Fact-checked
х

כל תוכן iLive נבדק מבחינה רפואית או נבדק למעשה כדי להבטיח דיוק עובדתי רב ככל האפשר.

יש לנו קווים מנחים קפדניים המקור רק קישור לאתרים מדיה מכובד, מוסדות מחקר אקדמי, בכל עת אפשרי, עמיתים מבחינה רפואית מחקרים. שים לב שהמספרים בסוגריים ([1], [2] וכו ') הם קישורים הניתנים ללחיצה למחקרים אלה.

אם אתה סבור שתוכן כלשהו שלנו אינו מדויק, לא עדכני או מפוקפק אחרת, בחר אותו ולחץ על Ctrl + Enter.

פיצוי גליקוגן בשרירים

המומחה הרפואי של המאמר

גסטרואנטרולוג
, עורך רפואי
סקירה אחרונה: 19.10.2021

במהלך העומס המוגבר במשך 90-120 דקות ב 70% V02max (לדוגמה, מרתון) שריר גליקוגן חנויות בהדרגה ירידה. כאשר הם מגיעים לרמה הקריטית (הנקודה של דלדול הגליקוגן), עומס העוצמה הגבוהה אינו פועל, שכן הספורטאי מותש ועליו להפסיק את האימון או להפחית באופן קיצוני את עוצמתם. מיצוי גליקוגן בשריר הוא הגבלה מוכרת של סיבולת. ספורטאים המשתמשים בשיטה של supercompensation של גליקוגן (פחמימות עומס), כמעט להכפיל את ההיצע של גליקוגן בשרירים.

טכניקת העמסת הפחמימות היתה במקור משטר שבועי, שהחל בסדרת תרגילים מתישים שבוע לפני תחילת התחרות. במהלך שלושת הימים הבאים, הספורטאי היה על דיאטה דלת פחמימות, אך המשיך בפעילות גופנית והוריד את רמת הגליקוגן בשרירים. במשך שלושה ימים לפני התחרות, הספורטאי הפחית באופן משמעותי את כמות המטען, והיה על דיאטה עתירת פחמימות, מה שעוזר להגביר את הגליקוגן. המשטר הזה הכיל חסרונות רבים. צריכת פחמימות מופחתת גרמה לעיתים קרובות להיפוגליקמיה, לקטוזיס ולבחילות קשורה, עייפות ועצבנות. מניפולציות עם דיאטה היו מכבידים על ספורטאים.

השיטה המתוקנת להעמסת הפחמימות, שהוצעה על ידי שרמן ואחרים, ביטלה רבות מהבעיות. שישה ימים לפני אימון תחרות ספורטאי עבור 90 דקות ב 70% מקסימום V02, 5 ו 4 ימים - 40 דקות ב 70% V02max, 3 ו 2 ימים - 20 דקות ב 70% מקסימום V02 לבין היום לפני התחרות הוא נח . במהלך שלושת הימים הראשונים הספורטאי הוא על דיאטה נורמלית, מתן הצריכה של 5 גרם של פחמימות לכל 1 ק"ג של משקל גוף ליום. במהלך שלושת הימים האחרונים, הוא משתמש בדיאטה עתירת פחמימות, אשר נותן 10 גרם של פחמימות לכל 1 ק"ג של משקל גוף ליום. שלושת הימים האחרונים, כאשר ספורטאי צורך תזונה עשירה בפחמימות, הוא שלב הטעינה האמיתי של המשטר. כתוצאה של מצב שונה, שריר גליקוגן חנויות להיות שווה לאלה הניתנים על ידי משטר הקלאסית פחמימות לטעון.

במחקר שדה שנערך על ידי קרלסון וסאלטין, רצים השתתפו במירוץ של 30 ק"מ לאחר שצרכו דיאטה נורמלית ופחמימות גבוהות. דיאטה עתירת פחמימות סיפקה רמה של גליקוגן בשרירים, שוות ערך ל- 193 מ"ג ק"ג לעומת 94 מ"ג ק"ג, שהושגו בתזונה רגילה. כל הרצים עברו את המרחק מהר יותר (בערך 8 דקות), אם הם התחילו במירוץ עם רמה גבוהה של גליקוגן בשרירים. עומס הפחמימות מאפשר לספורטאי לעמוד בעומס אינטנסיבי ארוך יותר, אבל בשעה הראשונה של התחרות המהירות אינה משפיעה.

סיבולת אימון מקדם supercompensation של גליקוגן שריר על ידי שיפור הפעילות של גליקוגן סינתזה, האנזים אחראי על הצטברות של גליקוגן. האתלט חייב להיות מאומן על הסיבולת, אחרת המשטר לא יהיה יעיל. מאחר שחנויות הגליקוגן הן ספציפיות לקבוצות של שרירים עובדים, התרגילים שמובילים להדלדלות של מלאי זה צריכים להיות זהים לאלה שבאתלטים המשתתפים בהם.

תוספי פחמימות עתירי פחמימות המיוצרים על ידי התעשייה יכולים להינתן לספורטאים אם הם מתקשים לצרוך כמות מספקת של פחמימות עם מזון. ספורטאים הסובלים מסוכרת או hypertriglyceridemia עלול להיות סיבוכים תרגיל פחמימות. לפני המעבר לעבודה, הם חייבים לקבל אישור של הרופא.

כל גרם של גליקוגן שנצבר דורש מים נוספים. לפעמים חלק מהאתלטים מרגישים נוקשות וכבדות קשורות באספקה מוגברת של גליקוגן, אך עם פעילות גופנית רגשות אלה נעלמים בדרך כלל.

טעינת הפחמימות תסייע רק לספורטאים העוסקים בתרגילי סיבולת אינטנסיביים, הנמשכים יותר מ -90 דקות. רזרבות מוגזמות של גליקוגן לא יאפשרו לספורטאי לבצע תרגילים בצורה אינטנסיבית יותר למשך זמן קצר יותר. קשיחות וכבדות קשורה באספקת מוגברת של גליקוגן עלולה להחריף את התוצאות של עומסים קצרים יותר, כגון 5 ו 10 ק"מ גזעים.

trusted-source[1], [2], [3], [4], [5]


Translation Disclaimer: The original language of this article is Russian.
For the convenience of users of the iLive portal who do not speak Russian,
this article has been translated into the current language, but has not yet
been verified by a native speaker who has the necessary qualifications for this.
In this regard, we warn you that the translation of this article may be 
incorrect, may contain lexical, syntactic and grammatical errors.

פורטל iLive אינו מספק ייעוץ רפואי, אבחון או טיפול.
המידע המתפרסם בפורטל הוא עבור הפניה בלבד ואין להשתמש בו ללא התייעצות עם מומחה.
קרא בעיון את הכללים והמדיניות של האתר. תוכל גם ליצור איתנו קשר!

זכויות יוצרים © 2011 - 2021 iLive. כל הזכויות שמורות.