^

בריאות

תרגילים פיזיים ליציבה

, עורך רפואי
סקירה אחרונה: 20.10.2021
Fact-checked
х

כל תוכן iLive נבדק מבחינה רפואית או נבדק למעשה כדי להבטיח דיוק עובדתי רב ככל האפשר.

יש לנו קווים מנחים קפדניים המקור רק קישור לאתרים מדיה מכובד, מוסדות מחקר אקדמי, בכל עת אפשרי, עמיתים מבחינה רפואית מחקרים. שים לב שהמספרים בסוגריים ([1], [2] וכו ') הם קישורים הניתנים ללחיצה למחקרים אלה.

אם אתה סבור שתוכן כלשהו שלנו אינו מדויק, לא עדכני או מפוקפק אחרת, בחר אותו ולחץ על Ctrl + Enter.

בפועל, תרגילים פיזיים לתנוחה בכל המבנים שלהם מתממשים בו זמנית, אך השתקפותם הסינכרונית האובייקטיבית של כל אחד מהם עדיין אינה זמינה לחוקרים או שהיא זמינה רק בנפרד. עקרון ההשלמה במקרה זה טמון בעובדה שהתרגול הגופני כמערכת מורכבת באינטראקציה עם מערכות אחרות יכול, באותם תנאי תצפית, להפגין רגשות שונים שאינם עולים בקנה אחד עם השני.

המשמעות של ההנחה של הפעולה מוסברת על ידי העובדה כי המאפיינים של התרגילים יש אופי סף, מותנה על ידי סופי של יכולות פיזיות (חומר) של הגוף האנושי אינטראקציה באותו רגע עם הסביבה.

בעת ביצוע תרגילים פיזיים לתנוחה, המגבלות במידת תגובות התגובה להשפעותיו האורגניסטיות על הסביבה נקבעות על ידי פונקציה של שלושה משתנים: כמות החומר הנצרכת על ידי אדם; כמות האנרגיה הנצרכת והמצטברת; את כמות המידע הכרוך בחילופי הגוף והסביבה.

במקביל, בניסיון להשיג את ההשפעות המיטיבות של כל תרגיל במשך יציבה, במיוחד באימוני מתח גבוה, התגובות של הגוף עלולות להתרחש, תורמים להתרחבות, מזיזה הצידה את הסף הסופי, המאפיינות את התנהגות המערכת. זהו אפקט העבודה של כל תרגיל ובאותה עת את ההנחה של הפעולה כמערכת מורכבת.

התכונות של תרגילים פיזיים במידול יכולות להיות מיוצגות רק על ידי מאפיינים הסתברותיים. הסיבה לכך היא כי הדיוק של המדידות שלהם, באופן עקרוני, לא יכול לחרוג מגבול מסוים עבור טכניקה מסוימת, בקשר עם אשר תמיד יש אי ודאות מסוימת של הערכים שלהם. כך, באופן עקרוני, הדוגמנות של ההנחה של אי-הוודאות מתממשת.

מודלים רב-שכבתיים (היררכיים) יכולים להיות אחת הווריאציות של המודלים היעילים ביותר של תרגילים פיזיים של המבנה הביומכני שלהם. בניגוד לרעיונות המסורתיים על המבנה הביומכני, כמערכת של שלבי תנועות, מודלים היררכיים כאלה של הארגון המבני של התרגילים מאפשרים לקבל תמונה שיטתית והוליסטית של אחדות כל האלמנטים. הקריטריון העיקרי הקובע את המערכת, הקהילה, אחדות האלמנטים של כל תרגיל לתנוחה הוא הכוונה הכללית שלהם, הכפיפות של מטרה אחת. יתר על כן, מטרה מוחלטת לחלוטין היא לראות כמעט את כל התנועות הפעילות של האדם, ובכל פעולות מוטוריות ותרגילים פיזיים.

כאשר בונים כל תנועה של תנועה תנועה או פעילות גופנית כי הוא די מורכב בתיאום, האדם realfully מבין רק את המטרה. כל שאר המרכיבים של המבנה הביומכני מתממשים באופן אוטומטי, חלקם תחת השפעת כוחות השרירים, אחרים - תחת השפעת כוח הכבידה, האינרציה, כוחות תגובתיים ואחרים.

אם נדמיין פעולה מוטורית או פעילות גופנית בצורה של מודל ביומכניים, אפשר לתאר אותו בצורה גרפית בצורה מעין הפירמידה (או "עץ"), על גבי המהווה את המאסטר מטרה (כללית) (GC), אשר ביים את כל האלמנטים כדי להשיג או ההישג שמשמעותו, בהתאמה, פתרון או לא פתרון למשימה המנועית.

הסדר רמת סמיכות של אלמנטים מסוימים בפירמידת הגרפיקה ( "מטרות עץ") של תנוחת תרגיל מסוימת לרמה שקבעה GC תואר הגובה שלו (בשווי המשקל) של התרומה של כל אלמנט ואת ההישג של רץ.

כדי לקבוע את התרומה של גורמי משקל הפתרון הכולל של משימה מוטורית להתייצב אל תרגילים, כרגע משתמש במספר הדרכים. כל אחד מהם מבוסס על תוצאות המדידה של המספר הגדול ביותר של מאפיינים ביומכנית של תרגיל. את GC ניתן לקבוע אז מתמטית או ניסיוני. הבא, תוך שימוש בשיטות מתאימות של ניתוח מתמטי - קורלציה (זיווג, פרטי, מרובה), רגרסיה (בשלבים, רגרסיה מרובה), גורם (מרכיב עיקרי שיטה), סמוי, ניתוח אשכולות והשניים - קל GC הפירוק שנקרא פיק, דהיינו הקצאת אלמנטים בודדים - תנועות, במידה מסוימת להבטיח את יישום GC.

כמובן, הן תהליך קביעת GC והן תהליך הפירוק שלה נפתרים לא רק באופן מתמטי בלבד. שיטות מתמטיות מוחלות על מערך הנתונים המתקבל באופן שאינו מעוות את המשמעות הביומכנית של התרגיל המדובר. עם זאת, לא נלקחים בחשבון רק פרמטרים פיזיים מובהקים של תנועות, אלא גם את כיוון תרגיל הבטון ככלי פדגוגי.

כל תרגיל גופני, בהתאם לאופי המונוקל שלו, יכול להיות מסווג כאלמנטרי, פשוט ומורכב.

הפעולה המוטורית, שמטרתה את הפתרון של המוטוריקה המוטורית, אשר יכולה להיות מושגת על ידי תנועה משותפת אחת עם מימוש של אחת או שלוש דרגות חופש, נקראת תרגיל אלמנטרי .

תרגילים פשוטים ליציבה מכוונים לפתרון כזה לבעיה המנועית, המסופקת על ידי תנועות בשני מפרקים או יותר של שרשרת ביוקינמטית אחת (לדוגמה, האיבר העליון או התחתון).

הפתרון של המשימה המנועית בביצוע תרגילים מורכבים מסופק על ידי מימוש תנועות בו זמנית בכמה מעגלים biocinematic של המנגנון המוטורי.

לבסוף, בתרגילים פיזיים מורכבים, מונוקל מושגת על ידי העברת פעיל OCM של גוף האדם בחלל יחסית לכל מסגרות התייחסות חיצוני.

המבנה הביומכני של המערכת של כל תרגיל פיזי הוא סוג של ליבה שעליה מתבססים כל האלמנטים המבניים האחרים שלה.

המבנה הוא לא רק המבנה והצורה של הארגון של מערכת מסוימת, אלא גם את הדפוסים של יחסי הגומלין בין האלמנטים שלה, להבטיח את השתלבותם לתוך מערכת אחת.

כפי שכבר צוין, תנועה זו או אחרת יכולה להיות ידועה רק אם היא יודעת את המאפיינים הביומכניים שלה. מכאן נובע כי המבנה הביומכני של התרגילים מייצג את דפוסי הקשר בין תנועות המפרק היסודי של האדם לבין התנועה של OCM של הגוף ביחס לאובייקטים של הסביבה החיצונית בעת ביצוע פעולות מוטוריות מסוימות הנחוצות לפתרון המשימות המוטוריות המיועדות.

למעשה, הסדירות של תנועות אלה במקרה זה צריכה להתבטא בשפה רשמית כלשהי (גרפיקה, סימן, מכונה וכו '), המשקפת רעיונות אובייקטיביים על המאפיינים הביוקינמיים והביודינאמיים שלהם. במקרים מסוימים, מספיק כדי לקבל תיאור ברור של המאפיינים האיכותיים של המבנה הביומכני של התרגיל ברמה המילולית. במקרים אחרים, יש לתת ייצוג גרפי של מבנה התרגיל. לפעמים יש צורך במשוואה המשקפת את הדפוסים הנ"ל.

על מנת ליצור תנוחה נכונה ויפה, ככלל, יש ליישם שתי קבוצות של תרגילים פיזיים: התפתחות מיוחדת וכללית.

תרגילים מיוחדים כוללים תרגילים ליציבה, המקדמים את היווצרות הרגל של יציבה נכונה ופחות כאב בגב.

trusted-source[1], [2]

תרגילים גופניים כדי ליצור הרגל של יציבה נכונה

  1. הגדם - עומד בגבו אל הקיר, בחלק האחורי של הראש, להבי הכתפיים, הישבן, העגלים, העקבים נוגעים בקיר. להדק את השרירים, להרגיש את המיקום המקובל, זוכר את
    זה. קח צעד קדימה לתקן את התנוחה.
  2. באופן עצמאי, על ידי תחושה, לקחת עמדה המתאימה לתנוחה נכונה, ולאחר מכן לעמוד מול הקיר ולבדוק את המאומץ יציבה.
  3. הפרה - תלוי על הקיר התעמלות. ישר, קח את המיקום של יציבה נכונה לתקן את התנוחה.
  4. הגדם - עומד בגבו אל הקיר, בחלק האחורי של הראש, להבי הכתפיים, הישבן, העגלים, העקבים נוגעים בקיר. ידיים קדימה, למעלה, למטה, למטה. ראש שמאלה; и.п - הראש ימינה, ה- IP, לא לשבור את יציבה של יציבה נכונה.
  5. ה- AI זהה. לעשות 4 צעדים קדימה, כמה תנועות של הידיים, את הגוף העליון של תא המטען, את הראש. ואז להפוך את הגב על הקיר ולבדוק את אימוץ יציבה.
  6. עומד עומד. קבל את המיקום של יציבה נכונה והחזק על הראש אובייקט (לדוגמה, ספר); לשבת על כיסא, לקום, ללכת קדימה 4-8 מ '.
  7. עמ 'עמ - עומד על ספסל. קח תנוחה של יציבה נכונה, לעצום את העיניים ולתקן את המיקום.
  8. הליכה על הספסל, ידיים מאחורי הראש (על החגורה, למעלה, על הראש), מחזיק את המיקום של התנוחה הנכונה.
  9. דלקת - שוכב על הגב, ידיים בצד. קח תנוחה של יציבה נכונה מאמץ את השרירים.
  10. דלקת שוכבת על הבטן, הידיים בצדדים. כדי לתקן את המיקום של יציבה נכונה. בצע את התרגיל עם חזותית וללא שליטה חזותית.
  11. עומד עומד. קח את המיקום של התנוחה הנכונה על הקיר. שב עם גב ישר, נוגע בקיר בגב הראש, לאחור, בישבן, בזרועות כלפי מעלה כלפי מעלה; סמל
  12. עומדים - עומדים, רגליים על שורה אחת אחרי השנייה. שמירה על יציבה של יציבה נכונה להעלות את הידיים כלפי מעלה, לבצע מעגלים עם הידיים במישורים sagittal ו חזיתית.
  13. א p. - יציבה של יציבה נכונה עם חפץ על הראש. לעמוד על רגל שמאל, רגל ימין כפופה על מפרק הברך; אותו הדבר בצד ימין. בצע עם חזותית וללא שליטה חזותית.
  14. - לשים מקל התעמלות אנכית מאחורי הגב כך שהוא נוגע בעורף הצוואר, הגב, הישבן (לאורך עמוד השדרה). לחיצה על המקל מאחור עם היד הימנית על הראש שלך, ואת שמאל אחד - ליישר מאחורי הגב, לנקוט עמדה יציבה נכונה.

By obshcherazvivajushchih כוללים תרגילים פיסיים עבור יציבה, חיזוק שרירי הצוואר, הכתפיים, הבטן, גב, גפיים תחתונים, וכן את ההשפעה הכוללת של פעילות גופנית.

לאחר מספר מפגשים שנועדו ליצור הרגל של תנוחה נכונה, הילדים לוקחים את המיקום הנכון ליד הקיר, אבל לא תמיד יכול לשמור אותו בתנועה. בתנועה, את המיקום של הראש הוא לעתים קרובות מופרע, שכן קשה לתפוס, לזכור לתקן, במיוחד עם מיומנות שגוי שנוצר בעבר. עם הראש למטה, השרירים של חגורת הכתף להירגע, כך הכתפיים לנוע קדימה, החזה שוקע, עמוד השדרה מתכופף. אם המיקום הלא נכון של הראש הופך להרגל, אז המתח הטוניק משנה לא רק את שרירי הצוואר, אלא גם את הגפיים האחוריות והתחתונות. כתוצאה מכך, את כל הגוף ¯ s יציבה היא disrupted.

כדי ללמד את הילדים להחזיק את הראש כראוי, יש צורך להפעיל תרגילים עם החזקת חפצים שונים על ראשיהם (עיגולי עץ, 200-300 גרם תיקים מלאים באבנים קטנות). תרגילי היציבה האלה עוזרים לפתח את הסיבולת הסטטית של שרירי הצוואר ובכך לתרום למיקום הנכון של הראש והגוף.

תרגילים פיזיים לחזק את שרירי הצוואר

  1. עמ 'עמ' - עומד על הקיר במצב של תנוחה רגילה, לשים שקיק על ראשו. עם שקית על הראש ללכת בכיוון נתון לקיר הנגדי ובחזרה עם שינוי במצב הידיים מתחת לכל צעד (בצד, למעלה, קדימה, למטה).
  2. מבנה אינפרה הוא דבר על הראש. תוך שמירה על המיקום הנכון של תא המטען, לשבת, לשבת על הרצפה, לכרוע ולחזור ל i.p.
  3. I.P. - יושב עם חפץ על ראשו. לעמוד על כיסא ולקבל את זה.
  4. הליכה במעגל עם כיס על הראש תוך שמירה על יציבה נכונה.
  5. עומד - עומד, הידיים בצד של התיק על הראש. שב על הרצפה וקום.
  6. עמ 'עמ' - עומד על הקיר עם שקית על ראשו, ידיו לצד. לכופף את הרגל, למשוך את הברך הימנית אל החזה. להוריד את הברך וליישר את הרגל. אותו הדבר עם הרגל השנייה.
  7. עמ 'עמ' - עומד על הקיר עם שק על ראשו. הרם את הידיים לצדדים, חזור אל ה- IP, הרם את הידיים, חזור אל ה- IP; הידיים קדימה, לפרוש.
  8. Ip - עומד על הקיר עם שקית על ראשו, ידיו בצדדים. הרם את הידיים למעלה, לכרוע עם הגב על הקיר ולחזור אל ה- IP.
  9. להיות מול המראה שליטה על המיקום הישיר של הראש. במבט קדימה, אל המרחק. תחתון את הכתפיים למטה. לחץ את הידיים באמצע הירכיים. ליישר את הרגליים, לסגור את העקבים שלך, ולהפיץ את הגרביים מעט. משקל הגוף צריך להיות מופץ באופן שווה על שתי רגליים. תקן עמדה המתאימה לתפקיד הראשי או בשקט. נשמו בשלווה דרך האף. ואז להתרחק מהמראה ולהירגע.
  10. יושב על העקבים לקחת את המיקום הישיר של הראש, להירגע את הזרועות ולשים על המותניים.
  11. שכב על הרצפה ולקחת את התנוחה של המעמד הראשי, הרגליים יחד. במבט קדימה (עד התקרה). מנטלי לפקח על המיקום הישיר של הראש, הכתפיים, האגן.

תרגילים לפיתוח שרירי הצוואר שבוצעו במצב נוטה

  1. הפרה על הגב, הידיים על העליונה. הטה את הראש קדימה. נשימה רגועה.
  2. הכתובת שוכבת בצד שמאל, הזרוע הימנית על המותניים. נטיית הראש ימינה היא שאיפה; i.p. - אקסילציה.
  3. א. עמ '- שוכב בצד ימין, יד שמאל על המותניים. נטיית הראש שמאלה היא שאיפה; i.p. - אקסילציה.
  4. I. P. - o.s., על החגורה. להטות את הראש קדימה עד הסנטר נוגע החזה; i.p.

לאחר ביצוע סדרה של תרגילים מומלץ לשבת על כיסא, להירגע, ידיים לרדת למטה, הראש להטות קדימה. להיות במצב זה, להרים את הכתפיים, לקחת נשימה להירגע "לזרוק" את הכתפיים שלך למטה - לעשות exhation. חזור על תנועת "משיכת כתפיים" 2-3 פעמים.

trusted-source[3], [4], [5], [6]

תרגילי שרירי הצוואר מתבצע בתנוחת עמידה

בעת ביצוע התרגילים חשוב לפקח על המיקום הקבוע של האגן, חגורת הכתף ואת תא המטען. כדי לעשות זאת, רצוי לבצע תנועות ראש בתנוחת הרגל בנפרד עם הגרביים הגרושים החוצה, הידיים על המותניים או מאחורי הגב.

מטרת התרגילים היא להגדיל או לשמר את הניידות בעמוד השדרה הצווארי, כדי לפתח בהרמוניה את שרירי הצוואר הקשורים עם שרירי הגב והחזה העליון, חגורת הכתף העליונה.

תרגילים ליציבה מומלצים ברצף הבא.

  1. ראש משופע קדימה.
  2. הראש נוטה לאחור.
  3. ראש נטיות קדימה ואחורה.
  4. הראש נוטה שמאלה וימינה.
  5. מפנה את הראש משמאל לימין.
  6. לנוע לאורך קשת למטה.

דוגמה: I. עמ '- מעמד של כף הרגל, הידיים על החגורה. סובב את הראש שמאלה; קשת כלפי מטה (הסנטר נוגע בחזה) משמאל לימין; i.p. אותו הדבר בכיוון ההפוך

לאחר ביצוע התרגילים, להרפות את שרירי הצוואר, להטות את הראש קדימה, או לקחת נשימה עמוקה ואקסילציה עדינה.

כדי לפתח תחושה של מתח שרירי, התרגילים לעיל עבור יציבה צריך להתבצע עם קיבעון של תנוחה פעילה על חשבון 2-3 או ללא שליטה חזותית.

trusted-source[7]

תרגילים לפיתוח שרירי הצוואר עם התנגדות נוספת

  1. התפרים הם רגליים על רוחב הכתפיים, יד אחת מונחת על סנטרו של הראש, אשר מופנה לאחור, ואת המרפק הוא בכף היד השנייה. להטות את הראש קדימה, להתגבר על הלחץ של היד. אם אתה לוקח את הראש לאחור, לקחת נשימה עמוקה, להטות את הראש - נשיפה איטית.
  2. ההטבעה זהה, אבל הראש מוטה קדימה. עלייה איטית של הראש לאחור, נכנע ללחץ הידיים, ולחזור ל i.p.
  3. הגדם הוא עמדה של הרגל בנפרד, הראש מוריד אל החזה, את האצבעות "המנעול" על החלק האחורי של הראש. הטיה את הראש לאחור עם להתגבר על ההתנגדות של הידיים. ראש בחזרה - שאפו, לנשוף קדימה.

תרגילים לשרירי הצוואר יכולים לשמש כסוכני מניעתי כדי להפחית עייפות בבסיס הגולגולת, הצוואר והכתפיים, מופיע על חינוך, פעילות תעשייתית ביתית, כאשר הראש ופלג הגוף העליון של תקופה ארוכה של זמן הם במצב מביך.

trusted-source[8], [9]

תרגילי פיתוח כללי לפיתוח שרירי הצוואר

  1. I. P. - o.s., על החגורה. הטה את הראש קדימה ואחורה. נשימה חופשית n - זהה. מפנה את הראש שמאלה וימינה נשימה חופשית
  2. ה- AI זהה. הטה את הראש ימינה, שמאלה. נשימה חופשית.
  3. ה- AI זהה. סיבוב הראש לסירוגין בצד ימין ובצד שמאל. נשימה חופשית.
  4. תרגילים בהתנגדות העצמית בעת סיבוב והטות הראש, תוך שימוש בהתנגדות של הידיים כהתנגדות.
  5. הגשר הוא גשר היאבקות. פלג גוף עליון עם תמיכה על החלק האחורי של הראש והרגליים. מניע את תא המטען קדימה ואחורה. נשימה חופשית.

תרגילים פיזיים לחזק את השרירים של חגורת הכתף

  1. I.P. - O.s. שים את כפות הידיים על השכמות (מרפקים כלפי מעלה כלפי חוץ), ולאחר מכן להפיץ את הידיים לצדדים ובחזרה כך להבי הכתף לגעת אחד את השני.
  2. ה- AI זהה. חבק את הידיים מאחורי הגב - היד הימנית מעל להבי הכתפיים, היד השמאלית מתחת להבי הכתף. ואז לשנות את המיקום של הידיים. תרגיל זה יכול להתבצע על ידי העברת יד ביד על כדור קטן או חפצים קטנים אחרים, הגוף האחורי של תא המטען על ידי הזזת עמוד השדרה באזור החזה.
  3. ה- AI זהה. מדרונות ופניות של תא המטען ימינה ושמאלה עם מקל התעמלות על השכמות. הליכה איטית לשבת קופצים עם מקל מאחורי הגב שלך על המרפק העיקול. שמור את תא המטען ישר.
  4. ה- AI זהה. תנועות ארק עם הידיים מעל ראשו קדימה ואחורה, מחזיק את הקצוות של המקל. יד במפרקי המרפק אינם מתכופפים.
  5. השירות הצבאי זהה, הידיים הן בצדדים. לכופף את המרפקים, אצבעות להיאגר לתוך אגרופים.
  6. הגדם הוא רגל רחבה לעמוד בנפרד. מעגל את הידיים פנימה והחוצה לסירוגין במישור הקדמי (מול הפנים). נשימה חופשית.
  7. ה- AI זהה. עיגולי ידיים קדימה ואחורה לסירוגין במישור לרוחב. נשימה חופשית.

תרגילים לחיזוק שרירי הבטן

שרירי הבטן שומרים על האיברים הפנימיים במצבם הרגיל. עם פעילותם מחוברים ניהול של כל האיברים הפנימיים, הממוקם בחלל הבטן אגני. בנוסף, הם עוזרים לבצע גם את תפקוד הנשימה.

בהתחשב במגוון כזה של פונקציות הבטן, יש לציין כי חולשתם משפיעה לרעה על הגוף הגדל של התינוק.

כדי לחזק את שרירי הבטן, ככלל, תרגילים מבוצעים מן המיקום הראשוני שוכב על הגב עם תנועות שונות של הרגליים ואת המעבר מן המיקום נוטה למצב ישיבה.

  1. לומבאגו שוכב על גבו, זרוע אחת מורחבת כלפי מעלה, השנייה נמצאת למטה. להטות את הראש קדימה עם שינוי המיקום של הידיים ואת כיפוף האחורי של הרגליים; i.p. נשימה חופשית.
  2. תרגיל אותו, אבל את השינוי במצב של הידיים לייצר עם אחיזה של אצבעות באגרוף ולוגם בסוף התנועה.
  3. דלקת שוכבת על הגב, רגליים כפופות בברכיים, רגליים על הרצפה, הידיים על המותניים. ראש קדימה, זרועות לכתפיים; ידיים מאחורי הראש; זרועות לכתפיים; i.p. 4. אותו תרגיל, אבל כאשר עושים את התרגיל, להרים את הראש ולבצע סיבובים ראשיים ו tilts.
  4. דלקת שוכבת על הגב, הידיים על המותניים. הידיים לבצע "אגרוף" על exhalation.
  5. דלקת שוכבת על הגב, רגליים כפופות בברכיים, הידיים על המותניים. הטיה את הראש קדימה; לשבת ישר; לשכב בלי להנמיך את ראשו; i.p.
  6. דלקת שוכבת על הגב, רגליים כפופות, הידיים על המצח עם כפות הידיים. תנועות קפיציות של הראש כלפי מעלה, לוחצות וידיו על המצח - נשיפה; i.p. - שאיפה.
  7. דלקת שוכבת על הגב, ידיים לאורך תא המטען. "אופניים" תנועה ברגל. נשימה היא שרירותית.
  8. ה- AI זהה. לכופף את הרגל בזווית של 90 מעלות במפרקי הירך וברך; להרים את הרגל כפוף; לכופף את הרגל בזווית ישרה; ו n זהה עם הרגל השנייה. נשימה היא שרירותית.
  9. דלקת שוכבת על הגב, ידיים לאורך תא המטען. אופקיים מספריים רגל; i.p.
  10. דלקת שוכבת על הגב, ידיים לאורך תא המטען. רגליים במספריים אנכיים; i.p.
  11. דלקת - שוכב על הגב, זרועות למעלה. הוא מתיישב לאט, זרועותיו מופנות קדימה. לאט.
  12. אותו הדבר, אבל עם מיקום שונה של הידיים (על החגורה, מאחורי הראש, על הכתפיים).
  13. דלקת שוכבת על הבטן, זרועות כפופות מול הראש. הדגש הוא על אמות; מחזיק את התנוחה (3-5 שניות); i.p.
  14. דלקת - שוכב על גבו, ידיו מאחורי ראשו. הרם את הרגליים מהרצפה על ידי 45 °; להחזיק את התנוחה (3-5 שניות); i.p.
  15. דלקת שוכבת על הגב, ידיים לאורך תא המטען. הרם את הרגליים הישרות למעלה אל הזווית הנכונה - נשוף; i.p. - שאיפה.

trusted-source[10]

קומפלקס של תרגילים פיזיים בעלי השפעה כללית

  1. הליכה אנרגטית - 30 שניות, תנועות ידיים רחבות, רופפות; צעד מואץ, מעבר לריצה של 1-2 דקות; הליכה מהירה, בהדרגה להאט את הקצב
  2. I.P. - O.s. לעמוד על רגל ימין, משמאל על הבוהן, הידיים מאחורי הראש; ידיים מורמות, מביטות במברשת; ידיים מאחורי הראש; i.p. אותו דבר נשאר. שמור את מסת הגוף על הרגל התומכת.
  3. מתנפחים - הידיים על המותניים. לעמוד על רגל שמאל, לצד ימין על הבוהן, שלוש הטיה קפיץ ימינה, יד שמאל מאחורי הראש; i.p. אותו שמאלה.
  4. העמידה של כף הרגל מנותקת, הזרועות על המותניים. סובב את הגוף שמאלה, את יד שמאל בצד; הטיה קדימה, ידיים קדימה; ידיים ביד; i.p. אותו דבר עם פנייה ימינה.
  5. הזרועות הנוקבות הן ידיים לצדדים. עומד בצד ימין, מרים את השמאלית ומכניס את הכותנה בידיים מתחתיה; i.p. אותו הדבר בצד שמאל. לשמור על הרגליים ישרות, הבוהן של הרגל מורם הוא מתוח, למחוא כפיים בתקיפות.
  6. א. עמ '- מרווח רחב ידיים, ידיים על המותניים. חצי-צדדי על מדרון של מפלצת משמאל, כותנה מעל ראשו; i.p. אותו הדבר בצד שמאל.
  7. העמדה של הרגל היא בנפרד. הטיה קדימה, מגע את בהונות הידיים, הטיה לאחור, הידיים לצדדים עם כפות הידיים כלפי מעלה, ראש לאחור. סטיית חובה בעמוד השדרה החזי.
  8. המזח אפור, הזרועות מאחור. לכופף את הרגל השמאלית; i.p. אותו הדבר נכון.
  9. הפרה - דגש על ישיבה. המשך לשכב, להסתכל קדימה; דגש שוכב, רגליים נפרדות; הדגש הוא על היחידות ועל הגב. שוכב מאחור; ביצוע דגש על הגב, לשמור על הרגליים ישר, לגעת גרביים הרצפה, להטות את הראש בחזרה.
  10. דלקת שוכבת על הגב, רגליים פשוקות, זרועות מושטות. סובב את תא המטען ימינה, ידיו קדימה; i.p. אותו הדבר בצד שמאל (עקבים מרצפה כדי לא לקרוע).
  11. הכתובת היא דגש על הברכיים, הידיים על המותניים. רגל ימין אחורה; i.p. אותו דבר נשאר.
  12. דלקת - שוכב על גבו, ידיו מאחורי ראשו. הרם את הרגליים מהרצפה על ידי 30-40 ס"מ; ארבע תנועות קפיציות עם רגליים ישרות (מימין למעלה, למטה ולהיפך); i.p.
  13. עומד על הגרביים, הידיים על המותניים. שמונה קופץ כלפי מעלה עם סיבוב כל הדרך ימינה; אותו דבר עם פנייה שמאלה.

עבור תלמידים בגיל בית הספר היסודי, מגוון של משחקים ניידים משמשים כאמצעי של יצירת ומניעת יציבה, עם דגש על יציבה נכונה של התלמידים. ניתן להשתמש במשחקים בשיעורי חינוך גופני ובקבוצות מורחבות. רשימה מופתית של משחקים כאלה יכול להיות כדלקמן: "Soveshka", "Kolobok", "לתפוס", סיבוב מדויק של השני.

עם ההתפתחות הטבעית ושיפור התפקוד המוטורי של האדם בתנאים העכשוויים המורכבים של יחסי הגומלין הביולוגיים והחברתיים עם הסביבה, יש צורך לפקח ללא הרף על מצב האורגניזם. שליטה זו נחוצה יותר כאשר גוף האדם נתון להשפעות מלאכותיות כלשהן ליישום של תוכניות חברתיות, ביולוגיות, פיזיות או אחרות לשיפור תפקידים אינדיווידואליים, ובמיוחד של המערכת כולה.

שליטה פדגוגית על היווצרות התנוחה הנכונה של תלמידים "בתהליך של חינוך גופני מומלץ לבצע על פי תרשים זרימה מפותח.

הגמישות הפעילה של עמוד השדרה נקבעת מתוצאות מדידת המשרעת של התנועות במישורים שונים.

בהערכת מצב תפקודי של מחוך השריר, בדיקות שונות משמשים. עם זאת, הקריטריון העיקרי של כושר גופני, לדעתנו, צריך להיות מצבם הבריאותי של התלמידים, ולא רק את האינדיקטורים הכמותיים של בדיקות מיוחדות. לכן, החשוב ביותר הוא הדינמיקה של האינדיקטורים למד במהלך תרגילים קבועים תרגילים עבור יציבה, ולא את הערכים המוחלטים עצמם על פי הגיל.

trusted-source[11], [12], [13]

Translation Disclaimer: The original language of this article is Russian. For the convenience of users of the iLive portal who do not speak Russian, this article has been translated into the current language, but has not yet been verified by a native speaker who has the necessary qualifications for this. In this regard, we warn you that the translation of this article may be incorrect, may contain lexical, syntactic and grammatical errors.
Translation Disclaimer: The original language of this article is Russian. For the convenience of users of the iLive portal who do not speak Russian, this article has been translated into the current language, but has not yet been verified by a native speaker who has the necessary qualifications for this. In this regard, we warn you that the translation of this article may be incorrect, may contain lexical, syntactic and grammatical errors

You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.