כל תוכן iLive נבדק מבחינה רפואית או נבדק למעשה כדי להבטיח דיוק עובדתי רב ככל האפשר.
יש לנו קווים מנחים קפדניים המקור רק קישור לאתרים מדיה מכובד, מוסדות מחקר אקדמי, בכל עת אפשרי, עמיתים מבחינה רפואית מחקרים. שים לב שהמספרים בסוגריים ([1], [2] וכו ') הם קישורים הניתנים ללחיצה למחקרים אלה.
אם אתה סבור שתוכן כלשהו שלנו אינו מדויק, לא עדכני או מפוקפק אחרת, בחר אותו ולחץ על Ctrl + Enter.
דרישות נוזלים
המומחה הרפואי של המאמר
סקירה אחרונה: 04.07.2025
קשה להעריך את צריכת הנוזלים היומית עבור האוכלוסייה הכללית עקב השונות הגדולה באובדן הנוזלים עקב פעילות גופנית. ספרי לימוד רבים מעריכים את צריכת הנוזלים של אנשים שאינם פעילים ב-2 ליטר ליום. ניתן לספק את הדרישה המינימלית הזו (2 ליטר שווים 8 כוסות ליום) על ידי מגוון מקורות, כולל חלב, משקאות קלים, מיצי פירות, משקאות ספורט, מים, פירות, מרקים וכו'. לאנשים פעילים גופנית יש צריכת נוזלים יומית העולה על 2 ליטר ליום. לספורטאים ולעובדים מסוימים יש צריכת נוזלים העולה על 10 ליטר ליום. צריכת נוזלים גבוהה זו נגרמת על ידי כמות הזיעה העצומה שאובדת במהלך פעילות גופנית, שיכולה לעיתים לעלות על 3 ליטר לשעה אצל ספורטאים מאומנים היטב ומסתגלים. אובדן נוזלים מהיר זה לרוב אינו תואם לכמות שווה ערך של צריכת נוזלים, מה שמוביל להתייבשות.
נוזלים מופרשים מהגוף מעת לעת על ידי הכליות (שתן), מערכת העיכול (צואה) ובלוטות הזיעה, ובאופן קבוע - מדרכי הנשימה ודרך העור. נפח אובדן הנוזלים הכולל ליום נקבע על ידי תנאי הסביבה, גודל (ושטח הפנים) של הפרט, עוצמת חילוף החומרים שלו ונפח הנוזל המופרש. אובדן מים בלתי מורגש דרך העור הוא קבוע יחסית, ואובדן בלתי מורגש דרך דרכי הנשימה תלוי בטמפרטורת הסביבה, בלחות היחסית ובנפח האוורור של הריאות. במעבר דרך דרכי הנשימה, האוויר בשאיפה מתחמם, הלחות היחסית שלו מגיעה ל-100% (לחץ אדים שווה ל-47 מ"מ כספית). במקרה של שאיפת אוויר חם ולח, אובדן הנוזלים הבלתי מורגש מצטמצם מעט, מכיוון שהאוויר בשאיפה כבר מכיל אדי מים. אצל ספורטאים ועובדים, אובדן הנוזלים הבלתי מורגש דרך דרכי הנשימה גדול יותר עקב העלייה הכללית בעוצמת הנשימה, המלווה מאמץ פיזי. האוויר בשאיפה במהלך פעילות גופנית קרה מכיל יחסית מעט אדי מים, כך שכאשר הוא עובר דרך דרכי הנשימה הוא מתחמם ומתלחלח, מה שגורם לאובדן לחות נוסף. מסיבה זו, חשוב לזכור שגם בתנאי עבודה קרים, אובדן הנוזלים דרך בלוטות הזיעה ודרכי הנשימה יכול להיות גבוה למדי.
אובדן שתן אצל ספורטאים ועובדים קטן יותר מאשר אצל אנשים שאינם פעילים, ואף פחות במזג אוויר חם, מכיוון שהגוף מנסה לשמר נוזלים. פעילות גופנית מובילה לירידה במתן שתן, מכיוון שהכליות מנסות לשמר מים ונתרן כדי לפצות על אובדן באמצעות זיעה.
אפילו ללא פעילות גופנית, אובדן נוזלים יומי בממוצע עומד על לפחות 2-3 ליטר. אם ספורטאים מתאמנים או מתחרים בטמפרטורות גבוהות, צריכת הנוזלים היומית שלהם גבוהה. לדוגמה, ספורטאי שמתאמן שעתיים בכל יום יכול בקלות לאבד 4 ליטר נוזלים נוספים, מה שמגדיל את צריכת הנוזלים היומית ל-6-7 ליטר. אנשים רבים פעילים יותר משעתיים בכל יום, ובכך מגדילים את צריכת הנוזלים שלהם. אובדן כזה יוצר לחץ על מערכת ויסות הנוזלים, כך שצמא הופך למדד לא מספק לצריכת נוזלים ותוצאותיו הן התייבשות.
[