^
A
A
A

תרגילים עבור הגב התחתון שיעזור למנוע כאבי גב

 
, עורך רפואי
סקירה אחרונה: 20.11.2021
 
Fact-checked
х

כל תוכן iLive נבדק מבחינה רפואית או נבדק למעשה כדי להבטיח דיוק עובדתי רב ככל האפשר.

יש לנו קווים מנחים קפדניים המקור רק קישור לאתרים מדיה מכובד, מוסדות מחקר אקדמי, בכל עת אפשרי, עמיתים מבחינה רפואית מחקרים. שים לב שהמספרים בסוגריים ([1], [2] וכו ') הם קישורים הניתנים ללחיצה למחקרים אלה.

אם אתה סבור שתוכן כלשהו שלנו אינו מדויק, לא עדכני או מפוקפק אחרת, בחר אותו ולחץ על Ctrl + Enter.

כאבי גב יש את אותה השפעה על ילד בן 19 או בן 45. זוהי הסיבה העיקרית לסגנון חיים פסיבי. לאנשים עם בעיה דומה ניתן לתת רק עצה אחת: לחזק ולמתוח את שרירי הבטן ואת הגב התחתון.

אבל אם זה עצה טובה כל כך, למה אנשים רבים עדיין סובלים מכאבי גב? זה פשוט. בגלל כוח וגמישות לא יעזור לך למנוע כאבי גב. סיבולת יעזור לך. עמוד השדרה בריא עושה את שרירי עמוד השדרה חזקים וגמישים יותר. הם צריכים להיות מאומנים לפתח סיבולת.

גורם חשוב נוסף הוא מודלים אופטימליים של הפעלת שריר. במילים אחרות, עליך ללמד את השרירים לייצב את עמוד השדרה כדי לתמוך בגב במהלך פעילות גופנית להגנה מקסימלית שלה. חוקרים בפינלנד גילו כי גברים עם שרירי גב לא מספיק גבוהים היו פי 3.4 יותר בסיכון לפתח בעיות בגב התחתון מאשר אלו עם קשיחות גבוהה של השרירים הגב. עובדת הסיבולת הנמוכה עמוק גב ושרירי בטן - המייצב את עמוד השדרה עם שמות אקזוטיים כגון שרירי multifidus, quadratus lumborum, longissimus, שרירי צלע כסל, את לטיסימוס שרירים גב ואת abdominis transversus - בשילוב עם הפעלת שרירי דגמים חלשים , לעשות את זה בלתי אפשרי להיות במצב ישיבה ועמידה עם יציבה נכונה במשך תקופות זמן ארוכות. לאותה תנוחה רעה מגדילה את העומס על עמוד השדרה.

אנו מציגים בפניכם תוכנית תרגיל שתסייע להקל על כאבי גב ולהקטין את הסיכונים להתקפי כאב נוספים. המטרה: להגביר את הסיבולת של שרירי הגב והבטן כדי לשפר את יציבות עמוד השדרה ולהפחית את הנטל על הגב התחתון.

תוכנית התרגיל

האם תרגילים פעם ביום כל יום. אתה לא צריך ימים לנוח, כי הרעיון הוא לפתח סיבולת, לא כוח. בנוסף, על ידי ביצוע תרגילים אלה מדי יום, אתה לחזק את השרירים לייצב את עמוד השדרה, אשר יכול להיות במצב רע אם אתה חווה כאבי גב תחתון. האם תרגילים אלה כמו אימון מעגלי באופן עקבי ללא הפרעות. במקביל, בצע את העצה שלנו על התנהגות במשרד הכושר. בדרך זו, תוכל להשיג בריאות הגב אופטימלי.

בחזרה למשרד

כיסא המשרד שלך יכול לפעול בצורה גרועה מאוד על הגב. התחל לעקוב אחר הגב עם ההמלצות שלנו.

  • המשיכו הלאה

המיקום הטוב ביותר לשבת הוא תנוחה כי לעתים קרובות משתנה. יש צורך לשנות את אזור העומס על עמוד השדרה, במקום למקד אותו באותו מקום. נסה להרים את הרגליים, להזיז את הגב לאחור ולהרים או להנמיך את המושב לאורך כל היום, תוך שמירה על עקומה טבעית של הגב. נסו לא להטות את הגב קדימה ולא לשים את המרפקים על הברכיים או על השולחן. אז אתה תהיה גיבוב.

  • קום, התיישב, קם שוב

אנו ממליצים לך לקום מהכיסא שלך כל 20-30 דקות כדי לתת מנוחה שלך מן העומס הכבד שהיא מקבלת כתוצאה של ישיבה. נסה לקום בכל פעם שאתה מדבר בטלפון, תן לזה להיות ההרגל שלך. עוד טריק: לשתות הרבה מים. אז אתה צריך לעתים קרובות ללכת לשירותים ולעשות אמון עבור עמוד השדרה.

  • משוך כלפי מעלה

הרגליים הן ברוחב הכתפיים, זרועות נמתחות ישירות מעל הראש. לאט לאט להושיט יד אל התקרה עם הידיים. כאשר האצבעות נוגעות בתקרה, קחו נשימה עמוקה, ואז הנמיכו את הידיים. השתמש התרגיל הזה בכל פעם שאתה רוצה להירגע מהמושב ולהפחית את הלחץ על הגב.

בואו נחזור לחדר הכושר

כמה בחורים יכולים להעלות את הדברים המטורפים בלי לגרום נזק לגב.

בשביל זה אתה לא צריך להיות שיכור. דברים כאלה יכולים לקרות בחדר הכושר. נסה תרגילי כוח שלנו, מונחה על ידי עקרונות פשוטים.

  • היזהר סימני מתיחה עבור הגב

למרות שאתה יכול להרגיש טוב עושה כזה למתוח, אתה יכול לסבך את הבעיות הקיימות עם הגב. מדענים דנים גילו כי גברים עם חלל גמיש היו בסיכון גבוה יותר לפגיעה בגב התחתון מאשר גברים פחות גמישים.

סיבה: פציעות גב תחתון ספציפיות, כגון העקירה של הדיסק בין-חולייתי, קשורות לתנועות גב. לדוגמה, עמוד השדרה שלך צריך להיות כפוף לחלוטין לגרום הדיסק לזוז. אדם שאינו גמיש מאוד לא יכול לגרום לעמוד השדרה שלו לנקוט עמדה כזו. ביצוע תרגילי מתיחה, אתה מגדיל את הסיכון לפציעה.

  • אל תכופף את שרירי הגב התחתון

העמדה המסוכנת ביותר עבור עמוד השדרה שלך - היא ס בצורת כיפוף מלא נמנע עמדה זו ולשמור את העקמומיות הטבעית של עמוד השדרה (כמו עומד ליציבה נכונה) כאשר אתה נשען קדימה, עושה מתיחות עבור גיד ברך, או כאשר אתה מבצע דדליפט . אם אתם סובלים מכל כאבי גב, הימנעו מכל התרגילים האלה עד שהכאב הזה יעבור.

  • קח את זה בקלות בבוקר

הדיסקים הבין-חולי-פנימיים שלך - רפידות מלאות בנוזל הנמצאות בין החוליות - נראות כמו שלפוחית השתן של הבוקר: הן מלאות. אתה יודע מה לעשות עם שלפוחית מלאה, אבל הדבר היחיד שאתה יכול לעשות כדי לנקז את הדיסקים בין חולייתי הוא רק לתת להם להתייבש. בעיה: דיסקים מלאים נוזלים בעלי נפח גדול יותר והם גמישים פחות כאשר הם מקופלים. אם אתה מכריח אותם להתכופף במצב זה, תוכל לשים אותם שלוש פעמים יותר מלחיץ מאשר אם אתה עושה את זה מאוחר יותר במהלך היום, כאשר הם יבשים יותר גמיש.

הליכה יכולה להאיץ את ייבוש הדיסק, כך בתיאוריה חימום טוב על ההליכון תפחית את הסיכון. אנו ממליצים להמתין לפחות שעתיים לאחר התעוררות לפני ביצוע תרגילי גמישות. תנועות שאתה לא רוצה לעשות בבוקר כוללים תרגילי בטן תרגילי גוף אינטנסיבי נמוך כגון squats ו deadlifts. העומס שהם גורמים יכול לדחוף את הדיסק בין החוליות, אשר יביא משמרות דיסק וכאב חמור.

  • לנשום כראוי

כולנו למדנו לנשום במהלך הרמת משקולות ולנשום בזמן הירידה. רעיון זה, כמו רבים אחרים, מבוסס על כוונות טובות. אם אתה מחזיק את הנשימה במהלך שלב ההרמה, תגרום לעלייה קלה בלחץ הדם. לכן המאמנים אומרים ללקוחות לנשוף, מרימים משקולות. אבל האוויר הזה הריאות שלך לא רק מגביר את לחץ הדם. זה גם יוצר תמיכה בעמוד השדרה שלך. וזה לגמרי לא טבעי לערער את עמוד השדרה, הרמת משקולות.

  • נסה את הכלל הישן "לנשום פנימה והחוצה"

לנשום, כפי שאתה אוהב, כאשר אתה מרים משקולות עבור בריאות כללית וכושר או לבצע את תרגילי ייצוב המתואר בתוכנית התרגיל על הדף הקודם. אתה לא לשאוב את השרירים פחות אם אתה שואף במהלך הרמת נשיפה במהלך הורדת משקל. אם אתה רוצה, אתה יכול לשאוף פעמיים לחזרה אחת.

אם אתה רוצה לנשוף במהלך העלייה, לעשות את זה. בחיים האמיתיים, את השדרה ואת שרירי הבטן צריך לייצב את עמוד השדרה כל הזמן, לא משנה אם אתה שואף או לנשוף, להעלות או להוריד. תן לגוף להחליט בעצמך איך לנשום, במקום להטיל את האסטרטגיה שלו על זה - אז תלמד את השרירים שלך כדי להגן על עמוד השדרה.

trusted-source[1], [2], [3], [4], [5], [6], [7], [8]

Translation Disclaimer: The original language of this article is Russian. For the convenience of users of the iLive portal who do not speak Russian, this article has been translated into the current language, but has not yet been verified by a native speaker who has the necessary qualifications for this. In this regard, we warn you that the translation of this article may be incorrect, may contain lexical, syntactic and grammatical errors.
Translation Disclaimer: The original language of this article is Russian. For the convenience of users of the iLive portal who do not speak Russian, this article has been translated into the current language, but has not yet been verified by a native speaker who has the necessary qualifications for this. In this regard, we warn you that the translation of this article may be incorrect, may contain lexical, syntactic and grammatical errors

You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.