המומחה הרפואי של המאמר
פרסומים חדשים
Pull-ups: עובדים על התוצאה
סקירה אחרונה: 19.10.2021
כל תוכן iLive נבדק מבחינה רפואית או נבדק למעשה כדי להבטיח דיוק עובדתי רב ככל האפשר.
יש לנו קווים מנחים קפדניים המקור רק קישור לאתרים מדיה מכובד, מוסדות מחקר אקדמי, בכל עת אפשרי, עמיתים מבחינה רפואית מחקרים. שים לב שהמספרים בסוגריים ([1], [2] וכו ') הם קישורים הניתנים ללחיצה למחקרים אלה.
אם אתה סבור שתוכן כלשהו שלנו אינו מדויק, לא עדכני או מפוקפק אחרת, בחר אותו ולחץ על Ctrl + Enter.
התוצאה הטובה ביותר שלך: 0-1
בעיה: אתה לא חזק מספיק כדי להרים את המשקל של הגוף שלך.
פתרון: הפוך את החולשה שלך לתוך יתרון באמצעות "שלילי למשוך קופצים." האם רק להוריד באמצעות משקל כבד יותר ממה שאתה יכול להרים: זוהי הדרך המהירה ביותר כדי לקבל כוח.
איך לעשות את זה: ראשית, קצת טרמינולוגיה.
משיכת עם אחיזה לאחור הממוצע: זוהי גרסה אור מסורתי למשוך קופצים. אתה שם את הידיים על רוחב הכתפיים שלך ולהשתמש אחיזה מלמטה (כפות הידיים לעצמך). אז, אתה משתמש biceps שלך יותר, וזה קצת יותר קל מאשר מסורתיים קופצים.
הרמה עם אחיזה נייטרלית: זוהי אותה תנועה בסיסית, אבל אתה מחזיק את הסורגים מקביל על סימולטור כך כפות הידיים שלך להסתכל אחד על השני. זה קשה יותר משיכת למעלה האחיזה האמצעית, אבל לא קשה כמו מסורתיים קופצים עם אחיזה ישר הממוצע.
עכשיו בצע את התוכנית להלן של התרגילים, ביצוע שלילי למשוך קופצים: מקום ספסל מתחת לבר ולהשתמש בו כדי לדחוף את הגוף שלך כך הסנטר הוא מעל המוט. לאחר מכן השתמש את הכמות הנדרשת של זמן - 5-6 או 8-10 שניות - כדי להוריד את הגוף. כאשר הזרועות שלך יישר, לדחוף אותו בחזרה למיקום העליון וחזור. מנוחה 60 שניות לאחר כל גישה.
- בשבוע הראשון: למשוך קופצים עם אחיזה אחורית הממוצע: 3 קבוצות: 5-6 חזרות: 5-6 שניות
- שבוע שני: הרמה עם אחיזה ניטרלית: 3 סטים: 5-6 חזרות: 5-6 שניות
- שבוע שלישי: הרמה עם אחיזה ניטרלית: 2 סטים: 5-6 חזרות: 8-10 שניות
- בשבוע הרביעי: משיכת עם אחיזה ישירה הממוצע: 2 קבוצות: 5-6 חזרות: 8-10 שניות
הציון הטוב ביותר שלך: 2-4
בעיה: לא ניתן לבצע מספיק חזרות כדי לפתח באופן מלא את הקשר בין חשיבה לצמצום השרירים, אשר מגביל את היכולת להגדיל את כוחך.
פתרון: לעשות יותר גישות עם פחות חזרות. סיבה: הראשון או הראשון שתי חזרות הן "האיכותי ביותר", כלומר, המספר הגדול ביותר של סיבי שריר מעורבים בשלב זה. ביצוע מספר גישות עבור 2-3 חזרות, אתה מפעיל יותר רקמת שריר לפתח ערוצי תקשורת בין המוח לשרירים - במהירות להגדיל את כוחו.
איך לעשות את זה: בצע את המספר המרבי של חזרות של המסורתי למשוך קופצים לחלק אותו לשניים. זה בדיוק כמה חזרות יש לבצע בכל גישה. (אם התוצאה הטובה ביותר שלך היא שלוש חזרות, לצמצם אחד). בצע את התרגיל התוכנית המוצגת להלן, ביצוע המספר הנדרש של חזרות בכל פעם מחדש את כמות הזמן הנדרשת. שים לב כי לאחר 2 שבועות, תוכל להגדיל את מספר חזרות בכל גישה.
- בשבוע הראשון: 8 גישות: 50% מהתוצאה הטובה ביותר שלך: 90 שניות של מנוחה
- בשבוע השני: 8 גישות: 50% מהתוצאה הטובה ביותר שלך: 60 שניות של מנוחה
- בשבוע השלישי: 8 גישות: תוצאה מקסימלית: 90 שניות של מנוחה
- שבוע רביעי: 8 גישות: תוצאה מקסימלית: 60 שניות של מנוחה
הציון הטוב ביותר שלך: 5-7
בעיה: אתה חזק מספיק, אבל אתה חסר סיבולת שרירים.
פתרון: להתמקד עושה יותר חזרות מהרגיל - ללא קשר למספר הגישות. לדוגמה, במקום לעשות 3 קבוצות של 6 חזרות, שהוא בדרך כלל 18 חזרות, לבצע 30 חזרות - גם אם זה אומר שאתה רק לבצע שלוש, שתי גישות או אחת. אז אתה במהירות לשפר את הסיבולת השרירית שלך.
איך לעשות את זה: לבצע את המספר המרבי האפשרי של חזרות, ולאחר מכן לנוח 60 שניות. באופן כללי, עליך לעשות 30 חזרות. נסה להשיג את המטרה שלך עבור המספר הנמוך ביותר של גישות.
הציון הטוב ביותר שלך: 8-12
בעיה: אתה חזק מדי עבור משקל הגוף שלך
פתרון: הגדל את המשקל על ידי משיכת משקולות נוספות. תוכלו לשפר את הכוח המוחלט שלך, אשר יגדיל את מספר חזרות שאתה יכול לבצע, הרמת המשקל שלך.
איך לעשות את זה: לקשור פנקייק כבד לחגורה הרמת משקולות עבור משיכת ברים אחיד ולקשור אותו סביב המותניים. (אם חדר הכושר שלך אין כזה חגורה, אתה יכול להחזיק את משקולת בין הקרסוליים). השתמש במשקל 5-10 אחוזים גבוה יותר מאשר משקל הגוף שלך, זה מספיק כדי להבטיח לך לבצע רק 2-3 חזרות פחות מהתוצאה הטובה ביותר שלך. החלק בין 4-5 סטים, מנוחה 60 שניות אחרי כל אחת מהפעולות.
[1]