מינרלים עיקריים

המינרלים העיקריים הם סידן, זרחן, מגנזיום, גופרית, אשלגן, נתרן וכלור.

• סִידָן

סידן הוא אחד המינרלים הנחקרים ביותר בגוף האדם. סידן מהווה כ-40% מכלל המינרלים. 99% מהסידן נמצא בעצמות ובשיניים, וה-1% הנותרים מופצים בנוזלים חוץ-תאיים, מבנים תוך-תאיים, קרומי תאים ורקמות רכות שונות.

התפקידים העיקריים של סידן הם:

• מטבוליזם של העצם;
• קרישת דם;
• עירור עצבי-שרירי;
• הידבקות תאים;
• העברת דחפים עצביים;
• תחזוקה ותפקוד של קרומי התא;
• תגובה פעילה של אנזימים והפרשת הורמונים.

הומאוסטזיס של סידן. רמות סידן בסרום בטווח של 2.2-2.5 מילימול/ק"ג נשלטות על ידי הורמון פאראתירואיד (PTH), ויטמין D וקלציטונין. אם רמות הסידן יורדות מתחת לנורמה, PTH מגביר את הסינתזה של קלציטריול בכליות, וכתוצאה מכך האירועים הבאים:

• ספיגה חוזרת מוגברת של סידן בכליות;
• הגברת ספיגת הסידן במעי;
• פעילות מוגברת של אוסטאוקלסטים בעצמות (שחרור סידן למערכת הדם).

אם רמת הסידן בסרום גבוהה מהנורמה, קלציטונין גורם לתופעות הבאות:

• הפרשת סידן מוגברת על ידי הכליות;
• ספיגה מופחתת של סידן במעיים;
• ירידה בפעילות אוסטאוקלסטים.

צריכת סידן ממוצעת. נשים בדרך כלל צורכות פחות סידן מגברים.

מחצית מכל הנערות המתבגרות צורכות פחות מ-2/3 מהמינון המומלץ.

מחצית מהנשים הבוגרות צורכות פחות מ-70% מהמינון המומלץ.

דרישת הסידן הממוצעת לנשים בגילאי 20-29 היא 778 מ"ג ליום.

עבור נשים מעל גיל 65, הדרישה היומית הרגילה היא 600 מ"ג ליום.

אם אדם פעיל גופנית, צריכת סידן מתחת לנורמה תוביל להשפעות שליליות בגוף, שכן סידן מופרש דרך זיעה ושתן. האפליקציה מכילה סטנדרטים של סידן.

המלצות לאנשים פעילים גופנית. אנשים פעילים גופנית צריכים לצרוך לפחות את כמות הסידן הסטנדרטית. אם אדם מזיע מאוד ו/או מתאמן בתנאים חמים, דרישת הסידן תהיה גבוהה מהסטנדרטים הנוכחיים, מכיוון שכמות גדולה של סידן אובדת דרך הזיעה.

מקורות: מוצרי חלב מכילים את כמות הסידן הגבוהה ביותר. אם אדם אינו צורך מספיק סידן בתזונה, תוספי סידן ציטרט או סידן פחמתי הם הטובים ביותר. יש להימנע מתוספי סידן המכילים קמח עצם, צדפות וסחוס כריש בשל תכולת העופרת הגבוהה שלהם, אשר עלולה לגרום להשפעות רעילות בגוף. תוספי סידן נספגים בצורה הטובה ביותר כאשר הם נלקחים במינונים של 500 מ"ג או פחות בין הארוחות. אצל מבוגרים העלולים לסבול מאכלורידריה, עדיף לצרוך סידן פחמתי עם מזון. סידן ציטרט אינו דורש חומצת קיבה לספיגה אופטימלית, ולכן הוא נחשב לתוסף הסידן הטוב ביותר עבור נשים מבוגרות.

גורמים המשפיעים על ספיגת סידן. מספר גורמים יכולים לעכב או לשפר את ספיגת הסידן. תזונה עתירת חלבון ונתרן מגבירה את הפרשת הסידן בשתן. למרות שזרחן יכול להפחית את אובדן הסידן בשתן, רמות גבוהות עלולות להוביל להיפר-פאראתירואידיזם ולאובדן עצם. לסיבים תזונתיים ולקפאין יש השפעה שלילית מועטה על אובדן הסידן; כוס קפה גורמת לאובדן של 3.5 מ"ג סידן, שניתן לפצות על כך על ידי הוספת חלב. פיטינים, לעומת זאת, מפחיתים מאוד את ספיגת הסידן, ואוקסלטים מפחיתים מאוד את הזמינות הביולוגית שלו. לעומת זאת, ויטמין D, לקטוז, גלוקוז, מערכת עיכול בריאה ודרישות תזונתיות גבוהות (למשל, הריון) משפרים את ספיגת הסידן.

• זַרחָן

זרחן הוא המינרל השני בשכיחותו בגוף האדם. כ-85% ממנו נמצא בעצמות, בעיקר כגבישי הידרוקסיאפטיט. זרחן חיוני למינרליזציה של העצם הן בבעלי חיים והן בבני אדם. אפילו עם רמות גבוהות של קלציטריול, רככת יכולה להופיע בבני אדם אם חסר זרחן. למרות שזרחן חיוני לצמיחת העצם, עודף זרחן יכול לגרום להפרעות שלדיות, במיוחד אם צריכת הסידן נמוכה. עודף זרחן וחלבון נמצאים בקורלציה שלילית עם צפיפות המינרלים של העצם ברדיוס.

צריכה גבוהה של זרחן מפחיתה את רמות הסידן בסרום, במיוחד כאשר צריכת הזרחן נמוכה, משום שזרחן מעורב במעבר סידן לרקמות רכות. היפוקלצמיה הנובעת מכך מפעילה הפרשת PTH, מה שמגביר את אובדן הסידן בעצם (ספיגה) כדי לשמור על הומאוסטזיס של סידן בסרום. צריכה גבוהה של זרחן עלולה גם להפחית את ייצור ויטמין D, דבר המשפיע עוד יותר על ספיגת הסידן ולגרום להיפר-פאראתירואידיזם משני. צריכה אופטימלית: סטנדרטים לזרחן מופיעים בנספח. צריכת הזרחן בדרך כלל עולה על הסטנדרטים המומלצים. עבור נשים בגילאי 20-29, דווח כי צריכת הזרחן הממוצעת היא 1137 מ"ג/יום.

המלצות לאנשים פעילים גופנית. רוב האנשים צורכים כמויות מספקות של זרחן ממזון, במיוחד ממשקאות קלים, המכילים הרבה פוספטים ובדרך כלל מחליפים חלב. צריכה מוגזמת של זרחן הופכת לדאגה. מחקרים רטרוספקטיביים של וישאק ועמיתיו מראים כי ספורטאים השותים משקאות מוגזים סובלים משברים רבים יותר מאשר אלו ששותים אותם לעתים רחוקות או אף פעם לא. לפיכך, העלייה של 300% בצריכת משקאות מוגזים בשלושת העשורים האחרונים, בשילוב עם ירידה בצריכת חלב, עלולה להוביל לסיבוכים בריאותיים חמורים אצל אנשים.

דרך נוספת שבה ספורטאים צורכים עודף זרחן היא באמצעות "העמסת פוספט". ההערכה היא שטעינה זו מפחיתה את היווצרותם של יוני מימן, אשר גוברים במהלך פעילות גופנית ויש להם השפעה מזיקה על ייצור האנרגיה. תוצאות העמסת הפוספט כאפקט ארגוגני מוטלות בספק; עם זאת, ספורטאים המתאמנים קשה עשויים להפיק תועלת מהתאמת המינון. לא תועדו השפעות שליליות ארוכות טווח של העמסת פוספט על צפיפות המינרלים בעצם. זרחן נמצא בשפע רב ביותר בחלבון.

• מגנזיום

כ-60-65% מכלל המגנזיום בגוף האדם נמצא בעצמות, כ-27% בשרירים, 6-7% בתאים אחרים ו-1% בנוזל חוץ-תאי. מגנזיום ממלא תפקיד חשוב במספר תהליכים מטבוליים, כגון תפקוד המיטוכונדריה, סינתזת חלבונים, ליפידים ופחמימות, העברת אנרגיה וקואורדינציה עצבית-שרירית. סטנדרטים למגנזיום מסופקים בנספח.

המלצות לאנשים פעילים גופנית. הפרשת מגנזיום בשתן ובזיעה עשויה להיות מוגברת אצל אנשים המתאמנים. שחקנית טניס הסובלת מחוסר במגנזיום קיבלה 500 מ"ג מגנזיום גלוקונאט מדי יום, וזה הקל על התכווצויות השרירים שלה [96]. ספורטאים המתאמנים באופן אינטנסיבי מדי יום, במיוחד בחום, וצורכים כמות לא מספקת של קילוקלוריות, מאבדים כמויות גדולות של מגנזיום בזיעה. יש לעקוב אחר הסימנים הקליניים של מחסור במגנזיום - התכווצויות שרירים. עם זאת, מחסור במגנזיום במהלך פעילות גופנית הוא היוצא מן הכלל ולא הנורמה. טבלה 5.6 מפרטת כמה מקורות מזון למגנזיום.

• גוֹפרִית

גופרית בגוף האדם נמצאת בצורה לא יונית והיא מרכיב של כמה ויטמינים (למשל תיאמין וביוטין), חומצות אמינו (למשל מתיונין וציסטין) וחלבונים. היא גם משתתפת בשמירה על איזון חומצה-בסיס. אם צורכי החלבון מסופקים, אין צורך בתזונה מיוחדת לגופרית, מכיוון שהיא נמצאת במזונות חלבוניים.

המלצות לאנשים פעילים גופנית. אין נתונים על השפעת גופרית על אינדיקטורים או אובדנה במהלך פעילות גופנית. מקורות. גופרית קיימת במזונות עשירים בחלבון.

• אֶשׁלָגָן

כאחת משלושת האלקטרוליטים העיקריים, אשלגן הוא הקטיון התוך-תאי החשוב ביותר. כמות האשלגן הכוללת בגוף האדם היא כ-3000-4000 מילימול (1 גרם שווה ערך ל-25 מילימול). שמירה על חוזק יוני תוך-תאי ופוטנציאל יוני טרנסממברני הם שניים מהתפקידים העיקריים של אשלגן בגוף.

צריכה אופטימלית. אין צריכה יומית מומלצת או תקן לאשלגן. הדרישות המינימליות המשוערות משנת 1989 עדיין בשימוש כיום והן 2000 מ"ג ליום.

המלצות לאנשים פעילים גופנית. מספר מחקרים נערכו על מאזן האלקטרוליטים של אשלגן. לאחר ריצה של 42.2 ק"מ, ריכוזי האשלגן בפלזמה אצל רצים עלו משמעותית, דבר המוסבר על ידי מעבר של אשלגן מהמרחב התוך-תאי למרחב החוץ-תאי. בנוסף, זינגברג ועמיתיו דיווחו על עלייה משמעותית בריכוזי האשלגן ברוק של רצי מרתון, שחזרו לרמות הבסיס שעה לאחר המרתון. מילארד-סטפורד ועמיתיו מצאו גם כי אצל רצות הייתה עלייה גדולה יותר באשלגן בסרום מאשר אצל רצים גברים לאחר ריצה של 40 ק"מ בתנאים חמים ולחים. לכן, סביר להניח שאשלגן בסרום יעבור לחלל החוץ-תאי במהלך ומיד לאחר פעילות גופנית. עם זאת, שינוי זה הוא כנראה חולף, מכיוון שרוב המחקרים מדווחים על חזרה לריכוזי האשלגן החוץ-תאי בסרום הבסיסיים שעה או יותר לאחר פעילות גופנית. שינוי זמני באשלגן עלול לגרום לצריכת אשלגן גבוהה מהמומלץ על ידי אנשים פעילים גופנית. אם יש עודף או מחסור באשלגן בגוף האדם, תפקוד התאים עלול להיפגע. לכן, אם שינוי האשלגן אינו זמני, הוא עלול להיות בעל השלכות חמורות. עם זאת, מכיוון שאשלגן נמצא בכל המזונות, אין צורך בצריכה נוספת. יתר על כן, עם פעילות גופנית קלה (הליכה, גינון, ריצה קלה לחימום), אין שינוי משמעותי בריכוז האשלגן בסרום.

[ 1 ], [ 2 ]