מינרלים בסיסיים

המינרלים העיקריים הם סידן, זרחן, מגנזיום, גופרית, אשלגן, נתרן וכלור.

• סידן

סידן הוא אחד המינרלים הנחקרים ביותר בגוף האדם. סידן הוא כ 40% מהסכום הכולל של כל המינרלים. 99% סידן הוא הכלול העצמות והשיניים, ואת 1% הנותרים מופץ נוזלים תאיים, מבנים תאיים, ממברנות תאים ורקמות רכות שונות.

הפונקציות העיקריות של סידן הן כדלקמן:

• מטבוליזם של העצם;
• קרישת דם;
• רגישות neuromuscular;
• הידבקות התא;
• העברת דחפים עצביים;
• שימור ותפקוד של ממברנות התא;
• תגובה אנזימית פעילה והפרשת הורמונים.

הומיאוסטזיס של סידן. רמת סידן בסרום בטווח 2.2-2.5 mmol- ק"ג נשלטת על ידי הורמון הפרתהירוס (PTH), ויטמין D ו calcitonin. אם רמת הסידן יורדת מתחת לנורמה, PTH משפר את הסינתזה של calcitriol בכליות, וכתוצאה מכך התופעות הבאות:

• הגדלת הספיגה של סידן בכליות;
• הגדלת ספיגת הסידן במעי.
• פעילות מוגברת של אוסטאוקלסטים בעצמות (שחרור סידן במערכת הדם).

אם רמת הסידן בסרום גבוהה מהרגיל, calcitonin גורם לתופעות הבאות:

• הפרשת מוגברת של סידן על ידי הכליות;
• הפחתת ספיגת הסידן על ידי המעי;
• ירידה בפעילות של אוסטאוקלסטים.

צריכה ממוצעת של סידן. בדרך כלל נשים צורכות סידן פחות מאשר גברים.

מחצית מהנערות צורכות פחות מ -2 / 3 מהמינון המומלץ.

מחצית מהנשים הבוגרות צורכות פחות מ -70% מהמינון המומלץ.

רמת הסידן הממוצעת לנשים 20-29 שנים היא 778 מ"ג ליום.

עבור נשים מעל 65, 600 מ"ג ליום הוא שיעור יומי רגיל.

אם אדם פעיל מבחינה גופנית, צריכת הסידן מתחת לנורמלי תוביל להשפעות שליליות בגוף, שכן סידן מופרש מזיעה ושתן. היישום מכיל סטנדרטים עבור סידן.

המלצות לפעילים גופניים. אנשים פעילים מבחינה פיזית צריכים לצרוך, לפחות, שיעור סטנדרטי של סידן. אם אדם מזיע בכבדות ו / או רכבות בתנאים של טמפרטורות גבוהות, אז את הצורך סידן בשבילו יהיה גבוה יותר מאשר הסטנדרטים הזמינים, שכן הרבה סידן מופרש מזיעה.

מקורות. מוצרי חלב מכילים את כמות הסידן הגדולה ביותר. אם אדם לא צורכים מספיק סידן עם מזון, אז את התוספים הטובים ביותר הם ציטרט או סידן פחמתי. תוספי סידן המכילים ארוחה עצם, צדפות צדפות וסחוס כריש יש להימנע בגלל התוכן הגבוה של להוביל בהם, אשר יכול לגרום להשפעות רעילות על הגוף. סידן ספקים נספגים הטוב ביותר אם נלקח 500 מ"ג או פחות בין הארוחות. אצל אנשים מבוגרים אשר עלולים לסבול מכלוריתידריה, סידן פחמתי נצרך בצורה הטובה ביותר עם מזון. סידן ציטראט אינו דורש חומצת קיבה עבור קליטה אופטימלית, ולכן הוא נחשב תוספת סידן הטוב ביותר עבור נשים מבוגרות.

גורמים המשפיעים על ספיגת הסידן. מספר גורמים יכולים לעכב או לשפר את ספיגת הסידן. דיאטות עתירי חלבון ונתרן גורמים לעלייה בשחרור הסידן בשתן. למרות זרחן יכול להפחית את אובדן סידן בשתן, ברמה גבוהה יכולה להוביל hyper hyperathyroidism ואת אובדן העצם. סיבים תזונתיים וקפאין יש השפעה שלילית חלשה על אובדן סידן; כוס קפה נותן הפסד של 3.5 מ"ג סידן, אשר ניתן לפצות על ידי הוספת חלב. Fitins, לעומת זאת, להפחית באופן משמעותי את ספיגת הסידן, ו oxalates לצמצם באופן משמעותי את הזמינות הביולוגית. לעומת זאת, ויטמין D, לקטוז, גלוקוז, כמו גם מערכת העיכול בריאה צורך גבוה מזון (למשל, הריון) - לשפר את ספיגת הסידן.

• זרחן

זרחן הוא המינרל השני הנפוץ ביותר בגוף האדם. כ 85% מהכמות שלה הוא בעצמות, בעיקר בצורה של גבישים של הידרו xyapatite. זרחן הוא בעל חשיבות רבה מינרליזציה של רקמת העצם הן בבעלי חיים והן בבני אדם. אפילו בנוכחות של תוכן גבוה של calcitriol, עם חוסר זרחן בבני אדם, רככות עלולה להתרחש. למרות זרחן חיוני לצמיחה העצם, עודף זה יכול לגרום הפרעות ברקמה השלד, במיוחד אם צריכת הסידן הוא נמוך. עודף זרחן וחלבון נמצאים בקורלציה שלילית עם צפיפות המינרלים ברדיוס.

כמות גדולה של זרחן מפחיתה את תכולת הסידן בסרום, במיוחד כאשר הצריכה נמוכה, כי זרחן מעורב בהעברת סידן לרקמות רכות. כתוצאה מכך, hypocalcemia מפעיל את הפרשת PTH, אשר מגביר את אובדן סידן העצם (resorption) כדי לשמור על סידן הומיאוסטזיס בסרום. כמות גדולה של זרחן יכולה גם להפחית את הייצור של ויטמין D, הממשיכים להשפיע על ספיגת הסידן וליצור hyperparathyroidism משנית. צריכה אופטימלית. הנספח מכיל תקנים לזרחן. צריכה של זרחן בדרך כלל עולה על הסטנדרטים המומלצים. ישנן ראיות לכך שלנשים בגילאי 20-29, הצריכה הממוצעת של זרחן היא 1137 מ"ג ליום.

המלצות לפעילים גופניים. רוב האנשים צורכים מספיק זרחן עם מזון, במיוחד עם משקאות קלים המכילים הרבה פוספט ובדרך כלל להחליף חלב. צריכה מופרזת של זרחן הופכת לדאגה. מחקרים רטרוספקטיביים Wyshak et al. מראים כי ספורטאים אשר שותים משקאות פחמתי נוטים יותר לסבול משברים מאשר אלו המשתמשים בהם לעתים נדירות או לא משתמשים בהם כלל. לפיכך, הגידול של 300% בצריכה של משקאות פחמתי בשלושת העשורים האחרונים בשילוב עם ירידה בצריכת חלב יכול להוביל סיבוכים חמורים בבריאות של אנשים.

דרך נוספת של צריכת זרחן עודפת על ידי ספורטאים היא "עומס פוספט". הוא האמין כי עומס זה מפחית את היווצרות של יונים מימן, מספר אשר גדל במהלך ביצוע תרגילים בעלי השפעה מזיקה על הדור של אנרגיה. תוצאות המחקרים על עומס הפוספט כגורם ארוגני מוטלות בספק רב; עם זאת, ספורטאים מאומן היטב יכול להפיק תועלת על ידי בחירת המינון המתאים. ההשפעות השליליות הארוכות של טעינת הפוספט על צפיפות המינרלים בעצמות אינן מתועדות. הכמות הגדולה ביותר של זרחן היא בחלבון.

• מגנזיום

כ-60% -65% מכלל המגנזיום בגוף האדם נמצא בעצמות, כ -27% בשרירים, 6-7% בתאים אחרים ו -1% בנוזל החוץ-תאי. מגנזיום משחק תפקיד חשוב במספר תהליכים מטבוליים, כגון הפונקציות של המיטוכונדריה, סינתזה של חלבון, שומנים ופחמימות, תהליכי העברת אנרגיה והתיאום neuromuscular. הנספח מפרט את הסטנדרטים למגנזיום.

המלצות לפעילים גופניים. הפרשת מגנזיום בשתן ולאחר מכן באנשים אימון יכול להיות מוגברת. שחקן טניס שסובל מחוסר מגנזיום קיבל 500 מ"ג של מגנזיום גלוקון-טאה ליום, והוא לקח עוויתות שרירים ממנה. אתלטים המתאמנים באינטנסיביות בכל יום, במיוחד בחום, וצורכים כמות מספקת של קלוריות, מאבדים הרבה מגנזיום בזיעה. סימנים קליניים של מחסור במגנזיום - עוויתות שרירים - יש לשמור על שליטה. עם זאת, חוסר מגנזיום במהלך מאמץ פיזי הוא, אלא, יוצא מן הכלל, מאשר הנורמה. בלוח. 5.6 מראה כמה מקורות מזון של מגנזיום.

• גופרית

גופרית בגוף האדם נמצאת בצורה לא יונית והיא מרכיב של ויטמינים מסוימים (לדוגמה, תיאמין ו ביוטין), חומצות אמינו (למשל, מתיונין וסיסטין) וחלבונים. זה גם משתתף בשמירה על איזון בסיס חומצי. אם הצרכים חלבון נפגשים, אז אין צורך דיאטה מיוחדת עבור גופרית, שכן הוא מכיל מזונות חלבונים.

המלצות לפעילים גופניים. נתונים על ההשפעה של גופרית על המדדים או אובדן זה במהלך מאמץ פיזי אינם זמינים. מקורות. גופרית קיים מזונות עשירים בחלבון.

• אשלגן

להיות אחד משלושה אלקטרוליטים בסיסיים, אשלגן הוא קטיון תאיים החשוב ביותר. הסכום הכולל של אשלגן בגוף האדם הוא על 3000-4000 mmol (1 גרם שווה 25 מ"מ). שמירה על הכוח היוני תאיים פוטנציאל טרנסממברני יונית היא שני תפקידים עיקריים של אשלגן בגוף.

צריכה אופטימלית. עבור אשלגן, אין RDNs ולא סטנדרטים. דרישות המינימום המשוער של 1989 משמשים עד כה הם 2000 מ"ג ליום.

המלצות לפעילים גופניים. בוצעו מספר מחקרים בנושא מאזן אלקטרוליטים של אשלגן. לאחר ריצה של 42.2 ק"מ, הריכוז של אשלגן בדם פלזמה של הרצים גדל באופן משמעותי, אשר מוסבר על ידי העברת אשלגן מן החלל תאיים אל החלל החוץ תאי. בנוסף, Zjungberg et al. דיווחה על עלייה משמעותית בריכוז האשלגן במרתוני הרוק, אשר החזירו את הרמה הראשונית שעה לאחר המרתון. Millard-Stafford et al. נמצא כי אצל רץ נקבה, הגידול בריכוז אשלגן בסרום גבוה יותר מאשר אצל רצים גברים לאחר 40 ק"מ של ריצה בתנאים חמים ולחים. לכן, אשלגן בסרום עובר לחלל תאיים, ככל הנראה במהלך התרגיל ומיד לאחר מכן. עם זאת, תנועה זו היא זמנית, כפי שרוב החוקרים מצביעים על שחזור של הרמה הראשונית של ריכוז של אשלגן בסרום תאיים בעוד שעה או יותר לאחר מאמץ פיזי. תנועה זמנית של אשלגן עלולה לגרום לצריכה גבוהה יותר של אנשים פעילים פיזית מאשר מומלץ. אם יש עודף או חוסר אשלגן בגוף האדם, ייתכן שיש הפרעה בתפקודים של התאים. לכן, אם התנועה של אשלגן אינו זמני, זה יכול לגרום לתוצאות חמורות. עם זאת, מאז אשלגן נמצא בכל המזונות, צריכת הסכום הנוסף שלה אינו נדרש. יתר על כן, עם מאמץ פיזי קטן (הליכה, גינון, חימום לרוץ), אין שינוי משמעותי ריכוז אשלגן בסרום.

[1], [2], [3]