כל תוכן iLive נבדק מבחינה רפואית או נבדק למעשה כדי להבטיח דיוק עובדתי רב ככל האפשר.
יש לנו קווים מנחים קפדניים המקור רק קישור לאתרים מדיה מכובד, מוסדות מחקר אקדמי, בכל עת אפשרי, עמיתים מבחינה רפואית מחקרים. שים לב שהמספרים בסוגריים ([1], [2] וכו ') הם קישורים הניתנים ללחיצה למחקרים אלה.
אם אתה סבור שתוכן כלשהו שלנו אינו מדויק, לא עדכני או מפוקפק אחרת, בחר אותו ולחץ על Ctrl + Enter.
ככל שהאחיזה חזקה יותר, כך התוצאה טובה יותר
המומחה הרפואי של המאמר
סקירה אחרונה: 04.07.2025
בתרגיל למטה, אתם מחזיקים מוט ביד אחת, כאילו הייתה משקולת. בניסיון לשמור על שיווי משקל, אתם מכווצים באופן פעיל את שרירי הליבה. התוצאה היא גוף חזק וממושך. עבור כל תרגיל, בצעו 3 סטים של 6 חזרות עם כל יד. מנוחה של 60 שניות בין סט לסטים ולפחות יום אחד בין אימונים.
דדליפט על יד אחת
קחו את המשקולת ביד ימין ולחצו אותה לצד הגוף. הזיזו את הירכיים לאחור וכופפו את הברכיים (בצעו סקוואט), הירכיים מקבילות לרצפה. עצרו לרגע. לאחר מכן, מבלי לעגל את הגב, דחפו מהרצפה עם הרגליים וקמו. בצעו גישה אחת, לאחר מכן חזרו על אותו הדבר עם יד שמאל.
לחיצות כתף חד צדדיות
בעמידה, קחו את המשקולת ביד ימין. החזיקו אותה במרכז בגובה הפנים, כשהמוט ניצב לכתפיים. לחצו את המוט כלפי מעלה עד שהזרוע שלכם מיושרת לחלוטין, לאחר מכן הורידו אותה למצב ההתחלה. חזרו על הפעולה עם יד שמאל.
חתירה עם מוטות על זרוע אחת
אחזו במוט ביד ימין, הניחו את יד שמאל וברך שמאל על הספסל. שמרו על גב ישר, הזיזו את מרפק ימין לאחור, תוך כדי שמירה על המוט יציב. המתינו שנייה, לאחר מכן הנמיכו את היד. השלימו את הסט, לאחר מכן החליפו תנוחות וחזרו על התרגיל עם יד שמאל.