דיאטה לשבוע לעלייה במסת שריר

באופן עקרוני, כרגיל, הכל נראה פשוט וברור בתיאוריה, אבל ברגע שמגיעים להכנת תפריט, מתחילות הבעיות. הפנטזיה, ככלל, נמשכת 1-2 ימים, ואז קהות. ברור שאף אחד לא יכין לנו תפריט, ונצטרך לעשות הכל בעצמנו. אבל שוב, הייתי רוצה שתהיה לי לפחות דוגמה קטנה.

זוהי בדיוק הדוגמה שנציג כעת לקוראינו. זהו תפריט משוער של דיאטה לעלייה במסת שריר, המחושבת ל-7 ימים עם שש ארוחות ביום:

יוֹם שֵׁנִי

ארוחת בוקר אחת - דייסת כוסמת עם חתיכת כבד אפויה בתנור (יש בה הרבה חלבון, אבל אסור לשכוח משומנים), תה, טוסט עם חתיכת גבינה

ארוחת בוקר שנייה - יוגורט ביתי עם חתיכות פרי טרי

ארוחת צהריים - פסטה מבושלת עם חזה עוף, סלט ירקות טריים עם שמן זית, קומפוט פירות

חטיף אחר הצהריים - גבינת קוטג' דלת שומן עם כפית דבש

ארוחת ערב אחת - ירקות אפויים עם נתח דג מבושל, תה ירוק

2 ארוחות ערב - כף אגוזי מלך קלופים

יוֹם שְׁלִישִׁי

ארוחת בוקר אחת - שיבולת שועל עם ריבה, קקאו עם חלב, לחמנייה קטנה

2 ארוחות בוקר – 2 תפוחים

ארוחת צהריים - מרק אפונה עם נתח בשר, סלט יווני, מיץ פירות יער

חטיף אחר הצהריים - יוגורט עם מוזלי

ארוחת ערב אחת - אורז עם דג מבושל ברוטב, מנת אצות, תה

ארוחת ערב שנייה - כוס חלב אפוי מותסס

יוֹם רְבִיעִי

ארוחת בוקר אחת - חביתה של 3-4 ביצים, עגבניות, תה ירוק עם טוסט

ארוחת בוקר שנייה - תפוז, כמה חתיכות גבינה במי מלח

ארוחת צהריים - תבשיל בקר, חמוצים, קומפוט

חטיף אחר הצהריים - מילקשייק

ארוחת ערב אחת - חתיכת הודו אפויה עם ירקות, סלט כרוב טרי ומלפפונים, תה ירוק

2 ארוחות ערב - מנה קטנה של גבינת קוטג'

יוֹם חֲמִישִׁי

ארוחת בוקר אחת - נתח בקר עם גריסי פנינה, כל ירקות, קקאו

ארוחת בוקר שנייה - מיץ תפוזים, חתיכת גבינה במי מלח

ארוחת צהריים - דייסת כוסמת עם קציצה מאודת, כרוב מבושל עם פטריות, קומפוט עם לחמנייה

חטיף אחר הצהריים - גבינת קוטג' עם צימוקים ושזיפים מיובשים

ארוחת ערב אחת - חזה עוף, ירקות מבושלים, טוסט עם גבינה קשה לא שמנה במיוחד (כ-30-40% שומן), תה עם נענע

2 ארוחות ערב - מנת יוגורט טבעי

יוֹם שִׁישִׁי

ארוחת בוקר אחת - 3 ביצים מקושקשות עם בייקון ועגבניות, קקאו עם חלב

ארוחת בוקר שנייה - מנה קטנה של עוגות גבינה אפויות בתנור או במיקרוגל, ג'לי

ארוחת צהריים - מנת בורשט עם בקר, דייסת חיטה עם כדורי בשר ברוטב, קומפוט

חטיף אחר הצהריים - תערובת של פירות יבשים

ארוחת ערב אחת - דייסת כוסמת עם כבד מבושל, סלט עגבניות, מלפפונים ובצל, תה עם ברגמוט

ארוחת ערב שנייה - מנה קטנה של גבינת קוטג', קיווי

שַׁבָּת

ארוחת בוקר אחת - שיבולת שועל עם נתחי עוף מאודים, כריך גבינה, חלב

ארוחת בוקר שנייה - יוגורט עם דבש או ריבה

ארוחת צהריים - פסטה עם פטריות, נתח בקר אפוי, סלט ירקות, קומפוט

חטיף אחר הצהריים - משקה חלבון

ארוחת ערב אחת - אורז מבושל, דג מבושל, קוויאר קישואים, תה שחור

ארוחת ערב שנייה - כוס מי גבינה

יוֹם רִאשׁוֹן

ארוחת בוקר אחת - 2 ביצים מקושקשות, צלעות כוסמת, מלפפונים או עגבניות, קקאו עם חלב

ארוחת בוקר שנייה - מרק ירקות קל,

ארוחת צהריים - דייסת חיטה, כדורי בשר עם רוטב, סלט ירקות טריים ומבושלים עם פטריות משומרות, ג'לי

חטיף אחר הצהריים - מילקשייק

ארוחת ערב אחת - בקר מבושל עם שעועית, סלט ירקות טריים עם שמן זית או שמן צמחי, תה ירוק

ארוחת ערב שנייה - גבינת קוטג' עם צימוקים

השקענו מעט מאוד זמן ביצירת תפריט שלם, שעל בסיסו תוכלו ליצור תפריט משלכם, מעניין ומעורר תיאבון. ואלו שחלשים בדמיון יכולים להשתמש בגרסה מוכנה של תפריט דיאטת חלבונים-פחמימות.

נכון, בשני המקרים תצטרכו לעבוד קצת כדי לחשב את משקל המנה המתאים. איננו יכולים להציע לכם אפשרות מוכנה, ולו רק משום שכל אדם הוא אינדיבידואלי עם משקל, גובה ומבנה גוף משלו. תדירות ועצימות האימון גם הן שונות, כך שלא ניתן לדבר על נתונים כלליים.

ספורט הוא עומס על הגוף, בנוסף לשמירה על כללים נוקשים. ופיתוח תפריטים וחישוב קלוריות הם בדיוק סוג התרגיל המנטלי שנותן מקום ליצירתיות. כך אנו מקבלים את הפיתוח הכולל של האישיות, עליו כתוב כל כך הרבה בספרי חכמים. אבל הכל מתברר כהרבה יותר פשוט.

שאלות כלליות

תוך כדי בחינת אפשרויות דיאטה שונות לעלייה במסת שריר, התמקדנו בעיקר במוצרים בריאים ומותרים, שקלנו לאיזה סוג תזונה הם שייכים, ואף ניסינו ליצור תפריט יעיל באמצעותם. אבל הזכרנו מוצרים אסורים רק מספר פעמים, וגם זה כבדרך אגב. אבל איך אפשר ליצור דיאטה בעצמכם בלי להבין אילו מוצרים לא צריכים להיכלל בתפריט.

אז מה לא כדאי לאכול לפי דיאטת בניית שרירים:

• כל בשר שמן (עוף ביתי, חזיר, כבש, ברווז), כי יחד עם השרירים גם נפח תאי השומן יגדל,
• ממתקים וממתקים, מכיוון שהם מקור לפחמימות מהירות, שעודף האנרגיה שלהן הולך להיווצרות שכבת שומן,
• מאפים מתוקים, עוגיות, עוגות, מאפים, כי הם מכילים הרבה פחמימות ושומנים מהירים, אבל מעט מאוד חלבון,
• נקניקיות שונות, בשר מעושן, מוצרים משומרים (בעבר, החלק העיקרי שלהם היה בשר, אבל עכשיו זה הכל שומן והרבה E שונים),
• מוצרי קמח לבן שתורמים לעלייה במשקל (ולא מהסוג הנכון)
• משקאות מוגזים, ובמיוחד סודה מתוקה (לא רק שהם מכילים פחמימות פשוטות, אלא שהם גם מלאים בתוספים מוזרים שלא עוזרים להרוות את הצמא),
• משקאות אלכוהוליים (ובכן, זו בכלל לא תזונת ספורט),
• חטיפים שונים (קרקרים, צ'יפס), מוצרים מוגמרים למחצה, מזון מהיר (ככלל, מוצרי מזון כאלה מכילים הרבה שומן ותוספים מזיקים שאינם תורמים לצמיחת שרירים),
• מיצי פירות קנויים בחנות עקב תוספת סוכר וחומרים משמרים,
• מוצרי חלב שומניים: שמנת, חמאה, שמנת חמוצה, גבינת קוטג' שמנה, חלב מלא עם תכולת שומן גבוהה - אלו מוצרים שיש להגביל את צריכתם במידה רבה יותר או פחות בשל תכולת השומן הגבוהה שלהם.

הדיאטה לעלייה במסת שריר אינה חלה על דיאטות קפדניות. רבים מהמוצרים הנ"ל יכולים להיכלל מדי פעם בכמויות קטנות בתזונה, אך במקרה זה תצטרכו לעקוב בקפדנות אחר מספר הקלוריות ליום ולהתאמן במרץ.

אל תחשבו שאכילת מזונות עשירים בשומנים ופחמימות יחד עם חלבון, אתם מסתכנים באי-עלייה במסת שריר. לא, השרירים לא יגיעו לשום מקום אם הגוף יקבל מספיק חומרי בניין ואנרגיה כדי לבנות אותם. אבל האם הצמיחה שלהם תהיה מורגשת תחת עובי שכבת השומן המוגבר, זו שאלה מעניינת.

יש לעשות את אותו הדבר אם לאחר מספר ימים מתחילת הדיאטה מצבו של הספורטאי מחמיר: עייפות, קוצר נשימה, כבדות באפיגסטריום, בעיות בצואה. לפיכך, עשויות להופיע מחלות נסתרות, שבכל מקרה עדיף ללמוד עליהן בשלב מוקדם של ההתפתחות.

לפי ביקורות של אלו שניסו לבנות מסת שריר בעזרת דיאטות עתירות קלוריות, הן מהוות תוספת נהדרת לאימונים, אך ללא פעילות גופנית, זוהי דרך ישירה להשמנת יתר, בעיות לב, בעיות במערכת העיכול וכו'. אבל צריך גם להתאמן נכון, תוך שימת לב גם לתרגילי כוח וגם לאימוני אירובי. צריך לאמן את כל הגוף, לא שרירים בודדים, אחרת הקריירה הספורטיבית שלכם עלולה להסתיים מוקדם יותר ממה שהייתם רוצים.

דיאטה בתקציב נמוך לעלייה במסת שריר

במקרה, יצירת תבליט יפהפה אינה עניין זול. מוצרים איכותיים וטבעיים, מזון תינוקות טוב ושייקים חלבון יעילים, כמו גם אימון בחדר כושר, לא יכולים להיות במחיר נמוך. וקניית מוצרים באיכות נמוכה היא יקרה יותר.

הדיאטה לעלייה במסת שריר עצמה, לאחר בדיקה מדוקדקת, רחוקה מלהיות תקציבית, במיוחד בהתחשב במחירים הנוכחיים של בשר, חלב, ביצים ומוצרי מזון טבעיים רבים אחרים. אבל מפתחי גוף ומרימים משקולות צריכים לאכול הרבה כדי שהשרירים שלהם יתחילו לגדול, והתזונה שלהם צריכה לכלול חלבון מן החי מלא, ולא תחליפי צמחים זולים.

ואפילו עם כל זה, תזונה ביתית לא תמיד יכולה לספק את צרכי הגוף לחלבון במהלך פעילות גופנית גבוהה. ומשמעות הדבר היא שכדי להשיג הקלה יפה, תצטרכו לפנות לתזונת ספורט.

כדי להפוך את הדיאטה לגדילת שרירים למעט זולה יותר, אפשר להחליף חלק מהחלבונים מן החי בחלבונים מהצומח, אחרי הכל, אפונה זולה בהרבה מבשר או דגים. אבל צריך להבין שלא ניתן לצפות לגדילת שרירים מהירה במקרה הזה. תצטרכו להיות סבלניים.

חלבון בשר הוא טוב, אך יקר מאוד. יחד עם זאת, ניתן להחליף בקלות בשר בדגים, שאינם נחותים בתכולת החלבון מן החי. אם דגים אינם לטעמכם, אז נבחר בבשר זול יותר. מדובר בעיקר בעוף, שממנו ניתן להכין מנות בריאות וטעימות רבות. הודו קצת יותר יקר, אך אפילו יותר שימושי.

עדיין יקר מדי? בואו נמשיך הלאה. מבין המוצרים הזולים יחסית עם תכולת חלבון גבוהה, נוכל להדגיש גבינת קוטג' (יש בה כמעט פי 10 יותר חלבון מחלב) וביצים או אבקת ביצים (כיום אלו מחזיקות השיאים בעולם מוצרי החלבון). ברור שלא תספיקו להחזיק מעמד זמן רב עם גבינת קוטג' וביצים בלבד, אבל אף אחד לא מונע מכם לכלול ירקות, פירות ופירות יער (רצוי לא ממותקים) בתזונה שלכם.

לדוגמה, גבינת קוטג' משתלבת היטב עם דובדבנים ודומדמניות, אבל צריך רק להוסיף קצת פירות ופירות יער כדי לתת למנה טעם חדש לגמרי. ועגבניות משתלבות היטב עם ביצים. יתר על כן, טעם הדואט שיתקבל יהיה תלוי בצבע (אדום, צהוב, ורוד, ירוק, שחור) ובטעם (מתוק או חמוץ) של העגבניות.

אופציית החלבון הזולה ביותר היא חלבון מי גבינה. ניתן לשתות את מוצר הפני השימושי הזה במקום משקה, והוא מרווה את הצמא בצורה מושלמת, כך שיהיה שימושי לאחר אימון. משקה זה אינו מכיל שומן, מה שאומר שאין הגבלות מיוחדות על השימוש בו. אגב, משקאות רבים מסדרת תזונת הספורט מכילים חלבון מי גבינה. לכן, שתיית כוס או שתיים של חלבון מי גבינה, סביר להניח שלא תטעו.

דגנים נחשבים למקור זול ושימושי מאוד לפחמימות איטיות. ניתן להוסיף אותם למרקים ולבורשט, להגיש אותם כמנה נפרדת או כתוספת, ולהשתמש בהם להכנת תבשילים טעימים. יתר על כן, אפילו דגני הבוקר היקרים ביותר (כוסמת) יהיו בעלי יתרון כלכלי אם לוקחים בחשבון כמה פעמים הם גדלים במהלך הבישול.

כנראה שהחלק היקר ביותר בתזונה עדיין יהיה משקאות חלבון. אבל אתם לא חייבים לשתות אותם כל היום כמו מים. העיקר הוא לעשות זאת באופן קבוע לפני האימון, ואם אפשר, אחריו. חשוב ששאר הדיאטה תושלם והגוף לא ירגיש רעב ולא ישתמש במאגרי האנרגיה שלו.

הדיאטה לעלייה במסת שריר אינה מכילה הרבה שומן, כך שאין על מה לחסוך. אנחנו מוסיפים מעט שמן צמחי לתבשילי ירקות - ומקבלים את אחוז השומנים הנדרש בתזונה שלנו. אז בכל מצב אפשר למצוא מוצא. העיקר לא להתייאש, להתאמן בהתמדה וללכת ללא לאות אחר החלום שלך, ואז שום משבר במדינה לא יהווה מכשול.