דיאטה לעלייה במסת שריר: דיאטה עתירת קלוריות, צמחונית ופחמימות

אנחנו רגילים לחשוב שדיאטה היא משהו שדומה לשביתת רעב. היא משמשת לירידה במשקל, וחלק מהסוגים משמשים למטרות רפואיות. בכל מקרה, דיאטה כרוכה בהגבלת הקלוריות שהגוף צורך. לכן, כשמדובר בדיאטה עתירת קלוריות, שמטרתה אינה להפחית, אלא להיפך, להגדיל את נפח הגוף, אנשים רבים מוצאים אותה אבסורדית. עם זאת, דיאטה לעלייה במסת שריר, הכוללת צריכת קלוריות רבות מהרגיל, היא די פופולרית, ולא רק בקרב ספורטאים.

מדוע דיאטה עתירת קלוריות כה מועילה? אנו מקשרים מספר רב של קלוריות הנצרכות עם עלייה בשומן, אז מי מעוניין להגדיל אותו? מסתבר שלא מדובר במספר הקלוריות, אלא בצורכי הגוף ובאיזון נכון של פחמימות, שומנים וחלבונים. התזונה הנכונה לעלייה במסת שריר שואפת למטרה זו, ולא לצבירת תאי שומן.

[ 1 ], [ 2 ]

אינדיקציות

מכיוון שאנו מדברים על הגדלת צריכת הקלוריות, מתברר שדיאטה לעלייה במסת שריר אינה אחת מאותן שיטות שכולם נוהגים בהן כדי לרדת במשקל. להיפך, שימוש בדיאטה כזו ללא עמידה בדרישות מסוימות (והעיקרית שבהן היא פעילות גופנית סדירה ומהירה) יוביל רק לעלייה במשקל הכללי, ולא רק בגלל עלייה במסת שריר.

מהותה של תזונה לגדילת שרירים היא להרוות את הגוף באנרגיה הדרושה לספורט פעיל. אחרי הכל, אימון אינטנסיבי קשור להוצאה גדולה של אנרגיה, אותה הגוף מקבל מהמזון. האנרגיה המתקבלת מהמזון מושקעת בתהליכים שונים בחיי הגוף, כולל צמיחת סיבי שריר. אם, במאמץ פיזי רב, גוף האדם אינו מקבל מספיק אנרגיה מבחוץ, הוא לוקח בעיקר את העתודות המאוחסנות בשרירים, ומשאיר את שכבת השומן בעתודה.

בחיי היומיום ובחלק מהספורט, רזון אפילו מתקבל בברכה, דבר שלא ניתן לומר על ספורט כוח. האם אתם יכולים לדמיין מרים משקולות עם שרירים רפויים וחסרי צורה? אבל צריכת האנרגיה במקרה הזה גבוהה להפליא, מה שאומר שהיא דורשת חידוש קבוע כדי לשמור על צורת השרירים.

בפיתוח גוף ובפיתוח גוף פופולריים כיום, הדגש הוא בדרך כלל על בניית הקלה יפה ונפחית של שרירים. אבל הקלה זו צריכה להיות שריר, לא שומן. משמעות הדבר היא שספורטאים כאלה זקוקים לתזונה מיוחדת, משופרת ומאוזנת שלוקחת בחשבון את צרכיהם.

תיקון מסת שריר בעזרת תזונה יכול להתבצע בדרכים שונות בהתאם לתוצאה הרצויה ולפעילות של האדם. ברור שהתזונה של מרימות משקולות מקצועיות צריכה להיות שונה מהתפריט של נשים העוסקות באופן פעיל בכושר ובספורט חובבני כדי לבנות גוף אתלטי יפה. לכן, ישנם מספר סוגים של דיאטות ספורט שיש לבחור בהתאם לכמות הפעילות הגופנית ולמטרות שהוצבו.

לכן, דיאטת חלבונים לעלייה במסת שריר מושלמת לנשים השואפות לצורות אתלטיות יפות ולגברים הנוטים להשמנה ועוסקים בספורט. אך מרימי משקולות ייהנו מדיאטת פחמימות עתירת קלוריות.

[ 3 ]

מידע כללי דיאטות לעלייה במסת שריר

לא משנה מהי התזונה לעלייה במסת שריר (חלבון, פחמימה או חלבון-פחמימה), ישנן דרישות מסוימות המשותפות לכל שיטות התזונה, שבלעדיהן פשוט בלתי אפשרי להשיג תוצאות טובות. בואו נבחן מקרוב את הדרישות הללו:

• תדירות הארוחות. בהקשר זה, התזונה לצמיחת שרירים דומה במידה מסוימת לתזונה חלקית טיפולית. מומלץ לספורטאים לאכול לפחות 5 פעמים ביום, ועדיף 6 או אפילו 7 פעמים, מבלי לאפשר לתחושת הרעב להופיע.

העובדה היא שאדם ללא פעילות גופנית רבה מתחיל בדרך כלל להרגיש רעב 4 שעות לאחר האכילה, כאשר רוב המזון מתעכל ונספג לחלוטין. לספורטאים יש תהליכים מטבוליים מהירים יותר, מה שאומר שתחושת הרעב מתרחשת מוקדם יותר (איפשהו אחרי 3 שעות). הרצון לאכול, בתורו, מצביע על כך שמקור האנרגיה החיצוני התרוקן, ולפעילות חיים נוספת הגוף יתחיל להשתמש במאגרי חומרים מזינים פנימיים (שרירים), דבר הטומן בחובו ירידה במסת השריר ובכוח (סיבולת) של הספורטאי.

תזונה חלקית שימושית גם משום שהיא אינה מאפשרת להפקיד שומן מקלוריות שלא נבנו במהלך היום, כפי שקורה עם 3 ארוחות ביום.

• תכולת הקלוריות של מנות. כשמגדילים מסת שריר, אין להימנע ממזונות עתירי קלוריות. כמעט 2/3 מהתפריט כולו צריכים להיות מורכבים מהם. למרות ששרירים מורכבים בעיקר ממים, הם לא גדלים ממים בלבד.
• מספר קלוריות. כפי שכבר אמרנו, הצורך בקלוריות עבור אדם העוסק בפעילות פעילה גבוה יותר מאשר עבור אלו שאינם צריכים לנוע הרבה. ככל שהפעילות הגופנית גדולה יותר, כך גדלים הוצאות האנרגיה והצורך בה. משמעות הדבר היא שתכולת הקלוריות של המזון עבור ספורטאים מקצועיים צריכה להיות גבוהה יותר מאשר עבור אנשים רגילים ואפילו עבור אלו העוסקים בספורט באופן לא סדיר.

נראה שאין כאן שום דבר מסובך, אכלו יותר מאכלים שומניים ומתוקים, וקלוריות מובטחות לכם. למעשה, זה לא לגמרי נכון. עם תזונה כזו, אתם יכולים לספק לעצמכם רק שכבת שומן, אבל לא מסת שריר. אז קלוריות אינן כולן אותו דבר.

כן, תזונתו של ספורטאי צריכה להיות מורכבת מ-50-60 אחוז פחמימות כמקור אנרגיה עיקרי. אבל אלו צריכות להיות פחמימות איטיות שלא גורמות לעלייה חדה ברמת הגלוקוז בדם, שבסופו של דבר מתיישב בגוף כשומן (אחרי הכל, הגוף צריך לשים את חומר הגלם העודף העשיר באנרגיה איפשהו).

חלבון הוא חומר הבניין העיקרי לתאים, ובמיוחד לתאי שריר, ולכן גם חלקו בתזונה צריך להיות ניכר. אחרי הכל, עומסים כבדים מובילים להרס סיבי שריר, וחלבון נחוץ לשיקומם.

תכולת החלבון האידיאלית לספורטאים נחשבת ל-25-35% במזון, כאשר רק מחצית מהכמות הנדרשת מגיעה מהמזון. את 50% החלבון הנותרים יש לצרוך מתזונת ספורט ייעודית.

באשר לשומנים, אנשים שמתאמנים באופן פעיל לא צריכים להוציא אותם מהתזונה שלהם. שומנים בתזונה של ספורטאי צריכים להוות 10 עד 20%. בדרך זו, מאזן החומרים המזינים אינו מופר, והגוף מקבל את כמות האנרגיה המדויקת שהוא צריך ללא אפשרות ליצור עתודות שומן.

• ירקות ופירות. היתרונות של ירקות ופירות הם גדולים, ואי אפשר להתווכח עם זה, אבל הם לא עוזרים הרבה מבחינת צמיחת שרירים, ולכן חלקם לא צריך לעלות על 1/3 מהתזונה. בנוסף, מוצרים כאלה מכילים סיבים צמחיים, אשר מאיצים את תהליך העיכול. אבל מזונות עתירי קלוריות לוקחים יותר זמן לעיכול, כך שחלקם פשוט לא נספגים על ידי הגוף.
• תזונה במהלך היום ובשעות הערב. ברור שזה צריך להיות שונה. במחצית הראשונה של היום, הגוף זקוק להרבה אנרגיה, מה שאומר שארוחה מלאה, המשלבת באופן אידיאלי פחמימות, חלבונים ושומנים, תהיה מועילה. אבל בערב, כאשר הפעילות הגופנית פוחתת, יש להגביל את כמות הפחמימות והשומנים כדי שלא ישקעו לאחר מכן על הצדדים והבטן. ממש לפני השינה, מותר לאכול מזונות חלבוניים בלבד, ורצוי שהחלבון יהיה ממקור מן החי (בשר, דגים, מוצרי חלב).

את החלק העיקרי של האוכל יש לאכול לפני ארוחת הצהריים. ובכל זאת, יש לקחת בחשבון את זמן האימון. הארוחה האחרונה לפני האימון צריכה להתקיים לא יאוחר משעתיים לפני תחילתו. האימון אורך בדרך כלל בין 40 דקות לשעה, כך שלא יהיו יותר מ-3-3.5 שעות בין הארוחות, וזה די עקבי עם התזונה.

• צריכת מים. מים הם מקור חיי האדם. גופנו פשוט לא יכול להתקיים בלעדיהם, מה שאומר שאובדן של מרכיב כה יקר חייב להתחדש כל הזמן. חוסר איזון בין מים למלח מוביל להידרדרות של רקמת השריר, שגם היא מורכבת ברובה ממים.

לאדם רגיל מומלץ לשתות כ-2 ליטר נוזלים ביום כדי להבטיח סביבה פנימית קבועה. אבל אם אדם עוסק באופן פעיל בספורט, חילוף החומרים המואץ שלו מוביל לשחרור של עוד יותר נוזלים מהגוף, וכדי לשקם את מאזן המים-מלחים, יהיה צורך לשתות הרבה יותר מים (כ-3 ליטר). זה יכול להיות מים טהורים או מאכלים נוזליים המבוססים עליהם (תה, קומפוט, מרק, בורשט, ג'לי וכו').

• בהתחשב בסוג הגוף. נהוג לשקול 3 סוגי גוף: אקטומורף, מזומורף, אנדומורף. כל האמור לעיל אידיאלי עבור מזומורף - אדם בעל מבנה גוף תקין. אבל ספורטאי רזה (אקטומורף) או בעל עודף משקל (אנדומורף) יצטרך לשקול מחדש את התזונה המוצעת בכיוון של הגדלה או הפחתה של כמות הקלוריות הנצרכת, אחרת יהיה לו מאוד בעייתי להשיג את התוצאות הרצויות.

איך לבנות דיאטה לעלייה במסת שריר?

עד כה דיברנו על עקרונות הדיאטה לעלייה במסת שריר וכללנו רק מושגים כלליים: חלבונים, שומנים, פחמימות. אבל כשאנחנו הולכים לסופר, אנחנו מתכוונים לקניית מוצרי מזון מסוימים, שיהוו חלק מהתזונה שלנו. וכשאנחנו קונים בשר או גבינת קוטג', אנחנו לא מדברים על קניית חלבון עם תכולת שומן נמוכה.

בואו ננסה לתת מושגים כלליים וצורות קונקרטיות כדי להבין אילו מוצרים צריכה להיות מורכבת בתזונה של ספורטאי. מכיוון שפחמימות צריכות להיות הנפוצות ביותר בתזונה, בואו נשים לב אליהן תחילה. אז, אילו מוצרים מובנים בדרך כלל במילה "פחמימות":

• מוצרי דגנים המשמשים להכנת דייסות בריאות המכילות פחמימות איטיות. גריסי כוסמת, אורז, תירס, שעורה וחיטה נחשבים לבריאים ביותר.
• פסטה עשויה מחיטת דורום וקמח מלא.
• לחם (בעיקר ללא שמרים, עשוי מקמח כהה).
• פתיתי דגנים ומוזלי (שייכים לפחמימות מהירות יותר, אך מקובלים למדי בתזונת ספורט ומועילים לגוף).

ירקות ופירות, ירקות ירוקים, פטריות, למרות שהם מכילים פחות פחמימות, הם מקור לוויטמינים ומינרלים יקרי ערך, ולכן גם הם צריכים להיות נוכחים על שולחן הספורטאי.

עכשיו בואו נבין מהם מוצרי חלבון. אלו הם מזונות המכילים הרבה חלבון מן החי או מהצומח:

• בשר דל שומן (עוף, הודו, עגל, ארנבת, חזיר רזה וכו').
• כל סוג של דגים (שמן דגים הוא חומר מועיל מאוד לגוף, ולכן אין להגביל את צריכתו).
• מוצרי חלב דלי שומן (גבינת קוטג' עם תכולת שומן של עד 2.5%, יוגורט, קפיר, חלב דל שומן או מדולל).
• חלבון ביצה. באופן עקרוני, ניתן לצרוך ביצים בשלמותן, אך עליכם להבין שהחלמון הוא מקור עשיר לכולסטרול מזיק, מה שאומר שאסור לעשות בו שימוש לרעה.
• קטניות נחשבות למקורות העיקריים לחלבון צמחי. למרות שחלבון צמחי מוערך פחות בספורט מחלבון מן החי, קטניות מתאימות למדי לגיוון התזונה וכמקור למינרלים. יש לנקוט משנה זהירות רק עם סויה, בעלת פעילות הורמונלית גבוהה, אשר עלולה לגרום לעלייה במשקל.

שומנים הם מוצרים המכילים כמות גדולה של רכיב זה. הם אינם שימושיים במיוחד לספורטאים. אך לא מומלץ לוותר עליהם כלל. עם זאת, תמיד ניתן למצוא דרך לצאת ממצב זה, למשל, על ידי החלפת שומנים מן החי שאינם בריאים בשומנים צמחיים. שומנים צמחיים כוללים: שמן חמניות, שמן זית, שמן תירס, שמן פשתן וכמה שמנים אחרים. בנוסף, דגים ופירות ים יכולים להיות מקור לשומנים בריאים וחומצות שומן.

כעת התברר מאיזה מוצרים צריך לכלול תפריט של ספורטאי, אך כיצד לחשב נכון את הקלוריות הדרושות לגוף ולהמיר אותן למשקל המוצרים?

חישוב קלוריות בהתבסס על מין וסוג גוף

אי אפשר לתת מספרים ספציפיים של קלוריות שיהיו אוניברסליים, כלומר מתאימים לכולם לחלוטין. כל אדם הוא אינדיבידואלי: לא רק מראהו שונה מאחרים, אלא גם שילובים משלו של גובה, משקל ומאפיינים מבנה גוף. בתנאים כאלה, קשה לדבר על נורמות כלשהן.

אבל כל אחד יכול לחשב את צריכת הקלוריות הבסיסית של גופו בעצמו. בגרסה פשוטה יותר של החישובים, אתה רק צריך לדעת את המשקל המדויק שלך:

M x 30 = E

כאשר M הוא משקל הגוף בק"ג, E הוא אנרגיה או מספר הקלוריות הנדרשות

נוסחה זו יכולה לשמש כל מי שמעוניין במספר הקלוריות האופטימלי שגופו צריך לקבל במהלך היום, מבלי לקחת בחשבון פעילות גופנית. אך עבור ספורטאים היא מוגברת, מה שאומר שכמות הקלוריות המתקבלת לא תספיק. בנוסף, הנוסחה מדברת רק על הקלוריות הדרושות לשמירה על המשקל הקיים. ויש גם להגדיל אותו על ידי בניית שרירים. ואם ניקח בחשבון את האנרגיה המושקעת במהלך האימון ובקשר לחילוף החומרים המואץ, יש להוסיף לפחות 500 קלוריות נוספות לצריכת הקלוריות המתקבלת.

אבל שוב, הרבה תלוי בסוג הגוף. ואם עבור מזומורף ואנדומורף החישובים של E+500 רלוונטיים, אז עבור אקטומורף כמות קלוריות זו לא תספיק לבניית מסת שריר. הוא יכול בקלות להוסיף עוד 500 קלוריות מבלי לחשוש מהגדלת שכבת השומן.

אם אתם רוצים לדעת נתונים מדויקים יותר, אשר יתחשבו לא רק במשקל, אלא גם בגובה, בגיל ובמין של האדם, מומלץ להשתמש בנוסחה הבאה:

M x 10 + P x 6.25 - B x 5 = E

כאשר M הוא משקל הגוף בק"ג, P הוא גובה בס"מ, B הוא גיל (כמה שנים מלאות), E הוא אנרגיה בקק"ל.

נוסחה זו אידיאלית לחישוב מספר הקלוריות האופטימלי לשמירה על משקל עבור נשים. גברים, המשתמשים בנוסחה זו, צריכים להוסיף 5 לתוצאה, כלומר E _m = E _w + 5.

לדוגמה, עבור אישה בת 20 בגובה 168 ס"מ ומשקל 65 ק"ג, E יהיה שווה ל: 65 x 10 + 168 x 6.25 – 20 x 5 = 1600 קק"ל. עבור גבר עם אותם פרמטרים, E יהיה שווה ל-1605 קק"ל.

עולה שאלה הגיונית: האם המספרים אינם קטנים מדי? ממש לא, כי הנוסחה נותנת לנו רק את האנרגיה שהגוף צריך כדי לקיים בה תהליכי חיים שונים, ואינה מתחשבת בפעילות הגופנית במהלך היום.

כדי לקחת בחשבון את הפעילות הגופנית של אדם ואת העומס על הגוף, מוסיפים לנוסחה לעיל מקדמים מיוחדים, שבאמצעותם יש להכפיל את ה-E שלנו. כלומר, התוצאה הסופית תהיה תלויה במידת הפעילות הגופנית ותיראה כך: E _o = E xk, כאשר E _{o הוא מספר הקלוריות הנדרש בהתחשב בעצימות הפעילות הגופנית (אימון), E הוא Ef} או E _m בהתאם למין, ו-k הוא המקדם בהתחשב ברמת הפעילות הגופנית:

• עם פעילות נמוכה וחוסר פעילות גופנית זה שווה ל-1.2 (רלוונטי לאנשים רחוקים מספורט),
• עבור פעילות נמוכה עם 1-3 אימונים בשבוע המקדם יהיה מעט גבוה יותר - 1.275,
• עבור אלו שמתאמנים יותר מ-3 אך פחות מ-5 פעמים בשבוע, יש להכפיל את ערך ה-E ב-1.55.
• עם פעילות גופנית מוגברת, כאשר האימון מתקיים מדי יום, כלומר 5-7 פעמים בשבוע, המקדם יהיה 1.725,
• במהלך ההכנה לתחרויות, כאשר אדם מתאמן מספר פעמים במהלך היום, יש להכפיל את ערך ה-E ב-1.9 (ניתן להציע את אותו הדבר לאנשים העוסקים בעבודה פיזית כבדה).

אז מה אנחנו מקבלים עבור הספורטאים שלנו אם הם מתאמנים מדי יום?

• עבור ילדה: E _o = 1600 x 1.725 = 2760 קק"ל
• עבור גבר: _צריכת שומן ממוצעת = 1605 x 1.725 = 2769 קלוריות

מסתבר שכדי לשמור על משקלם בטווח הנורמלי, הספורטאים שלנו יצטרכו לספק לגוף דרישה יומית של 2760-2770 קק"ל.

אבל אם אנחנו מדברים על עלייה במסת שריר, אז אפילו זה לא יספיק. לכן, יש תיקון לנוסחה, שתלוי במאפייני גוף הספורטאי. אם הוא אנדומורף, שעולה במשקל בקלות ובמהירות, יהיה צורך להוסיף 15% לערך המתקבל של E _o. אקטומורפים, שעבורם עלייה במשקל מציגה קשיים מסוימים, יכולים להוסיף את כל 20%, ומזומורף - הנתון הממוצע (17-18%).

לדוגמה, עבור הבת האנדומורפית שלנו יהיה לנו: 2760 + 15% = 3174 קק"ל, ועבור הבחור המזומורפי שלנו – 2769 + 17% = 3240 קק"ל.

אז, סידרנו את תכולת הקלוריות של התזונה שלנו במהלך הדיאטה לעלייה במסת שריר. הגיע הזמן להמיר קלוריות לגרמים של מוצרים הכלולים בתפריט.

חשוב להבין שפחמימות וחלבונים הם חומרים פחות קלוריים משומנים. לכן, גרם אחד של מזון פחמימתי או חלבוני נותן לנו רק 4 קלוריות, בעוד שאותה כמות של שומן היא בעלת ערך אנרגטי של 9 קלוריות.

בואו נחשב את כמות החלבונים, השומנים והפחמימות עבור הספורטאי שלנו, תוך ניצול הערכים הממוצעים של שלושת המרכיבים, בהתבסס על היחס המומלץ בין חלבונים, שומנים ופחמימות. לכן, אנו לוקחים פחמימות בכמות של 55%, חלבונים - 30%, שומנים - 15%.

• פחמימות: 3174 x 0.55: 4 = 436 גרם,
• חלבונים: 3174 x 0.3: 4 = 238 גרם,
• שומנים: 3174 x 0.15: 9 = 53 גרם.

כלומר, שיעור ה-BJU עבור ספורטאי בן 20 המתאמן באופן פעיל במשקל 65 ק"ג וגובה של 168 ס"מ יהיה 238x53x436 גרם. כעת, אם ניקח את טבלת תכולת הקלוריות של המוצרים ביד, יהיה הרבה יותר קל להכין תפריט דיאטה לעלייה במסת שריר.

בואו נסתכל על דוגמה קטנה לתפריט כזה ליום אחד עם 6 ארוחות ביום:

• ארוחת בוקר אחת - דייסת כוסמת פירורית מ-100 גרם דגני בוקר, חביתה מ-3 חלבונים וחלמון אחד עם טוסט וחתיכת גבינה קטנה, כוס חלב.
• ארוחת בוקר שנייה - 100 גרם פירות יבשים ולחמנייה.
• ארוחת צהריים - פסטה עם חזה עוף מבושל, סלט ירקות עם שמן צמחי ועשבי תיבול, קומפוט פירות.
• חטיף אחר הצהריים: כוס קפיר, טוסט עם ריבה.
• ארוחת ערב אחת - דג עם ירקות, תה ירוק.
• ארוחת ערב שנייה - גבינת קוטג', חלב אפוי מותסס.

יש לחשב את גודל המנות על סמך תכולת הקלוריות של המוצרים המשמשים במנות. בהתחלה זה לא יהיה קל, ולכן מומלץ להכין תפריט לפחות שבוע מראש. אך בהמשך, כאשר אדם כבר מכיר את תכולת הקלוריות של התזונה שלו, הצורך בחישובים מתמידים ייעלם.

[ 4 ], [ 5 ]

עלייה במסת שריר אצל גברים ונשים

ישנה תיאוריה לפיה גברים ונשים הם יצורים מעולמות שונים, וגופם כל כך שונה זה מזה. לדוגמה, רוב הנשים נוטות לצבור עתודות שומן (זה מתאפשר על ידי ההורמונים הנשיים אסטרוגנים), בעוד שגברים בונים מסת שריר ביתר קלות (שוב, בזכות ההורמון הגברי טסטוסטרון).

ניתן לטעון שגם גוף הגבר מייצר הורמונים נשיים, בדיוק כפי שגוף הנשי מייצר הורמונים גבריים, מה שאומר שאין להורמונים שום קשר לכך. אבל העניין הוא לא האם הם מיוצרים או לא, אלא כמותם. לדוגמה, גוף הגבר מייצר פי 12-15 יותר טסטוסטרון מגוף הנשי, וטסטוסטרון הוא זה שאחראי על צמיחת השרירים.

דיאטה לעלייה במסת שריר, כאשר משתמשים בה נכון, לגברים נותנת עלייה במסת שריר. גם נשים יכולות להשתמש בדיאטה זו, אך עליכם להבין שהעלייה במסת שריר שלהן לא תהיה פעילה באותה מידה. ואם עצימות האימון אינה תואמת את תכולת הקלוריות של המזון, תרגול כזה כרוך בעלייה במשקל הרחק מרקמת השריר.

אל תחשבו שמפתחות גוף השיגו את התוצאות שלהן רק בזכות דיאטה לעלייה במסת שריר ואימונים מתמשכים. שום דיאטה ופעילות גופנית לא יכולים להפוך את גוף האישה לחטוב כמו של גבר. אחרי הכל, הם לא יכולים לגרום לטסטוסטרון להיות מיוצר בצורה פעילה יותר בגוף האישה.

עם זאת, סטרואידים אנבוליים, הנחשבים לסמים הורמונליים, מסוגלים בהחלט להשפיע על צורת גופה של אישה ולהפוך אותה לגברית. אם מטרתה של אישה היא גוף שרירי וחטוב כמו של גבר, היא תצטרך בכל מקרה להשלים את התזונה והאימונים שלה עם חומרים אנבוליים.

ולאותן נשים שרוצות גוף יפה, אתלטי וחטוב, אין מה לפחד. דיאטה לעלייה במסת שריר היא הטובה ביותר עבור בנות שרוצות לזרוח על החוף עם צורותיהן האלסטיות. העיקר הוא שתזונה ופעילות גופנית יהיו קבועים.

כדי להימנע מעודף, וכדי שהגוף יקבל הקלה יפה מסוימת בהדרגה ובמידה, אין צורך להזנק מיד על מזון עתיר קלוריות. בלי חישובים ארוכים, נוכל להמליץ להגדיל את מספר הקלוריות שהגוף צריך בחיי היומיום ב-300, ולא תפספסו. בואו נהיה כנים, אישה לא צריכה גוף גברי שרירי, מה שאומר שאין צורך לשאוף אליו. 300 הקלוריות הנוספות הללו יכסו את גירעון האנרגיה במהלך פעילות גופנית במהלך כושר או ספורט, אך לגוף לא יהיה מה לייצר ממנו עתודת אנרגיה בצדדים, בירכיים ובמותניים.

ההבדל בין תזונה "נשית" לתזונה "גברית", בהינתן עומס עבודה ומאפיינים פיזיים זהים, הוא רק בגודל המנות. ובכן, אולי נשים יהיו יותר יצירתיות בבישול, וזו לא עובדה (לא בכדי הטבחים בחצר המלכים היו בעיקר גברים).

[ 6 ], [ 7 ], [ 8 ]

דיאטת פחמימות לעלייה במסת שריר

אנחנו מדברים יותר על דיאטה של חלבון-פחמימות, כי עם כמות קטנה של חלבון בתזונה, לא ניתן לדבר על עלייה במשקל עקב שרירים. באופן עקרוני, תיארנו את שיטת תיקון הגוף הזו כדיאטה לעלייה במסת שריר עם פרופורציות של פחמימות, חלבונים ושומנים של כ-55x30x15.

כפי שאנו רואים, מזון פחמימתי נותר המוביל כאן. הוא מהווה מחצית מכלל התזונה. ברור שתכולת הקלוריות של המזון במקרה זה תהיה גבוהה יותר מאשר בדיאטת חלבון לעלייה במסת שריר. לכן, דיאטה כזו דורשת פעילות גופנית רבה ואינה מתאימה במיוחד לירידה במשקל. אלא אם כן מישהו מחליט להתאמץ באימונים מתישים וסדיים ארוכי טווח בחדר הכושר, ולנטוש שיטות קלות יותר להילחם במשקל עודף.

ההבדל בין דיאטת פחמימות לדיאטת חלבונים אינו רק בתכולת החלבון בתזונה, אלא גם במוצרים המותרים. לדוגמה, דיאטת פחמימות אינה אוסרת אכילת פסטה, לחם שחור, סוכר וממתקים. אבל פחמימות מהירות מותרות רק לאחר אימון, כאשר הגוף צריך להתאושש מהעומס. לפני האימון, פחמימות איטיות וחלבונים יהיו שימושיים. בשני המקרים, מומלץ לאכול רק מזונות חלבוניים בלילה.

דיאטת פחמימות לעלייה במסת שריר כרוכה גם בעלייה הדרגתית בתכולת הקלוריות של המזון. אם העלייה במשקל היא יותר מ-800 גרם, יש להפחית את תכולת הקלוריות של התזונה, מכיוון שזה ככל הנראה יצביע על עלייה לא רק במסת שריר, אלא גם במסת שומן, דבר שאינו מתקבל בברכה בספורט.

באשר לשומנים, הם מוגבלים אפילו בדיאטות עתירות קלוריות. בשר שומן ושומן חזיר, חמאה, נקניקיות ובשר מעושן אינם רצויים. דיאטת הפחמימות עדיין מאפשרת חמאה בכמויות קטנות, אך עדיף להיפרד משאר השומנים המפורטים למשך הדיאטה.

תזונה נפרדת לעלייה במסת שריר

גרסה מעניינת של דיאטת חלבונים-פחמימות היא שיטת התזונה הנפרדת. אם תזונה רגילה מרמזת על צריכת חלבונים, שומנים ופחמימות במהלך היום, אז עם חילופי חלבונים-פחמימות (וזה בערך מה שמכונה השיטה המבוססת על עקרונות התזונה הנפרדת), מוצרים עם תכולה גבוהה של רכיבים אלה נצרכים בימים שונים.

ישנן גרסאות שונות של דיאטות חלבון-פחמימות לעלייה במסת שריר המבוססות על תזונה נפרדת. אלו שמעולם לא ניסו את שיטת הצריכה הנפרדת של מוצרים שאינם תואמים יכולים לנסות להחליף את צריכת החלבון והפחמימות במהלך היום, תוך הוספת כמות קטנה של שומן.

לאחר שהגוף הסתגל, ניתן לעבור לשיטות יעילות יותר. לדוגמה, התחילו בצריכת כמויות שוות של חלבונים ופחמימות ביום. ביום השני-שלישי, צרכו רק מזונות חלבוניים, ולאחר מכן הקדישו יום אחד לתזונה פחמימות קפדנית. לאחר מכן, החליפו לסירוגין 2 ימי חלבון ויום פחמימות אחד במשך 3-4 שבועות.

באופן עקרוני, תיאוריית התזונה הנפרדת ישימה למדי לדיאטת חלבונים, אותה נהוגים מפתחי גוף רבים. לכן, עם תזונה נפרדת, על פי תיאוריית שלדון, יש לצרוך מוצרים שאינם תואמים בהפרש של לפחות שעתיים זה מזה. נהוג לחשוב שמזון חלבוני אינו טוב לשילוב עם פחמימות. אבל במקרה של דיאטת חלבון המשמשת לייבוש הגוף ולעלייה במסת שריר, עקרונות התזונה הנפרדת קלים לביצוע. במיוחד אם לוקחים בחשבון ארוחות תכופות ותכולה נמוכה של פחמימות (כ-15-20% מכלל התזונה), שניתן לאכול אפילו בישיבה אחת. ניתן להשתמש בפחמימות, למשל, כחטיף או לחיזוק הגוף מיד לאחר אימון.

תזונה צמחונית לעלייה במסת שריר

צמחונות הפכה למגמה פופולרית מאוד בימים אלה. יתר על כן, לא רק נשים אלא גם גברים דבקים בשיטת תזונה זו. יחד עם זאת, חשיבה צמחונית אינה מהווה מכשול לספורט.

אל תחשבו שצמחונים הם כולם "רזים", כפי שמכנים לעתים קרובות אקטומורפים. כן, חלבונים מן החי הם טאבו עבורם, אבל יש גם חלבונים ושומנים מן הצומח, כמו גם מספר רב של פחמימות שונות הזמינות לאלו שדוחים מזון מן החי.

ברור שאי אפשר לבנות גוף יפה ומעוצב עם כל זה. מפתחי גוף רבים מסכימים שבלי תוספי חלבון מיוחדים, אפילו אוכלי בשר צריכים לעבוד קשה מאוד מאוד כדי לקבל הגדרת שרירים יפה. ומה כבר אפשר לומר על צמחונים.

עם זאת, אפילו בקרב מפתחי גוף מפורסמים ניתן למצוא טבעונים שתזונתם אינה כוללת ביצים, חלב, בשר, עוף או דגים. כיצד הם מצליחים להשיג צמיחת שרירים ללא מספיק חלבון?

כדי שהשרירים יגדלו, צמחוני צריך לצרוך 150 גרם חלבון ביום. מכיוון שמזון מן החי העשיר בחלבונים הוא טאבו עבורו, יש לשים לב למוצרים צמחיים. בואו נזכור שקטניות נחשבות למקור העיקרי לחלבונים צמחיים. אלה כוללות: שעועית שחורה, לבנה ומנוקדת, שעועית, אפונה, עדשים.

ניתן להשתמש בקטניות במגוון מנות: מרקים, בורשט, פירה, להכין איתן צלי, לאפות אותן ברוטב, לטגן אותן. יתר על כן, ניתן לבשל את כל המנות בצורה טעימה ללא חלב, ביצים או בשר.

נכון, למרות זמינות המוצר וערכיו התזונתיים הגבוהים, לא קל לאכול מנת קטניות שמספיקה לגדילת שרירים אם לא רגילים לכך. בנוסף, קטניות עלולות להוביל להיווצרות גזים מוגברת במערכת העיכול. תרופות מיוחדות ומרק זרעי שמיר עוזרים להתמודד עם בעיה זו. אבל דגנים, כמו אורז, עוזרים להעלות את ערך חלבון הקטניות. מקובל לאכול קטניות עם לחם מחיטה מלאה.

אגוזים מכילים גם מעט חלבון ושומנים צמחיים, מה שהופך אותם לשימושיים בתזונה צמחונית לעלייה במסת שריר. אם כבר מדברים על אגוזים, אסור לנו לשכוח שמדובר במוצר שומני למדי, שצריכה מוגזמת שלו עלולה לגרום לעלייה במאגרי השומן.

אבל מזון צמחוני רגיל אינו מכיל מספיק קלוריות כדי לשמש בתזונה לעלייה במסת שריר. לכן אגוזים יהיו שימושיים, כי אפילו עם 150-160 גרם חלבון בתזונה דלת קלוריות, אי אפשר להשיג צמיחת שרירים. אימון אינטנסיבי של 2000-2500 קלוריות ליום יוביל לכך שהאנרגיה לאימון תישאב מהשרירים.

בנוסף לחלבון, אגוזים מכילים שומנים חד בלתי רוויים וסיבים תזונתיים, המסייעים בספיגת המזון, כך שהגוף מקבל תזונה מלאה.

שמן זית ושמנים צמחיים אחרים נחשבים בריאים מבחינת קלוריות, והם נהדרים לתיבול מנות צמחוניות. במהלך ספורט פעיל, מומלץ להגביר את צריכת השומנים הללו, אשר יעניקו לגוף אנרגיה נוספת שלא שוקעת במקום הלא נכון.

כמקור לשמנים צמחיים וחלבון, ניתן להשתמש בזרעי חמניות, דלעת ופשתן בתזונה, אך יש לקחת בחשבון את התכולה הגבוהה של סיבים בלתי מסיסים שלהם.

ומה אפשר לומר על סויה ועל ערכו של חלבון הסויה, שעל בסיסו מייצרת התעשייה מוצרים צמחוניים עתירי קלוריות שונים שניתן לרכוש בחנויות דיאטה. חלבון סויה מבודד משמש לייצור מוצרים באבקה שניתן לכלול בבטחה בתפריט הדיאטה בשילוב עם מיצים וחלב סויה.

צמחונים, יותר מספורטאים אחרים, ייהנו משייקים חלבון, שבסיסם יהיה חלבון סויה וקזאין זהים. חומרים אנבוליים כאלה יכולים להחליף חלק מהמזון של הספורטאי, מה שיפתור את בעיית גיוון התזונה וחוסר חלבון במזון צמחוני.

לאחרונה נהיה הרבה יותר קל לגוון את התפריט הצמחוני. אחרי הכל, התעשייה עומדת בקצב הזמן, וכבר על מדפי סופרמרקטים רגילים ניתן למצוא רטבים צמחוניים, פסטה, קינוחים ומשקאות הדומים לחלב, גבינת טופו ומוצרים העשויים ממנו, סוג של המבורגרים ללא נוכחות מוצרי בשר וכו'. ספרים רבים על תזונה צמחונית כוללים גם מנות עתירות חלבון המבוססות על סויה ושעועית, בהן ניתן להשתמש בתזונה לעלייה במסת שריר.

דיאטה עתירת קלוריות לעלייה במסת שריר

עלייה במסת שריר היא בלתי אפשרית ללא צריכת כמות גדולה של קלוריות ומזון חלבוני מספק. ברור שדיאטות קונבנציונליות דלות קלוריות אינן יכולות לעזור בכך. משמעות הדבר היא שהגישה חייבת להיות שונה לחלוטין.

חשוב להבין שדיאטה עתירת קלוריות אינה שיטה נפרדת של תזונת ספורט. מושג זה מאחד דיאטות שונות עם תכולת קלוריות גבוהה של מזון. רבות מהן אינן מבוססות מדעית והן תוצאה של דמיון עשיר של מפתחי גוף המנסים להשיג תוצאות מהירות. דיאטות אלו אינן מתחשבות במאפיינים החוקתיים של הגוף, גילו ומשקלו של הספורטאי, ולכן אין זה מפתיע שיש מספר קטן של תוצאות חיוביות. אך השימוש בדיאטות ניסיוניות כאלה יכול להיות כרוך בבעיות בריאותיות שונות.

אבל אם הדיאטה מפותחת על ידי מומחים ומאושרת על ידי ביקורות רבות עליה, ניתן להשתמש בה לבניית מסת שריר בספורט, בדיוק כפי שדיאטה עתירת קלוריות משמשת לטיפול בניוון ותשישות במוסדות רפואיים.

בחוגי ספורט, מקובל לנהוג בסוגי הדיאטות עתירות הקלוריות הבאות:

• אוכל ביתי בתוספת תוסף חלבון-שומן לעלייה במסת שריר. אגב, תוסף החלבון-שומן לרוב אינו קוקטיילים מיוחדים, אלא חלב פרה מלא, המכיל גם שומנים וגם חלבונים, וגם בעל ערך קלורי טוב.

דיאטה זו נחשבת שימושית לספורטאי כוח צעירים, אשר צוברים מסת שריר במקביל לגדילת הגוף כולו, מכיוון שקריירת ספורט מתחילה בגיל צעיר, כאשר הגוף עדיין גדל.

• דיאטה להשגת מסת שריר יבשה. התזונה במקרה זה דומה לדיאטת פחמימות עם יתרון גדול של פחמימות על פני שומנים וחלבונים, אשר מוכנסים לתפריט בפרופורציות שוות בקירוב. לפיכך, התזונה היומית של מרים משקולות במשקל 100 ק"ג צריכה להכיל 400-600 גרם פחמימות, 150-200 גרם חלבונים ו-100-130 גרם שומנים.

דיאטה זו נחשבת לא רק לאופציה הטובה ביותר להשגת מסת שריר, אלא גם משפרת את יכולות הכוח של הספורטאי. היא פופולרית בפיתוח גוף, הרמת כוח וספורט אחר הדורש כוח ועוצמה.

אגב, עבור אלו העוסקים באופן מקצועי בספורט כוח הדורש עתודות אנרגיה גדולות, דיאטה זו מומלצת באופן קבוע ונחשבת שימושית בכך שהיא משפרת תהליכי התחדשות בגוף, מונעת דלקות ונחשבת כאמצעי מניעה לעייפות כרונית.

• דיאטת משקל קיצוני. גרסה משופרת של הדיאטה הקודמת עם תכולת פחמימות מוגברת (עד 7 גרם לכל 1 ק"ג משקל). במקרה זה, ניתן להחליף חלק מהפחמימות האיטיות בפחמימות מהירות. נוהג זה מקובל למדי במקרה של ספורטאי אקטומורף כדי להגדיל את נפח הגוף הרזה יתר על המידה.

תפריט הדיאטה עתירת הקלוריות נשאר קרוב ככל האפשר למזון בריא. ותזונה חלקית במקרה זה נותרת רלוונטית, במידה רבה, משום שבדרך זו ניתן להפחית את העומס על מערכת העיכול. אם עליכם לבחור בין אכילת מנה גדולה פי 3 או מנה בינונית פי 6, ברור שהבחירה תהיה באחרונה.

אם אפילו 6 ארוחות ביום אינן מאפשרות לפרוק את מערכת העיכול (לדוגמה, בתקופות של אימונים אינטנסיביים לפני תחרויות), ספורטאים צריכים לפנות לאנזימים. אחרי הכל, זה מאוד בעייתי להפחית את כמות המזון, לשמור על תכולת הקלוריות שלה, מבלי להוסיף שומנים. אבל הפחתת תכולת הקלוריות במהלך עומסים גבוהים כרוכה באובדן מסת שריר.

"דיאטת אנרגיה" לעלייה במסת שריר

כפי שכבר הבנו, קיים קשר בלתי נפרד בין תזונת האדם לתהליכים המתרחשים בגופו. מבחינת אימון, חשיבות מיוחדת ניתנת לחילופי אנרגיה, שבזכותם מקבל הספורטאי לא רק כוח ועוצמה, אלא גם את ההזדמנות לעצב את גופו בכיוון של הגדלת הגדרת השרירים.

על מנת לייעל את חילוף החומרים האנרגטי, ספורטאים משתמשים בדיאטות שונות כדי לבנות מסת שריר וכוללים תוספי תזונה מועילים בתזונה שלהם, כגון משקאות חלבון וקוקטיילים, בעיקר מיצרנים זרים. לפיכך, בצרפת, סדרת מוצרי המזון הפונקציונליים "Energy Diet" פופולרית במיוחד כיום, אשר זכתה בהדרגה להכרה מצד צרכנים מקומיים.

"דיאטת אנרגיה" ממוקמת באתרים רבים כתוכנית לירידה במשקל, מכיוון שהמוצרים בסדרה זו בעלי תכולת קלוריות נמוכה. מדובר בקוקטיילים טעימים, כמו גם מנות ראשונות ושניות, בעלי מרקם קרמי ומגוון טעמים (פירות, בשר, ירקות וכו'). הם מכילים את הירקות, הפירות והדגנים המוכרים לנו, מיובשים על ידי התייבשות והופכים לאבקה, שניתן לאחסן אותה לאורך זמן מבלי לאבד את ערכם התזונתי.

אבל אם תלמדו את המידע מהאתר הרשמי של "דיאטת אנרגיה" ביתר פירוט, תוכלו לגלות שהתוכנית כוללת סדרת מוצרים "דיאטת אנרגיה ספורט", המיועדת במיוחד לספורטאים שחווים פעילות גופנית כבדה מדי יום. מוצרים מסדרת "דיאטת אנרגיה" זו מומלצים לשימוש כחלק מתוכנית תזונה להשגת מסת שריר וייבוש הגוף.

ברור ששימוש בסדרת מוצרי Energy Diet כתחליף למזון רגיל אינו מומלץ אפילו למי שרוצה לרדת במשקל במהירות. אחרי הכל, גם השיניים צריכות לעבוד, ולא לסנן דרכן מאכלים נוזליים וקרמיים, גם אם הם מאוזנים מבחינת חלבון, פחמימות ושומנים, וגם מועשרים בויטמינים ומיקרו-אלמנטים יקרי ערך. אבל אם דגנים מלאים נחשבים בריאים יותר מדגנים, אז מה אפשר לומר על חומר אבקתי, לא משנה כמה מעשירים אותו מבחוץ.

אף על פי כן, כתוסף אנרגטי שימושי ומאוזן, Energy Diet מתאים למדי כמרכיב בתזונה מלאה לספורטאים. מומלץ לשתות קוקטיילים מסדרה זו לאחר האימון במהלך השעתיים הראשונות כדי לעזור לגוף להתאושש מהעומס, וניתן לפנק את עצמכם במרקים לפני האימון בחדר הכושר (30-90 דקות לפניהם).

וגם אם הספורטאי מתאמן כל יומיים (3 אימונים בשבוע), ניתן לצרוך מוצרי Energy Diet בכל יום. כאשר אין אימונים, משקאות Energy Diet מתווספים לתזונה העיקרית.

ניתן לדלל את מוצרי סדרת הספורט במים או בחלב לפי שיקול דעתכם, בהתחשב בכך שחלב הוא מקור נוסף לחלבון, שהוא כה הכרחי לנפח השרירים.

[ 9 ], [ 10 ], [ 11 ]

התוויות נגד

כעת בואו נתעכב מעט על התוויות נגד לדיאטת צמיחת שרירים. מכיוון ששיטת תזונה זו היא מלאה ומספקת לגוף את כל החומרים הדרושים לו, כולל ויטמינים, מינרלים ו-8 חומצות אמינו חיוניות, אין סיכונים בריאותיים רבים הקשורים לתזונה. הסכנה העיקרית של הדיאטה היא הסיכון לעלייה במשקל עודף בהיעדר פעילות גופנית אינטנסיבית, הניתנת במהלך האימון. מסיבה זו, הדיאטה, שנראית יעילה לכאורה, אינה מומלצת לאנשים הרחוקים מספורט ועבודה פיזית.

התוויות נגד לתזונה יכולות להיות מחלות של מערכת הלב וכלי הדם, מערכת העיכול וההפרשה, אך ספורטאים צריכים להיבדק באופן קבוע על ידי רופא, כך שבעיה כזו אינה סבירה. אך אלו העוסקים בעבודה פיזית כבדה או בספורט באופן לא מקצועי צריכים לדון בכל בעיה בריאותית ובאפשרות של שימוש בדיאטה עתירת קלוריות עם מומחה, כך שתזונה מיוחדת לא תוביל לסיבוכים אפשריים של מחלה קיימת.

[ 12 ], [ 13 ], [ 14 ], [ 15 ], [ 16 ], [ 17 ], [ 18 ], [ 19 ]