צום לסירוגין של שלושה ימים משפר את הרגלי האכילה וקשור לירידה גדולה יותר במשקל

צום לסירוגין נותר טרנד, אבל מה קורה לא למספרים שעל המשקל, אלא לגישה שלנו לאוכל - התקפי אכילת יתר, "התמוטטויות", תחושת שליטה? Nutrients פרסם ניתוח של תוצאים משניים של הניסוי הקליני האקראי DRIFT (אוניברסיטת קולורדו) בן 12 חודשים. מדענים השוו את הגבלת הקלוריות היומית הקלאסית (DCR) עם משטר 4:3 (שלושה ימי "צום" בשבוע עם גירעון של ~80% וארבעה ימים ללא הגבלות) ובחנו את הדינמיקה של סולמות מאומתים של התנהגות אכילה ואת פרופיל הורמוני התיאבון. המסקנה אינה צפויה: ההתנהגות משתפרת דווקא עם 4:3, אך אין הבדלים קבועים בלפטין/גרלין/PYY/אדיפונקטין/BDNF בין הקבוצות.

רֶקַע

השמנת יתר ועודף משקל נותרו אחת הסיבות הנפוצות ביותר למחלות כרוניות, והכלי העיקרי שאינו תרופתי הוא הפחתה בת קיימא בצריכת הקלוריות בשילוב עם תמיכה התנהגותית ופעילות גופנית. הגבלה יומית קלאסית (DCR) הוכיחה את יעילותה, אך היא נתקלת בהידבקות: אנשים מתקשים "לדבוק בתוכנית" בכל יום, מה שמגביר את הסיכון להתמוטטויות, אכילת יתר וירידה במשקל. על רקע זה, משטרי צום לסירוגין (IF) התפשטו במהירות - מ"חלונות" אכילה יומיים (אכילה מוגבלת בזמן) לימי "צום" ו"חופש" מתחלפים (צום לסירוגין). אפשרות 4:3 היא שלושה ימי "צום" בשבוע (בדרך כלל 0-25% מהדרישה היומית, בפרוטוקולים קליניים זה לרוב ~20%) וארבעה ימים ללא הגבלות; למעשה, זוהי צורה "רכה" של ADF, שרבים מחשיבים כגמישים יותר מבחינה פסיכולוגית.

בשנים האחרונות, מחקרים קליניים מבוקרים ואקראיים (RCT) ומטה-אנליזות הראו שאם גירעון האנרגיה השבועי דומה, אזי גירעון האנרגיה השבועי (IF) בממוצע אינו עולה על המגבלה היומית הקלאסית מבחינת ירידה במשקל על פני תקופה של 6-12 חודשים. יחד עם זאת, עבור אנשים מסוימים, גירעון אנרגיה קל יותר לשמירה עקב מספר קטן יותר של "החלטות מזון" בשבוע והיכולת לתכנן ימים "רעבים" לפי לוח זמנים - ודווקא הדבקות בו היא זו שמנבאת לרוב את התוצאה על המשקל. מבחינה מכנית, זה מכבר צפוי של-IF יהיה "יתרון הורמונלי", אך אצל אנשים עם אותה ירידה במשקל, התמונה בדרך כלל אופיינית: לפטין יורד, גרלין גדל, PYY ואותות שובע אחרים משתנים באופן דו משמעי; ההבדלים בין IF ל-DCR בסמנים אנדוקריניים הם לרוב קטנים ולא עקביים. עם זאת, לדפוסי אכילה ולפסיכולוגיה יש חשיבות רבה: הנטייה לאכילה בלתי מבוקרת ורגשית, תדירות אירועי אכילת יתר ורמת "הריסון הקוגניטיבי" (המיומנות לשמור על גבולות ללא נוקשות) קשורים ישירות לירידה במשקל ולשמירה עליו.

לכן, העניין המדעי עבר מהשאלה "מי ירד במשקל בקלות רבה יותר בזכות הורמונים?" לשאלה "איזה משטר טוב יותר בתיקון הרגלי אכילה עם אותו גירעון". ניסוי קליני אקראי (RCT) בן שנה עוסק בדיוק בזה: להשוות יחס 4:3 והגבלה יומית עם אותו "חור" שבועי של קלוריות, על רקע תמיכה התנהגותית סטנדרטית, ולעקוב לא רק אחר משקל, אלא גם אחר מסלולי הרגלי אכילה (אכילה בלתי מבוקרת/רגשית, אפיזודות של אכילת יתר, "תשוקה למזון מתגמל") יחד עם הורמוני תיאבון. תכנון כזה מאפשר לנו להבין בגלל מה בדיוק משטר אחד יכול "לנצח" בחיים האמיתיים: בגלל שינויים הורמונליים או בגלל הרגלים יציבים יותר ומחויבות טובה יותר.

מה הם עשו?

• נערך ניסוי קליני אקראי (RCT) בן 12 חודשים: 165 מבוגרים הסובלים מעודף משקל/השמנת יתר (גיל ממוצע 42±9 שנים, BMI 34.2; 74% נשים) חולקו באקראי לקבוצת 4:3-IMF (n=84) או להגבלת קלוריות יומית (DCR). שתי הקבוצות קיבלו את אותו פער אנרגיה שבועי של כ-34%, תמיכה התנהגותית מהקבוצה וייעוץ להגברת האימונים הקרדיו-ריאה ל-300 דקות בשבוע בעצימות בינונית.
• התנהגות אכילה הוערכה באמצעות הסולמות הבאים: BES (אפיזודות אכילה מוגזמות), TFEQ-R18 (אכילה בלתי מבוקרת/רגשית וריסון קוגניטיבי) ו-RED-13 (תשוקה למזון "מתגמל"). המדידות נערכו בגילאי 0, 3, 6 ו-12 חודשים.
• נמדדו לפטין, גרלין, PYY, אדיפונקטין ו-BDNF בצום וחושב יחס אדיפונקטין/לפטין, מדד רגיש להומאוסטזיס מטבולי.

במאמר הסיכום על התוצאות הראשוניות, אותו פרוטוקול הראה כי יחס של 4:3 הניב היענות טובה יותר וירידה גדולה יותר במשקל עבור אותו פער קלוריות יעד. ניתוח התוצאות המשניות ענה על השאלה "מדוע זה ייתכן וקרה": אולי היו אלה השינויים ההתנהגותיים - הפחתת עצירות ושליטה מודעת מוגברת - שהניעו את התוצאות כלפי מעלה.

תוצאות עיקריות (12 חודשים)

• אירועי אכילה מוגזמת (BES) ואכילה בלתי מבוקרת (TFEQ-R18) ירדו ביחס של 4:3, בעוד שהם עלו ב-DCR; האינטראקציה בין קבוצה לזמן הייתה מובהקת ( p < 0.01).
• בתוך קבוצת היחס 4:3, ירידה גדולה יותר במשקל הייתה קשורה ל:
  • הפחתה באכילה בלתי מבוקרת (r=−0.27; p =0.03);
  • ירידה באכילה רגשית (r=−0.37; p <0.01);
  • עלייה בריסון קוגניטיבי (r=0.35; p <0.01).
    במבחן DCR, כמעט ולא נמצא קשר מובהק בין משקל לבין סולמות אלה (היוצא מן הכלל היה קשר חלש עם ריסון).
• RED-13 (תשוקה למזון מתגמל) ירד עם הזמן בשתי הקבוצות, אך קשר לירידה במשקל נמצא רק עבור אכילה רגשית/כפייתית ביחס של 4:3.
• הורמוני תיאבון: לא נצפו הבדלים עקביים בין הקבוצות בשום נקודת זמן. נצפו מגמות כלליות בזמן - רמות הלפטין ירדו, רמות הגרלין עלו, ורמות האדיפונקטין והיחס בין אדיפונקטין ללפטין השתפרו באיטיות (סביר להניח שמשתקף בהסתגלות מטבולית לירידה במשקל); רמות ה-BDNF ירדו באופן זמני לאחר 6 חודשים בשיעור של 4:3 ללא השפעה כוללת לאורך השנה.

מה זה יכול להעיד על?

• גמישות פסיכולוגית לעומת "דיאטה קבועה". משטר 4:3 מאפשר לך לבחור את ימי הצום שלך, פורק את "המונה הקוגניטיבי" של הקלוריות ומפחית את תחושת החסך. על רקע זה, "התמוטטויות" ואכילת יתר רגשית מצטמצמות - ואנשים דבקים בתוכנית ביתר קלות. להיפך, עם ההגבלה המתמדת של DCR, עומס "השליטה בכל יום" גבוה, מה שמגביר את הלחץ ואת הסיכון להתמוטטויות.
• "אותות רעב" הורמונליים אינם הסיפור כולו. עם גירעונות אנרגטיים שווים ביעד, עקומות האנדוקריניות דומות בין הקבוצות. משמעות הדבר היא ששינויים התנהגותיים (פחות אכילה בלתי מבוקרת ורגשית, יותר ריסון) עשויים להיות מתווכים מרכזיים להצלחה ביחס של 4:3 בחיים האמיתיים.

איך נראתה התוכנית (פרטים חשובים מהפרוטוקול)

• שתי הקבוצות עברו מפגשים קבוצתיים אינטנסיביים: שבועיים במשך 3 החודשים הראשונים, לאחר מכן כל שבועיים עד ה-12 חודשים; הן הונחו על ידי מאמני תזונה, המתודולוגיה הייתה מיומנויות קוגניטיביות-התנהגותיות. ב-4:3 לימדו אותן בנוסף אסטרטגיות של צום (הסחת דעת, העברת ארוחות לארוחת ערב, בקרת מנות).
• לצורך השוואה אובייקטיבית, השתמשנו באותו מאקרו-פיצול (55% פחמימות, 15% חלבון, 30% שומן) ובאותו גירעון שבועי; ב-DCR התבקשנו לספור קלוריות מדי יום, ב-4:3 התבקשנו לשמור תיעוד רק בימים "צומים".

הגבלות

• זהו ניתוח משני; עוצמת התוצאות (סולמות התנהגות/הורמונים) לא חושבה בתחילה, השוואות מרובות לא הותאמו - חלק מתוצאות האפס עשויות להיות תוצאה של סטטיסטיקה.
• הורמונים נלקחו רק על קיבה ריקה (0, 6, 12 חודשים) - ללא בדיקות לאחר הארוחות; הדינמיקה של "שובע/רעב" בהתאם לצריכת מזון לא הוערכה.
• המדגם היה בעיקר נשים בגיל העמידה, רובן לבנות שאינן לטיניות; כולן היו מארצות הברית, וכולם קיבלו רמות גבוהות של חיזוק התנהגותי. ההכללה לקבוצות אחרות מוגבלת.

מה הלאה במדע ובפרקטיקה

• ניסויי RCT עם "מכניקה" התנהגותית: מודדים הורמונים בתדירות גבוהה יותר (כולל לאחר ארוחה), כוללים מדדי התנהגות דיגיטליים/fMRI כדי לבדוק האם מנגנונים פסיכו-התנהגותיים הם באמת הגורם העיקרי ליתרון 4:3.
• עבור המרפאה: אם "ספירת קלוריות" יומית מעיקה ומובילה להתמוטטויות, משטר 4:3 תחת פיקוחו של מומחה יכול להיות אלטרנטיבה יעילה עם גירעון אנרגטי דומה - במיוחד כאשר חשובה שליטה באכילת יתר. (התוויות נגד וסיכונים אישיים, כמו תמיד, יידונו עם רופא.)

מקור: ברייט MJ ואחרים. השפעות צום לסירוגין 4:3 על התנהגויות אכילה והורמוני תיאבון: ניתוח משני של התערבות התנהגותית לירידה במשקל בת 12 חודשים, Nutrients, 2025;17:2385. גישה פתוחה. https://doi.org/10.3390/nu17142385