"חלבון ללא מי גבינה": חלבונים מבוססי צמחים מסייעים בהתאוששות לאחר אימון כוח

סקירה שיטתית פורסמה בכתב העת Nutrients: מתוך 1407 פרסומים שנמצאו, בחרו המחברים 24 מחקרים (רובם ניסויי אקראי מבוקרים; 938 משתתפים) ובחנו כיצד חלבונים צמחיים משפיעים על ההתאוששות לאחר אימוני כוח בקרב צעירים בריאים. המסקנה העיקרית: תערובות חלבונים צמחיים, כאשר ניתנות במינונים מספיקים (בדרך כלל 30-40 גרם למנה ו-2.5-3 גרם לאוצין), יכולות לספק תגובה "אנבולית" חריפה הדומה לחלבון מי גבינה ולסייע בהתאוששות תפקודית; אך חלבונים בעלי רכיב אחד (אפונה, סויה, תפוחי אדמה וכו') לרוב אינם עולים על עמיתיהם החלביים ולעתים קרובות נחותים מהם. לא ניתן היה לערוך מטא-אנליזה עקב ההטרוגניות של הפרוטוקולים, ולכן המסקנות הן "הנחיות" ולא פסק דין סופי.

רֶקַע

• מדוע הנושא חשוב. יותר ויותר אנשים בוחרים בחלבונים צמחיים (אתיקה, רגישויות, אקולוגיה), אך בספורט, השאלה המרכזית היא האם הם יכולים לתמוך בסינתזת חלבון שריר (MPS) ובהתאוששות באותו אופן כמו מי גבינה "סטנדרט הזהב". הסקירה עצמה מבצעת שיטתיות של ניסויים קליניים מבוקרים ואקראיים שונים באנשים צעירים ובריאים לאחר אימוני כוח.
• מה שאנחנו כבר יודעים על מינונים ותזמון. מיקום ISSN: עבור אלו שמתאמנים, טווח חלבון יומי סביר הוא 1.4-2.0 גרם/ק"ג/יום, המחולק בין הארוחות סביב האימון. ברמה של מנה אחת אצל גברים צעירים, כ-20 גרם של מי גבינה כבר "מציתים" את MPS באופן מקסימלי לאחר האימון.
• תפקידו של לאוצין ("הסף" הוא כ-2-3 גרם). לאוצין משמש כגורם מעורר (mTORC1) ו-MPS חריף; כלל האצבע הוא לקבל כ-2.5-3 גרם של לאוצין למנה. עם זאת, סקירה שיטתית של "השערת הטריגר של לאוצין" מראה כי הראיות מעורבות: חלק מהמחקרים תומכים בה, חלקם לא, במיוחד בגילאים שונים. מסקנה: לאוצין הוא מדד חשוב, אך לא הגורם היחיד בתוצאה.
• מדוע חלבונים צמחיים לרוב "כבדים" יותר. בממוצע, יש להם שיעור נמוך יותר של חומצות אמינו חיוניות (EAA) ולאוצין, עיכול גרוע יותר ויותר "הפרדה" של חומצות אמינו בכבד (ניצול ספלנקני) - לכן, עבור אותה מינון, MPS חלש יותר ממי גבינה. זה מוסבר בחלקו על ידי איכות החלבון על פי מדדי PDCAAS/DIAAS (FAO ממליץ על DIAAS כמדויק יותר).
• כיצד "להגביר" את צריכת החלבון הצמחי. ישנן שלוש דרכים שכבר הוכחו במחקר:
  • תערובות של חלבונים צמחיים (אפונה + אורז/סויה + דגנים) למילוי ה"חורים" בפרופיל חומצות האמינו;
  • הגדלת המינון ל-30-40 גרם למנה (כדי להגיע לרמות לאוצין ו-EAA);
  • עיבוד/העשרה (הידרוליזה, תסיסה, תוספת לאוצין חופשי/EAA) לשיפור העיכול והפעלת MPS. סקירות וניסויי אקראי מבוקרים מצביעים על כך שתערובות המורכבות כהלכה מקרבות את התגובה לזו של מי גבינה.
• מה הראו ניסויי RCT מוקדמים ראש בראש. במינונים גבוהים יותר (למשל 48 גרם לאחר אימון), חלבון אורז יצר התאמות דומות למי גבינה במשך 8-12 שבועות. אפונה הוכחה כמפיקה עלייה דומה בעובי/כוח השריר בהשוואה למי גבינה; מחקרים מסוימים במינונים נמוכים יותר (למשל 24 גרם/יום) גם לא מצאו הבדל בהתאמות הסופיות אצל גברים מאומנים. זה לא אומר "תמיד אותו דבר", אבל זה כן מראה שניתן "להדביק את הפער" למי גבינה עם מינון ופורמולה.
• מדוע בסיס הראיות ל"החלמה" מורכב יותר מאשר עבור MPS. התוצאות מעורבות: DOMS, כוח, קפיצה, קריאטין קינאז, סמני דלקת, MPS - ופרוטוקולי האימון שונים מאוד. זה מקשה על מטא-אנליזות ויוצר הטרוגניות של השפעות. כאן הסקירה החדשה חשובה: היא מתפרקת מתי צמחי מרפא עוזרים (בדרך כלל תערובות/מינונים מספיקים) ומתי הם נכשלים.
• הקשר עתידי: הביקוש למקורות צמחיים יגדל, ולכן המוקד המעשי הוא על תכנון פורמולה עם מדדי DIAAS, הכנסת לאוצין ל"אזור העבודה" ובדיקת תוצאות ארוכות טווח בקבוצות טבעוניות/צמחוניות אמיתיות (לא רק אוכלי כל).

במה בדיוק צפית?

• על פי פרוטוקול PRISMA/PERSiST, נמצאו 1,407 מחקרים בשמונה מאגרי מידע (עד 1 במאי 2025); הניתוח הסופי כלל 24 מחקרים (22 ניסויים קליניים מבוקרים ואקראיים + 2 לא אקראיים), 2002–2024; רובם ממדינות מערביות. סה"כ 938 משתתפים בגילאי 18–55, מקבוצות פיטוביות ועד קבוצות מאומנות. לא בוצעה מטא-אנליזה - עיצובים, מינונים ותוצאות שונים מדי.

תוצאות מפתח

• מתוך 24 מחקרים, 9 דיווחו על השפעה חיובית של חלבונים צמחיים על ההתאוששות: חזרה מהירה יותר לכוח, ירידה בכאב (DOMS), או עלייה בקצב סינתזת חלבון שריר (MPS). ממצאים אלו נצפו לרוב עם תערובות (תערובת של מקורות צמחיים) ו/או מינונים של ≥30 גרם עם ~2.5 גרם לאוצין.
• ברוב ההשוואות הראש בראש, סויה, אפונה, תפוח אדמה וכו' לא היו עדיפים על מי גבינה מבחינת MPI, חוזק, סמני דלקת וכו'; לפעמים הם היו דומים, אך לעתים קרובות גרועים יותר, במיוחד כאשר הם היו נמוכים בלאוצין/לא מלאים בפרופיל חומצות האמינו.
• יש כמה פרטים מעניינים:
  • במספר מחקרים הוכח כי אפונה משפרת סמנים ביולוגיים של התאוששות, אך התאמות ארוכות טווח נותרות לא ברורות.
  • סויה הראתה סימני שיפור במובילי חומצות אמינו ובאיזון פנילאלנין (כלומר פוטנציאל להתאוששות), אך בסך הכל לא נמצאה תועלת בהשוואה למי גבינה.
  • עבור חלבון קנבוס, נצפו הבדלים לפי מין (היפרטרופיה אצל נשים, עמידות לעייפות אצל גברים), אך ללא יתרון ברור בתוצאות "מוצקות".
• אבן דרך מעשית חשובה היא "סף הלאוצין" של כ-2.5 גרם למנה: השגת סף זה היא מה שהופך תערובות מבוססות צמחים לקרובות יותר למי גבינה מבחינת תגובה אנבולית.

מה המשמעות בפועל עבור אלו שבוחרים בתזונה צמחונית

• השתמשו בתערובות, לא במוצרים מונופוליסטיים. תערובות (אפונה + אורז/סויה + חיטה וכו') סוגרות את ה"חורים" בפרופיל חומצות האמינו, במיוחד עבור לאוצין וליזין.
• ספירת לאוצין. שאפו ל-2.5-3 גרם לאוצין למנה (30-40 גרם חלבון מתערובת טובה מספיקים בדרך כלל). רלוונטי במיוחד לאחר אימון.
• הציפיות ריאליות. בממוצע, תוספי מזון מבוססי צמחים אינם עולים על ביצועי מי גבינה, אך עם הנוסחה והמינון הנכונים, הם דומים מבחינת תגובת MPS חריפה ומספר מדדים פונקציונליים.
• תזונה מבוססת מזון מלא חשובה. בתזונה מבוססת צמחים, ודאו שאתם מקבלים ויטמין B12, ברזל, סידן, ויטמין D, אבץ, יוד ואומגה 3 (מזונות מועשרים/תוספי מזון). וזכרו את התזמון: נטילת המזון מיד לאחר אימון תומכת בהתאוששות מהירה.

איפה ה"דקות" בראיות?

• רק מחקר אחד כלל רק ספורטאים טבעונים, כך שיש מעט נתונים מיוחדים. גודל המדגם הממוצע קטן (חציון ~24), פרוטוקולי האימון והתוצאה שונים, והסיכון להטיה בינוני. יש צורך בניסויים קליניים מבוקרים ואקראיים (RCT) ארוכי טווח נוספים עם מדדים מאוחדים (כוח, HMT, "ביומרקרים + פונקציונליות" היברידיים).

מַסְקָנָה

חלבונים צמחיים מעורבבים היטב עם מינון מתאים ולאוצין הם כלי יעיל להתאוששות מפעילות התנגדות אצל מבוגרים צעירים. אם אתם טבעונים ומתאמנים בפעילות התנגדות, זוהי דרך ריאלית לקרב את ההשפעות של מי גבינה. אבל חלבונים צמחיים "בודדים" (סויה בלבד, אפונה בלבד וכו') ללא התאמת המינון ופרופיל חומצות האמינו הם יותר פשרה. יש צורך במחקרים גדולים וארוכים יותר, במיוחד באוכלוסיות טבעוניות אמיתיות, כמו גם בבדיקת מקורות חדשים (פאבה, מונג, אצות), תסיסה והידרוליזה כדי לשפר את העיכול.

מקור: Govindasamy K. et al. השפעת חלבונים מבוססי צמחים על התאוששות מנזק לשרירים הנגרם על ידי אימוני התנגדות אצל מבוגרים צעירים ובריאים - סקירה שיטתית. Nutrients 17(15):2571, 2025. https://doi.org/10.3390/nu17152571