הימנעו ממזונות מעובדים במיוחד? כך אנו מאבדים סיבים ודגנים מלאים

מדריכי תזונה רבים קוראים לנו לאכול יותר דגנים מלאים, כשהם מגובים בגוף מוצק של מטא-אנליזות תצפיתיות: צריכה גבוהה יותר של דגנים מלאים קשורה לסיכונים נמוכים יותר לתמותה מכל הסיבות, סוכרת מסוג 2, מחלות לב וכלי דם וסרטן המעי הגס. במקביל, סיסמה נוספת מתפשטת ברחבי העולם: "הימנעו ממזונות מעובדים במיוחד (UPF)", על פי סיווג NOVA. הבעיה היא ש-NOVA מסווג את רוב מוצרי הדגנים המוכרים (לחם, טורטיות, דגני בוקר) כ-UPF, כך שאנשים מומלץ בו זמנית לאכול יותר מהם ו... להימנע מהם. סקירה חדשה ב- Nutrients בוחנת היכן נוצר קונפליקט זה, מה המדע באמת אומר, וכיצד להימנע מלזרוק את המקורות העיקריים לסיבים יחד עם התווית "מעובדים במיוחד" מהתזונה.

מה עשה המחבר: ניתח את תוקף גישת "הערכת רמת העיבוד"; השווה את איכות הראיות לגבי היתרונות של דגנים מלאים ונזקי UPF; ניתח מודלים של תפריטים ודיאטות "אמיתיות": האם ניתן לעקוב אחר ההמלצות לדגנים מלאים אם שוללים פיזית את כל המוצרים ש-NOVA מכנה UPF. המסקנה אינה נוחה, אך חשובה: עד 90-95% ממוצרי הדגנים המלאים הנמכרים בשוק מסומנים על ידי NOVA כ-UPF, למרות שהם אלה שמגבירים את צריכת הסיבים ומשפרים את איכות התזונה. הכללת "הימנעו מ-UPF" ללא תנאי במדריכים משמעותה בלבול אנשים וסיכון לירידה נוספת בצריכת דגנים מלאים.

רקע המחקר

במהלך שני העשורים האחרונים, הנחיות תזונתיות קראו יותר ויותר להגדלת שיעור הדגנים המלאים: צריכה גבוהה של דגנים מלאים קשורה באופן עקבי לסיכונים נמוכים יותר לתמותה כללית, מחלות לב וכלי דם, סוכרת מסוג 2 וסרטן המעי הגס. יחד עם זאת, ברוב המדינות, דגנים (כולל לחם המיוצר באופן תעשייתי, טורטיות, דייסה ודגני בוקר) הם המקור העיקרי לסיבים תזונתיים, שמחסור בהם נותר בעיה נפוצה.

במקביל, תפיסת "הימנעות ממזונות מעובדים במיוחד (UPF)" על פי שיטת NOVA צברה תאוצה. היא מסווגת מוצרי דגנים מוכרים רבים כ-UPF בשל מספר המרכיבים, התוספים או הטכנולוגיות שבהם נעשה שימוש. זה יוצר קונפליקט מתודולוגי: מדריכי אכילה בריאה מעודדים צריכת דגנים מלאים, בעוד שניסוחים נוגדי UPF למעשה מורחים מהתזונה חלק משמעותי מאותם מוצרים שבאמצעותם אנשים בדרך כלל עומדים בתוכנית הדגנים המלאים והסיבים שלהם.

גם המדע מוטל בספק. בסיס הראיות לדגנים מלאים מסתמך על קבוצות גדולות ומטה-אנליזות עם כיוון השפעות עקבי וסבירות ביולוגית (סיבים, מגנזיום, פנולים, עומס גליקמי נמוך). הקשרים בין UPF → נזק הם בעיקר תצפיתיים, תלויים באופן שבו מזונות מתויגים, ולעתים קרובות מתבלבלים בגלל אורח חיים (משקאות וקינוחים ממותקים גוררים את כל הקטגוריה למטה). סטיגמה אוניברסלית המבוססת על רמות עיבוד עלולה לחסום גישה למקורות סיבים בריאים ובמחיר סביר של דגנים, כולל מזונות מועשרים, החשובים לקבוצות פגיעות.

לבסוף, יש את הרובד המעשי: זמן, עלות, זמינות. עבור משפחות רבות, לחם/דגני בוקר מדגנים מלאים הם הדרך הריאליסטית ביותר לקבל סיבים ומיקרו-נוטריינטים באופן קבוע. לכן, האתגר המדעי והרגולטורי הוא לגבש את הראיות לגבי היתרונות של דגנים מלאים ולחשוב מחדש בזהירות על הרטוריקה נגד UPF: העברת הדגש מ"תווית מעובדת" לאיכות התזונה, תכולת הסיבים, הסוכרים הנוספים, המלח, האנרגיה וקריטריונים ברורים למוצר שהוא "דגנים מלאים".

עובדות ומספרים מרכזיים המגובים בראיות

• היתרונות של דגנים מלאים מתועדים טוב יותר מאשר הנזקים של UPF. מטא-אנליזות של קבוצות גדולות מראות באופן עקבי: יותר דגנים מלאים - סיכונים נמוכים יותר לתמותה, מחלות לב וכלי דם, סוכרת ומספר סוגי סרטן (במיוחד המעי הגס). יתר על כן, דווקא סיבים מדגנים קשורים לסיכון נמוך יותר לסרטן המעי הגס באופן משמעותי יותר מאשר "סיבים תזונתיים כוללים". קשרים אלה מבוססים על מוצרים נפוצים בשוק, אותם NOVA מסווגת לרוב כ-PF/UPF.
• מקורות סיבים תזונתיים מהעולם האמיתי: על פי NHANES, דגנים (שלמים ומזוקקים כאחד) מספקים את כל ה"דגנים" ויותר ממחצית מכלל הסיבים התזונתיים בתזונה האמריקאית. על ידי הימנעות מהם בגלל התווית UPF, כמעט מובטח שתאבדו את הסיבים.
• ניגוד ההמלצות אינו תיאוריה. התקציר קובע במפורש: NOVA מחשיב כ-90% ממוצרי דגנים מלאים כבעלי UPF; נוסחאות אוסרניות של "הימנעות מ-UPF" מסכנות את המאמצים להגביר את צריכת הסיבים והדגנים המלאים - אחרי הכל, יש מעט לחמים, לחמים שטוחים, טורטיות ודגנים "מעובדים" בתזונה המערבית המודרנית.

הסקירה מראה שחלק ניכר מ-NOVA נשען על הנחות שאינן נתמכות בנתונים או שהן מעורפלות מדי מכדי להיות שימושיות למדיניות.

מהן "אבני היסוד" של NOVA שמעלות שאלות:

• ספירת רכיבים כקריטריון ל"מזיקות". לחם עם 12-17 רכיבים "קופץ" אוטומטית לתוך ה-UPF, למרות שהוא עשוי להיות טוב יותר מבחינה תזונתית ממוצר עם ארבעה. הרכב ארוך כשלעצמו אינו שווה לבריאות לקויה - זה לא הוכח.
• "נוכחות תוספים" כסימן עצירה. חומרים משמרים וחומרים מתחלבים יכולים לשפר את הבטיחות, חיי המדף ואפילו את הזמינות של אפשרויות בריאות (למשל, דגנים מלאים) מבלי לפגוע באיכות התזונתית של התפריט. המחברים מראים שאיסור גורף על תוספים מעביר באופן שגוי את ה"נזק" לכל המוצרים המכילים אותם.
• מלח/סוכר/שומן כתווית UPF "אוטומטית". התזונה מוערכת כמכלול, לא עבור מוצר בודד; ההמלצות לסוכר ומלח הן יומיות, ולא "ליחידת מוצר". העברת מגבלות יומיות לתווית היא טעות מתודולוגית.
• מקום וקנה מידה של ייצור. המטבח הביתי הוא אוטומטית "בריא" יותר מהמפעל: לתהליכים מקצועיים יש לעתים קרובות שליטה טובה יותר על בטיחות ויציבות איכות; רוב התפרצויות המחלות הנישאות במזון מתרחשות מחוץ לייצור התעשייתי.

למה "פשוט לבשל הכל בבית" זו לא תמיד האפשרות

אפילו אם נניח ש"מעובד מינימלי" עדיף, קיים מחסום מעשי: זמן, מיומנויות, ציוד וכסף. ניתוחי משרד החקלאות האמריקאי מראים שתפריטים המורכבים בעיקר ממזונות מעובדים מינימלית יקרים יותר, וניסיונות להחליף את הלחם/דגנים המועשרים הרגילים בדגנים יקרים יותר (פארו, קינואה) הנמצאים בשימוש נדיר נתקלים בתקציב ובזמינות. עבור משפחות בעלות הכנסה נמוכה ואנשים עסוקים, הפרשנות האוסרת של NOVA כמעט ואינה אפשרית.

מה זה משנה עבור אנשים ועבור אלו שכותבים המלצות?

• לקוראים/צרכנים: אל תזרקו דגנים מלאים מהתזונה שלכם בגלל התווית "מעובד". התבוננו בתזונה כמכלול: האם יש לכם מספיק דגנים מלאים (≈45-50 גרם דגנים מלאים ליום - "תועלת מינימלית" לפי ביקורות), האם יש לכם מספיק סיבים, האם אתם "אוכלים" לחם עם משקאות מתוקים וממתקים.
• לכותבי המדריכים: ניסוחים ברמה של "הימנעו מ-UPF" ללא פטורים עבור דגנים בסיסיים פגומים מבחינה מתודולוגית ואינם יעילים: הם מפחיתים את העמידה בהמלצות לדגנים מלאים וסיבים תזונתיים. דרך נכונה יותר היא לקבוע הגבלות ממוקדות על סוכר/מלח/שומן, צפיפות אנרגיה וסוכרים מוספים, כמו גם קריטריונים ברורים לתכולת הדגנים המלאים של לחמים/דגנים. MDPI
• עבור מדע ומדיניות. סיווג משפיע על התוצאות. במידול ועם תיוג שונה (ארבע מערכות), אותם נתוני מזון הניבו קשרים שונים עם מחלות - כך שהשיטה וההגדרות חשובות. אנו זקוקים לגישות סטנדרטיות, המבוססות על ערכים תזונתיים, לא לתוויות "שחור ולבן".

מגבלות והקשר

זוהי סקירה נרטיבית/ניתוח מיקומי: היא אוספת את הספרות ומבקרת את הנחות היסוד של NOVA, אך אינה עורכת ניסויים אקראיים חדשים של דגנים לעומת UPF. עם זאת, המסר העיקרי שלה שימושי כבר כיום: לא ניתן להשוות לחמניות מדגנים מלאים ומשקאות מוגזים ממותקים רק משום ששניהם נופלים לאותו דלי "מעובד במיוחד". ואם המדיניות הציבורית רוצה לאמץ את שפת NOVA, היא זקוקה לחריגים והבהרות לגבי הדגנים המהווים את הבסיס לתזונה, ודיוק רב יותר במונחים.

מַסְקָנָה

הסיסמה "הימנעו מ-UPF" בצורתה הנוכחית פוגעת במה שהוכח כיעיל לכם - דגנים מלאים וסיבים תזונתיים. התמקדות מחדש באיכות התזונה, תכולת הסיבים ובהמלצות ריאליות בריאה יותר מאשר חיפוש אחר רשימות ארוכות.

מקור: ג'ונס ג'יי.אם. האם יש לכלול מזונות בסיסיים מבוססי דגנים בהזהרות "להימנע ממזון מעובד וממזון אולטרה-מעובד"? חומרים מזינים. 2025;17(13):2188. https://doi.org/10.3390/nu17132188