דיאטה לפי שעה מבלי לפגוע בשינה: מה המשמעות של זה עבור אלו שיורדים במשקל

אכילה מוגבלת בזמן (TRE) היא אכילה במסגרת "חלון" קבוע (בדרך כלל 8-10 שעות ביום) מבלי בהכרח לספור קלוריות. הרעיון הוא שחשוב לא רק מה וכמה אנחנו אוכלים, אלא גם מתי. משטרי דיאטה כאלה משפרים את המשקל, הגלוקוז, לחץ הדם והליפידים אצל אנשים מסוימים. אבל עם שינה, הכל התברר כמסובך יותר: הנתונים סותרים.

מה זה TRE ולמה יש כל כך הרבה רעש סביבו?

אכילה מוגבלת בזמן (TRE) היא אכילה במסגרת חלון זמן קבוע ביום (בדרך כלל 8-10 שעות) ללא ספירת קלוריות קפדנית. גישה זו נוחה, ולכן צברה פופולריות במהירות: קל יותר ליישם אותה בחיי היומיום מאשר דיאטות קלאסיות. ניסויים אקראיים ומטה-אנליזות מראים יתרונות מתונים למשקל גוף, סוכר, לחץ דם וליפידים, במיוחד אצל אנשים עם עודף משקל וטרום-סוכרת.

ביולוגיה צירקדית מצביעה על כך ש"מתי" עשוי להיות חשוב לא פחות מ"כמה"

לבני אדם יש שעונים פנימיים שקובעים תנודות יומיות ברגישות לאינסולין, תרמוגנזה, הפרשת הורמונים במערכת העיכול וחומציות הקיבה. תזונה היא "זייטגבר" (מסנכרן חיצוני) רב עוצמה לשעונים ההיקפיים של הכבד, המעיים ורקמת השומן. תיאורטית, העברת קלוריות מוקדמת (למחצית הראשונה של היום) והפסקת אכילה 2-4 שעות לפני השינה אמורים לסייע הן לחילוף החומרים והן לשינה.

עבודה חדשה: בדקנו לא רק "מה עבד", אלא גם "מתי יש עבודה טובה יותר"

פרשנות על המחקר של קלאורו-חימנו ועמיתיו דן בניסוי בן 12 שבועות עם ארבע קבוצות של מבוגרים הסובלים מעודף משקל/השמנת יתר בגילאי 30-60 (כ-50 איש כל אחת). לכולם הומלץ לדיאטה ים תיכונית, כאשר רק משך הזמן והעיתוי של חלון האכילה השתנו:

• בקרה - מצב רגיל, חלון >12 שעות;
• TRE מוקדם - 8 שעות, התחלה לפני 10:00;
• מאוחר יותר TRE - 8 שעות, התחלה אחרי 13:00;
• TRE "בבחירה עצמית" - 8 שעות לבחירת המשתתף.

השינה הוערכה פעמיים במשך 14 ימים (לפני תחילת ההתערבות ובסופה) - באופן סובייקטיבי ובהתאם לצמידי כושר. נמדדו גם דיכאון, חרדה, לחץ ואיכות חיים.

תוצאה: לא TRE מוקדם, לא מאוחר, ולא "נבחר עצמית" נבדלו מהביקורת מבחינת איכות השינה, מצב הרוח, הלחץ ואיכות החיים. כלומר, לא נצפה נזק או תועלת ניכרים עבור אינדיקטורים אלה.

מדוע ההשפעה יכולה להיות "מוסתרת"

מחברי הפרשנות (כריסטיאן בנדיקט, ליאוני היילברון) מפרטים ניואנסים חשובים:

• המשתתפים ישנו בתחילה טוב בסך הכל והתלוננו מעט על לחץ וחרדה - לא היה מקום לשיפור.
• מדי תאוצה ממעיטים בערכם של פיצול השינה ואינם מראים את התפלגות שלבי השינה; עם זאת, סדירות השינה (גורם ניבוי חשוב לבריאות) לא נותחה כלל.
• חלון ה"מוקדם" של תחילת השינה לפני 10:00 בבוקר עבור המדגם הספרדי עם זמני שינה מאוחרים אינו כה מוקדם. הכרונוטיפ, ההרכב ותכולת הקלוריות של הארוחה האחרונה, זמן מול מסך ושינויים בגיל המעבר אצל חלק מהנשים יכלו לטשטש את ההשפעה.
• נצפו שיפורים בתוך הקבוצות ב-TRE המאוחר, אך אלה לא נותחו בנפרד, ולכן מוקדם מדי להסיק מסקנות.

מנגנונים: יתרונות וחסרונות

יתרונות פוטנציאליים של TRE לשינה:

• לסיים לאכול 2-4 שעות לפני השינה - יש פחות סיכון לצרבת לילית ולעליות סוכר;
• זמן ארוחה אחרון יציב הוא צייטגבר נוסף ("חותמת זמן") חיצונית לשעון היממה.

נזק פוטנציאלי:

• תחושת רעב או לחץ עקב משטר קפדני עלולים להפריע להירדמות;
• ארוחת ערב מאוחרת ושומנית מאוד יכולה להחמיר את השינה עבור אנשים מסוימים.

מה המשמעות של זה עבורך?

• לירידה במשקל, TRE נשאר יעיל ונראה שאינו פוגע בשינה עבור רוב האנשים.
• לגבי שינה, התמקדו בדברים הבסיסיים: זמני שינה והשכמה קבועים, אור בבוקר, פחות קפאין ואלכוהול בערב, וחדר שינה קריר.
• אם אתם רוצים לנסות את TRE, התחילו בעדינות:
  • בחרו חלון זמן יציב של 8-10 שעות;
  • לסיים לאכול 3-4 שעות לפני השינה;
  • בחרו את הזמן בהתאם לכרונוטיפ שלכם (עפרוני/ינשוף);
  • קלו את הארוחה האחרונה שלכם (לא שומנית מדי).
    אם השינה שלכם החמירה באופן ניכר, הרפו את השגרה או חזרו לשגרה הרגילה שלכם.

מה עוד צריך לחקור

פרוטוקולים ארוכים ומותאמים אישית יותר, תוך התחשבות בכרונוטיפ, הרכב הארוחה האחרונה, גיל המעבר; מדדים אובייקטיביים של סדירות ושלבי שינה; השוואה בין חלונות "מוקדמים" ו"מאוחרים" בתרבויות שונות.

המחקר פורסם בכתב העת JAMA Network Open.