דג לבן, ירקות וסדירות: סמנים פשוטים לשינה טובה

שינה איכותית אינה רק עניין של "ללכת לישון מוקדם". מחקר חדש בכתב העת Nutrients, שנערך בקרב 785 נשים ספרדיות בגילאי 18-64, מצא שככל שאורח החיים והתזונה "בריאים" יותר, כך השינה הסובייקטיבית טובה יותר; בעוד שאלכוהול ואהבה למזון מעובד במיוחד קשורים לעתים קרובות יותר לעייפות במהלך היום, תחילת שינה איטית ולילה "לא רגוע". העבודה כותבת מחדש את העצות הרגילות: לא מדובר בתזונה "כללית" אופנתית, אלא בהרגלים ספציפיים - מירקות ודגים לבנים ועד פעילות גופנית סדירה וגישות כלפי הבריאות האישית.

רקע המחקר

הפרעות שינה הן אחת התלונות הנפוצות ביותר בקרב נשים בוגרות: השינה מושפעת מתנודות הורמונליות (מחזור, הריון, גיל המעבר), לחץ, טיפול באנשים יקיריהם, עבודה במשמרות וגורמים חברתיים. במדינות דרום אירופה, נוסף דפוס תרבותי של היום: ארוחות ערב מאוחרות, חיי חברה פעילים בערב וכרונוטיפ "משתנה" בחלק מהאוכלוסייה, מה שמגביר את הסיכון לחוסר עקביות ביממה ול"ג'ט לג חברתי". כתוצאה מכך, חלק ניכר מהנשים חוות איכות שינה ירודה באופן סובייקטיבי, השהייה ממושכת להירדם, התעוררויות לילה תכופות ועייפות ביום.

בשנים האחרונות התברר כי שינה קשורה קשר הדוק לתזונה ולאורח חיים - לא רק דרך קלוריות, אלא גם דרך קבוצות מזון והרגלים ספציפיים:

• אלכוהול אולי יגרום לכם להירדם מהר יותר, אבל הוא משבש את השינה ומחמיר את הארכיטקטורה שלה.
• מזונות מעובדים במיוחד (UPF) קשורים לדלקת מטבולית, ריפלוקס ושונות גליקמית, מה שמגביר את התעוררויות הלילה.
• דגים ופירות ים (מקור לאומגה 3, יוד, ויטמין D) וירקות/פירות (סיבים, פוליפנולים) תומכים ברקע ובמיקרוביוטה אנטי דלקתית, המקושרים לשינה יציבה יותר.
• פעילות גופנית בעצימות בינונית משפרת את עומק ויעילות השינה, בעוד שפעילות גופנית בעצימות גבוהה בשעות הלילה המאוחרות עשויה לעכב את תחילת השינה אצל אנשים רגישים.
• שגרה יומיומית (השכמה/שעת שינה, תאורה, זמן מסך בערב) הם ווסתים "בלתי נראים" של השינה.

האוכלוסייה הספרדית מעניינת לחקר קשרים אלה משתי סיבות. ראשית, דפוס התזונה הים תיכוני נפוץ כאן, דבר שעשוי להיות "ידידותי" לשינה; שנית, בשנים האחרונות חלה עלייה בצריכת UPF ואלכוהול בחלק מהאוכלוסייה, דבר שעשוי למשוך את השינה בכיוון ההפוך. יחד עם זאת, אצל נשים, מצב הורמונלי וגורמי רווחה (הערכה עצמית של בריאות, רמת לחץ) מתווכים לעיתים קרובות את השפעת התזונה וההרגלים על השינה.

מבחינה מתודולוגית, רוב המחקרים מסתמכים על שאלוני איכות שינה מאומתים (למשל PSQI) ושאלונים להרגלי תזונה/התנהגות. עיצובים כאלה מאפשרים הערכה של דפוסי קשרים במדגמים גדולים, אך אינם מוכיחים סיבתיות ופגיעים להטיה בדיווח עצמי. לכן, מחקרי חתך בקבוצות ספציפיות (למשל נשים בוגרות בספרד) חשובים כצעד לקראת השערות להתערבויות: אילו רכיבי תזונה ספציפיים (ירקות, דג לבן, יחס UPF) והרגלים (אלכוהול, פעילות גופנית, שגרת ערב) קשורים לרכיבי שינה טובים יותר ומה הגיוני לבדוק בהתערבויות אקראיות עם רישום אובייקטיבי (אקטיגרפיה/פוליסומנוגרפיה).

כיצד המחקר בנוי

• עיצוב: מחקר חתך (סקר) עם סולמות PSQI (מדד איכות שינה) ו-NutSo-HH (תזונה והרגלי יום) מאומתים. גיוס: פברואר-מאי 2025.
• משתתפות: 785 נשים, ללא מצבים חריפים/כרוניים הידועים כמפריעים לשינה. גיל ממוצע - מבוגרים בגיל העבודה (18-64).
• אנליטיקה: סטטיסטיקה תיאורית, קורלציות (ספירמן), מודלים גרפיים גאוסיים ו-PCA (ניתוח רכיבים עיקריים) לזיהוי "דפוסים" של קשרים בין הרגלי שינה ורכיבים.

בסך הכל, יותר ממחצית המשתתפים דירגו את שנתם כטובה/טובה מאוד, אך מעל 30% התעוררו באופן קבוע בלילה. על רקע זה, בלטו גורמים המקושרים לעתים קרובות יותר לשינה "גרועה": יותר אלכוהול, פחות ירקות ודגים לבנים, פחות פעילות גופנית ואורח חיים "לילי" יותר (לילות מאוחרים בחוץ, קצב משתנה).

מה הם מצאו?

• אוכל ושינה: יותר ירקות ודגים לבנים - ציון PSQI כללי טוב יותר; אוכלי מזון מעובד במיוחד נטו יותר לדווח על שינה סובייקטיבית לקויה ותפקוד לקוי במהלך היום. (דוגמאות: ירקות 3.57 לעומת 3.05 עבור "שינה לקויה"; דגים לבנים 1.75 לעומת 1.42; צריכת UPF הייתה בקורלציה בינונית עם שינה גרועה יותר).
• אלכוהול: "השתכרות", לפחות מדי פעם, היא סמן של תחילת שינה איטית ולילה "שבור" יותר; קשרים חיוביים מתונים עם השהיית שינה.
• פעילות גופנית: יותר פעילות - PSQI כללי מעט טוב יותר (קורלציה שלילית חלשה), אך עוצמת הקשר קטנה: סוג, עצימות ועיתוי הפעילות הגופנית חשובים יותר מ"שעות" בלבד.
• סגנון חיים: מצב "לילה" נקשר להשהייה ארוכה ולפיצול שינה; הערכה עצמית של הבריאות היא גורם מגן (הערכה גרועה יותר של הבריאות - שינה גרועה יותר).
• באופן מפתיע, קפאין/ממריצים, ארוחות מאוחרות ו"תווית" תזונה (למשל, ים תיכונית/צמחונית) לא הראו קשרים חזקים עם מרכיבי שינה במדגם זה. כלומר, איכותם של מזונות והרגלים ספציפיים חשובה יותר מה"מותג" הכללי של התזונה.

הדפוס מניתוח רכיבים עיקריים (PCA) הגיוני: פירות, ירקות ודגים לבנים נוטים לכיוון אשכולות "שינה טובה" (שינה ארוכה יותר, יעילות גבוהה יותר), בעוד שמזון מהיר, מזונות מטוגנים ומזונות מעובדים במיוחד נוטים לכיוון אשכולות "שינה גרועה" (יקיצות רבות יותר, תפקוד לקוי של היום, תרופות שינה). זה לא מוכיח סיבתיות, אבל זה כן מדגיש "דפוס" בנתונים.

מה המשמעות של זה בפועל?

• התמקדו במדדים פשוטים לאיכות התזונה: יותר ירקות, פירות, דגים לבנים; פחות מזונות מעובדים במיוחד ומטוגנים. זה קשור לציוני שינה טובים יותר ב-PSQI.
• אלכוהול הוא "חתרני" תכוף בארכיטקטורת השינה: הפרדוקס של "נרדם מהר יותר - מתעורר לעתים קרובות יותר" וכתוצאה מכך תשישות. צמצם והסר מהערב.
• התנועעו באופן קבוע, אך בצעו אופטימיזציה של התזמון והעצימות: פעילות גופנית "קשה" בשעות הלילה המאוחרות עלולה להפריע לשינה אצל אנשים רגישים; פעילות גופנית קלה-בינונית לעיתים קרובות עוזרת.
• הקפידו על השגרה שלכם: שגרה שנדחקת אל תוך הלילה ויציאות תכופות בערב מעמיסות על המנגנונים היומיים ומגבירות את זמן השינה.
• עבדו עם התפיסה העצמית שלכם לגבי בריאות: ההשפעה יכולה להיות בשני הכיוונים - אתם מעריכים טוב יותר את בריאותכם → שינה טובה יותר; אתם ישנים טוב יותר → תושייה ועמידות גבוהות יותר בפני לחץ.

פרט חשוב: המחקר לא מצא קשר חזק בין תוויות תזונה (למשל, "אני אוכל ים תיכוני") לבין שינה - אך הוא כן מצא קשרים בין קבוצות מזון בודדות להרגלים. זהו טיעון בעד התאמה אישית: שינוי אלמנטים ספציפיים, במקום לרדוף אחר אידיאולוגיה תזונתית.

מגבלות שכדאי לזכור

• עיצוב סקר ודיווחים עצמיים → סיכון לטעויות שיטתיות (זיכרון, רצייה חברתית).
• אין מדידות שינה אובייקטיביות (אקטיגרפיה/פוליסומנוגרפיה) וסמנים הורמונליים/פסיכולוגיים שיכולים להסביר את השונות אצל נשים בתקופות שונות של המחזור/החיים.
• חתך רוחב: קשרים ≠ סיבתיות. יש צורך במחקרים אורכיים ומחקרים התערבותיים.

מה יהיה מועיל לבדוק בהמשך?

• התערבויות פיילוט: הפחתת UPF/אלכוהול, הוספת דגים/ירקות - ובחינת אקטיגרפיה, השהיית שינה ופרגמנטציה.
• ליתר דיוק לגבי אימון: סוג/עצימות/תזמון לעומת שלבי מחזור וכרונוטיפ.
• סמנים ביולוגיים: דלקת, סטטוס אומגה 3, ויטמין D, שונות בקצב הלב והערכת שינה אובייקטיבית.

מַסְקָנָה

בקרב הנשים הספרדיות במדגם זה, "שינה טובה" נקשרה לעתים קרובות יותר לירקות, דגים לבנים, פעילות גופנית סדירה והערכה עצמית טובה של בריאות, בעוד ש"שינה גרועה" נקשרה לאלכוהול, מזון מעובד במיוחד ואורח חיים לילי. במקום לנסות להשיג את הקצב של התזונה "המושלמת", כדאי לשנות הרגלים ספציפיים.

מקור: Marín Ferrandis AV, Broccolo A., Piredda M., Micheluzzi V., Sandri E. התנהגויות תזונתיות וסגנון חיים והשפעתן על איכות השינה בקרב נשים בוגרות ספרדיות. Nutrients. 2025;17(13):2225. פורסם ב-4 ביולי 2025. https://doi.org/10.3390/nu17132225