20-25% אנרגיה מחלבון הוא אזור שמירה על משקל הטוב ביותר: נתוני NoHoW

בניתוח של 1,518 מבוגרים שכבר ירדו לפחות 5% ממשקלם, החוקרים הראו שככל ששיעור האנרגיה מחלבון נמוך יותר (והתזונה "מדוללת" בשומן ו/או פחמימות), כך התיאבון הכללי וצריכת האנרגיה גבוהים יותר - וכך החזרה למשקל והעלייה בהשמנת יתר מרכזית במשך 12 חודשים ניכרים יותר. ה"אשמה" העיקרית היא מוצרים משולבים (ממתקים, מזון מהיר, חטיפים, אלכוהול וכו'): הם מפחיתים את אחוז החלבון בתזונה, ודוחפים אנשים לאכול יתר על המידה. לעומת זאת, שמירה על אחוז החלבון בתוך "המסדרון הנורמלי" מסייעת לשמר את התוצאה. העבודה פורסמה בכתב העת Obesity.

רֶקַע

• שמירה על משקל היא חוליה חלשה ברוב התוכניות. אפילו לאחר ירידה משמעותית קלינית במשקל (≥5%), קשה לשמור על התוצאה במשך שנה, דבר שהיה במוקד פרויקט NoHoW האירופאי האקראי (בריטניה/דנמרק/פורטוגל), שבדק כלים דיגיטליים לניהול משקל ואסף יומני מזון מפורטים ומדדי פעילות אובייקטיביים. מערך נתונים זה היווה את הבסיס לניתוח הנוכחי.
• איזו "איזון של שומן צמחי מרפא" עדיף לשמירה על משקל היא שאלה פתוחה. הוויכוח על "שומן לעומת פחמימות" נמשך כבר עשרות שנים ומניב תוצאות סותרות; הרבה מצביע על כך שלא רק תכולת הקלוריות חשובה, אלא גם היחס בין מאקרו-נוטריינטים והשפעתם על התיאבון וחילוף החומרים האנרגטי.
• "מינוף חלבונים": הרעיון המרכזי. בשנת 2005, סטיבן סימפסון ודיוויד ראובנהיימר הציעו את ההשערה שבני אדם מווסתים את צריכת החלבון בצורה הדוקה. אם שיעור החלבון בתזונה מדולל בשומן/פחמימות, הגוף נוטה "לקבל" חלבון, מה שמוביל לאכילת יתר ואנרגיה מוגברת - עם צריכת חלבון מוחלטת יציבה יחסית. המודל נתמך תיאורטית ועל ידי נתונים ממינים שונים.
• ראיות תצפיתיות תומכות בגישת ה"מנוף". ניתוחים תזונתיים בארה"ב (NHANES 2009–2010) ובאוסטרליה הראו שככל ששיעור המזונות המעובדים במיוחד/דיסקריציוניים גבוה יותר, כך אחוז האנרגיה מחלבון נמוך יותר וצריכת האנרגיה הכוללת גבוהה יותר, בעוד שהחלבון המוחלט נשאר קבוע פחות או יותר. גישת "הגיאומטריה של רכיבי תזונה" מדגימה בבירור את הקשרים הללו.
• ראיות אקראיות: מעט יותר חלבון, פחות רוגין. בניסוי DIOGenes האירופי הגדול, השילוב של עלייה מתונה בצריכת חלבון ותזונה בעלת אינדקס גליקמי נמוך שיפר את שמירת המשקל לאחר ירידה במשקל; ההשפעה שוחזרה גם בניתוחי מעקב.
• מה ששונה בעבודה החדשה ב-Obesity (2025) הוא שלראשונה, באמצעות קבוצת WLM גדולה מ-NoHoW (n=1,518), המחברים קישרו בין אחוז חלבון לשינויים במשקל הגוף ובמדדי הבטן במשך 12 חודשים באמצעות מודלים של תערובת וגיאומטריית האכלה. הם מצאו שאחוז חלבון נמוך (לעתים קרובות עקב עודף מזונות לפי בחירת המטופל) היה קשור לאנרגיה גבוהה יותר ולהחזרת משקל/עלייה גדולה יותר מהיקף המותניים לגובה, בעוד ששמירה על אחוז חלבון הייתה קשורה לשמירה טובה יותר על תזונה נכונה.
• הקשר מעשי. התוצאות משתלבות בתמונה רחבה יותר: כששומרים על משקל, לא חשוב "כמות חלבון גבוהה בכל מחיר", אלא דווקא מניעת "דילול חלבון" באמצעות ממתקים, חטיפים, מזון מהיר ואלכוהול - דווקא באמצעות ירידה באחוז החלבון מוצרים אלה "מפעילים" את ידית החלבון ודוחפים לעבר קלוריות נוספות.

מה נחקר

• נתונים ממעקב של 12 חודשים אחר משתתפים בפרויקט NoHoW האירופי (בריטניה, דנמרק, פורטוגל), שבו כל המשתתפים כבר ירדו בהצלחה במשקל (≥ 5%) במהלך השנה הקודמת וניסו לשמור על משקלם. התזונה תועדה עם תזכורות 24 שעות ביממה במשך 4 ימים; לאחר מכן יושמה "גיאומטריה של רכיבי תזונה" - מודלים המתחשבים ביחס בין שלושת המאקרו-נוטריינטים כתערובת כוללת (אחוזי האנרגיה מחלבון, שומן ופחמימות מסוכמים ל-100%).

תוצאות מפתח

• בממוצע, תזונת המשתתפים הכילה כ-21% מהאנרגיה מחלבון, 34% משומן ו-43% מפחמימות. אך ככל שתכולת החלבון נמוכה יותר, כך מסת המזון והאנרגיה היומית גבוהים יותר; סטטיסטית, הדבר בא לידי ביטוי במקדם המתאם האנרגטי β = -0.33: ככל שתכולת החלבון עלתה, האנרגיה ירדה, ולהיפך.
• במשטחי התגובה, אזורים עם רמת חלבון נמוכה חפפו למסלולי שימור שומן גרועים יותר: עלייה גדולה יותר במשקל, יחס מותניים-גובה מוגבר, ויחס ירכיים-גובה מוגבר במשך 12 חודשים. לא נמצא קשר ברור למדד מסת שומן (FMI).
• למזונות דיסקרטיוניים (עתירי אנרגיה, עשירים בשומנים רוויים/סוכרים/מלח/אלכוהול, דלים בסיבים) היה חציון של כ-4% חלבון והם נמצאים באזורי "דל חלבון" של המשולש. ככל שיותר מהם בתזונה, כך שיעור החלבון נמוך יותר והאנרגיה הכוללת גבוהה יותר. עם זאת, אם המודל "מוגבל" סטטיסטית על ידי אחוז החלבון, הקשר "דיסקרטיוני-אנרגיה" עצמו נעלם - כלומר, דילול החלבון הוא שמסביר אכילת יתר.

למה זה חשוב: "מנוף החלבון"

הרעיון של מינוף חלבונים נידון זמן רב: אנשים שואפים לספק את צורכי החלבון שלהם, ואם התזונה דלה בחלבון (גם אם יש בה הרבה קלוריות), הגוף "דוכא" את התיאבון - אנחנו אוכלים יותר כדי לקבל חלבון, תוך אכילת יתר של שומן ופחמימות. עבודה חדשה מעבירה עיקרון זה להקשר של שמירה על משקל לטווח ארוך: לא שיעור השומן לעומת הפחמימות, אלא אחוז החלבון הפך לגורם המנבא החזק ביותר לאנרגיה ולהתחדשות.

מהם מוצרים "דיסקריציוניים"?

מאפים וקינוחים מתוקים, ממתקים, משקאות מתוקים, אלכוהול, צ'יפס וחטיפים אחרים, מזון מהיר, חלק ממוצרי הבשר המעובדים. המאפיין המשותף שלהם הוא מעט חלבון, הרבה אנרגיה נגישה ותחושת שובע נמוכה לקלוריה. דווקא על ידי הפחתת אחוז החלבון הם "מפעילים" את ידית החלבון ודוחפים לכיוון קלוריות נוספות.

הגבלות

• זהו ניתוח משני של קבוצת WLM עם התערבות דיגיטלית; מסקנות סיבתיות זהירות.
• דיווח עצמי על צריכת מזון תמיד פגיע לתת-דיווח, אך המחברים ערכו ניתוחים רגישים (כולל תרחישים של תת-אכילה/תת-דיווח) והממצאים העיקריים החזיקו מעמד.
• המדגם הוא אירופאי; הכללה למדינות אחרות דורשת אימות.

מה לעשות עבור קורא שסובל ממשקל

• שמרו על אחוז החלבון ב"מסדרון" (הנחיה - 18-25% מהאנרגיה בערך; הטווח המדויק נבחר עם תזונאי). מדובר באחוזים, לא ב"לאכול כמה שיותר חלבון".
• הפחיתו את צריכת המזונות הנדרשים: הם נוטים "לדלל" חלבון ולעורר תיאבון. החליפו אותם במזונות מ"חמש הקבוצות" (דגים/ביצים/טופו/בשר רזה ומוצרי חלב, דגנים מלאים, ירקות, פירות, אגוזים/זרעים) - יש להם שיעור גבוה יותר של חלבון והם משביעים יותר לקלוריה.
• אל תתעכבו על "שומן מול פחמימות": מבנה התזונה בכללותה ואחוז החלבון חשובים יותר מהדואליזם הזה. וכמובן, פעילות גופנית וניטור עצמי (שקילה, צעדים) נותרים הבסיס לשמירה על רמת התזונה.

מקור: Zhang H, Vasileiou A, Searle D, Larsen SC, Senior AM, Magkos F, et al. הרכב מאקרו-נוטריינטים תזונתיים וריכוז חלבון לשמירה על ירידה במשקל. השמנת יתר (פורסם באינטרנט ב-7 באוגוסט 2025). https://doi.org/10.1002/oby.24370