^
A
A
A

תרגילים על שרירי הכתפיים, עבור אלה הסובלים בכבדות

 
, עורך רפואי
סקירה אחרונה: 19.10.2021
 
Fact-checked
х

כל תוכן iLive נבדק מבחינה רפואית או נבדק למעשה כדי להבטיח דיוק עובדתי רב ככל האפשר.

יש לנו קווים מנחים קפדניים המקור רק קישור לאתרים מדיה מכובד, מוסדות מחקר אקדמי, בכל עת אפשרי, עמיתים מבחינה רפואית מחקרים. שים לב שהמספרים בסוגריים ([1], [2] וכו ') הם קישורים הניתנים ללחיצה למחקרים אלה.

אם אתה סבור שתוכן כלשהו שלנו אינו מדויק, לא עדכני או מפוקפק אחרת, בחר אותו ולחץ על Ctrl + Enter.

אם אתה כפוף, לוותר על תוכנית האימונים שלך על הגוף העליון ולעשות את התרגילים הכתפיים להלן, 3 ימים בשבוע במשך 4 שבועות. לעשות 2 קבוצות של 12 חזרות של כל תרגיל הכתף. בסוף התוכנית, להמשיך לעשות את התרגילים מעת לעת. אם יש לך כאבים כתפיים כרוניים, להתייעץ עם אורתופד או פיזיותרפיסטית המתמחה פציעות ספורט.

מתיחה עבור השרירים של הכתף של הכתף

שכב על הגב על הרצפה, הרגליים כפופות בברכיים, הרם את ידיך הימנית לרצפה. בלי לכופף את הגב, לאט לקחת את הידיים ישר לאחור והניח אותם על הרצפה. הזרוע צריכה לשכב על הראש. נעל במצב זה למשך 20-30 שניות.

מתיחה על שרירי החזה

הפנים את הקיר ואת המקום את כף יד ימין על זה. המברשת פונה לצד ימין. בלי להוריד את הידיים מהקיר, סובב את הגוף שמאלה, נע רק ברגליים, אבל לא עם הכתפיים והידיים. כאשר אתה מרגיש את המתח בשרירי החזה, לעצור למשך 20-30 שניות. 

התקדמות: אם אתה גמיש מספיק כדי לבצע תרגיל עם הגוף במקביל לקיר, לסובב את המברשת בזווית של 30 מעלות, ואז 15 מעלות.

מתיחה על הברכיים

קח על הברכיים שלך לפני fitball, לשים את יד שמאל על הכדור, ואת היד השנייה על הרצפה. העבר את ידך השמאלית קדימה עד שתרגיש מתיחה קלה. תקן במשך 20-30 שניות וחזור עם היד הימנית שלך. 

T- מיקום על fitbole

קח משקולת עבור 1-2.5 ק"ג ולשכב על הבטן שלך על כדור פיצה. הגב ישר, החזה לא נוגע בכדור, הידיים מורמות, כפות הידיים מצפות. שמור את הכתף להבי בנפרד ולהפיץ את הידיים על הצדדים כך הגוף שלך ייקח את הצורה T. נעל בתנוחה זו ולאחר מכן חזור למצב ההתחלה.

הרמת משקולות על ספסל משופע

שכב על הבטן על ספסל משופע, לקחת משקולות ולהוריד את הידיים, אגודלים להסתכל קדימה. הרם את המשקולות לפניך בזווית של 45 מעלות, הידיים כמעט מקבילות לרצפה. הידיים שלך צריך לקחת V- צורה. נעל במצב זה, ולאחר מכן להוריד את המשקולות.

סובב את הידיים כלפי חוץ

צעד על הברכיים, בצד שמאל של הבלוק, הניח מגלגל מגולגל מתחת לבית השחי השמאלי.

קח ביד שמאל את הידית של הכבל על גוש נמוך. ראשית להחזיק את הידית ברמה של הטבור, ואז למשוך את הידית שמאלה. תקן וחזור למצב ההתחלה. סיים את הגישה, ואז לחזור על התנועה עם היד השנייה.

PNF תרגיל

לעמוד בצד שמאל של הבלוק. קרעו את הרגל הימנית מהרצפה ולקחו את ידית החבל ביד ימין. משוך את הכבל למעלה באלכסון אל הגוף, תוך הפיכת האגודל ימינה כך בראש התנועה הזרוע שלך ישר וממוקמת בצד ימין של הכתף. הפוך בכיוון הפוך כדי לחזור למצב הבית. ואז לחזור עם היד השנייה.

מרימה את הזרועות לצדדים בתנוחת עמידה

לעמוד בין שני בלוקים של מוצלב ולקחת את יד שמאל עם יד ימין שלך ואת יד ימין עם יד שמאל. מורחים את זרועותיך לצדדים. להישען לאחור ולמשוך את הידיות למטה באלכסון אל הגוף, תוך משיכת הלהבים. תקן, ולאחר מכן לחזור למצב ההתחלה.

trusted-source[1], [2], [3]

Translation Disclaimer: The original language of this article is Russian. For the convenience of users of the iLive portal who do not speak Russian, this article has been translated into the current language, but has not yet been verified by a native speaker who has the necessary qualifications for this. In this regard, we warn you that the translation of this article may be incorrect, may contain lexical, syntactic and grammatical errors.
Translation Disclaimer: The original language of this article is Russian. For the convenience of users of the iLive portal who do not speak Russian, this article has been translated into the current language, but has not yet been verified by a native speaker who has the necessary qualifications for this. In this regard, we warn you that the translation of this article may be incorrect, may contain lexical, syntactic and grammatical errors

You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.