עובדות ומיתוסים על חילוף חומרים

הפרידו בין עובדות לדמיון והשתמשו בהן בתוכנית הירידה במשקל שלכם.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

הגוף שלך שורף יותר קלוריות בעת עיכול משקאות קרים ומזונות.

נכון. אבל לפני שאתם מקבלים כאב ראש מאכילת גלידה, קחו בחשבון את זה: "הבדל קטן בקלוריות לא יעשה הבדל עצום בתזונה שלכם", מסבירה ד"ר מדליין פרנסטרום, מייסדת ומנהלת מרכז ניהול המשקל UPMC בפיטסבורג. מצד שני, מחקרים שונים הראו ששתיית חמש עד שש כוסות מים קרים ביום יכולה לעזור לכם לשרוף 10 קלוריות נוספות, מה שמתורגם לכ-450 גרם של ירידה נוספת במשקל בשנה ללא מאמץ רב.

טיפ: למרות שהיתרונות המטבוליים קטנים, שתיית משקאות לא אלכוהוליים כמו תה, מים וקפה עדיין תגביר את פוטנציאל שריפת הקלוריות שלכם.

שתיית מספיק מים תעזור לך לשרוף יותר קלוריות.

האמת: כל התגובות הכימיות של הגוף, כולל חילוף החומרים, תלויות במים. אם אתם סובלים מהתייבשות, ייתכן שתשרפו 2 אחוזים פחות קלוריות, כך עולה ממחקר של חוקרים מאוניברסיטת יוטה שעקבו אחר קצב חילוף החומרים של 10 מבוגרים בזמן ששתו כמויות משתנות של מים לאורך היום. במחקר, משתתפים ששתו שמונה עד 12 כוסות מים ביום הראו קצב חילוף חומרים גבוה יותר מאשר אלו ששתו ארבע כוסות.

טיפ: אם השתן שלך בצבע כהה יותר מצהוב קש, ייתכן שזה אומר שאינך שותה מספיק נוזלים. נסה לשתות כוס מים אחת לפני כל ארוחה כדי לשמור על רמת נוזלים טובה.

דיאטה מורידה את קצב חילוף החומרים במנוחה, מה שמקשה על ירידה במשקל

נכון. על כל קילו שאתם מאבדים, הגוף שלכם שורף 2-10 קלוריות פחות ביום. אם אתם מאבדים 10 קילוגרמים, תצטרכו לאכול 20-100 קלוריות פחות כדי לשמור על מבנה גוף רזה, לא כולל פעילות גופנית. עם זאת, אתם יכולים למנוע את האטת חילוף החומרים שלכם בזמן שאתם יורדים במשקל. דרך אחת היא לרדת בשומן אך לשמור על מסת שריר. אתם יכולים לעשות זאת על ידי קיצוץ קלוריות וביצוע פעילות אירובית ואימוני התנגדות. דיאטות בזק (פחות מ-1,000 קלוריות ביום) עלולות לגרום לאובדן שרירים חמור.

טיפ: ירידה במשקל על ידי צמצום 250 קלוריות ביום ושריפת 250 קלוריות ביום באמצעות פעילות גופנית. זה יעזור לכם לשמור ואף לעלות במסת שריר תוך כדי ירידה באחוז גדול של שומן.

[ 4 ], [ 5 ]

אוכל חריף יאיץ את חילוף החומרים שלך

נכון. קפסאיצין, התרכובת הביו-אקטיבית המעניקה לפלפלי צ'ילי את טעמם החריף, יכולה להגביר את חילוף החומרים, כמו גם לגרום לתחושת שובע ולהפחית רעב. מחקרים מראים שאכילת כף אחת של פלפלי צ'ילי אדומים או ירוקים קצוצים, המכילים 30 מיליגרם של קפסאיצין, גורמת לעלייה זמנית של 23% בחילוף החומרים. מחקר נוסף נתן למשתתפים 0.9 גרם של פלפל אדום בצורת כמוסה או כמרכיב טבעי של מיץ עגבניות לפני כל ארוחה. החוקרים מצאו שלאחר יומיים בלבד, צריכת הקלוריות הכוללת של המשתתפים ירדה ב-10% וב-16% בהתאמה, והם גם הרגישו שבעים.

טיפ: פזרו פתיתי פלפל אדום על פסטה, צ'ילי מקסיקני או תבשילים; ניתן להוסיף פלפלי צ'ילי טריים לרטבים וכתיבלין חריף למנות רבות אחרות.

אכילת שפע של חלבון תאיץ את חילוף החומרים שלך.

האמת: לחלבון יש השפעה מטבולית חזקה יותר משומנים ופחמימות, משום שגופך משתמש ביותר אנרגיה כדי לעבד אותו, תופעה המכונה האפקט התרמי של המזון. מחקרים מראים שניתן לשרוף פי שניים קלוריות מעיכול חלבון מאשר מעיכול פחמימות. בתזונה טיפוסית, 14 אחוז מהקלוריות צריכות להגיע מחלבון. הכפל את הכמות הזו (וצמצם את הפחמימות כדי להימנע מקלוריות מיותרות), ותוכל לשרוף 150 עד 200 קלוריות נוספות ביום, מסביר דונלד ליימן, MD, PhD, פרופסור לתזונה באוניברסיטת אילינוי.

טיפ: כדי להפיק את מלוא התועלת מהחלבון, שאפו לצרוך 10 עד 20 גרם חלבון בכל ארוחה, אומר היקי. נסו כוס של 225 גרם יוגורט רגיל דל שומן לארוחת בוקר (כ-13 גרם), חצי כוס חומוס לארוחת צהריים (כ-10 גרם) ופילה סלמון של 90 גרם לארוחת ערב (כ-17 גרם).

אכילת אשכוליות לפני כל ארוחה מאיצה את חילוף החומרים

לא נכון. אשכולית לא תעשה פלאים לחילוף החומרים שלך, אבל היא יכולה לעזור לך להשיל קילוגרמים. על פי מחקר שפורסם בכתב העת Journal of Medical Nutrition, אכילת חצי אשכולית לפני הארוחות עזרה למשתתפים לרדת כ-1.8 ק"ג במשך 12 שבועות. הסיבה: הסיבים והמים באשכולית משביעים אותך, כך שאתה אוכל פחות בארוחה הבאה שלך.

טיפ: במקום מרק או סלט, שתו מיץ או אכלו פירות טריים, כמו חצי אשכולית או מנדרינה, לפני הארוחה העיקרית שלכם.

הרמת משקולות מגבירה את חילוף החומרים יותר מאשר אירובי

נכון. כשאתם מבצעים מספיק אימוני התנגדות כדי לעלות במשקל 1.5 ק"ג של שריר, אתם מגדילים את שריפת הקלוריות שלכם ב-6 עד 8 אחוזים, כלומר אתם שורפים כ-100 קלוריות נוספות ביום. לעומת זאת, פעילות אירובית לא מגדילה את מסת השריר הרזה באופן משמעותי. "הדרך הטובה ביותר לבנות שריר היא באמצעות אימוני התנגדות", אומר ריאן ד. אנדרוז, RD, מומחה לאימוני כוח ודיאטן מקולורדו.

טיפ: "כדאי להתמקד בתרגילים שמעורבים בשרירים הגדולים ביותר שלכם ולהשתמש בתנועות דו-חלקיות, שכן אלו יעזרו לכם לבנות מסת שריר רזה יותר", אומר אנדרוז. התרגילים האהובים עליו כוללים סקוואטים, שכיבות סמיכה וכל תרגיל המשלב תנועות פלג גוף עליון ותחתון. למידע נוסף על אימוני כוח להגברת חילוף החומרים, בקרו באתר prevention.com/burnfat.

סלרי עוזר להפחית קלוריות מכיוון שהוא דורש יותר קלוריות לעיכול מאשר הוא מכניס.

לא נכון. ההשפעה התרמית של מזון אכן גורמת לגוף לשרוף קלוריות בזמן שהוא מעכל מזון ומשקאות. אבל תהליך זה משתמש רק בעד 30% מהקלוריות שאתם אוכלים (לדוגמה, עיכול חלבון דורש יותר קלוריות משומן ופחמימות; ראו שאלה מס' 5). מקל סלרי בגודל בינוני מכיל רק כ-6 קלוריות; ההשפעה התרמית שלו היא חצי קלוריה. למעשה, מזונות חוסכי קלוריות הם רק פרי דמיוננו.

טיפ: הוסיפו סלרי לסלטים, תבשילים ומרקים כמוצר דל קלוריות אך משביע; אך זכרו שהוא לא יכול להיפטר מבעיות המשקל שלכם באופן קסום. עם זאת, סלרי הוא מוצר בריא: הוא מכיל פתלידים, רכיבים המורידים את לחץ הדם.

[ 6 ]

תה מאיץ שריפת קלוריות טבעית

נכון. הקטצ'ינים בתה ירוק ותה אולונג עשויים להאיץ את תהליך שריפת השומן בגוף. מחקר שנערך על נשים יפניות השווה את ההשפעות של שתיית תה ירוק, תה אולונג ומים. כוס גדולה אחת של תה אולונג הגדילה את שריפת הקלוריות ב-10%, וכעבור כמה שעות, מספר זה גדל פי 1.5 נוספים. תה ירוק הגביר את חילוף החומרים ב-4% במשך שעה וחצי. מחקרים אחרים מראים ששתיית 2-4 כוסות תה ירוק או תה אולונג ביום (המכילות כ-375-675 מ"ג של קטצ'ינים) יכולה לגרום לשריפת 50 קלוריות נוספות ביום - שווה ערך לירידה של 2.5 ק"ג בשנה.

טיפ: נסו להחליף את כוס הקפה של הבוקר שלכם בכוס תה ירוק או אדום, שגם מכילים את הקפאין הדרוש להאצת חילוף החומרים. במקום חלב או ממתיק, הוסיפו לתה סחיטת לימון, מה שיעזור לגוף לספוג יותר קטכינים.

תיאבון מוגבר במהלך תסמונת קדם וסתית קשור להאצת חילוף החומרים לפני הווסת

נכון. אם יש יתרון אחד לתסמונת קדם וסתית (PMS), זה שחילוף החומרים שלנו במנוחה יכול להאיץ במהלך תקופה במחזור החודשי הנקראת השלב הלוטאלי (היום שאחרי הביוץ ועד היום הראשון של המחזור). עלייה מטבולית המושרה על ידי הורמונים יכולה להיות שווה ל-300 קלוריות ביום, ולכן התיאבון שלנו עולה בשלב זה.

טיפ: רשמו מה אתם אוכלים בשבוע שלפני ובשבוע שאחרי המחזור. נסו לדבוק בתזונה שלכם במשך כל החודש כדי שתוכלו להפיק תועלת מהורמוני שריפת הקלוריות. אם אתם נכנעים לתשוקות שלכם, נסו לשמור על גודל המנות תחת שליטה.

אם אתם מוגבלים בזמן, בצעו פעילות גופנית בעצימות גבוהה יותר כדי להשיג דחיפה מטבולית.

נכון. אנשים שמתאמנים בעצימות גבוהה מאוד חווים קצב חילוף חומרים גבוה יותר במנוחה לאחר פעילות גופנית, ועלייה זו אינטנסיבית יותר ונמשכת זמן רב יותר מאשר בפעילות גופנית בעצימות נמוכה ובינונית. הוסיפו אנרגיה לפעילות גופנית ותשרפו לפחות 10 אחוזים מסך הקלוריות שלכם כשעה לאחר האימון. אם תעשו שילוב של הליכה/ריצה של 4 מייל (כ-400 קלוריות) במקום רק הליכה, תשרפו 40 קלוריות נוספות במהלך השעות הקרובות.

טיפ: שלבו באימונים שלכם תקופות של הגברת מהירות גבוהה. הגדילו בהדרגה את הקצב עד למרווחים של 2 דקות, 3 ימים בשבוע.