^
A
A
A

תרגילים יעילים עבור הגב

 
, עורך רפואי
סקירה אחרונה: 19.10.2021
 
Fact-checked
х

כל תוכן iLive נבדק מבחינה רפואית או נבדק למעשה כדי להבטיח דיוק עובדתי רב ככל האפשר.

יש לנו קווים מנחים קפדניים המקור רק קישור לאתרים מדיה מכובד, מוסדות מחקר אקדמי, בכל עת אפשרי, עמיתים מבחינה רפואית מחקרים. שים לב שהמספרים בסוגריים ([1], [2] וכו ') הם קישורים הניתנים ללחיצה למחקרים אלה.

אם אתה סבור שתוכן כלשהו שלנו אינו מדויק, לא עדכני או מפוקפק אחרת, בחר אותו ולחץ על Ctrl + Enter.

פיתול, גשר צד ותרגילי "ציפור כלב" יעזרו לכם לחזק את השרירים המרכזיים, וגם לתת סיבולת לשרירי הגב, תוך יצירת עומס מינימלי על עמוד השדרה. במבט ראשון, הם עשויים להיראות קל, אבל על מנת להשיג את התוצאה המקסימלית, עליך להקדיש תשומת לב מיוחדת הטכניקה. אימון אחד מעגלי ליום יעזור לך להיפטר מכל המחלות.

  • גשר לרוחב

סיבוב הגוף בעזרת השרירים המרכזיים דורש הרבה מאמץ. תנועה זו תומכת בעיקול הטבעי בצורת ה- S של עמוד השדרה ונותנת לגמישות הרגליים, המאפשרת לדחוף אותה בזמן ריצה, קפיצה ונחיתה. גשר לרוחב הוא תרגיל בטוח ויעיל מאוד לייצוב עמוד השדרה. אתה יכול לשנות את הקושי ואת הקצב של התרגיל.

איך לממש

הנח על הצד שלך והרם את הגוף, נשען על האמה. לחץ את הזרוע התומכת באגרוף והנח אותה ישר לפניך. ביד השנייה שלך, לתפוס את הכתף ולשמור אותו יציב. להחזיק את הבר עם הירכיים, האגן והחזה.

כמה פעמים עושים את התרגילים

ראשית, התמקדו כיצד להחזיק כראוי את הבר, ולאחר מכן בצע את גישות 3 (כל חזרה של 10 שניות) על כל צד. אם אתה רוצה לסבך את התרגיל, פשוט לעשות חזרות יותר, לא להגדיל את משך הזמן שלהם. (הגוף שלך לא הופך להיות גמיש יותר אם הוא מותש). כדי לגוון את התרגיל, לסובב את הגוף, כמו בלוק, כדי לשנות את הצדדים. חזרות מהירות של טורסו הופכת את התרגיל לקשה יותר. ודא, עם זאת, כאשר אתה עושה פונה, אתה לא לכופף את עמוד השדרה ולהרים את הירכיים.

  • מתפתל עבור הבטן

שרירי הבטן ישר (אלה אחראים על הקוביות) נראה כאילו הם נוצרו על מנת למשוך את פלג הגוף קדימה, והם באמת יכולים לעשות את זה. אבל יש להם גם תפקיד חשוב נוסף - להפיץ כוחות באזור המותניים על מנת להשיג גמישות. לכן, אימון שרירי הבטן כדי להזיז את הגוף למעלה ולמטה לאורך כל היום - זה כמו אימון האף שלך כדי למשוך מים לתוך עצמך. זה טריק מעניין, אבל למה? טכניקה היא מרכיב חיוני של התרגילים, זה עושה אותם יעילים, לא הרסני. טוויסטים לא צריך לכופף את האזור המותני שלך או לגרום עמוד השדרה לסחוט את השרירים המותני (אשר ממוקמים מאחורי הבטן לשמש להגמיש את הירך).

איך לממש

שכב על הגב, רגל אחת כפופה, הידיים מתחת למותניים, המרפקים מורמים. עצור במודע כדי לסבך את שרירי הבטן, ואז לקרוע את הראש והצוואר מהרצפה. אל תדחפי את הסנטר קדימה.

כמה פעמים עושים את התרגילים

תקן במשך 7-8 שניות, לנשום בצורה חלקה, שרירי הבטן מתוחים. לעשות כמו פיתולים רבים ככל האפשר, התבוננות בטופס הנכון.

  • תרגיל "כלב ציפור"

פגיעה בגב היא תמיד תוצאה של תשישות של שרירי הגב. אבל הדרך שרירי חזקים חזקים של הגב הוא לא תרגילים "סופרמן", אשר ליצור עומס מסוכן מדי על עמוד השדרה עבור אנשים שאינם רגילים לפעילות גופנית.

איך לממש

האם זה תרגיל לשאוב את השרירים סביב המותניים. תרגיל זה מבוצע על ידי כמה מן הספורטאים הטובים ביותר בעולם. לעמוד על כל ארבע, לשלוף זרוע אחת ואת הרגל ההפוך לנעול בתנוחה זו במשך 10 שניות. ודא שרירי הבטן שלך מתוחים, כאילו אתה מצפה מכה חזקה בבטן. הפעל את השרירים של החלקים העליונים והתחתונים של הגוף, החל מן האמה ועד הישבן. הגב צריך להישאר בעמדה יציבה. כדי לסבך את התרגיל, לסחוט את היד המושטת לתוך אגרוף לצייר ריבוע אליו, בעוד עמוד השדרה צריך להישאר נייח.

כמה פעמים עושים את התרגילים

נסה לאמן את הסיבולת שלך, בעוד לא overworking עצמך. במילים אחרות, עדיף לבצע 4 חזרות במשך 10 שניות, ולאחר מכן בסדר יורד כדי להשתמש בשאר הכוחות ולשמור על הטופס. אל תנסה להחזיק את התנוחה למשך 30 שניות. אתה חייב לפתח סיבולת על ידי הגדלת מספר חזרות, לא משך שלהם.

trusted-source[1], [2], [3], [4]

Translation Disclaimer: The original language of this article is Russian. For the convenience of users of the iLive portal who do not speak Russian, this article has been translated into the current language, but has not yet been verified by a native speaker who has the necessary qualifications for this. In this regard, we warn you that the translation of this article may be incorrect, may contain lexical, syntactic and grammatical errors.
Translation Disclaimer: The original language of this article is Russian. For the convenience of users of the iLive portal who do not speak Russian, this article has been translated into the current language, but has not yet been verified by a native speaker who has the necessary qualifications for this. In this regard, we warn you that the translation of this article may be incorrect, may contain lexical, syntactic and grammatical errors

You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.