החלפת נוזלים ואלקטרוליטים לאחר פעילות גופנית

כאשר מתרחשת מחסור בנוזלים (כלומר, התייבשות) לאחר פעילות גופנית, יש לתקן זאת במהירות על ידי שתיית נוזלים. גינון כל היום, אימוני כדורגל פעמיים ביום, תחרויות ספורט כל היום ועבודה פיזית של 8 שעות הן כולן דוגמאות לפעילויות שעלולות לגרום להתייבשות (היפוהידרציה). צריכת נוזלים לאחר פעילות גופנית היא קריטית כדי לעזור לאנשים להתאושש במהירות, הן פיזית והן נפשית. מוהן ועמיתיו מצאו שמים רגילים אינם יעילים בשיקום הידרציה תקינה מכיוון שספיגת מים מפחיתה את הקיבולת האוסמוטית של הפלזמה, מרווה צמא ומגבירה את תפוקת השתן. נוכחות נתרן בנוזלים או במזון שומרת על הדחף האוסמוטי לצמא ומפחיתה את תפוקת השתן. במילים אחרות, מים רגילים הם מרווה צמא טוב אך לא יעיל כמשקם נוזלים.

מוהון ועמיתיו הדגישו גם את החשיבות של שתיית נוזלים מעבר לגירעון במשקל הגוף, תוך התחשבות באיבודים המחייבים בשתן. במילים אחרות, יש לתקן את העצה לספורטאים "לשתות חצי ליטר נוזלים לכל קילוגרם של גירעון במשקל הגוף" ל"לשתות לפחות חצי ליטר נוזלים לכל קילוגרם של גירעון במשקל הגוף". המלצות מדויקות יותר לגבי כמות הנוזלים שספורטאי צריך לצרוך כדי להבטיח התייבשות מלאה במהירות ידרוש מחקר עתידי. נתונים עדכניים מצביעים על כך שצריכת נוזלים השווה או גדולה מ-150% מאובדן משקל הגוף יכולה להחזיר את רמת ההידרציה התקינה תוך 6 שעות מרגע האימון.

לבסוף, כאשר המטרה היא התייבשות מהירה, אלכוהול ומשקאות המכילים קפאין אינם התווית נגד מכיוון שיש להם תכונות משתנות. עם זאת, ידוע שספורטאים ועובדים בוחרים במשקאות אלה. עבור אלו המעדיפים קפה, קולה, בירה ומשקאות דומים, אנו ממליצים לצרוך אותם במתינות, במיוחד לפני פעילות גופנית.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]