L-קרניטין

L-קרניטין הוא תוסף פופולרי בעולם הכושר והירידה במשקל בשל הפוטנציאל שלו לשפר את חילוף החומרים של שומן ולקדם ירידה במשקל. עם זאת, חשוב להבין כיצד בדיוק L-קרניטין עשוי להשפיע על הירידה במשקל ואילו ראיות תומכות ביעילותו.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

כיצד פועל L-קרניטין?

L-קרניטין הוא חומר טבעי הקשור לוויטמיני B, אשר ממלא תפקיד חשוב בתהליך המרת שומן לאנרגיה בגוף. הוא מעביר חומצות שומן ארוכות שרשרת למיטוכונדריה של התאים, שם שומנים מתחמצנים ומומרים לאנרגיה. זה הופך את L-קרניטין לאטרקטיבי עבור אלו המבקשים לרדת במשקל, מכיוון שהוא נחשב כמגביר את כמות השומן הנשרפת ומשפר את הסיבולת בפעילות גופנית.

L-קרניטין מסונתז בגוף מחומצות האמינו ליזין ומתיונין. הוא נמצא במזונות מן החי (בשר, מוצרי חלב) ובמידה פחותה בהרבה, במזונות מן הצומח. זוהי חומצה קרבוקסילית קצרת שרשרת המכילה חנקן. כ-90% מהקרניטין הנכנס לגוף נמצא ברקמת השריר. תיאורטית, תוספי קרניטין יכולים להגביר את חמצון חומצות שומן על ידי הקלת הובלת חומצות שומן ארוכות שרשרת למיטוכונדריה. L-קרניטין יכול גם להקל על חמצון פירובט, מה שמגביר את ניצול הגלוקוז ומפחית את היווצרות חומצת החלב במהלך פעילות גופנית.

פונקציות עיקריות

• מגביר את ניצול חומצות שומן כמקור אנרגיה.
• מפחית את כמות השומן בגוף.
• מגביר את הסיבולת.

מחקר על יעילותו של L-קרניטין

למרות הפופולריות של L-קרניטין ככלי עזר לירידה במשקל, הראיות המדעיות ליעילותו נותרות מעורבות. מחקרים מסוימים הראו שיפורים צנועים בירידה במשקל ובסיבולת בקרב משתתפים הנוטלים באופן קבוע תוספי L-קרניטין, בעוד שמחקרים אחרים לא מצאו הבדל משמעותי בירידה במשקל בין קבוצות L-קרניטין לקבוצת הביקורת.

למה הגוף צריך L-קרניטין?

L-קרניטין הוא חומר הקשור לוויטמין B המיוצר באופן טבעי בגוף האדם. הוא ממלא תפקיד מפתח בחילוף החומרים של האנרגיה על ידי הובלת חומצות שומן למיטוכונדריה, אברוני התא, שם חומצות אלו מתחמצנות ומומרת לאנרגיה. להלן הפונקציות והיתרונות העיקריים של L-קרניטין לגוף:

1. שיפור חילוף החומרים באנרגיה: L-קרניטין מקדם שימוש יעיל יותר בשומן כמקור אנרגיה, מה שיכול לסייע בהגברת הסיבולת ובהפחתת עייפות.
2. תמיכה במערכת הלב וכלי הדם: מחקרים מראים כי ל-L-קרניטין עשויות להיות השפעות חיוביות על מערכת הלב וכלי הדם, לשפר את תפקוד הלב ולהפחית את הסיכון לפתח מחלות מסוימות.
3. סיוע בירידה במשקל: בעוד ש-L-קרניטין לבדו אינו "גלולת קסם" לירידה במשקל, הוא עשוי לעזור לך לשרוף שומן בצורה יעילה יותר, במיוחד בשילוב עם תזונה בריאה ופעילות גופנית סדירה.
4. תומך בהתאוששות מפעילות גופנית: L-קרניטין עשוי להפחית כאבי שרירים ולקדם התאוששות שרירים מהירה יותר לאחר פעילות גופנית אינטנסיבית.
5. יעילות מטבולית מוגברת: L-קרניטין מסייע לייעל תהליכים מטבוליים, משפר את חילוף החומרים ומקדם שימוש יעיל יותר בחומרים מזינים.
6. השפעה נוירו-פרוטקטיבית: ישנן עדויות לכך של-L-קרניטין יש השפעה מגנה על מערכת העצבים ועשויה להיות בעלת השפעה חיובית בכמה מחלות ניווניות של מערכת העצבים.

עם זאת, למרות היתרונות הפוטנציאליים הרבים, יש להשתמש בתוספי L-קרניטין בזהירות ותחת פיקוחו של רופא, במיוחד אם יש לך מצב רפואי או שאתה נוטל תרופות אחרות.

יתרונות L-קרניטין

L-קרניטין הוא רכיב תזונתי חיוני הממלא תפקיד חשוב בייצור אנרגיה ובמטבוליזם של חומצות שומן. מספר מחקרים מצביעים על יתרונות פוטנציאליים שונים של תוספת L-קרניטין בתזונה:

1. התאוששות משופרת לאחר פעילות גופנית: L-קרניטין עשוי להפחית נזק לשרירים ולהפחית סמנים של נזק תאי ויצירת רדיקלים חופשיים, וכן להקל על כאבי שרירים. נטילת תוספת של L-קרניטין עשויה לשפר את זרימת הדם ואספקת החמצן לרקמת השריר, להפחית לחץ היפוקסי ולקדם התאוששות לאחר פעילות גופנית ( Fielding et al., 2018 ).
2. תפקודים מטבוליים וחשיבותם בבני אדם: L-קרניטין מעורב בהובלת שרשראות חומצות שומן אל תוך המטריצה המיטוכונדריאלית, ומאפשר לתאים לפרק שומנים ולהפיק אנרגיה ממאגרי שומן. ייתכן שיש לו תכונות נוגדות חמצון, דבר המצביע על כך שהוא משמש לטיפול במצבים רבים, כולל אי ספיקת לב, תעוקת חזה וירידה במשקל ( Pękala et al., 2011 ).
3. הגנה על רכיבי הפלזמה מפני שינויים חמצוניים: מחקרים במבחנה של L-קרניטין שנוסף לפלזמת הדם הגן על חלבוני פלזמה וליפידים מפני חמצון וניטרציה הנגרמים על ידי פראוקסיניטריט, חומר מחמצן/ניטרטיבי חזק. ממצא זה מצביע על פעילות נוגדת חמצון פוטנציאלית של L-קרניטין (Kołodziejczyk et al., 2011).
4. שימושים ספורטיביים: למרות שהראיות להשפעותיו של L-קרניטין על שיפור הסיבולת והביצועים הספורטיביים הן מעורבות, מחקרים מסוימים מצביעים על יתרון פוטנציאלי שלו בשיפור ניצול השומן כמקור אנרגיה, מה שעשוי לתרום לעלייה בסיבולת בפעילות גופנית ( Karlic & Lohninger, 2004 ).

חשוב לציין שלמרות היתרונות הפוטנציאליים, ההשפעות של L-קרניטין עשויות להשתנות בהתאם לאדם ולתנאים הספציפיים בהם הוא משמש. מומלץ גם להתייעץ עם הרופא שלך לפני נטילת L-קרניטין כתוסף, במיוחד אם יש לך מצב רפואי או שאתה נוטל תרופות אחרות.

תוספי L-קרניטין

תכשירים של L-קרניטין זמינים באופן נרחב בשוק כתוספי תזונה ומוצרים רפואיים. ניתן להשתמש בהם לשיפור חילוף החומרים של חומצות שומן, הגברת הסיבולת, שיפור ההתאוששות לאחר פעילות גופנית אינטנסיבית, ובטיפול מורכב במחלות לב וכלי דם ונוירולוגיות. הנה כמה דוגמאות לתכשירים ותוספי מזון המכילים L-קרניטין:

1. L-קרניטין פומרט - משמש לעתים קרובות בתוספי ספורט לשיפור הסיבולת ולקידום שריפת שומן.
2. אצטיל-L-קרניטין הוא צורה של L-קרניטין שנספג טוב יותר וחודר את מחסום הדם-מוח, מה שהופך אותו לשימושי לתמיכה בתפקוד המוח, כולל זיכרון וקשב.
3. פרופיוניל-L-קרניטין - צורה זו נחקרה לעתים קרובות בהקשר של שיפור זרימת הדם וטיפול באי ספיקת לב כרונית.
4. L-קרניטין טרטרט הוא אחת הצורות הנפוצות ביותר של L-קרניטין בתוספי ספורט, הידוע בזמינות הביולוגית הגבוהה שלו.

תוספי תזונה ותכשירים של L-קרניטין זמינים במגוון צורות, כולל כמוסות, טבליות, נוזלים ואבקות. חשוב לציין כי יעילותם ובטיחותם של תוספי L-קרניטין עשויות להיות תלויות בגורמים רבים, כולל גורמים אישיים, מצבים רפואיים ותרופות אחרות. לפני שמתחילים ליטול L-קרניטין או אנלוגים שלו, מומלץ להתייעץ עם רופא או איש מקצוע מוסמך בתחום הבריאות כדי לקבוע את הצורה, המינון והאינטראקציות האפשריות המתאימים ביותר עם תרופות אחרות.

כיצד ליטול L-קרניטין?

מינוני L-קרניטין לירידה במשקל השתנו במחקרים, אך הם בדרך כלל בטווח של 500 מ"ג עד 2,000 מ"ג ליום, הנלקחים עם אוכל לספיגה מיטבית. חשוב להתחיל בקצה התחתון של טווח זה כדי להעריך את הסבילות ולהגדיל בהדרגה את המינון במידת הצורך.

מתי הזמן הטוב ביותר ליטול L-קרניטין?

עיתוי צריכת ה-L-קרניטין שלך יכול להשפיע על יעילותו, במיוחד אם המטרה שלך היא ירידה במשקל או שיפור ביצועים ספורטיביים. בואו נבחן את העיתוי האופטימלי לנטילת L-קרניטין בהתבסס על מטרות שונות:

1. לשיפור הסיבולת הפיזית והביצועים הספורטיביים

• לפני פעילות גופנית: יש ליטול L-קרניטין 30-60 דקות לפני פעילות גופנית. פעולה זו יכולה להגביר את הסיבולת, לשפר את חילוף החומרים של שומנים ולהפחית עייפות, משום ש-L-קרניטין מסייע לגוף להשתמש בשומן בצורה יעילה יותר כמקור אנרגיה במהלך פעילות גופנית.

2. לירידה במשקל

• לפני הארוחות: אם המטרה העיקרית שלכם היא ירידה במשקל, שקלו ליטול L-קרניטין 15-30 דקות לפני ארוחות עיקריות או פעילות גופנית. זה עשוי לסייע בשיפור חמצון השומן.

3. לשיפור כללי של חילוף החומרים

• בבוקר: נטילת L-קרניטין בבוקר על קיבה ריקה יכולה לעזור להגביר את חילוף החומרים לאורך היום. זה יכול גם לעזור לך להשתמש בשומן לאנרגיה בצורה יעילה יותר.

4. במהלך היום

• בין הארוחות: זה יכול לעזור לשמור על חילוף החומרים ואיזון האנרגיה, במיוחד בין הארוחות כאשר רמות האנרגיה עשויות להיות נמוכות.

המלצות כלליות

• לא לפני השינה: הימנעו מנטילת L-קרניטין מיד לפני השינה, מכיוון שהשפעתו הממריצה עלולה להפריע לאיכות השינה.

טיפים נוספים

• מתן משולב עם פחמימות: מספר מחקרים מצביעים על כך שנטילת L-קרניטין בשילוב עם פחמימות עשויה לשפר את ספיגתו ולהעלות את רמות הקרניטין בשרירים, מה שעשוי לשפר את הביצועים הספורטיביים ולתמוך בירידה במשקל.
• התייעצו עם הרופא שלכם: לפני נטילת L-קרניטין, במיוחד אם אתם סובלים מבעיה רפואית או נוטלים תרופות, עליכם להתייעץ עם הרופא שלכם.

עיתוי צריכת ה-L-קרניטין צריך להיות מבוסס על המטרות האישיות ואורח החיים שלך. יש אנשים שעשויים לראות תוצאות טובות יותר בעת נטילתו לפני אימונים, בעוד שאחרים עשויים להפיק תועלת מנטילתו בבוקר או בין הארוחות כדי לתמוך בחילוף החומרים.

תופעות לוואי של L-קרניטין

נטילת L-קרניטין עלולה לגרום לתופעות לוואי מסוימות, למרות שבמקרים רבים היא נחשבת בטוחה ונסבלת היטב. להלן כמה מתופעות הלוואי והחסרונות הקשורים לנטילת L-קרניטין שהוזכרו במחקרים:

1. בעיות עיכול ומחזור הדם: L-קרניטין יכול לגרום לתופעות לוואי, שהנפוצות ביותר הן בעיות עיכול והפרעות במחזור הדם. במקרים מסוימים, L-קרניטין יכול להשפיע על מצבו הנפשי של המשתמש.
2. פגיעה בכבד ובכליות כתוצאה משימוש ארוך טווח: מחקר שנערך בחולדות הראה כי שימוש ארוך טווח ב-L-קרניטין עלול להשפיע לרעה על תפקוד הכבד והכליות על ידי גרימת עקה חמצונית והפעלת תהליך דלקתי בכבד, וכן לפגוע באופן פוטנציאלי בתפקוד הכליות.
3. השפעות על המיקרוביום של המעיים ותפקוד הכבד: צריכה גבוהה של L-קרניטין עלולה לשבש את הרכב המיקרוביום של המעיים, לגרום להצטברות של חיידקים מזיקים ולהשפיע לרעה על תפקוד הכבד, מה שמוביל לרמות מוגברות של סמנים דלקתיים מסוימים ומטבוליטים הקשורים לירידה בתפקוד הכבד.

חשוב לציין כי מחקרים רבים מדגישים את היתרונות הפוטנציאליים של L-קרניטין עבור מגוון מצבים רפואיים, כולל מחלות לב וכלי דם ומצבים הקשורים למטבוליזם אנרגטי. עם זאת, יש צורך במחקר נוסף כדי לאשר את בטיחות השימוש ארוך הטווח ב-L-קרניטין, במיוחד במינונים גבוהים. מומלץ להתייעץ עם הרופא שלך לפני תחילת נטילת תוספי L-קרניטין, במיוחד אם יש לך מצב רפואי כרוני או שאתה נוטל תרופות אחרות.

התוויות נגד של L-קרניטין

לא נמצאו בספרות הזמינה מחקרים המתמקדים ספציפית בהתוויות נגד ל-L-קרניטין. עם זאת, בהתבסס על הנתונים הזמינים, L-קרניטין נחשב בדרך כלל בטוח לנטילה במינונים המומלצים עבור רוב האנשים. עם זאת, ישנם מצבים ותנאים מסוימים בהם צריכת L-קרניטין עשויה לדרוש זהירות או לא להמליץ עליה:

1. הריון והנקה: קיימים נתוני בטיחות מוגבלים לגבי L-קרניטין במהלך הריון והנקה, לכן מומלץ לנשים בתקופות אלו להימנע משימוש בו ללא התייעצות עם רופא.
2. אלרגיה או אי סבילות: אנשים עם אלרגיה או רגישות ידועה ל-L-קרניטין או למרכיביו צריכים להימנע מנטילתו.
3. אנשים עם מצבים רפואיים מסוימים: אנשים עם מצבים רפואיים מסוימים, כגון מחלת כבד או כליות, עשויים להזדקק להתאים את מינון ה-L-קרניטין שלהם או להימנע ממנו לחלוטין. יש לנקוט משנה זהירות גם אם יש לך הפרעות מטבוליות מסוימות.
4. אינטראקציות בין תרופתיות: L-קרניטין עשוי לתקשר עם סוגים מסוימים של תרופות, כולל אלו המשמשות לטיפול במחלות בלוטת התריס. לכן חשוב להתייעץ עם הרופא שלך לפני נטילת L-קרניטין, במיוחד אם אתה נוטל תרופות אחרות.

באופן כללי, L-קרניטין נחשב בטוח עבור רוב האנשים כאשר נלקח במינונים המומלצים. עם זאת, אם יש לך מצבים רפואיים מסוימים או שאתה נוטל תרופות אחרות, עליך להתייעץ עם איש מקצוע בתחום הבריאות לפני נטילת L-קרניטין.

מנת יתר של L-קרניטין

מנת יתר של L-קרניטין היא נדירה, אך היא יכולה להתרחש בעת נטילת מינונים גבוהים מדי של החומר, במיוחד בצורת תוספי תזונה. גוף האדם בדרך כלל סובל L-קרניטין היטב, ועודף מופרש בדרך כלל על ידי הכליות. עם זאת, אם חורגים משמעותית מהמינונים המומלצים, עלולות להתרחש תופעות לוואי לא רצויות.

תסמינים של מנת יתר של L-קרניטין עשויים לכלול:

• בחילות והקאות
• שִׁלשׁוּל
• כאב בטן
• חולשת שרירים
• ריח רע מהפה (ריח דגים), זיעה ושתן עקב הצטברות של טרימתילאמין, תוצר מטבולי של L-קרניטין
• נדודי שינה או רגישות מוגברת
• הפרעות קצב או שינויים אחרים בקצב הלב (במקרים נדירים מאוד)

מה לעשות אם יש חשד למנת יתר:

1. הפסקת השימוש: אם אתה חושד במנת יתר של L-קרניטין, יש להפסיק את השימוש באופן מיידי.
2. פנו לטיפול רפואי: אם התסמינים חמורים או אם המצב מעורר דאגה, עליכם לפנות מיד לרופא או לבית החולים הקרוב ביותר.
3. שמרו על הידרציה: אם אתם חווים תסמינים כמו הקאות ושלשולים, חשוב לשמור על רמות נמוכות של מים על ידי שתיית כמות מספקת של מים.

מניעת מנת יתר:

• המינונים המומלצים: יש להקפיד תמיד על המלצות המינון שעל גבי אריזת התוספים או על פי הוראות איש המקצוע בתחום הבריאות.
• התייעצו עם הרופא שלכם: לפני נטילת L-קרניטין, במיוחד אם אתם סובלים ממצב רפואי כרוני או נוטלים תרופות אחרות, התייעצו עם הרופא שלכם.
• זהירות בעת שימוש במינונים גבוהים: הימנעו מחריגה מהמינונים המומלצים, גם אם אינכם חווים שיפור מיידי במצבכם או משיגים את תוצאות הכושר הרצויות.

L-קרניטין עשוי להיות חומר שימושי לתמיכה בחילוף החומרים ולשיפור הביצועים הפיזיים כאשר משתמשים בו במתינות ובאופן מבוקר. עם זאת, חשוב להיות מודעים לסיכונים הפוטנציאליים של מנת יתר ולדבוק בשיטות שימוש בטוחות.

L-קרניטין במהלך ההריון

מחקרים על השימוש ב-L-קרניטין במהלך ההריון מצביעים על תפקידו החשוב והשפעותיו החיוביות הפוטנציאליות:

1. המחקר של באי ועמיתיו (2019) דן בכך שרמת ה-L-קרניטין בפלזמה אצל נשים הרות ירדה משמעותית, אך הדבר לא הביא לירידה בחמצון בטא של חומצות שומן בכבד על ידי האם. הוצע כי מעבר ה-L-קרניטין דרך השליה ממלא תפקיד מפתח בהפחתת רמת ה-L-קרניטין בפלזמה אצל נשים הרות, דבר שלא הביא לירידה בחמצון חומצות שומן בכבד על ידי האם ( באי ועמיתיו, 2019 ).
2. מחקר של דה ברוין ואחרים (2015) הציג מקרים של מחסור בקרניטין אצל נשים הרות, והדגיש את החשיבות של תוספת L-קרניטין במהלך ההריון. תוספת קרניטין מומלצת למניעת סיבוכים חמורים הקשורים לחסר ויש להמשיך אותה לאורך כל ההריון בהתאם לריכוזי הפלזמה ( דה ברוין ואחרים, 2015 ).

מחקרים אלה מדגישים את התפקיד החשוב של L-קרניטין בתמיכה במטבוליזם האנרגיה ואת הצורך הפוטנציאלי בתוספי תזונה במהלך ההריון לתמיכה בבריאות האם והעובר. עם זאת, נשים בהריון צריכות להתייעץ עם רופא לפני תחילת נטילת L-קרניטין או אנלוגים שלו, על מנת להבטיח שתוספים כאלה בטוחים ומתאימים לצרכים האישיים שלהן.

L-קרניטין לילדים

מחקר על שימוש ב-L-קרניטין בילדים מדגיש את יתרונותיו הפוטנציאליים, אך גם מצביע על הצורך במחקר נוסף ובזהירות בעת השימוש בו. להלן מספר ממצאים עיקריים מהמחקר הזמין:

1. בטיחות ויעילות: מספר מחקרים מצביעים על בטיחות ויתרונות פוטנציאליים של L-קרניטין עבור מצבים מסוימים אצל ילדים, אך מדגישים את הצורך בגישה אישית ובמעקב על ידי אנשי מקצוע בתחום הבריאות.
2. טיפול ומניעה: L-קרניטין נבדק כאפשרות טיפול ומניעה למגוון מצבים, כולל הפרעות מטבוליות ומחלות לב וכלי דם, אך מודגשת חשיבותו של מחקר נוסף כדי לאשר את יעילותו.
3. הפרעות מטבוליות: מספר מחקרים דנים בתפקידו של L-קרניטין בשיפור תפקוד מטבולי אצל ילדים עם הפרעות מסוימות, דבר המצביע על יתרונות פוטנציאליים כאשר משתמשים בו כראוי.
4. מינון ומתן: ביקורות מדגישות את החשיבות של מינון מדויק וניטור בעת שימוש ב-L-קרניטין בילדים, תוך ציון הסיכון לתופעות לוואי אפשריות אם נעשה שימוש שגוי.
5. צורך במחקר נוסף: כמעט כל המחקרים מצביעים על הצורך בניסויים קליניים נוספים כדי להבין טוב יותר את השפעות ה-L-קרניטין על ילדים ולפתח המלצות לשימוש בו.

בסך הכל, הנתונים הקיימים מדגישים את הפוטנציאל של L-קרניטין כתוסף לשיפור הבריאות ולטיפול במצבים מסוימים אצל ילדים, אך גם מדגישים את הצורך בזהירות, ניטור קפדני ומחקר נוסף כדי לקבוע מינונים ומשטרי מתן אופטימליים. חשוב שהורים ומטפלים יתייעצו עם איש מקצוע בתחום הבריאות לפני הכנסת L-קרניטין לילדים.

תוצאות המחקר

תוצאות ממחקרים על תוספת L-קרניטין אינן מדגימות השפעה ארגוגנית. טראפה ועמיתיו העריכו את השפעות תוספת L-קרניטין על שחיינים כדי לקבוע האם L-קרניטין ישפר את הביצועים על ידי הפחתת הצטברות חומצת חלב. הנבדקים היו 20 שחיינים גברים במכללות שהתאמנו במשך 16 שבועות לפני הניסוי.

הנבדקים ביצעו 5 חזרות של מרחק של 100 יארד עם תקופת התאוששות של 2 דקות בין השחייה לפני ואחרי שבוע של תוספת L-קרניטין. קבוצת התוספת קיבלה 236 מ"ל של משקה הדרים המכיל 4 גרם של L-קרניטין בבוקר ובערב. קבוצת הפלצבו קיבלה את אותה כמות של משקה הדרים אך ללא L-קרניטין. בשחייה האחרונה לא נמצאו הבדלים בין שתי הקבוצות בחומצת החלב, ב-pH בדם או במהירות השחייה, דבר המצביע על כך שתוספת L-קרניטין אינה משפרת את הביצועים.

גרייג ועמיתיו בחנו את ההשפעות של תוספת L-קרניטין על כושר פעילות גופנית מקסימלי ותת-מקסימלי. בשני ניסויים נפרדים, שתי קבוצות של נבדקים לא מאומנים קיבלו 2 גרם L-קרניטין ליום או פלצבו במשך שבועיים. כושר הפעילות הגופנית הוערך באמצעות ארגומטריה רציפה. שיפור קטן בביצועים התת-מקסימליים ב-50% מ-V02max נמצא במבחן L-קרניטין. עם זאת, קצב הלב לא היה נמוך משמעותית בכל עוצמות המאמץ במהלך פעילות גופנית מקסימלית בקבוצת ה-L-קרניטין. החוקרים הסיקו שתוספת L-קרניטין סיפקה שיפור מועט או ללא שיפור כלל.

L-קרניטין במזונות

L-קרניטין הוא חומר הקשור לוויטמין B, אשר ממלא תפקיד מפתח בייצור אנרגיה על ידי הובלת חומצות שומן למיטוכונדריה של התאים, שם הן מתחמצנות ומומרת לאנרגיה. למרות שהגוף יכול לייצר מספיק L-קרניטין, הוא נמצא גם במזונות מסוימים, במיוחד בשר ומוצרים מן החי אחרים. הנה רשימה של מזונות עם תכולת ה-L-קרניטין הגבוהה ביותר:

מוצרי בשר:

• בשר אדום: בקר וכבד טלה הם בין המקורות הטובים ביותר ל-L-קרניטין. לדוגמה, סטייק יכול להכיל עד 95 מ"ג של L-קרניטין לכל 100 גרם של מוצר.
• חזיר: מכיל גם כמויות משמעותיות של L-קרניטין, אם כי פחות מבשר אדום.

מוצרי חלב:

• חלב: חלב מלא בפרט הוא מקור טוב ל-L-קרניטין.
• גבינה: סוגים מסוימים של גבינות מכילים גם L-קרניטין, אך בכמויות קטנות יותר מאשר בשר.

דגים ופירות ים:

• דגים: דגים שמנים, כמו סלמון, עשירים במיוחד ב-L-קרניטין.
• פירות ים: שרימפס ופירות ים אחרים יכולים גם הם להיות מקורות ל-L-קרניטין.

צִפּוֹר:

• עוף והודו: מכילים L-קרניטין, אך בכמויות קטנות יותר מאשר בשר אדום.

מקורות צמחוניים:

למרות ש-L-קרניטין נמצא בעיקר במוצרים מן החי, כמויות קטנות ניתן למצוא גם במזונות צמחיים מסוימים, כגון:

• אַבוֹקָדוֹ
• אֱגוֹזִים
• כמה קטניות

עם זאת, צמחונים עשויים להתקשות יותר לקבל מספיק L-קרניטין ממזונות צמחיים בלבד, וייתכן שתרצו לשקול נטילת תוספי מזון לאחר התייעצות עם רופא.

חשוב לציין כי עבור רוב האנשים הבריאים, הגוף מייצר מספיק L-קרניטין כדי לענות על צרכיו, ותוספי תזונה נחוצים רק בתנאים רפואיים מסוימים או עם משטרי תזונה מיוחדים, כגון צמחונות קפדנית או טבעונות.

אנלוגים של L-קרניטין

מחקרים שבחנו ישירות אנלוגים של L-קרניטין ואת ההשפעות הפוטנציאליות שלהם בדומה ל-L-קרניטין מוגבלים בספרות הזמינה. עם זאת, כאשר בוחנים את התפקיד ומנגנון הפעולה של L-קרניטין, ניתן לשקול מספר חומרים וגישות שעשויות להיות בעלות השפעות מטבוליות דומות:

1. אצטיל-L-קרניטין: נגזרת של L-קרניטין, בעלת תכונות דומות אך עשויה להיות בעלת השפעות נוירו-פרוטקטיביות נוספות. אצטיל-L-קרניטין חוצה ביתר קלות את מחסום הדם-מוח, מה שהופך אותו לבחירה מועדפת לטיפול בהפרעות נוירולוגיות (קלי, 1998).
2. פרופיוניל-L-קרניטין: אנלוג ל-L-קרניטין זה בעל תכונות ספציפיות שעשויות להיות שימושיות בטיפול במחלות לב וכלי דם, כולל שיפור תפקוד האנדותל והפחתת תסמינים של מחלת עורקים היקפית.
3. קואנזים Q10: למרות שאינו אנלוג ישיר של L-קרניטין, קואנזים Q10 ממלא תפקיד מפתח במטבוליזם האנרגיה המיטוכונדריאלי וניתן להשתמש בו לתמיכה בתפקוד הלב ולשיפור הסיבולת.
4. חומצות שומן אומגה 3: בעלות מנגנוני פעולה שונים, אך עשויות לסייע בשיפור חילוף החומרים של חומצות שומן ובעלות השפעות קרדיו-פרוטקטיביות בדומה ל-L-קרניטין.
5. ויטמיני B: חיוניים למטבוליזם של אנרגיה ועשויים להשלים את פעולתו של L-קרניטין על ידי סיוע בהמרת מזון לאנרגיה.

בהינתן מגוון האנלוגים והתוספים הפוטנציאליים, חשוב להדגיש כי בחירת חומר או שילוב ספציפיים צריכה להתבסס על מטרות טיפול ספציפיות, סבילות אישית והמלצות מומחים. התייעצות עם רופא לפני תחילת כל תוסף חשובה במיוחד כדי להשיג את התוצאות הטובות ביותר ולמזער את הסיכון לתופעות לוואי לא רצויות.

שיקולים חשובים

• L-קרניטין נחשב בדרך כלל בטוח עבור רוב האנשים כאשר נלקח במינונים המומלצים, אך תופעות לוואי כגון בחילות, הקאות, כאבי בטן ושלשולים אפשריות.
• יעילותו של L-קרניטין לירידה במשקל עשויה להיות תלויה בגורמים אישיים, כולל תזונה, רמת פעילות ובריאות כללית.
• השלמת צריכת L-קרניטין עם תזונה בריאה ופעילות גופנית סדירה עשויה לשפר את יתרונות הירידה במשקל הפוטנציאליים שלה.

מַסְקָנָה

למרות ש-L-קרניטין עשוי לסייע בירידה במשקל ובביצועים גופניים, אין לראות בו תרופת פלא. תזונה מאוזנת ופעילות גופנית סדירה נותרו מרכיבים מרכזיים בירידה מוצלחת במשקל. מומלץ להתייעץ עם רופא לפני נטילת L-קרניטין או כל תוספי תזונה אחרים.

רשימת מחקרים הקשורים לחקר L-קרניטין

1. " תוסף L- קרניטין לספורטאים: האם זה הגיוני?" - מחקר שנערך על ידי קבוצת מחברים בראשות Fatouros IG פורסם בכתב העת Med Sci Sports Exerc באוקטובר 2010. המחקר בוחן את כדאיות התוספת של L-קרניטין לתזונה של ספורטאים.
2. " השפעת L-קרניטין ו/או L-אצטיל-קרניטין בטיפול תזונתי לאי פוריות גברית: סקירה שיטתית " - סקירה שיטתית זו על השפעת L-קרניטין ו/או L-אצטילקרניטין בטיפול לאי פוריות גברית פורסמה במאגר הנתונים DARE. הסקירה ניתחה את תוצאותיהם של תשעה ניסויים קליניים מבוקרים (ACT) עם סך של 862 משתתפים.
3. " L-קרניטין - תפקודים מטבוליים ומשמעות בחיי האדם " - מאמר מאת ג'ולנטה פקלה ואחרים שפורסם בכתב העת Current Drug Metabolism, גיליון 7, כרך 12, בוחן את התפקודים המטבוליים של L-קרניטין ואת משמעותו בחיי האדם. המחקר בוחן הן את מקורות התזונה של L-קרניטין, את תפקידו במטבוליזם של שומנים ואת השפעתו על מחלות שונות.
4. " פרספקטיבות חדשות על התערבויות תזונתיות להגברת ניצול שומנים במהלך פעילות גופנית." - גונזלס ג'יי.טי., סטיבנסון א.י., פורסם ב-Br J Nutr בפברואר 2012.
5. " קרניטין ורפואת ספורט: שימוש או שימוש לרעה? " - Brass EP, פורסם ב-Ann NY Acad Sci בנובמבר 2004.
6. " L-Carnitine ופוריות הגבר: האם תוסף מועיל? " - Mateus FG, Moreira S, Martins AD, Oliveira PF, Alves MG, Pereira ML, פורסם ב-J Clin Med ב-6 בספטמבר 2023.
7. "מטבולומיקה ממוקדת בספורט ביצועים גבוהים: הבדלים בין הפרופיל המטבולי במנוחה של ספורטאים מאומני סיבולת וכוח בהשוואה לנבדקים יושבניים במהלך שנת אימונים." - Parstorfer M, Poschet G, Kronsteiner D, Brüning K, Friedmann-Bette B., פורסם ב-Metabolites ב-10 ביולי 2023.
8. " השפעות צריכת L-קרניטין על נזק לשרירים הנגרם כתוצאה ממאמץ גופני ועל עקה חמצונית: סקירת נרטיבית." - קבאלרו-גרסיה א', נורי, פורסם ללא תאריך.
9. " ההשפעה של L-קרניטין ו/או L-אצטיל-קרניטין בטיפול תזונתי לאי פוריות גברית: סקירה שיטתית ", שפורסמה במאגר DARE, כוללת ניתוח של תשעה ניסויים אקראיים מבוקרים (RCTs) עם סך של 862 משתתפים.
10. " L-קרניטין - תפקודים מטבוליים ומשמעות בחיי האדם ", מחברים: ג'ולנטה פקלה, בוז'נה פטקובסקה-סוקולה, רוברט בודקובסקי, דורוטה ג'מרוז, פיוטר נובקובסקי, סטניסלב לוכינסקי, טדאוש ליברובסקי, פורסם בכתב העת Current Drug Metabolism.