מיקרו-נוטריינטים לחיזוק העצמות ולהיפטרות מעודף משקל

כדי לשמור על חוזק רקמת העצם ועל שליטה במשקל, יש צורך במינונים מספקים של מיקרו-אלמנטים. אילו ויטמינים ומיקרו-אלמנטים נחוצים כדי לשלוט בחוזק ובמשקל העצם?

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]

סידן לוויסות משקל

סידן מסייע לעצמות להתחזק, מווסת את חילוף החומרים, מסייע בייצוב מצב הרוח, בזכות סידן אדם נרגע לפני השינה, וגם שריריו הופכים לגמישים יותר.

אם יש מעט סידן בגוף, העצמות והציפורניים הופכות שבירות, השיער נושר, השינה חסרת מנוחה, מצבי רוח משתנים ודיכאון תכוף מתרחשים. ובכל זאת, למרות זאת, אנשים צורכים מעט סידן, ובכך מונעים מעצמם חיים מלאים.

לפי הסטטיסטיקה, רק עד 500 מ"ג סידן נכנס לגוף האדם עם מזון, והמינון היומי גדול פי 2-3 - עד 1000 מ"ג. כלומר, בכל יום אדם מונע מעצמו לפחות מחצית מהמינון היומי של סידן.

זה מסוכן במיוחד לנשים בגיל המעבר. בתקופה זו, העצמות הופכות שבירות במיוחד, שיער ושיניים עלולים לנשור או לאבד את חיוניותם.

לאחר מכן האישה צריכה ליטול סידן, ולספיגה טובה יותר, אסטרוגן. במהלך צריכת האסטרוגן, יש להגדיל את צריכת הסידן היומית ל-1500 מ"ג.

נשים רבות אינן יודעות, אך חוסר בסידן בגוף אינו מאפשר לשמור על משקל מלא - חוסר בסידן מעורר הצטברות שלו.

[ 5 ], [ 6 ], [ 7 ], [ 8 ]

תזונה וסידן

אם אישה לא צורכת מספיק חלב ומוצרי חלב (גבינת קוטג', שמנת חמוצה, קפיר), היא מונעת מעצמה סידן טבעי. זה אפילו יותר שגוי אם אישה רוצה לרדת במשקל על ידי ויתור על חלב. התוצאה תהיה בדיוק ההפך, כי סידן מסייע לנרמל את המשקל.

אם אנו שותים משקאות מוגזים ומשקאות אלכוהוליים, אפילו כאלה דלי אלכוהול, אנו מונעים מעצמנו עוד יותר סידן. פוספטים וזרחן, הכלולים במשקאות אלה, מונעים את ספיגת הסידן על ידי המעי הדק.

המקור העשיר ביותר לסידן הוא חלב ומוצריו. ירקות טובים גם כספקי סידן, אך הם שניים רק לחלב. פירות הם מקור לסידן, אם כי אינם עשירים כמו ירקות ומוצרי חלב. אך כדאי לדעת שהסיבים הכלולים בירקות אינם מאפשרים לסידן להיספג ב-100%. לכן, אם אינכם מצליחים לקבל סידן מהמזון , עליכם לצרוך אותו במוצרי בית מרקחת.

כיצד לחזק עצמות בעזרת מינרלים

מגנזיום

מסייע לגדילת העצמות ומפחית את שבירותן, מקדם טונוס שרירים טוב, מייצב את לחץ הדם

מינון יומי 400 – 600 מ"ג

מָקוֹר

קטניות, דגנים, סובין, פירות ים, מוצרי קמח מלא, רצוי עם סובין

אָבָץ

שולט בסינתזה של חלבונים ו-DNA, מסייע לרקמות שריר להיות גמישות יותר עקב היווצרות סיבי קולגן, מקדם את צמיחתן, מווסת את רמות הגלוקוז בדם.

מינון יומי

400 – 600 מ"ג

מָקוֹר

בשר של בעלי חיים ועופות, שעועית, אורז חום ועדיף לא מעובד, ירקות, פירות ים

מַנגָן

זה עוזר להסיר את שאריות הוויטמינים E, C, B מהגוף כאשר חורגים מהמינונים שלהם, וגם שולט על חילוף החומרים האנרגטי בתאים, מסייע בשמירה על רמות גלוקוז בדם, מקדם תפקוד תקין של בלוטת התריס, בפרט, היווצרות הורמון בלוטת התריס T4, ומחזק את מערכת החיסון.

מינון יומי

10-25 מ"ג

מָקוֹר

זרעים, אגוזים, דגנים וחיטה מונבטת, גזר, כרוב, במיוחד ברוקולי, עלי תה, סובין

סִידָן

מדמה עבודת שרירים ופיתוח, מקדם צמיחה אנושית, בפרט, את הצמיחה וההתפתחות של עצמות, מחזק רקמת עצם, מסייע לנרמל את השינה

מינון יומי

1000-1200 מ"ג לפני גיל המעבר ובתנאי שהאישה אינה נוטלת אסטרוגנים, 1500 מ"ג לאחר הופעת גיל המעבר.

מָקוֹר

חלב ומוצרי חלב, מיצים, ירקות, במיוחד ברוקולי

ויטמין D

מסייע לספיגה טובה יותר של סידן בגוף, בפרט, שולט על הפרשתו בכליות, מסייע בחיזוק רקמת העצם והשריר, טוב למניעת אוסטאופורוזיס

מינון יומי

400 יחידות בינלאומיות

מָקוֹר

ביצים, חלב ומוצרי חלב, דגים

בּוֹר

מסייע בחיזוק העצמות והסחוס, מקדם הפרשת מגנזיום וסידן פחותה

מָקוֹר

ירקות ירוקים כמו פלפלים ירוקים או עגבניות, כמו גם כרוב

מאיזה תרופות כדאי להיזהר?

לעתים קרובות מאוד, מוצעים תוספי סידן טבעיים, הנמצאים בקונכיות של פירות ים. לדוגמה, צדפות. אך עדיף לא להשתמש בתוספים כאלה, מכיוון שהם עלולים להכיל רעלים בצורת עופרת, ארסן וכספית.

תוספי סידן עשויים להכיל גם סידן ציטרט, אשר רופאים מחשיבים כמזיק לגוף. מפרסמים, לעומת זאת, כותבים שתרופה זו נספגת היטב על ידי הגוף. למעשה, זה לא נכון. בנוסף, סידן ציטרט הוא תוסף המכיל מינונים קטנים מדי של סידן. לכן, יש ליטול לא טבליה אחת או שתיים, אלא כמה, אך זה לא כתוב על האריזה.

כיצד לבדוק את יכולת ספיגת הסידן?

לשם כך, עליך לבצע בדיקת שתן יומית. היא תראה כמה סידן נספג בגוף וכמה עודף סידן מופרש בשתן. חשוב במיוחד לבצע בדיקה זו אם אדם עבר טיפול הורמונלי לאחר שברים או שיקום עצם.

חשוב גם לבדוק את מידת ספיגת הסידן אם יש אובדן עצם משמעותי במחלות מסוימות, כמו אוסטאופורוזיס.

אם רמת הסידן בגוף נמוכה, אזי ספיגת הסידן נפגעת. אז יש צורך לשקם את מאזן הסידן בגוף על ידי נטילתו יחד עם הורמון האסטרדיול. אז הסידן נספג הרבה יותר טוב מאשר ללא אסטרדיול.

אם רמות הסידן בדם שלך גבוהות מדי, או שאתה נוטל יותר מדי מהתרופה או שגופך אינו סופג סידן היטב. עליך גם לוודא שאתה נוטל מספיק אסטרדיול.

ויטמין D ותכונותיו

אם יש מחסור בוויטמין D בגוף, משמעות הדבר היא שלאדם יש תפריט לא מאוזן מספיק. מחקרים מדעיים שנערכו באנגליה בשנת 1999 הראו כי 50% מהנשים חיות עם מחסור בוויטמין D. לנשים אלו היו עצמות שבירות במיוחד, ושברים התרחשו בתדירות גבוהה. רמת ויטמין D נמוכה היא פחות מ-30 ננומול/ליטר.

הסיכון לשברים מצטמצם אם צורכים מספיק ויטמין D ועושים התעמלות גפיים. עם רמה תקינה של ויטמין D בתזונה, רקמת העצם מתאוששת מהר יותר. בנוסף, אדם יורד במשקל מהר יותר אם לגוף חסר ויטמין D, קשה מאוד לשלוט במשקל.

הנורמה של ויטמין D היא לפחות 400 ננומול/ליטר; מנת יתר שלו, כמו גם מחסור בו, אינם מקובלים.

תרגיל לעצמות חזקות

בורון לוקח חלק פעיל בתהליכים מטבוליים המתרחשים ברקמת העצם. הוא נמצא בירקות, במיוחד בירוקים, ובפרט בעגבניות ובפלפלים. אם אתם קונים מולטי-ויטמינים, הקפידו לבדוק אם הם מכילים בורון.

זה לא צריך להיות נמוך או גבוה מהנורמה.

מנת יתר של בורון מגביר את הסיכון לפתח אוסטאופורוזיס, גורם לנזק לעצמות ולהרס של רקמת העצם.

חוסר בבורון גורם לחולשה, עייפות מוגברת ובעיות הורמונליות.

[ 9 ]

מה לקחת עם בורון

מינרלים שיש ליטול יחד עם בורון צריכים לכלול אבץ, מגנזיום, מנגן וויטמין D. חומרים אלה מסייעים להתפתחות טובה יותר של רקמת העצם, לייצב את השינה, את תפקוד מערכת העצבים, להפחית כאב, להפחית עצבנות ולעזור לרקמת השריר להתחזק טוב יותר.

כדי להבטיח שהגוף יספוג את התרופות בצורה טובה יותר, עדיף ליטול אותן בצורה נוזלית ולא בצורת טבליות.

כמות מספקת של מינרלים בתזונה תעזור לכם לרדת במשקל, לחזק את העצמות והשרירים. רק הנורמות שלהם צריכות להיות מאוזנות. לשם כך, עליכם להתייעץ עם אנדוקרינולוג.