צריכת פחמימות לפני האימון

הספורטאים מתריעים על הצריכה הלא רצויה של פחמימות בכמויות גדולות לפני העומס. זהירות זו מבוססת על תוצאות מחקר שנערך על ידי Foster et al. הראה כי הצריכה של 75 גרם של גלוקוז 30 דקות לפני העומס מפחיתה סיבולת עקב דלדול מואץ של גליקוגן שריר היפוגליקמיה. רמות גבוהות של אינסולין בדם, שנגרמו על ידי צריכת פחמימות לפני העומס, היו הסיבה לתופעות אלה.

כתוצאה ממחקר זה, כמה מתרגלים יעצו לספורטאים להימנע מצריכה של פחמימות לפני טעינה או שימוש במוצרים עם אינדקס גליקמי נמוך. עצה זו מבוססת על העובדה כי מוצרים עם אינדקס גליקמי נמוך (שעועית, חלב) נותנים שחרור איטי אך מתמשך של גלוקוז לדם, ללא שחרור מלווה של אינסולין. לשם השוואה, סוכר ומזון עם אינדקס גליקמי גבוה (לחם, תפוחי אדמה, משקאות ספורט ודגני בוקר רבים) מגבירים במהירות את רמות הגלוקוז והאינסולין בדם.

מחקרים על ידי Hargreaves et al. סותר את המחקרים המוקדמים של פוסטר. הנבדקים נטלו 75 גרם של גלוקוז (אינדקס גליקמי גבוה), 75 גרם של פרוקטוז (אינדקס גליקמי נמוך) או מים 45 דקות לפני המירוץ לכישלון. למרות שצריכת הגלוקוז גרמה לרמת אינסולין גבוהה בדם וברמה נמוכה של גלוקוז בדם, לא היה הבדל בזמן הטעינה בין הכניסות לרוכבי אופניים שנטלו גלוקוז, פרוקטוז או מים.

צריכת פחמימות עם אינדקס גליקמי גבוה במשך שעה לפני התרגיל, במיוחד על קיבה ריקה, יכול לשפר את הביצועים. שרמן ואחרים. בהשוואה לצריכה של משקאות המכילים 1.1 גרם לק"ג ו -2.2 ק"ג פחמימות לשעה לפני העומס. רוכבי אופניים רכבו על 70% V02max במשך 90 דקות. בשלב מוקדם, רמת האינסולין בסרום עלתה בתחילת העומס ובמהלכה, ורמת הגלוקוז בדם ירדה בתחילה. אבל התוצאות הראו עלייה של 12.5% בשל צריכת פחמימות, בעיקר הגדילה את החמצון שלהם.

היפרגליקמיה היפראינסולינמיה, נובע מצריכת פחמימות לטעון בעלות אופי זמנית, כמובן, לא ישפיע על התוצאה, אם ספורטאי אינו רגיש לירידה ברמות הגלוקוז בדם ואינו מרגיש העייפות המוקדמת של שרירים או תסמינים במערכת עצבים מרכזיים רמיזות של היפוגליקמיה. ספורטאים צריכים להעריך את תגובתם מזון עשיר בפחמימות כמו אינדקס גליקמי נמוך וגבוה כדי לקבוע מה עדיף.

פחמימות עם אינדקס גליקמי נמוך עשויות להיות נושא הבחירה עבור אותם ספורטאים רגישים להורדת רמות הגלוקוז בדם. תומס ואחרים. לעומת צריכת פחמימות של עדשים (אינדקס גליקמי נמוך) ומים למשך שעה אחת לפני העומס. רוכבי אופניים רכבו עד תשישות ב-70-70% V02max. עדשים סיפק עלייה הדרגתית וירידה ברמת הגלוקוז בדם בהשוואה לתפוחי אדמה, גלוקוז ומים. תקופת הסיבולת של העדשים (אינדקס גליקמי נמוך) הייתה 20 דקות יותר מאשר במקרים אחרים שלא נבדלו זה מזה.

ספורטאים רגישים להורדת רמות הגלוקוז בדם מקבלים מספר אסטרטגיות לבחירה.

• קח פחמימות עם אינדקס גליקמי נמוך לפני העומס.
• קח carbohydrates לכמה דקות לפני העומס.
• קח פחמימות במהלך התרגיל.

צריכת פחמימות עם אינדקס גליקמי גבוה (למשל, גלוקוז) ממש לפני עומס אנאירובית (ספרינט או הרמת משקולות) אינה משפרת את המדדים. עבור אלה עומס אנאירובי, מספיק ATP, קריאטין פוספט (CRF) וגליקוגן שריר כבר צבר. פחמימות עם אינדקס גליקמי גבוה אינן תורמות לשחרור מהיר של אנרגיה, ומאפשרות לספורטאים להתאמן בצורה אינטנסיבית יותר. צריכת כמות מופרזת של פחמימות לפני העומס יכולה להגדיל את הסיכון להפרעות במערכת העיכול בצורה של התקפים, שלשולים ונפיחות.

אכילה לפני העומס

הספורטאים מומלץ לקחת מזון 2-3 שעות לפני התרגיל כדי להבטיח את הזמן הדרוש לריקון הקיבה. הוראה זו מתבססת על העובדה שאם הקיבה הוא אוכל, בתחילת תרגיל הספורטאי עלול להרגיש בחילה או אי נוחות כאשר הדם ממערכת העיכול מופנה אל השרירים הפועלים, כל כך הרבה ספורטאים שמתאמנים ומתחרים בבוקר, לסרב למזון , ולא קמים עם שחר לארוחת הבוקר. כזה קיפוח מפחית את מאגרי הגליקוגן בכבדים, ועלול לפגום בביצועי תרגיל, במיוחד אם הספורטאי חשוף ללחץ ממושך אינטנסיבי, מחייב שמירה על רמות סוכר בדם.

במהלך התרגיל, הספורטאים מסתמכים בעיקר על היצע זמין של גליקוגן ושומן. למרות אכילה לפני העומס אינו תורם לשחרר אנרגיה מיידית, זה יכול לספק אנרגיה כאשר אתלט עובד קשה במשך שעה 1 או יותר. אכילה גם מונעת תחושה של רעב, אשר כשלעצמו יכול להחמיר את הביצועים. נוכחות של פחמימות במזון מעלה את רמת הגלוקוז בדם כדי לספק שרירים עובדים עם אנרגיה.

צריכת פחמימות עבור 2-4 שעות לפני התרגילים בבוקר עוזר לשחזר את עתודת הגליקוגן בכבד. זה מאפשר לך לשאת המון, בתנאי בעיקר על ידי גלוקוז בדם. אם רמות של גליקוגן שריר גם נמוך, צריכת פחמימות כמה שעות לפני העומס מגדיל אותם. אם אתם מודאגים מהעיכוב בריקון הקיבה, אתם צריכים להשתמש במזון נוזלי.

שרמן ואחרים. ההשפעה של 312, 156- ו 45 גרם תזונה פחמימות נוזלי הוערך 4 שעות לפני העומס. צריכת פחמימות עם אינדקס גליקמי גבוה הניבה 4.5, 2 ו 0.6 ק"ג פחמימות, בהתאמה. מרוץ אופניים של 95 דקות נערך במרווחים עם אימות לאחר מכן של האינדיקטורים לאחר מנוחה של 5 דקות. חלק של 312 גרם של פחמימות השתפר ב -15% למרות עלייה ברמת האינסולין בתחילת העומס.

Nuefer et al. נמצא גם כי סיבולת מוגברת כאשר לוקחים מזון מעורב (דייסה, לחם, חלב, מיץ פירות) נותן 200 גרם של פחמימות, 4 שעות לפני העומס.

מזון עשיר בפחמימות, טעים, נסבל היטב הוא אידיאלי לאכילה לפני התרגיל. שרמן ואחרים. הוא האמין כי מזון לפני העומס, המכיל 1.0-4.5 גרם ק"ג פחמימות, צריך לקחת 1-4 שעות לפני העומס. כדי למנוע הפרעות במערכת העיכול, ניתן להפחית את התוכן של פחמימות וקלוריות עם ירידה במרווחים בין הארוחות והתעמלות. לדוגמה, חלק פחמימות 1 גרם ק"ג נלקח במהירות 1 שעה לפני העומס, ו 4.5 גרם ק"ג - 4 שעות לפני העומס.

מזון נוזלי

התעשייה יצרה מספר סוגים של מזון נוזלי במיוחד עבור ספורטאים - GatorPro, Nutrament ו Exceed משקה תזונתי.

מוצרים אלה מספקים את הצורך במזון לפני העומס: הם עשירים בפחמימות, נעים לטעם ומספקים לגוף אנרגיה ונוזל. מזון נוזלי, בניגוד הקבלה של מזון רגיל, יש לקחת מיד לפני התחרות, כפי שהוא מקדם התרוקנות מהירה של הבטן. זה יסייע להימנע בחילה לאותם ספורטאים שנמצאים במצב של מתח.

עם צואה מזון נוזלי הוא רזה, אשר ממזער את העלייה במשקל הגוף מיד לאחר בליעה. זה מועיל במיוחד עבור מתאבקים אשר חייב "לשמור על המשקל". מזון נוזלי הוא גם נוח עבור ספורטאים המשתתפים בתחרויות, המשך כל היום, טורנירים וכל סביב (למשל, טריאתלון).

מזון נוזלי יכול לשמש גם כתוסף תזונתי במהלך אימונים אינטנסיביים, כאשר הצורך בקלוריות הוא גבוה ביותר. זה נותן כמות משמעותית של קלוריות ומקדמת את השובע.

[1], [2], [3]