כל תוכן iLive נבדק מבחינה רפואית או נבדק למעשה כדי להבטיח דיוק עובדתי רב ככל האפשר.
יש לנו קווים מנחים קפדניים המקור רק קישור לאתרים מדיה מכובד, מוסדות מחקר אקדמי, בכל עת אפשרי, עמיתים מבחינה רפואית מחקרים. שים לב שהמספרים בסוגריים ([1], [2] וכו ') הם קישורים הניתנים ללחיצה למחקרים אלה.
אם אתה סבור שתוכן כלשהו שלנו אינו מדויק, לא עדכני או מפוקפק אחרת, בחר אותו ולחץ על Ctrl + Enter.
תרגילים עבור הגב התחתון
המומחה הרפואי של המאמר
סקירה אחרונה: 23.04.2024
מדרונות לאחור
תנוחת ישיבה, רגליים כפופות בברכיים, רגליים על הרצפה. הגוף ישר, הכתפיים מונחות לאחור, הזרועות מורחבות קדימה במקביל לרצפה. שאפו ושרטטו בבטן. להישען לאחור, לעגל את עמוד השדרה, תוך לחיצה על הסנטר אל החזה. עצור על ידי ביצוע 2/3 של הדרך לכיוון הרצפה. נשוף וחזור למצב ההתחלה. עם הזמן, אתה יכול להוריד את הגב אל הרצפה.
מתיחה גרביים
שכב על הגב והכנס את הידיים מאחורי הראש. הרם את הרגליים עד שהרגליים מקבילות לרצפה.
לחץ על הגב התחתון על הרצפה ולקרוע את הכתפיים שלך מהרצפה. בהונות מבט למטה, להוריד את רגל ימין נמוך ככל האפשר, מבלי להרים את הגב מהרצפה. חזרו למצב ההתחלה וחזרו עם רגל שמאל.
לדחוף עליות עם רגל מורמת
קבל את המיקום התחתון עבור שכיבות סמיכה, הידיים על שורה אחת עם הכתפיים. רגליים על רוחב הירכיים. האם לדחוף קופצים עם הידיים שלך ישר. ואז להעלות את הרגל השמאלית גבוה ככל האפשר. אין להוריד את הרגל עד שתבצע דחיפה מלאה על ידי הורדת החזה לרצפה. אל תכופף את הגב. שנה את הרגליים בכל פעם שאתה חוזר.
[