כל תוכן iLive נבדק מבחינה רפואית או נבדק למעשה כדי להבטיח דיוק עובדתי רב ככל האפשר.
יש לנו קווים מנחים קפדניים המקור רק קישור לאתרים מדיה מכובד, מוסדות מחקר אקדמי, בכל עת אפשרי, עמיתים מבחינה רפואית מחקרים. שים לב שהמספרים בסוגריים ([1], [2] וכו ') הם קישורים הניתנים ללחיצה למחקרים אלה.
אם אתה סבור שתוכן כלשהו שלנו אינו מדויק, לא עדכני או מפוקפק אחרת, בחר אותו ולחץ על Ctrl + Enter.
תרגילי גב תחתון
המומחה הרפואי של המאמר
סקירה אחרונה: 08.07.2025
כפיפות גב
שבו עם ברכיים כפופות וכפות רגליים על הרצפה. שמרו על גוף ישר, כתפיים לאחור, זרועות מושטות קדימה במקביל לרצפה. שאפו אוויר ומשכו פנימה את הבטן. התכופפו לאחור, עיגלו את עמוד השדרה, תוך כדי לחיצה על הסנטר לחזה. עצרו כשאתם מגיעים ל-2/3 מהדרך לרצפה. נשפו וחזרו לתנוחת ההתחלה. עם הזמן, תוכלו להוריד את הגב קרוב יותר לרצפה.
משיכת גרביים
שכבו על הגב והניחו את הידיים מאחורי הראש. הרימו את הרגליים עד שהשוקיים יהיו מקבילות לרצפה.
לחצו את הגב התחתון אל הרצפה והרימו את הכתפיים מהרצפה. כאשר בהונות הרגליים פונות כלפי מטה, הנמיכו את רגל ימין נמוך ככל האפשר מבלי להרים את הגב מהרצפה. חזרו לתנוחת ההתחלה וחזרו על הפעולה עם רגל שמאל.
שכיבות סמיכה עם הרמת רגליים
היכנסו לתנוחת שכיבות סמיכה תחתונה, כאשר הידיים שלכם בקו אחד עם הכתפיים. כפות הרגליים ברוחב הירכיים. בצעו שכיבות סמיכה כשידיכם ישרות. לאחר מכן הרימו את רגל שמאל גבוה ככל האפשר. אל תורידו את הרגל עד שסיימתם שכיבה מלאה, כאשר החזה כלפי הרצפה. אל תקשחו את הגב. החליפו רגליים עם כל חזרה.
[