תרגיל גופני: תועלת ופגיעה

תרגילים מעוררים את השינוי וההסתגלות של רקמות האדם לפעילות גופנית, והשאר וההחלמה מאפשרים את השינויים וההתאמות האלה להתרחש. מנוחה אחרי התרגיל חשוב גם הוא, כמו הרצון של המטופל לבצע את התרגילים הפיזיים האלה. פעילות גופנית סדירה מפחיתה את שכיחות הגורמים העיקריים למוות ואת הסיכוי לפציעה, משפר את הכושר הגופני. תרגילים מסוימים גם prescribed לשיקום של חולים לאחר MI, ניתוח גדול, פגיעה בשרירי השלד. ללא קשר לאינדיקציות למינויים של תרגילים פיזיים, יש להביא בחשבון את שני העקרונות הבאים:

• מטרות הפעילות הגופנית חייבות להיות ספציפיות למטופל, תוך התחשבות במוטיבציה, צורך, אפשרויות פיזיות ופסיכולוגיה על האינטרס המרבי שלה והשתתפות בהשגת התוצאה הרצויה;
• את כמות הפעילות הגופנית יש לחשב כראוי כדי להשיג את האפקט הרצוי, זה צריך להיות מספיק כדי להסתגל למצב תפקודי גבוה יותר, אבל לא מוגזם, כדי לא לגרום נזק. בהתאם לעקרון הפחתת החזרה, הרבה תרגילים פיזיים אינם תמיד טובים; מעט מדי או יותר מדי - רע באותה מידה.

בעת הקצאת תרגילים פיזיים, יש צורך להבהיר את עוצמתם (רמת העומס), נפח (כמות העבודה לכל מושב), תדירות (מספר עיסוקים) ועומס נוסף הדרגתי (או הגדלת משך של אלמנט אחד או יותר, או הגדלת העומס בפועל). האיזון של אלמנטים אלה תלוי בסיבולת הפרט ובעקרונות הפיזיולוגיים (למשל, עם הגדלת האינטנסיביות, ירידה בכמות ובתדירות עשויים להידרש). חוזק, נפח ותדירות ניתן להגדיל בו זמנית, אבל עד גבול מסוים, שכן סיבולת של אדם אינו מוגבל. יש צורך לקבוע כמות של תרגיל כי הוא אופטימלי ויעיל בקנה אחד עם המטרות של המטופל. המלצות לא משתנות ומסורתיים (לדוגמה, 3 פעמים 10-12 חזרות, ריצה 30 דקות 3 פעמים בשבוע) אינן אופטימליות מספיק, ואינן יכולות לענות על הצרכים האישיים והייחודיים של המטופל.

[1], [2], [3], [4], [5], [6], [7],

מתיחות וגמישות

גמישות חשובה לפעילות גופנית בטוחה ונוחה. תרגילים ספציפיים לגמישות כוללים מתיחה איטית וסטטית של קבוצות שרירים ללא אידיוט וקפיצה; תרגילים אלה יכולים להתבצע לפני או אחרי צורות אחרות של הכשרה או כתוכנית עצמאית, כמו יוגה או התעמלות נשימה. למרות העובדה כי מתיחה לפני תרגילים פיזיים מכין אדם נפשית לעשות תרגילים, אין שום סיבה לומר כי זה מקטין את הסיכון של נזק. אל תניא את החולה מלהתמתח כאימון, אם הוא אוהב את זה. חימום כללי (לדוגמה, ביצוע תרגילים בעצימות נמוכה, ריצה, התעמלות או פעילות גופנית קלה אחרת שמגבירה את הטמפרטורה הפנימית של הגוף) יעיל יותר כחימום מאשר מתיחה. תרגיל מתיחה עדיפה לאחר תרגילים, שכן כבר התחמם הרקמות נמתחים טוב יותר; זה יכול להיות שימושי אימון כוח כדי להגדיל את נפח התנועות ומסייע להירגע את השרירים.

תרגילי כוח

תרגילי כוח (תרגילים עם התנגדות) כוללים התכווצות חזקה של השרירים כנגד העומס, בדרך כלל כאשר הרמה חופשית או קבועה על עומס סימולטורים. תרגילים אלה מגבירים את כוח השרירים, סיבולת ונפח השרירים ומשפרים את יכולתם וביצועים התפקודים של אירובי. סיבולת וגמישות של מערכת הלב וכלי הדם להגדיל בו זמנית.

בדרך כלל נפח מחולק לקטגוריות: כמות הרמת משקל, מספר גישות וחזרות. עם זאת, לא פחות חשוב הוא הפרמטר, כגון משך העומס, משך הזמן הכולל של העלאה והורדת המשקל בגישה אחת. זמן הטעינה האופטימלי הוא בערך 60 שניות לתנאים רגילים ו 90-120 שניות לשיקום לאחר פציעות. כדי להגדיל את הכוח, זמן הטעינה חשוב יותר ממספר החזרות, מספר החזרות יכול להשתנות בזמן הטעינה בשל הטכניקה ומשך הגישה. כאשר המטופל מגיע לזמן מאמץ של לפחות 60 שניות עם טכניקה טובה, ניתן להגדיל את המשקל (התנגדות) כך שזמן מאמץ של לפחות 60 שניות יהיה מקובל עבור רמת השקילה הבאה. מספר הגישות נקבע על פי עוצמת האימון.

האינטנסיביות היא בעיקרה פרמטר סובייקטיבי של הלחץ המתקבל וכמה אדם ניגש לתשישות לגישה זו. את העוצמה ניתן לאפיין באופן אובייקטיבי על ידי משקל של העלה, לידי ביטוי כאחוז המרבי האפשרי עבור אדם זה, עם 1 חזרות (1 MP) של התרגיל הזה. משמעות הדבר היא כי עבור אדם אשר הגבול הוא 100 ק"ג בכל פעם, 75 ק"ג הוא 75% MP. העלאת <30-40% של MP מספק עלייה מינימלית כוח, למרות הכנה אירובית יכולה להתרחש עם מספיק זמן של מאמץ ומאמץ. האינטנסיביות מוגבלת על ידי המוטיבציה והסיבולת של המטופל. עבור חולים רבים שעברו שיקומי, אי נוחות, כאב ושימוש לא מאומן להוביל עומס פחות ממה שהם יכולים לגבור. לכן מומלץ להשתמש בגישות נוספות כדי להשיג תוצאות טובות. עם זאת, אימונים ארוכים עם אינטנסיביות גבוהה הם יצרניים אפילו עבור ספורטאים מאומנים. תרגילי התעמלות עד תשישות כדי לקבל את היתרון של עומסי חשמל לא נחוצים. עוצמת האימונים צריכה להשתנות באופן קבוע על מנת להבטיח הרמוניה נפשית ופיזית.

טכניקה טובה היא חשובה מאוד עבור בטיחות; הימנעות מירידה פתאומית במשקל, אשר יכול להוביל לטראומה רקמת קטין עקב מאמץ שרירים חדים; שליטה נשימה, אשר מונע סחרחורת (ולפעמים התעלפות), אשר אפשרי כאשר לוקחים Valsalva. המטופלים צריכים לנשוף כאשר מרימים את המשקל ואת השאיפה כאשר הוא מוריד. אם בתנועה איטית, כגון הפחתת המשקל עבור 5 שניות, ואז המטופלים ייתכן שיהיו צורך שואף ונושף יותר 1 זמן, אבל עדיין נושם צריך להיות מתוכנן כך הנשימה הייתה לשקלל שלב הרמה ונושפים - בסוף. לחץ העורקים גדל במהלך ההתעמלות עם התנגדות, אך חוזר במהירות לנורמה לאחר השלמת. הגידול הוא מינימלי, כאשר טכניקת הנשימה נכונה, לא משנה כמה אדם מאומן.

תרגילים על איזון

תרגילי שיווי המשקל כוללים מציאת מרכז הכובד בעת אימון בתנוחות לא יציבות, למשל, עמידה על רגל אחת או שימוש באיזון או רצועות רפויות. למרות תרגילי שיווי משקל מיוחדים יכולים לעזור לאנשים מסוימים עם התעלמות proprioception, הם לעתים קרובות נעשה שימוש לרעה כדי למנוע נפילה בחולים קשישים. עבור רוב המטופלים הקשישים, תוכנית התרגיל לגמישות וכוח בתנאים מבוקרים (לדוגמה, תנועות איטיות באמצעות סימולטורים של התנגדות או גומיות) יעילה יותר. תוכנית כזו מפתחת את כוחם של המפרקים ומסייעת למטופלים לשמור על הגוף במצב יציב תוך עמידה והליכה. אם לאדם יש קשיים בשמירה על עמידה והליכה עקב איזון לקוי, תרגילי איזון מורכבים אף יותר, כגון עמידה על לוח מתנדנד, נוטים יותר לגרום לפציעות, והם מנוגדים לחולים כאלה.

[8], [9], [10], [11]

חשיבות המים בהכשרה

הידרציה מספקת חשובה, במיוחד אם העומס היה ארוך או עבר בטמפרטורת סביבה גבוהה. אנשים צריכים להיות hydrated היטב לפני תחילת האימון, הם צריכים לשתות באופן קבוע במהלך עומס ממושך לפצות על כל מחסור שמתפתח אחרי זה. במהלך האימון, צריכת של כ 120-240 מ"ל (נפח של כוס אחת) של נוזל כל 15-20 דקות יהיה מספיק, בהתאם לחימום ואת רמת העומס. עם זאת, הידרדרציה יש להימנע, אשר יכול לגרום hyponatraemia עם התפתחות ההתקפים. הגירעון הנוזלי העוקב אחר העומס ניתן לחישוב על ידי השוואת משקל הגוף לפני האימון ואחריו, ופיצוי על ההפסד לאחד לאחד (לדוגמה, 1 ליטר של נוזל לאובדן של 1 ק"ג). ברוב המקרים, מים נורמליים מתאימים. משקאות אלקטרוליטים ספורט יכול להיות המועדף. עם זאת, נוזלים עם פחמימות תוכן> 8% יכול להאט את ריקון הקיבה, אשר מלווה ירידה בשיעור ספיגת הנוזלים. ברוב המקרים, עדיף לערבב מים רגילים עם משקאות ספורט ביחס של 1: 1, אשר יאיץ את ספיגת גלוקוז ואלקטרוליטים. חולים עם סימנים של אובדן חום או התייבשות עשויים לדרוש החלפת אוראלי או תוך ורידי של אלקטרוליטים.