שרירי הגב ו"קבוצת התמיכה" שלהם

התחלת תוכנית אימונים חדשה יכולה להביא לשיפור משמעותי בטווח הקצר בכוח ובגודל. אבל לימוד נוסף על השרירים, המפרקים והרצועות שלך מחוץ לפעילות גופנית יכול להניב יתרונות גדולים אף יותר. תלמד את היסודות של חיזוק שריר הגב הגבי - ואת השרירים והמפרקים הסובבים אותו, המשמשים לייצוב הגב.

קבוצת תמיכה

• שריר הטרס הגדול

שריר עבה ושטוח זה משתרע מהקצוות החיצוניים של השכמות ועד לעצמות האמות. הם עוזרים לשרוולים המסובבים לייצב את מפרקי הכתף.

• שריר הטרפז

שריר ארוך ומשולש זה מבצע מספר פונקציות, כולל הרמת שכמות (משיכת כתפיים), דיכאון שכמות ואדוקציה של שכמות (משיכת הכתפיים יחד).

• שרירי מעוין

שרירי המעוין הקטנים והגדולים נמצאים מתחת לשרירי הטרפז, ועוזרים לייצב ולסיבוב את עצם השכם.

• גב תחתון

שריר העלייה לחזה פועל יחד עם שריר הישבן המקסימוס כדי לייצב את עמוד השדרה ולתאם בין שני חצאי הגוף במהלך הליכה, ריצה וזריקה.

תוכנית האימונים שלך

• משיכת לט עם זרוע ישרה

תרגיל מוצלב זה לוקח את הידיים שלך דרך טווח תנועה של 180 מעלות תוך יצירת התנגדות רצינית.

כרעו ברך או שבו על כדור הכושר ליד הקרוסאובר, זרועותיהם פרושות לצדדים עם אגודלים למעלה, ידית בכל יד.

משכו את הידיות כלפי מטה לכיוון החלק האחורי של הירכיים עד שהן כמעט נוגעות בישבן. חזרו לאט לאט לתנוחת ההתחלה.

• משיכה לאטית ביד אחת, רגל אחת

תרגיל זה מפעיל את שרירי הגב התחתון (latissimus dorsi), אשר מייצבים את שרירי הבטן, הירכיים והגב התחתון.

קח את הידית ביד ימין. הרם את רגל ימין.

הביאו את המרפק לצד הגוף, ואז אפשרו לזרוע להתיישר חזרה לתנוחת ההתחלה. בצעו 12 חזרות, לאחר מכן סובבו וחזרו על התרגיל עם יד שמאל, תוך הרמת רגל שמאל.

נקודת תורפה: שכמות

כווצו את השכמות יחד לפני שאתם מתחילים את תנועת ה-lat pulldown ותגייסו אוטומטית יותר רקמת שריר.

בצעו את החימום שלכם כמו שצריך

תנועות מהירות אלו יכולות לשפר את הצורה שלך ולהגן עליך מפני פציעות קשות כמו תסמונת הפגיעה וקרעים ומתחים בשרוול המסובב. בצעו את שני התרגילים כהכנה לשגרת אימוני הגב שלכם.

הרמת ידיים

מתיחה דינמית זו מגבירה את הגמישות בשריר הגבי, הטרס הגדול והשכם.

זרועות ישרות בצידי הגוף, שרירי הישבן מתוחים.

מבלי לכופף את הידיים, הרימו אותן מעל הראש ופרשו אותן מעט לצדדים. בצעו 15-20 חזרות כחלק מחימום דינמי.

תרגיל עבור השכמות

תרגיל זה יחזק את שרירי השכמות, המעוינים והטרפז.

הניחו את הידיים על כדור הפיטבול.

שמרו על זרועות כפופות קלות, כווצו את השכמות זו לזו למשך 2 שניות, לאחר מכן פרשו אותן זו מזו והפסיקו. בצעו 12-15 חזרות.