איך לשאוב שרירי תלת ראש גדולים

כדי לבנות ידיים חזקות, תצטרכו לבצע כמה התאמות בשגרת האימונים שלכם. שנו את תרגילי המשקולות שלכם: נסו לשנות את תנוחת שורש כף היד כשאתם מבצעים מתיחות של שרירי התלת ראשי עם משקולות בשכיבה. זה יפעיל יותר את הראש הארוך, החלק הגדול והנראה ביותר של התלת ראשי.

קחו משקולות במשקל 4.5-7 ק"ג ושכבו על הגב על ספסל. החזיקו את המשקולות מעל הראש, זרועות ישרות, כפות הידיים פונות זו אל זו. מבלי להזיז את הזרועות העליונות, כופפו את המרפקים והורידו את המשקולות לכיוון הכתפיים. כאשר המשקולות מתקרבות לרקות, לחצו על האגודל והאצבע המורה, אך שחררו את שאר האצבעות, ואפשרו למשקולות לנטות כמעט בניצב לרצפה.

המשיכו בתנועה כלפי מטה עד שהמשקולות יגיעו לאוזניים.

החזיקו בתנוחה זו, לאחר מכן הרימו את המשקולות בחזרה לתנוחת ההתחלה, הדקו את אחיזתכם ומתחו את זרועותיכם.

בונוס: לאחר השלמת סט של 10 חזרות, בצעו סט זהה נוסף ללא הפסקה, אך הוסיפו את הגרסה הבאה: אחזו במשקולות באחיזה עליונה. כשאתם מורידים את המשקולות, כופפו את פרקי הידיים לאחור לכיוון הראש ותנו למשקולות להתגלגל למטה עד לקצות האצבעות. תנועה זו עובדת על הראש הצידי של התלת-ראשי, החלק של השריר שנמצא ליד המרפק ליד הראש הארוך. תרגיל זה ייתן לתלת-ראשי שלכם צורת "פרסה".