הדגישו את שרירי התלת ראשי שלכם

אתם בטח יודעים ששרירי התלת ראשי שלכם תופסים יותר שטח בזרוע מאשר שרירי הדו-ראשי, אבל רוב הגברים עדיין מקדישים להם פחות תשומת לב. איך לתקן את זה: השתמשו בתרגילים כמו שכיבות סמיכה ותרגילי בטן כדי לחזק את הזרועות. וריאציות אלו יעזרו לכם לבנות שרירי תלת ראשי חזקים.

• שכיבות סמיכה לשריר התלת ראשי

מפתח כוח, סיבולת ושיווי משקל

הניחו כדור תרופה גדול על הרצפה וקחו תנוחת שכיבות סמיכה כאשר הכדור מתחת לחזה. דחו חזק, הרימו את הידיים מהרצפה ו"הנחיתו" אותן על הכדור. יישרו את הידיים. בצעו שכיבות סמיכה עם הידיים על הכדור, לאחר מכן הורידו את הידיים לרצפה וחזרו על הפעולה. נסו להשלים 3 סטים של 8-12 חזרות.

• הארכת שרירי התלת ראשי ברגל ישרה בשכיבה

אחזו בידית הכבל שעל הגלגלת התחתונה בשתי הידיים באמצעות אחיזה תחתית ושכבו על כדור היציבות כאשר הישבן והגב התחתון מונחים על הכדור. הרגליים צריכות להיות ישרות ומופנות הרחק מהגלגלת. פרשו את זרועותיכם מעל הראש. מבלי לשנות את תנוחת המרפק או את זווית הגוף, כופפו את זרועותיכם כדי להוריד את הידית לכתפיים. חזרו על התנועה בכיוון ההפוך. בצעו 3 סטים של 12 חזרות.

תרגיל בונוס לחיזוק שרירי הזרועות!

הפכו את התרגיל האחרון באימון הדו-ראשי שלכם לתרגיל כפיפת מוטות. השתמשו במשקולות קלות ועבדו על 50% מהעוצמה המקסימלית. בצעו 8-12 חזרות. התמקדו בהורדת המוט באמצעות שרירי התלת-ראשי בלבד, כמו לחיצה למטה על שריר התלת-ראשי. פעולה זו תיצור קשר עצבי-שרירי בין שרירי התלת-ראשי ויכין את שרירי התלת-ראשי לפעולה.

השרירים שלך בתנועה

א. ראש ארוך

שריר זה, הממוקם בחלק האחורי של הזרוע, הוא הבסיס של שריר התלת ראשי. כפיפות בטן, שבהן הידיים בגובה האוזניים, מפעילות את הראש הארוך של שריר התלת ראשי.

ב. ראש צדדי

תרגילים כמו דיפ, שבהם הידיים מאחורי הגוף, מכוונים בצורה הטובה ביותר לראש הצידי, שנמצא בחלק החיצוני של הזרועות העליונות.

ג. ראש מדיאלי

שריר קטן זה ממוקם בין הראש הארוך והצדדי. מתיחות של שרירי התלת ראשי בשכיבה על רגל ישרה עובדות על שלושת הראשים.

[ 1 ]