צ'יפס וסוכרת: מדוע תפוחי אדמה מטוגנים מעלים את הסיכון, אך תפוחי אדמה אפויים ומבושלים לא

בעולם שבו סוכרת מסוג 2 (T2D) הופכת נפוצה יותר ויותר, הבנת ההשפעה של התזונה היומית על הסיכון לפתח אותה חשובה במיוחד. מחקר חדש מבית הספר לבריאות הציבור TH Chan בהרווארד שופך אור על תפקידם של תפוחי אדמה, אחד ממקורות הפחמימות הפופולריים ביותר בתזונה של מיליוני אנשים.

מה נחקר וכיצד?

החוקרים אספו נתונים משלושה מחקרי עוקבה אורכיים גדולים בארצות הברית: מחקר בריאות האחיות, מחקר בריאות האחיות II ומחקר מעקב אחר אנשי מקצוע בתחום הבריאות. בסך הכל השתתפו בניתוח 205,107 אנשים, אשר ענו על שאלונים מפורטים כל 2-4 שנים במשך 30-36 שנים:

• תדירות צריכת מזונות בסיסיים, כולל צ'יפס, תפוחי אדמה אפויים, מבושלים ופירה, ומוצרי דגנים מלאים שונים (לחם, פסטה, דגנים כגון פארו).
• אבחנות חדשות, במיוחד סוכרת מסוג 2, כמו גם שינויים במשקל, פעילות גופנית, עישון, שימוש בתרופות וגורמי אורח חיים אחרים.

לאורך כל תקופת המעקב, 22,299 משתתפים דיווחו על התפתחות של סוכרת סוג 2. סטטיסטיקאים התאימו את הנתונים לגיל, מדד מסת גוף, צריכת אנרגיה כוללת ומשתנים אחרים כדי להעריך את ההשפעות הבלתי תלויות של צורות שונות של תפוחי אדמה על הסיכון למחלה.

תוצאות עיקריות

1. צ'יפס וסיכון לסוכרת מסוג 2

   • שלוש מנות של צ'יפס בשבוע (כ-150-180 גרם פקעות גולמיות לפני הבישול) היו קשורות לעלייה של 20% בסיכון לסוכרת סוג 2.

   • זה ככל הנראה נובע מתכולת השומן הגבוהה והעומס הגליקמי (עלייה מהירה ברמות הגלוקוז והאינסולין), כמו גם מהיווצרות תוצרי חמצון שומן במהלך טיגון עמוק.

2. תפוחי אדמה אפויים, מבושלים ופירה

   • אכילת שלוש מנות כאלה בשבוע לא השפיעה באופן מובהק סטטיסטית על הסיכון לסוכרת סוג 2. כלומר, מבנה המוצר העמילן עצמו, ללא שומן מוגזם וטמפרטורות בישול קיצוניות, אינו תורם להתפתחות המחלה.

3. יתרונות מוצרי דגנים מלאים

   • החלפת שלוש מנות של תפוחי אדמה (בכל צורה) בשבוע בפסטה, לחם או דגני בוקר מדגנים מלאים הפחיתה את הסיכון לסוכרת סוג 2 ב-4%.

   • אם דיברנו ספציפית על החלפת צ'יפס, ההפחתה הגיעה ל-19%.

4. מטא-אנליזה נוספת

   • המחברים ערכו שתי מטא-אנליזות גדולות: אחת תוך שימוש בנתונים מ-13 קבוצות על צריכת תפוחי אדמה (מעל 400,000 משתתפים), והשנייה תוך שימוש בנתונים מ-11 קבוצות על דגנים מלאים (מעל 500,000 משתתפים).

   • תוצאותיהם אישרו כי כל עלייה בצריכת צ'יפס בשלוש מנות בשבוע הביאה לעלייה של כ-16% בסיכון לסוכרת מסוג 2, בעוד שהחלפתו בדגנים מלאים הפחיתה את הסיכון ב-7-17%.

למה צ'יפס "מסוכן יותר"

1. עומס גליקמי (GL) גבוה.
   תפוחי אדמה מטוגנים מתעכלים במהירות, מה שגורם לקפיצה חדה ברמות הגלוקוז והאינסולין בדם. "שיאים גליקמיים" כרוניים מובילים לעמידות לאינסולין, החוליה הפתוגנטית העיקרית בסוכרת מסוג 2.

2. טרנספורמציות עמילן.
   בעת טיגון, חלק מהעמילן מומר לדקסטרינים קלים לעיכול, מה שמאיץ עוד יותר את ספיגת הפחמימות.

3. שומנים ותוצרי חמצון.
   שמן לטיגון עמוק מכיל שומנים רוויים ושומני טראנס, וטמפרטורות גבוהות מקדמות היווצרות של תוצרי חמצון רעילים (אקרולאין, אלדהידים), אשר משפיעים לרעה על חילוף החומרים.

4. תכולת סיבים נמוכה.
   בניגוד לדגנים מלאים, צ'יפס כמעט ואינו מכיל סיבים תזונתיים, מה שמאט את העיכול ומשפר את רגישות הרקמות לאינסולין.

עצות מעשיות

1. הפחיתו את כמות הצ'יפס.
   הפכו את הצ'יפס ל"אורח נדיר" על השולחן: לא יותר מפעם אחת בכל שבועיים-שלושה.

2. הכינו מנות חלופיות.
   אפו פלחי תפוחי אדמה עם כמות מינימלית של שמן או רססו אותם באדים - כך נשמרים הוויטמינים והעומס הגליקמי נשאר בינוני.

3. הוסיפו דגנים מלאים.
   החליפו חלק מתפוחי האדמה הרגילים שלכם (במיוחד צ'יפס) בפסטה מדגנים מלאים, אורז חום, קינואה או פארו. זה יעזור להוסיף גיוון לתזונה שלכם ולהפחית את הסיכון שלכם.

4. שלטו במנות שלכם.
   נסו לא לחרוג מגודל מנה של יותר מ-150 גרם מבושל בבת אחת של מזונות עמילניים (תפוחי אדמה, אורז, פסטה).

5. כללו סיבים תזונתיים.
   הוסיפו ירקות, קטניות וסלטים מדגנים מלאים למנות העיקריות שלכם - זה ישפר את העיכול ויאט את ספיגת הפחמימות.

תַקצִיר

מחקר זה מדגיש את החשיבות לא רק של מה שאנו אוכלים, אלא גם של איך אנו מבשלים אותו ובמה נוכל להחליף מזונות לא בריאים. תפוחי אדמה כשלעצמם אינם "אויב בריאותי", אך השינוי הקולינרי שלהם (במיוחד בטיגון עמוק) יכול להגביר את הסיכון להפרעות מטבוליות כרוניות. שינויים קטנים אך מודעים בתזונה יכולים להיות אסטרטגיה יעילה למניעת סוכרת מסוג 2 הן ברמה האישית והן ברמה החברתית.