תרגילים לחיזוק שרירי הכתף

השתמשו בתרגילים אלה כדי להקל על כאבי כתף ולחזק את פלג הגוף העליון.

מתיחות וכאב גורמים לגברים להימנע מתרגילים כמו לחיצת חזה, מה שמוביל לירידה במסת שריר ולתלונות מתמידות על כך שהכתפיים אינן חזקות מספיק.

הסוד אינו להימנע מכאב. במקום זאת, הוסיפו לשגרה שלכם תנועות לחיזוק הרצועות.

בצעו את תוכנית האימונים הזו ותראו את הכאב שלכם נעלם ותוכלו לבנות שרירים חזקים בזרועות, בחזה, בכתפיים ובגב.

בצעו את התרגילים הללו כחלק משגרת אימונים כללית לגוף מלא או לגוף העליון. השלימו את כל הסטים בכל רצף (למשל 1A ו-1B) לפני שתעברו למספר הבא. כדי להוסיף גיוון, תוכלו להשתמש בווריאציות המפורטות להלן כדי למקד את הכתפיים וכל הגוף העליון.

א. לחיצת רצפה

3 או 4 סטים של 6-8 חזרות (ניתן לעשות זאת גם עם מוט)

קחו את המשקולות ושכבו על הגב על הרצפה, ברכיים כפופות, רגליים שטוחות על הרצפה. החזיקו את המשקולות מעל הכתפיים, זרועות ישרות. הורידו את המשקולות עד שהמרפקים נוגעים ברצפה, ואז לחצו את המשקולות בחזרה למצב ההתחלה. זוהי חזרה אחת.

יתרונות: תנועה זו מגבילה את עומס הכתפיים - כלומר, את העומס על השרירים שלפני הכתפיים כשאתם מורידים את המשקולות לחזה. עומס רב מדי על קדמת הכתפיים מוביל לחוסר יציבות בכתף ולפציעה. זוהי תחליף טוב ללחיצת חזה אם הכתפיים שלכם במצב גרוע. אתם יכולים גם להשתמש בה פשוט כדי להיכנס לאימון באופן סדיר מעת לעת.

וריאציות נוספות: לחיצת חזה עם משקולות ולחיצת משקולת בשיפוע.

ב. חתירה עם מוטות אחיזה בינונית

3-4 סטים של 6-8 חזרות

אחזו במשקולת באחיזה עליונה, ידיים ברוחב הכתפיים, והחזיקו אותה מול הירכיים כאשר הברכיים כפופות מעט. כופפו את הירכיים והורידו את פלג הגוף העליון ל-45 מעלות, תוך כדי שאתם נותנים למוט להיתלות למטה. משכו את המשקולת למעלה לכיוון פלג הגוף העליון, עצרו, ולאחר מכן הורידו אותה לאט.

יתרונות: גברים רבים מדגישים יתר על המידה את שרירי החזה והזרועות שלהם. תרגילי גב יאזנו את שגרת האימונים שלכם ויעזרו לשמור על תנועה טבעית של הכתפיים ולמנוע חולשת שרירים וכאבים.

וריאציות נוספות: חתירה בכבלים באחיזה בינונית, חתירה עם משקולות

א. משיכה לטראלית בכיפוף

2 או 3 סטים של 10-12 חזרות

שבו מול גלגלת אנכית ותפסו את ידית הכבל באחיזה תחתית, במרחק של פי 1.5 מרוחב הכתפיים. הישענו לאחור בזווית של כ-30 מעלות. הביאו את הכבל לחזה התחתון, וודאו שאתם מושכים את הכתפיים כלפי מטה ואחורה תוך כדי הזזת הידיים. חזרו לתנוחת ההתחלה בתנועה רכה ומבוקרת.

יתרונות: זווית הגוף מפחיתה את הלחץ על שרירי הכתף המסובבים, ומגבירה את יציבות הכתף. בנוסף, הטיה של 30 מעלות יכולה להגביר את הפעילות של שרירי הכתף.

וריאציות נוספות: משיכה לאטית עם אחיזה תחתונה

ב. "סקפטיון" (תרגיל לשכמות)

2-3 סטים של 10-12 חזרות

עמדו כשכפות הרגליים ברוחב הכתפיים, משקולות לצדדיכם, כפות הידיים פונות זו אל זו, זרועות כפופות מעט במרפקים. מבלי לכופף את הידיים, הרימו את המשקולות עד שזרועותיכם מקבילות לרצפה, והזיזו אותן לצדדים בזווית של 30 מעלות. עצרו, לאחר מכן הורידו את זרועותיכם לתנוחת ההתחלה.

יתרונות: תרגיל זה מפעיל את השרירים המקיפים את מפרק הכתף ואת עצם השכמות. בו זמנית אתם מחזקים את השרירים ומאיצים את הכתפיים.

א. משיכת חבל אל הפנים

2-3 סטים של 12-15 חזרות

חברו את החבל לכבל שעל הגלגלת הגבוהה והחזיקו את קצוות החבל בידיים, כשכפות הידיים פונות זו אל זו. צעדו אחורה עד שזרועותיכם ישרות לפניכם ותרגישו את המתח בחבל. כעת משכו את אמצע החבל לכיוון העיניים, כופפו את המרפקים, קירבו את השכמות זו לזו ופרשו את המרפקים לצדדים. כדי לחזור לתנוחת ההתחלה, ישרו לאט את זרועותיכם לפניכם.

יתרונות: אתם עובדים על השרירים הקטנים בגב העליון, שומרים על חוזק וסיבוב הכתפיים ומשפרים את חוזק הטרפז. כל זה יגביר את היציבות של השכמות ומפרקי הכתפיים.

וריאציות נוספות: שכיבות סמיכה, חתירה הפוכה

ב. סיבובי ידיים חיצוניים בשכיבה על הצד

2-3 סטים של 12-15 חזרות מכל צד

קחו משקולת ביד ימין, שכבו על צד שמאל, הניחו מגבת מגולגלת מתחת למרפק ימין. כופפו את יד שמאל והניחו את ראשכם עליה. כופפו את יד ימין בזווית של 90 מעלות והחזיקו את המשקולת מול הבטן. אל תכופפו את פרקי הידיים. הרימו את המשקולת מעל גובה הגוף, תוך שמירה על זרוע עליונה קרובה לגוף. חזרו לאט לאט לתנוחת ההתחלה.

יתרונות: מכיוון שאתם שוכבים על הצד, אתם מפעילים את שרירי השרוול המסובב בחלק האחורי של הכתפיים, מה שמשפר את יציבות הכתף. התרגיל גם מפחית את הסיכון לדלקת בגיד השרוול המסובב, כמו גם את הסיכון לתסמונת פגיעה בשרוול המסובב, מצב כואב שבו החלק הקדמי של השכמות מפעיל לחץ על שרירי או גידי השרוול המסובב כשאתם מרימים את הזרוע.