^
A
A
A

סוגים של שכיבות סמיכה

 
, עורך רפואי
סקירה אחרונה: 20.11.2021
 
Fact-checked
х

כל תוכן iLive נבדק מבחינה רפואית או נבדק למעשה כדי להבטיח דיוק עובדתי רב ככל האפשר.

יש לנו קווים מנחים קפדניים המקור רק קישור לאתרים מדיה מכובד, מוסדות מחקר אקדמי, בכל עת אפשרי, עמיתים מבחינה רפואית מחקרים. שים לב שהמספרים בסוגריים ([1], [2] וכו ') הם קישורים הניתנים ללחיצה למחקרים אלה.

אם אתה סבור שתוכן כלשהו שלנו אינו מדויק, לא עדכני או מפוקפק אחרת, בחר אותו ולחץ על Ctrl + Enter.

  • קלאסי לדחוף קופצים

שימושי עבור: אימון גופני כללי לשמור על איזון הגוף על בהונות וכפות הידיים, לשמור את הידיים במרחק נוח אחד מהשני, אולי קצת יותר מאשר רוחב הכתפיים. ישר את הגב, למתוח את שרירי האגן (כמתואר לעיל). לאט לאט לשקוע על הרצפה וללחוץ את עצמך לתוך המיקום העליון. חזור על כמה מאות פעמים.

וריאציות: דחיפה על שלוש רגליים (לשים רגל אחת על השנייה, זה יסבך את התרגיל); לדחוף את הקפיצות עם הרגליים על הכיסא (לשים את הרגליים על ספסל או כיסא, זה יהפוך את התרגיל אפילו יותר קשה); לדחוף קופצים על התלת ראשי (לשים את הידיים בטווח קרוב אחד מהשני כך האגודל והאצבע לגעת, להעביר את המטען מהחזה לידיים שלך).

  • לדחוף קופצים עם סיבובים

שימושי עבור: ספורט הכוללים ספינינג של פלג גוף עליון, כגון טניס, הוקי בייסבול

קבל את המיקום הקלאסי לדחוף קופצים, אבל כאשר אתה עולה, לסובב את הגוף, כך את יד ימין מטפס מעלה וישר מעל הראש שלך. את הידיים ואת הגוף העליון צריך לקחת את הטופס של האות "T". תחזור למצב ההתחלה, תרד, ואז תלחץ שוב את עצמך ותסתובב, הפעם הרמת יד שמאל.

וריאציות: דחיפות עם סיבובים עם מטומטם אחד (לקחת משקולת ביד אחת, חצי הגישה להחזיק משקולת ביד אחת, ולאחר מכן לקחת את זה ביד השנייה); לדחוף קופצים עם פונה עם שני dumbbells (לקחת משקולות בשתי הידיים, ולשנות הצדדים תוך הרמת הגוף למעלה).

  • פלאנק

שימושי עבור: יציבה; הסיבולת והיציבות של השרירים המרכזיים

שוכבת על הבטן, נחה על אמות הידיים והרגליים, מותחת את שרירי הירך, ומחזיקה את גופך בקו ישר מהקרסוליים לכתפיים למשך 5 שניות. לעשות 10 חזרות של 5 שניות כל אחד.

וריאציות: אם אתה מחזיק בקלות את הבר במשך 5 שניות, לעשות את זה עוד עד שתגיע 30 שניות. ואז לנסות להישען על האצבעות שלך.

Translation Disclaimer: For the convenience of users of the iLive portal this article has been translated into the current language, but has not yet been verified by a native speaker who has the necessary qualifications for this. In this regard, we warn you that the translation of this article may be incorrect, may contain lexical, syntactic and grammatical errors.
Translation Disclaimer: The original language of this article is Russian. For the convenience of users of the iLive portal who do not speak Russian, this article has been translated into the current language, but has not yet been verified by a native speaker who has the necessary qualifications for this. In this regard, we warn you that the translation of this article may be incorrect, may contain lexical, syntactic and grammatical errors

You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.