יוגה, טאי צ'י, הליכה וריצה עשויים להיות התרגילים הטובים ביותר לנדודי שינה

יוגה, טאי צ'י, הליכה וריצה קלה עשויים להיות צורות הפעילות הגופנית הטובות ביותר לשיפור איכות השינה ולהקלה על תסמיני נדודי שינה, כך עולה מניתוח השוואתי של נתונים שנאספו שפורסם בכתב העת המקוון BMJ Evidence Based Medicine.

החוקרים מציינים כי התוצאות תומכות ביעילותה של פעילות גופנית כאסטרטגיית טיפול עיקרית להפרעות שינה.

נדודי שינה, המאופיינים בקשיי הירדמות והישרדות וביקיצות מוקדמת, משפיעים על 4-22% מהאוכלוסייה וקשורים לסיכון מוגבר למחלות נפשיות ופיזיות שונות, כולל דמנציה ומחלות לב וכלי דם.

תרופות המשמשות לטיפול בנדודי שינה עלולות לגרום לתופעות לוואי, וטיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT), למרות שהוא יעיל, אינו תמיד זמין עקב מחסור באנשי מקצוע מיומנים, מסבירים המחברים.

גוף הולך וגדל של ראיות תומך ביתרונות של פעילות גופנית, אך ההנחיות הנוכחיות אינן מציינות אילו סוגי פעילות הם המועילים ביותר. כדי למלא את פער הידע הזה ולעזור למטופלים לבחור את סוג הפעילות הנכון כדי להילחם בנדודי שינה, החוקרים ערכו מטא-אנליזה.

הם ניתחו מאגרי מידע וזיהו 22 ניסויים קליניים אקראיים שכללו 1,348 אנשים ו-13 גישות שונות לטיפול בנדודי שינה, שבע מהן היו מבוססות על פעילות גופנית: יוגה, טאי צ'י, הליכה/ריצה קלה, אימון אירובי ואימוני התנגדות, אימון התנגדות בלבד, פעילות גופנית אירובית בשילוב טיפול ואימון אירובי מעורב.

התוכניות נמשכו בין 4 ל-26 שבועות. גישות נוספות כללו טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT), היגיינת שינה, איורוודה, דיקור/עיסוי, טיפול ללא התערבות או טיפול סטנדרטי.

ממצאים עיקריים:

• יוגה הגדילה את משך השינה בכמעט שעתיים, שיפרה את יעילות השינה ב-15%, והפחיתה את זמן היקיצה לאחר ההירדמות בכמעט שעה.
• הליכה וריצה קלה הביאו לירידה משמעותית בחומרת נדודי השינה בכמעט 10 נקודות.
• טאי צ'י שיפר את איכות השינה, הגדיל את משך השינה ביותר מ-50 דקות, והפחית את זמן תחילת השינה ב-25 דקות. פעילות זו הראתה את התוצאות הטובות ביותר מכל ההתערבויות וההשפעות נשמרו עד שנתיים.

חוקרים מאמינים כי יוגה, עם הדגש שלה על מודעות לגוף ונשימה, עשויה להפחית חרדה ודיכאון המפריעים לשינה. טאי צ'י מקדם הרפיה, מפחית את פעילות מערכת העצבים הסימפתטית ומקדם ויסות רגשי. הליכה וריצה עשויות לשפר את השינה על ידי הגברת הוצאת האנרגיה, ויסות הקורטיזול, הגברת ייצור המלטונין והעמקת השינה העמוקה.

למרות שרוב המחקרים סבלו מליקויים מתודולוגיים, המחברים מסכמים:

"התוצאות מדגישות את הפוטנציאל הטיפולי של פעילות גופנית בטיפול בנדודי שינה ומאפשרות להתייחס אליה כאל שיטת טיפול מלאה ולא רק כתוספת."

הם גם מציינים כי לסוגים שונים של פעילות גופנית עשויות להיות השפעות שונות על תסמיני נדודי שינה אישיים, וזה דורש מחקר נוסף.