כל תוכן iLive נבדק מבחינה רפואית או נבדק למעשה כדי להבטיח דיוק עובדתי רב ככל האפשר.
יש לנו קווים מנחים קפדניים המקור רק קישור לאתרים מדיה מכובד, מוסדות מחקר אקדמי, בכל עת אפשרי, עמיתים מבחינה רפואית מחקרים. שים לב שהמספרים בסוגריים ([1], [2] וכו ') הם קישורים הניתנים ללחיצה למחקרים אלה.
אם אתה סבור שתוכן כלשהו שלנו אינו מדויק, לא עדכני או מפוקפק אחרת, בחר אותו ולחץ על Ctrl + Enter.
פעילות גופנית בערב לאחר יום ישיבה מגדילה את משך השינה בכמעט 30 דקות
סקירה אחרונה: 02.07.2025
מחקר חדש שפורסם בכתב העת BMJ Open Sport & Exercise Medicine בדק האם הפסקות של 3 דקות לאימוני כוח בערב שיפרו את כמות ואיכות השינה בהשוואה לישיבה ממושכת.
חוסר שינה משפיע לרעה על התזונה ומגביר את הסיכון למחלות קרדיו-מטבוליות כמו מחלת לב כלילית וסוכרת מסוג 2. פעילות גופנית בערב אינה מפריעה בדרך כלל לשינה ועשויה לשפר את איכות השינה, אך ההמלצות הנוכחיות ממליצות להימנע מפעילות גופנית לפני השינה. ההשפעה של הפסקות פעילות ערביות סדירות על השינה נותרה לא ברורה, ונדרש מחקר נוסף כדי להעריך את ההשפעה ארוכת הטווח של הפסקות אלו על איכות השינה ועל הבריאות הקרדיו-מטבולית הכללית.
מחקר אקראי, מוצלב, שנערך בדנידין, ניו זילנד, בחן את ההשפעות של הפסקות פעילות ערביות על דפוסי שינה ופעילות גופנית בקרב 30 משתתפים בגילאי 18 עד 40. המשתתפים לא עישנו, לא נטלו תרופות המשפיעות על חילוף החומרים ודיווחו על רמות גבוהות של התנהגות יושבנית. הם ענדו את מד התאוצה ActiGraph GT3X+ במשך שבעה ימים כדי לעקוב אחר פעילותם והרגלי השינה שלהם, תוך כדי ניהול יומן לרישום הזמן בו לא ענדו את המכשיר ופרטי השינה.
המשתתפים השלימו שני מפגשי ערב בני 4 שעות: אחד עם ישיבה ממושכת ואחד עם הפסקות של 3 דקות לאימון כוח כל 30 דקות. המפגשים נערכו בימי שלישי או חמישי עם מינימום של שישה ימים בין המפגשים. ארוחות סטנדרטיות סופקו לפני השעה 14:00 בכל יום ניסויי, והמשתתפים פעלו לפי פרוטוקולים שלפני ההתערבות כדי להימנע מפעילות גופנית אינטנסיבית. הנתונים נותחו באמצעות מודלים של רגרסיה מעורבת כדי להשוות שינה ו...
המחקר, שנערך ממרץ עד אוקטובר 2021, הגיע למדגם היעד של 30 משתתפות, בעיקר נשים ממוצא אירופאי ניו זילנדי. נתוני תאוצה הרגליים טרום ההתערבות הראו כי המשתתפות ישנו בממוצע 7 שעות ו-47 דקות, ישבו במשך 10 שעות ו-31 דקות, והיו פעילות גופנית במשך 4 שעות ו-55 דקות ביום. מבין המשתתפות, 75% השינו בצורה אופטימלית, 21% שינה קצרה (פחות מ-7 שעות) ו-4% שינה ארוכה (מעל 9 שעות).
במהלך תקופת הלילה הראשונה, ההתערבות של הפסקה מפעילות סדירה הגדילה משמעותית את משך תקופת השינה ב-29.3 דקות בהשוואה לישיבה ממושכת (רווח בר-סמך 95%: 1.3 עד 57.2, p=0.040).
משך השינה הכולל היה ארוך משמעותית גם הוא ב-27.7 דקות לאחר הפסקות פעילות (7 שעות ו-12 דקות) בהשוואה לישיבה ממושכת (6 שעות ו-45 דקות) (רווח בר-סמך 95%: 2.3 עד 52.4, p=0.033).
עם זאת, לא נמצאו הבדלים משמעותיים בין שני המצבים ביעילות השינה, זמן היקיצה לאחר תחילת השינה (WASO) או מספר היקיצות. זמני ניסיונות השינה של המשתתפים לא היו שונים משמעותית, אך זמני היקיצה היו מאוחרים יותר לאחר הפסקות פעילות (8:06 בבוקר) בהשוואה לישיבה ממושכת (7:35 בבוקר).
מחקר זה הוא הראשון שבחן את ההשפעות של הפסקות ערב לאימוני התנגדות על איכות השינה ודפוסי הפעילות הגופנית אצל מבוגרים בריאים. התוצאות הראו כי הפסקות פעילות סדירות בערב שיפרו משמעותית את זמן הפנאי ואת זמן השינה הכולל מבלי להשפיע על היבטים אחרים של איכות השינה או על הפעילות הגופנית שלאחר מכן.
עובדה זו תומכת בראיות הולכות וגדלות לכך שפעילות גופנית בערב אינה פוגעת באיכות השינה. בניגוד לאימוני אירובי בעצימות גבוהה, אימוני כוח ניתנים לשילוב בקלות בשגרת הערב ללא הפרעה משמעותית.
המחקר מדגיש את הפוטנציאל של הפסקות פעילות גופנית בערב להאריך את משך השינה ואולי לשפר את התוצאות הבריאותיות לטווח ארוך.