^
A
A
A

תרגילים מורכבים לשרירי הכתף

 
, עורך רפואי
סקירה אחרונה: 19.10.2021
 
Fact-checked
х

כל תוכן iLive נבדק מבחינה רפואית או נבדק למעשה כדי להבטיח דיוק עובדתי רב ככל האפשר.

יש לנו קווים מנחים קפדניים המקור רק קישור לאתרים מדיה מכובד, מוסדות מחקר אקדמי, בכל עת אפשרי, עמיתים מבחינה רפואית מחקרים. שים לב שהמספרים בסוגריים ([1], [2] וכו ') הם קישורים הניתנים ללחיצה למחקרים אלה.

אם אתה סבור שתוכן כלשהו שלנו אינו מדויק, לא עדכני או מפוקפק אחרת, בחר אותו ולחץ על Ctrl + Enter.

המטרה שלך: שרירי כתף חזקים

הזמן שלך: 20 דקות

הדרך הטובה ביותר לשאוב שריר היא לא תמיד הברורה ביותר. לדוגמה, יש דעה משותפת כי אם יש לך כתפיים חלש, אז אתה לא מתאמן מספיק קשה. אבל, למעשה, הכל הוא בדיוק ההפך, במיוחד כשמדובר התרגילים הברורים ביותר. גברים מבצעים יותר מדי לחצים מן הכתפיים. זה יכול לערער את המפרקים הכתפיים ולהשבית אותם. לכן, במקום להתחזק, הכתפיים שלך - וכל השרירים המובאים למפרקי הכתפיים, כולל שרירי החזה והזרועות - נחלשים עם הזמן.

הפתרון הוא תוכנית התרגיל של 4 שבועות, המוצגת להלן. הוא נועד לפתח את חגורת הכתפיים כולה - את כל השרירים המחזיקים את הזרוע שלך ולספק את התנועה של עצם השכמה. זה כולל דלטואידים, שרירי טרפז, שרירים rhomboid ו שרירים מייצב skapular. עם זאת, ניתן להניח באופן הגיוני כי גישה מקיפה זו תחייב אותך זמן נוסף בילה בחדר הכושר. רוב התרגילים על שרירי החזה והגבי כוללים את הכתפיים - לכן עליך לבצע את התרגיל רק פעם בשבוע. האם תוכנית A בשבועיים הראשונים תוכנית B עבור השבועות השלישי והרביעי. לעשות את התרגילים בסדר הזה, להשלים את כל הגישות של תרגיל אחד, לפני שעבר אל הבא.

תוכנית א ': השבוע הראשון והשני

לחץ משתנה מהכתפיים

עומד עמדה, להרים משקולות להחזיק אותם ישירות על הכתפיים שלך עם אחיזה ניטרלית (כפות הידיים להסתכל אחד על השני). לחץ את המשקל ביד ימין על עצמך עד שהיד שלך מיושרת לגמרי, ואז לאט לאט להוריד את המשקולת למיקומה המקורי. עכשיו לסחוט את המשקולת עם היד השמאלית שלך ישר ולהוריד אותו. המשך לשנות את הידיים לאורך כל הדרך.

תכנית: בשבוע הראשון, לעשות 2 קבוצות של 10 חזרות עם כל יד; בשבוע השני, לעשות שלוש קבוצות של 8 חזרות עם כל יד. מנוחה של 60-90 שניות בין קבוצות.

דחף מטומטמים מלמטה

עומד עמדה, לשמור dumbbells מול הירכיים שלך עם הידיים בפנים, הידיים ישר. הרם את חלק הכתף של הזרועות במקביל לרצפה, בעוד המשקולות צריך להיות קרוב לגוף. עצור כאשר המשקולות ממש מתחת לסנטר, ואז לאט לאט להוריד אותם.

תוכנית: להשלים 2 קבוצות של 10 חזרות בשבוע הראשון 3 קבוצות של 8 חזרות בשבוע השני. מנוחה של 60-90 שניות בין קבוצות.

"Scapteon" בעמידה

עמדה עומד, להרים משקולות קל ולשמור אותם מול הירכיים עם אחיזה נייטרלית (כפות הידיים להסתכל אחד על השני). הרם את הידיים קדימה לצדדים בזווית של 45 מעלות עד שהם בגובה העיניים. ואז לאט לאט להוריד את הידיים.

תוכנית: להשלים 2 קבוצות של 12 חזרות, מנוחה 45-60 שניות בין קבוצות.

גרירה במדרון וסיבוב הידיים החוצה

שכב על הבטן על ספסל מוגדר בזווית של 45 מעלות, ו להרים את המשקולות קל עם אחיזה על העליונה. הידיים שלך צריך לתלות ישר למטה, כפות הידיים פונה לאחור. להוריד את הראש למטה, להרים את המשקולות למעלה, עד החלק הכתף של הידיים מקביל לרצפה. מרפקים מופנים לצדדים. בלי להזיז את הכתפיים שלך, להפוך את המשקולות קדימה עם כפות הידיים כלפי מטה. עצור ולאחר מכן הפוך כדי לחזור למצב ההתחלה.

תכנית: לבצע 2 קבוצות של 12 חזרות, מנוחה 45-60 שניות בין קבוצות.

תוכנית ב ': השבוע השלישי והרביעי

משתנה לוחץ על הכתפיים על fitball

שב על הכדור לצורך כושר, הרגליים מונחות על הרצפה. שמור dumbbell ממש מעל הכתפיים שלך עם אחיזה נייטרלי, כפות הידיים פונות זה לזה. לחץ את המשקל על הראש עד שידיך ייזרקו במלואן. בלי לכופף את יד ימין, לאט להנמיך את יד שמאל שלך למצב ההתחלה שלה, ואז לסחוט אותו בחזרה. בלי לכופף את יד שמאל, להוריד את היד הימנית וללחוץ אותו שוב. תמשיך לשנות את הידיים.

תכנית: לבצע 3 קבוצות של 6 חזרות בכל פעם, מנוחה 60-90 שניות בין קבוצות.

שאגי עם משקולות

עמדה, להרים משקולות כבדים, ידיים ישרות, כפות הידיים מביטות פנימה. בלי לכופף את הידיים, להרים את הכתפיים, כאילו אתה רוצה לקבל אותם לאוזניים שלך. עצור, ואז לאט לאט להוריד את הכתפיים עד הידיים שלך נמוך ככל האפשר.

תכנית: האם 3 קבוצות של 8 חזרות בשבוע השלישי, ו 4 קבוצות של 6 חזרות בשבוע הרביעי. מנוחה של 60-90 שניות בין קבוצות.

מתיחה של שקר על פיפולה וסיבוב הידיים החוצה

קח את הידיים של משקולות קל, לשכב על הבטן על fitball, החזה הוא צמוד הכדור, כלומר, הגוף שלך צריך להיות מוטה. הידיים שלך צריך לתלות מעל הכדור, הידיים שלך להסתכל אחורה. מבלי לכופף את הצוואר, לאט להרים את משקולות כלפי מעלה עד החלק הכתף של הידיים מקביל לרצפה, ולאחר מכן להפוך את אמות הידיים קדימה, כך כפות הידיים פונות כלפי מטה. עצור, ולאחר מכן הפוכה על מנת להקטין את המשקולות למיקום המקורי שלהם.

תוכנית: לבצע 2 קבוצות של 10 חזרות, מנוחה 45-60 שניות בין קבוצות.

קומפלקס יבורוק

עמדה עומדת, להרים משקולות, ידיים על כל צד, כפות הידיים פונות זה לזה. הרם את הידיים לפניך עד שהן מקבילות לרצפה. להנמיך את המשקולת ולבצע 6 חזרות. עכשיו הרם את זרועותיך לצדדים במקביל לרצפה והורד אותם. חזור על 6 פעמים.

ואז לכופף קדימה את המותניים, פלג גוף עליון לא יהיה מקביל לרצפה. להרים את הידיים לצדדים, להוריד אותם ולבצע 6 חזרות. קם והניח את הידיים על החלק הקדמי של הירכיים, כפות הידיים פונות אליך. להרים את המשקולת עד שהם מתחת לסנטר שלך. להנמיך את המשקולת ולבצע 6 חזרות. לבסוף, להפוך את כפות הידיים שלך להסתכל אחד על השני, להרים את משקולת יד על הכתפיים שלך וללחוץ אותם מעל הראש שלך. הפוך בסדר הפוך ולבצע 6 חזרות.

תכנית: השלם 2 גישות, מנוחה 90 שניות בין קבוצות.

trusted-source[1], [2], [3]

Translation Disclaimer: The original language of this article is Russian. For the convenience of users of the iLive portal who do not speak Russian, this article has been translated into the current language, but has not yet been verified by a native speaker who has the necessary qualifications for this. In this regard, we warn you that the translation of this article may be incorrect, may contain lexical, syntactic and grammatical errors.
Translation Disclaimer: The original language of this article is Russian. For the convenience of users of the iLive portal who do not speak Russian, this article has been translated into the current language, but has not yet been verified by a native speaker who has the necessary qualifications for this. In this regard, we warn you that the translation of this article may be incorrect, may contain lexical, syntactic and grammatical errors

You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.