תרגילים כדי להגדיל את הישבן: מורכב יעיל

תרגילים כדי להגדיל את הישבן מבוצעים לפיתוח השרירים gluteal. לכל אדם יש שישה מהם - שלושה מימין ומשמאל, והם מתייחסים לשרירים החיצוניים של האגן. בנוסף, ישנם שרירים פנימיים של האגן (iliac, בצורת אגס, נעילה פנימית, וכו '). כל מה שהם לבצע משימות נפוצות: נרגעת ירך, ליישר את תא המטען כאשר הוא מוטה קדימה, למשוך את fascia של הירך, ואת אגן השיא עומד כולו בגוף.

שרירי Gluteus (בלטינית gluteus) יש פונקציה אחת יותר, כי הם יוצרים אזור Sciatic, כלומר, רקמות רכות של משטחים האחורי ו לרוחב של האגן. בנוסף השרירים "הפינה החמה" היא הרקמה התת עורית, והוא ממוקם בין השכבות של fascia השטחית כרית שומן (למעטפת שרירים) - לנוחות מקסימלית בתנוחת ישיבה ... אתה רוצה להגדיל את שטח הנשה שלך? ואז לקרוא על: התרגילים הטובים ביותר כדי להגדיל את הישבן - כאן ועכשיו.

קבוצה של תרגילים כדי להגדיל את הישבן

קבוצה זו של תרגילים עבור הגדלת ישבן מבוססת על התכונות אנטומיות של המבנה של קבוצה זו של שרירים ואת מכוון להגדלת המסה של הישבן, כמו גם להגדיל "תו האיכות" החובה שלהם - הגמישות.

בואו נתחיל עם התקפות, אשר נחשבים על ידי מומחים בתחום הכושר פיתוח גוף כמו התרגילים היעילים ביותר כדי להגדיל את הישבן.

תרגיל 1-ה

אז, אנחנו עומדים ישר, הידיים על המותניים. אנחנו עושים צעד רחב קדימה עם רגל ימין לכופף אותו בברך, בעוד הרגל השמאלית (מונח על כף הרגל) נשאר שטוח. הגב צריך להיות ישר. ואז, במאמץ של רגל ימין, להעלות ולהוריד את הגוף. חזור על התרגיל 15 פעמים ברגל.

תרגיל 2-ה

מבלי לשנות את נקודת ההתחלה (אנחנו עומדים ישר, הזרועות על המותניים), לסירוגין להסיר את רגל הגב הימנית לסירוגין עם דגש על הבוהן. במקרה זה, הבטן נמשכת פנימה, הגב ישר. אחר כך הוא קורע את הרגל הרתומה מהרצפה ומתעכב בתנוחה זו במשך 3-5 שניות. אנו חוזרים למיקום המקורי. אנו מבצעים את התרגיל 15-20 פעמים לכל כף הרגל.

תרגיל 3-ה

זה ואת שני תרגילים הבא - מאהי, הם כלולים בתרגילים הטובים ביותר כדי להגדיל את הישבן.

רגל מאקי בצד מבוצעת בעמידה על הקיר, שעליה אתה צריך להישען עליה ביד. עם רגל ימין שלך לעשות את mahi הצידה - גבוה ככל האפשר. במקרה זה, הרגל של הרגל מורם צריך להיות מקביל לרצפה. אנו מבצעים את התרגיל 15-20 פעמים עם כל רגל.

תרגיל 4-ה

עמדת המוצא היא על הברכיים, הגוף הוא אפילו, הידיים מורידים. אנו שמים דגש על כף היד, בעוד שהרגל הימנית כפופה בברך, והשמאל משוך לאחור ואנחנו עושים את הרגל למעלה. ואז אנחנו משנים את הרגליים. חזור על התרגיל 15 פעמים בכל רגל.

תרגיל 5-ה

המיקום ההתחלתי לא השתנה (אנחנו עומדים על הברכיים, הגוף אפילו, הידיים שלנו מורדות). אנחנו שמים דגש על המרפקים ועל האמהות, אנחנו נשארים על הברך הימנית, וברך הרגל השמאלית קרועה מהרצפה ומקרב אותה אל החזה. בשאיפה, הרגל השמאלית משוכה לאחור וישרה לגמרי, ואז אנחנו מחזירים את העמדה המקורית. ואז אנחנו משנים את הרגליים. חזור על התרגיל 10-15 פעמים עם כל רגל.

תרגיל 6-ה

ועכשיו אתה צריך לשכב על הגב, שתי הרגליים לכופף את הברכיים, ללחוץ את העקבים של הרגליים על הישבן שלך, לשים את הידיים ישר לאורך תא המטען עם הגברות על הרצפה. בזמן השאיפה, הרם את הישבן כלפי מעלה, נחה על הרצפה עם הרגליים וכפות הידיים, נשארת בתנוחה זו במשך 3-5 שניות ובנשיפה אנו חוזרים למצב ההתחלה. אנו מבצעים את התרגיל 10-15 פעמים.

תרגיל 7-ה

מסתובב על הבטן, הרגליים ישרות, שתי הידיים מונחות על הישבן. על שאיפה - לקרוע את הרצפה ולהרים את שתי הרגליים ואת החלק העליון של הגוף בעת ובעונה אחת. במצב זה, אנו מתעכבים במשך 3-5 שניות ועל exhalation אנו חוזרים למצב ההתחלה. חזור על התרגיל 15 פעמים.

[1], [2]

תרגיל 8-ה

אנחנו לא משנים את המיקום הראשוני (אנחנו שוכבים על הבטן, הרגליים ישרות), אבל אנחנו מכופפים את זרועותינו במרפקים ומניחים אותם לאורך צידי החזה. בתנוחה זו, אנחנו עושים את mahi מהרצפה עם רגל ישרה (ללא כיפוף במפרק הברך) - תחילה עם רגל ימין, ולאחר מכן עם רגל שמאל. חזור על התרגיל 10 פעמים עם כל רגל.

[3]

תרגיל 9-ה

נקודת המוצא שוכבת על צדה עם דגש על המרפק ועל האמה. אנחנו עושים זבובים רגל ישרה למעלה, הרגל השנייה צריכה להישאר על הרצפה. לחזור על התרגיל עם כל רגל (שוכב בצד ימין, ולאחר מכן בצד שמאל) 20 פעמים.

[4]

תרגיל 10-ה

אנחנו מתיישבים על הרצפה, הגב זקוף, הרגליים ישרות, הידיים על המותניים או מאחורי הראש. מזיז את רגל ימין קדימה, מרים את הישבן מעל הרצפה, ואז לעשות את אותו הדבר עם רגל שמאל שלך ואת הישבן. "עובר" בדרך זו 1-1.5 מטר, הוא חזר "גיבוי". בנוסף, זהו תרגיל יעיל כדי להגדיל את הישבן, זה גם עוזר להיפטר עצירות.

תרגיל 11-th

עמדת המוצא - אנחנו עומדים עם גב ישר, הרגליים קצת פחות מרוחב הכתפיים, בזרועות התחתונות אנו מחזיקים משקולות של 1-1.5 ק"ג. על השאיפה, בצע צעד רחב קדימה עם רגל ימין (מבלי להטות את הגוף), הרגל השמאלית נשארת שטוחה, עם דגש על בהונות. אנו נשארים בתנוחה זו במשך 5 שניות, ובנשיפה אנו חוזרים לנקודת ההתחלה. חזור על התרגיל עם כל רגל 20 פעמים. לבצע התקפות עם משקולות שלוש פעמים בשבוע - כל יום אחר.

[5]

תרגיל 12-ה

עמדת המוצא - אנחנו עומדים ישר, הרגליים ביחד, הידיים מורדות או על המותניים. הגב הוא ישר, הבטן הוא נסוג. ועכשיו יש צורך לסחוט ו unclench בתוך 1-2 דקות - כלומר, למתח מקסימלי להירגע - את השרירים של הישבן. זה פשוט, אבל אחד התרגילים היעילים ביותר כדי להגדיל את הישבן.

ובכל זאת, הצורה הנגישה ביותר של פעילות גופנית היא הליכה. זה כרוך בשריר הנפץ ביותר של האדם - שריר גדול. בתהליך ההליכה הוא מספק תמיכה אנכית של הרגליים וכופפים ו unbends את מפרק הירך. שריר זה פעיל במיוחד במהלך ריצה או הליכה מהירה. אז להעביר יותר ברגל בקצב טוב או להתחיל את היום עם ריצה, ולאחר מכן כל התרגילים כדי להגדיל את הישבן יהיה אפילו יעיל יותר.