תרגילי מותן

עם הזמן, אדם מתחיל להרגיש את "משקל השנים", עמוד השדרה מזדקן, מופיעים כבדות וכאב. לכן, תרגילים לגב התחתון הם קש, אחיזה שבאמצעותה ניתן להחזיר את הגמישות והיציבות הקודמות שלו.

[ 1 ], [ 2 ]

תרגילים לחיזוק הגב התחתון

גב תחתון חלש הוא טרגדיה עבור אדם, משום שהוא צריך לתמוך בכל החלק העליון של גוף האדם. חוסר כוח בשרירי הגב התחתון הוא כאב חד ומציק באזור המותני. וכדי לא להחמיר את המצב, אלא להיפטר מאי הנוחות במהירות האפשרית, תרגילים לחיזוק הגב התחתון יבואו לעזרה. יחד עם זאת, כדי לא לגרום נזק רב יותר לבריאות, יש לבצע את התרגילים בעומס ובמשרעת שהם "הנוחים" ביותר. אם אדם מתחיל להתאמן עם מחשבה אחת: "לתת" יותר עומס לגב התחתון כדי לנפח את השרירים מהר יותר. זוהי תפיסה מוטעית ומסוכנת מאוד שיכולה להוביל ל"שבר בגב התחתון" ורק להחמיר את הבעיה. לאחר האימון, הגוף צריך להרגיש קל וגמיש.

תרגילים לשרירי הגב התחתון

עם שרירי עמוד שדרה חלשים, קשה מאוד לתמוך בגוף האדם. ושרירי הגב המותניים צריכים לתמוך במחצית מגוף האדם במצב עבודה. במצב בו אדם מבלה זמן רב בישיבה (זהו אורח חיים או צורך מקצועי), לעתים קרובות, שרירי הגב מתנוונים ואינם מסוגלים לבצע ביעילות את תפקידיהם הישירים. מצב זה זקוק לשינוי דחוף: אורח חיים פעיל, תרגילים לשרירי הגב המותניים - זה מה שיאפשר לשחזר באופן מלא או חלקי יכולות שאבדו, ובמקביל להיפטר מכאבים ואי נוחות בגב.

אבל כשאתם מבצעים תרגילים כלשהם, עליכם להקשיב לגוף שלכם, אם מופיעים כאבים עוויתיים או היקפיים, יש להפחית את הפעילות הגופנית או להפסיק אותה באופן זמני. תרגילים מורכבים לאזור המותני יעילים למדי לאוסטאוכונדרוזיס ולראומטיזם.

אין לבצע את התרגילים הבאים לשרירי הגב התחתון:

• במקרה של הריון. במהלך תקופה זו, עדיף לאישה לשלוט במתחם המבוסס על עומס מופחת ומיועד במיוחד לאמהות לעתיד.
• אסור להתחיל להתאמן אם סבלתם לאחרונה מפגיעה בעמוד השדרה. יש לחלוף לפחות חודשיים לאחר אירוע זה לפני הגברת העומס על שרירי הגב. במקרה זה, עליכם להתייעץ תחילה עם רופא.
• אם מופיע כאב חריף במהלך העומס המופעל.

תרגילים לכאבי גב תחתון

כאשר אדם נמצא במצב אנכי (עמידה או ישיבה), עמוד השדרה חווה לחץ עצום, המסייע על ידי רקמת שריר. כאשר השרירים חלשים ומנוונים, כל העומס נופל על השלד והדיסקים הבין-חולייתיים. מכיוון שהם אינם מסוגלים לעמוד בלחץ כזה, הם מתחילים לקרוס, ולצבוט את שורשי העצבים, מה שגורם להופעת כאבי גב, ובמיוחד באזור המותני. מוזר ככל שזה יישמע, עמוד השדרה נתמך גם על ידי שרירי הבטן, מה שמאפשר לו להיות במצב אנכי, ויוצר "מחוך שרירים" טבעי.

תרגילים לכאבי גב תחתון אינם קשים במיוחד אפילו למתחילים, אך הם נותנים תוצאות טובות למדי.

1. לתרגיל "החתול" יש השפעה חיובית על הפתולוגיה שזוהתה. רד על הברכיים. הנח את הידיים על הרצפה בנוחות ככל האפשר. שלט בנשימה. בזמן הנשיפה, קשת את הגב, נסה להרים אותו ככל האפשר, כאשר הראש למטה. חזור למצב ההתחלה. בזמן השאיפה, נסה לקשת את הגב ככל האפשר, כאשר הראש מורם. בצע 15 גישות.
2. שכבו על משטח קשה כשפניכם כלפי מעלה, שלבו את ידיכם מאחורי הראש. הרגליים כפופות מעט וברוחב הכתפיים. נסו להרים את השכמות גבוה ככל האפשר. בצעו את התרגיל בנשיפה, תוך ניסיון לא להרים את הגב התחתון מהרצפה. בהתאם ליכולותיו של האדם, עליכם לבצע 10 עד 30 גישות.
3. תרגיל מוכר מילדות, "חצי גשר". תנוחת ההתחלה דומה לתרגיל הקודם. רק שעכשיו, בנשיפה, הרימו את הישבן גבוה ככל האפשר. בתרגיל זה, עליכם להיזהר, ולא לבצע תנועות פתאומיות. בצעו 10 עד 30 חזרות. עומס זה מקדם זרימת דם חזקה לאזור ה"עשוי", מה שמספק אפקט בריאותי מצוין.
4. שכבו על הבטן והניחו את הידיים (כפופות) על הרצפה, כאשר כפות הידיים מונחות על הרצפה בקו ישר עם הכתפיים. הרפו את פלג הגוף העליון ככל האפשר. התחילו לאט לאט ליישר את הידיים, הרימו את פלג הגוף העליון גבוה ככל האפשר, מתיחו את עמוד השדרה וקשתו את הגב התחתון. החזיקו בתנוחה זו מספר שניות וחזרו בצורה חלקה לתנוחת ההתחלה. כל מתיחה נוספת צריכה להתבצע מעט גבוה יותר מאשר במקרה הקודם. בצעו 15 עד 20 גישות.
5. בסוף האימון, יש צורך להרפות את השרירים ולתת להם מנוחה. שבו על הברכיים, הורידו את הישבן על השוקיים. התכופפו קדימה, זרועותיכם מעל הראש ממשיכות את קו הגוף, מתוחות קדימה ככל האפשר. בתנוחה זו, נסו להרפות את כל שרירי הגב ככל האפשר. שתי דקות מספיקות כדי לתת לשרירי הגב מנוחה.

תרגילים פשוטים אלה יעילים למדי במקרה של כאבי גב תחתון. אבל כדאי לקחת בחשבון. אסור להיות גיבורים, לעשות תרגילים להתגברות על כאב. "הישג" כזה יכול "להוביל לתוצאות הפוכה", ולהחמיר עוד יותר את המצב הפתולוגי.

[ 3 ]

תרגילים לגב התחתון עם בקע

בקעים בעמוד השדרה הם פתולוגיה מאוד לא נעימה וכואבת, שלעתים קרובות מאלצים את המטופל "לשכב על גבו". בליטה זו של הטבעת הסיבית, המלווה בלחץ מוגבר על חוט השדרה, יכולה להתרחש באזור כל דיסק, אך לרוב פתולוגיה זו נצפית באזור המותני. דחיסה כזו תורמת להופעת כאב ומובילה לכשלים בתפקוד האיברים הפנימיים.

כדי לבצע באופן מלא תרגילים לגב התחתון עם בקע, עליכם להכין גליל קשה וצפוף בקוטר של עד עשרים סנטימטרים. מכשיר פשוט שכזה יאפשר להבטיח את הגב התחתון מפני עקמומיות מוגזמת וסטייה. הוא יידרש לתרגילים המבוצעים בשכיבה "על הבטן", או כדי להקל על כאב חריף שהופיע. כאשר זה קורה, עליכם לשכב על הגב, ולנסות ללחוץ את אזור המותני חזק ככל האפשר אל פני השטח. במצב זה, הגליל המוכן יעזור. לאחר זמן מה, הכאב אמור לשקוע.

1. תנוחת התחלה: שכבו עם הפנים כלפי מעלה על הרצפה ולחצו את הגב התחתון ככל האפשר אל פני השטח. זרועותיכם מושטות לאורך הגוף. הרימו לאט את הרגליים עד שהן בזווית של 15 מעלות לרצפה. ודאו שהגב התחתון שלכם לא יורד מהמשטח. החזיקו למשך 15 שניות וחזרו לתנוחת ההתחלה. בצעו עשר גישות כאלה.
2. אנחנו מבצעים את התרגיל הידוע "מספריים". התנוחה ההתחלתית זהה. אנחנו מרימים את הרגליים ב-15 מעלות ומבצעים תנועות צולבות עם הרגליים, מחקים את עבודת המספריים. אנחנו מבצעים עשר סיבובים. מנוחה קצרה. אנחנו מבצעים עשר גישות.
3. האדם שמבצע את התרגיל שוכב על גבו, רגליו כפופות מעט ומונחות על ספסל נמוך. הרימו את החלק העליון של הגוף, אוחזים בברכיים בשתי הידיים. קבעו את התנוחה למשך 15 שניות וחזרו לתנוחת ההתחלה. בצעו עשר חזרות.
4. שכבו עם הפנים כלפי מעלה, רגליים כפופות בברכיים, ידיים מקובעות על המותניים. הרימו את פלג הגוף העליון, נסו לגעת בברכיים עם הראש. שכבו חזרה. בצעו עשר גישות.
5. הפכו את הגוף ושכבו על צד ימין, יד ימין מושטת והראש מונח עליה. יד שמאל כפופה, מונחת על הרצפה. הרימו את רגל שמאל גבוה ככל האפשר (רצוי להביא אותה ל-90 מעלות). החזיקו למשך רבע דקה והורידו את הרגל. 15 גישות.
6. בצעו תרגיל דומה על הרגל השנייה.
7. שכבו על הבטן והניחו תחתיה bolster. זרועות מושטות כלפי מעלה. הרימו לאט תחילה את רגל ימין, לאחר מכן את רגל שמאל, והחזיקו כל אחת במצב מורם עד 15 שניות. בצעו 10 גישות.
8. בצעו תרגיל דומה, תוך כדי הרמת שתי הרגליים.

[ 4 ], [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ]

תרגילי בובנובסקי לגב התחתון

כיום פותחו טכניקות רבות ושונות להפעלת העתודות העמוקות של גוף האדם. אלה כוללות את תרגילי בובנובסקי לגב התחתון. התנאי היחיד לעומסים כאלה הוא אי הכללת תנועות פתאומיות.

1. כרעו ברך, הניחו את כפות הידיים על הרצפה. הרפו את שרירי הגב.
2. התנוחה זהה. בשאיפה, כופפו את הגב לאט כלפי מטה, בנשיפה, כופפו את הגב כלפי מעלה. בצעו עד 20 גישות.
3. תנוחת ההתחלה דומה. אנו מושכים את רגל ימין לחזה, יושבים עליה, יד ימין מושטת קדימה, במקביל לרגל שמאל וזרוע מושטת לאחור. אנו משנים את מיקום הידיים והרגליים. אנו שולטים בנשימה שלנו. אם מורגש כאב קל, ניתן להמשיך בתרגיל, תוך הגדלה הדרגתית של גודל הצעדים.
4. תנוחת ההתחלה זהה. מבלי לשנות את התמיכה, נסו למתוח את הגוף קדימה ככל האפשר. הימנעו מכיפוף בגב התחתון.
5. הניחו את עצמכם על הברכיים וכפות הידיים. בזמן הנשיפה, כופפו את הידיים במרפקים והורידו את פלג הגוף העליון לרצפה. הזיזו את גופכם בצורה חלקה כך שהישבן ייגע בעקבים. תרגיל זה מותח ביעילות את שרירי הגב התחתון. בצעו עד 6 סטים.
6. שכבו על הגב, ברכיים כפופות, כפות רגליים שטוחות על הרצפה, ידיים שלובות מאחורי הראש. בזמן הנשיפה, הרימו את פלג הגוף העליון, נסו לגעת בברכיים עם המרפקים. אל תרימו את הרגליים מהרצפה. עשו זאת מספר פעמים, אפילו עם כאב קל. עצרו כשאתם מתחילים להרגיש תחושת צריבה קלה באזור הבטן. כדי להפוך את התרגיל ליעיל יותר, בתקופות של עומסים דינמיים, ניתן להניח שקית קרח מתחת לגב התחתון.
7. תנוחת ההתחלה דומה לתרגיל הקודם, רק הידיים נמתחות לאורך הגוף. בנשיפה, הרימו את האגן גבוה ככל האפשר, בשאיפה, חזרו לתנוחת ההתחלה. לאחר הפסקה של שנייה, חזרו על התרגיל, בצעו 10 - 30 גישות.

ניתן לחזור על הקומפלקס הנתון ברצף עד פעמיים.

תרגילי דיקול לגב התחתון

אלו הסובלים מכאבים ייהנו מתרגילי דיקול לגב התחתון. הם נועדו לשקם את תפקודם המלא של המפרקים והשרירים באזור הגוף האנושי עליו עובדים. התנאי העיקרי הוא שליטה בנשימה: תחילת התרגיל היא שאיפה, שיא המתח הוא נשיפה. יש לבצע את כל התרגילים בצורה חלקה, ללא עוויתות.

1. שכבו על הגב על משטח קשה, כשזרועותיכם מעט לצדדים ולחוצות אל פני השטח. מבלי להזיז את הראש והכתפיים, מבלי לפתע, סובבו את ירך ימין (רגל ימין לא נצמדת לפני השטח). קבעו את התנוחה למשך שלוש שניות וחזרו לתנוחת ההתחלה. עשו את אותו הדבר בצד השני. בצעו 8 סיבובים לכל כיוון, מבלי להפסיק לעקוב אחר הנשימה.
2. תנוחת הגוף דומה לתרגיל הקודם. הרגליים מעט רפויות. קפלו את הידיים בצורת צלב על החזה, קבעו את האמות עם כפות הידיים. הרימו את הכתף הימנית ואת הראש מהרצפה, סובבו אותם שמאלה ככל האפשר, קבעו למשך 2 שניות. שכבו על הרצפה, הירפו. הכל דומה, עם סיבוב ימינה. בצעו 8 פיתולים. קחו הפסקה של שלוש דקות וחזרו על בלוק העומסים ובצעו שלוש גישות.
3. שכיבה על הגב, רגליים פרושות ברוחב הכתפיים, ידיים שלובות על החזה. קיבוע החלק התחתון של הגוף. התחילו "לכופף" בצורה חלקה את פלג הגוף העליון תחילה לצד אחד, החזיקו למשך 2-3 שניות בנקודת הכיפוף המקסימלית. חזרו לתנוחת ההתחלה. עשו את אותו הדבר לצד השני. בצעו 8 חזרות לצד אחד ואז לצד השני. מנוחה של כ-3 דקות. חזרו על התרגיל שלוש פעמים. אם החלקה קשה מאוד, ניתן לעשות זאת בהתחלה על שעוונית.
4. שכבו על הגב, זרועותיכם מעט לצד וכפות הידיים לחוצות לרצפה. לאחר קיבוע החלק העליון של הגוף, הזיזו בצורה חלקה את שתי הרגליים תחילה לצד אחד, החזיקו למשך מספר דקות וחזרו לתנוחת ההתחלה, ואז גם לצד השני. בצעו שלוש סטים של 8 חזרות בכל כיוון עם הפסקה של שלוש דקות בין חסימה לבלוקים.
5. שכבו על הבטן, מותחים את הידיים לאורך הגוף כשכפות הידיים פונות כלפי מעלה. חברו את הרגליים לרהיט כבד. הרימו את פלג הגוף העליון מהמשטח גבוה ככל האפשר, שמרו על הידיים מקבילות לרצפה. קפאו למשך מספר דקות וחזרו לתנוחת ההתחלה.
6. עמדו ישר. התחילו להישען קדימה בצורה חלקה עם גב ישר. כופפו את הברכיים מעט, הישענו עליהן קלות עם הידיים. קבעו את התנוחה למשך מספר דקות וחזרו לתנוחת ההתחלה. בצעו 8 תרגילים בשלוש גישות.
7. שכבו על צד ימין. יד שמאל מושלכת מאחורי הראש ומגיעה לרצפה, בעוד יד ימין מונחת בניצב לגוף. הרימו את יד ורגל שמאל גבוה ככל האפשר ומשכו את הראש. החזיקו למשך מספר דקות, ושכבו בנוחות. בצעו שלושה סטים של שמונה חזרות עם מנוחה של שלוש דקות בין חסימה לבלוקים.
8. אנחנו עושים את אותו התרגיל, אבל בצד השני.
9. שכבו על הגב, זרועותיכם צמודות לגוף. בכיפוף חלק של הברכיים, ננסה לגעת בישבן עם העקבים, ליישר את הרגליים. בצעו 12 פעמים, לאחר מכן הפסקה של שתי דקות ושוב בלוק של תרגילים וכן הלאה בכמה גישות.
10. הגוף שוכב על הגב, הידיים שלובות מאחורי הראש, הרגליים כפופות, כפות הרגליים מונחות על הרצפה. אנו מקבעים את החלק התחתון, מנסים להרים את החלק העליון של הגוף, נשארים בנקודה העליונה במשך כמה דקות. אנו חוזרים על התרגיל 12 פעמים, עוברים שלושה בלוקים עם הפסקות של שתי דקות.

תרגילים לגמישות גב תחתון

עבודה יושבנית ואורח חיים יושבני מובילים לאובדן גמישות עמוד השדרה. תרגילים לגמישות הגב התחתון הם סט תרגילים פשוט אך יעיל למדי.

ראשית, אנו מבצעים את התרגילים בשכיבה על הגב. אנו מתרגלים 10 חזרות.

• זרועות ורגליים מושטות. כופפו בצורה חלקה את ברך רגל ימין, תוך קיבוע כף הרגל משמאל. באופן דומה על הרגל השנייה.
• ידיים שלובות מאחורי הראש. רגליים כפופות וישרות בברכיים יחד.
• ידיים צמודות לגוף, רגליים כפופות. אנו פורשים את הברכיים לצדדים, מנסים להגיע לרצפה איתן. חזרו אחורה.
• רגליים מושטות. תחילה עם רגל אחת, ואז עם השנייה, אנו מציירים עיגולים (20 פעמים עם כיוון השעון ו-20 פעמים נגד כיוון השעון).
• התרגיל הידוע "מספריים". רגליים ישרות מורמות מעט ומבצעות תנועות צולבות.
• תרגיל דומה, אך אנו מרימים רגל אחת ומבצעים את תרגיל ה"מטוטלת". אותו הדבר לגבי הרגל השנייה.
• הרימו את שתי הרגליים, צרו זווית ישרה עם הגוף. הרחיקו אותן באיטיות זו מזו, התחברו, והחזירו אותן למצב ההתחלה. כל רגל מתארת מעין חצי עיגול.
• כופפו רגל אחת וקבעו אותה בעזרת הידיים. בזמן הנשיפה, נסו לגעת בסנטר עם הברך. שמרו על הראש על פני השטח. בצעו 10-15 חזרות על כל רגל.

מעמיסים בזמן שכיבה על הבטן.

• הידיים מונחות על הרצפה בגובה החזה. אנו מיישרים את המרפקים, מותחים היטב את שרירי המותניים. שש חזרות.
• תנוחת ההתחלה דומה. הרימו רגל אחת כ-20 סנטימטרים, החזיקו אותה בתנוחה זו למשך 20 שניות וחזרו לנקודת ההתחלה. בצעו את אותו הדבר עם הרגל השנייה. עד 8 חזרות.
• הרימו את יד שמאל ורגל ימין בזוגות. החזיקו לזמן מה. הורידו. כעת את יד ימין ורגל שמאל. 8 סטים.

הגוף שוכב על צידו.

• הניפו את הרגל העליונה קדימה ואחורה. החליפו צד ורגליים.
• אנחנו רוצים את אותה תנוחה, מתנדנדים למעלה ולמטה.

[ 8 ]

תרגילים לגב התחתון עם אוסטאוכונדרוזיס

הודות להישגי הציוויליזציה, אשר שחררו את בני האדם מנטל רב, ובשל אורח חיים יושבני, אוסטאוכונדרוזיס הפכה לצעירה הרבה יותר בשנים האחרונות. וכדי לפתור איכשהו את הבעיה הזו, אנו מציעים תרגילים לגב התחתון עם אוסטאוכונדרוזיס, מכיוון שאזור זה הוא הפגיע ביותר.

תנוחת התחלה: שכיבה על הבטן. 8-12 חזרות.

• זרועות ישרות. הרימו את הרגל הישרה אחת אחת, והחזיקו אותה בתנוחה זו כחצי דקה. הורידו אותה בצורה חלקה. עשו את אותו הדבר עם הרגל השנייה.
• תרגיל דומה, אבל אנחנו מרימים את שתי הרגליים בבת אחת, פורשים אותן זו מזו, מאחדים אותן בחזרה ומורידים אותן.
• כווצו את כפות הרגליים. כופפו את הרגליים מעט והרימו אותן. החזיקו בתנוחה זו חצי דקה וחזרו לתנוחה המקורית.
• כפות רגליים נוגעות, ברכיים כפופות ב-90 מעלות ומעט זו מזו. הרימו והורידו את הרגליים, כולל הברכיים, כשהן בתנוחה העליונה למשך חצי דקה.
• אחזו את הרגל בידיים, קשתו את גופכם במותניים, קפאו, הירפו. עשו את אותו הדבר עם הרגל השנייה.

עומסי מתיחה בשכיבה על הגב.

• הרגליים כפופות, הזרועות פרושות לצד בזווית ישרה לגוף. מבלי להרים את החלק העליון, אנחנו מנסים לשים זוג רגליים תחילה בצד אחד, ואז בצד השני. ארבע פעמים בכל כיוון.
• כופפו רגל אחת בברך, אחר כך את השנייה, אחזו בה בידיים ומשכו אותה למעלה עד לסנטר. קבעו אותה. הורידו.
• ברכיים כפופות, ידיים שלובות מאחורי הראש. הרימו והורידו את הישבן. הגדילו את המשרעת ככל האפשר.

[ 9 ], [ 10 ]

תרגילים לעצב צבט בגב התחתון

סיבוב קל של פלג הגוף העליון ועמוד השדרה חודר בכאב חד. הרופא מאבחן קצה עצב צבט - מצב זה די נפוץ. במהלך תקופת ההחמרה, לא ניתן לבצע עומסים טיפוליים. בעייתי לשחרר את העצב הצבט בכוחות עצמך, תוך שימוש רק בתרגילים לעצב צבט בגב התחתון. ניתן להפחית רק מעט את הכאב, ולאחר מכן לפנות לעזרה מרופא.

ראשית, עליכם לפרוק את עמוד השדרה, ולהקל עליו את המתח. זה די קל לעשות. שכבו על הגב על משטח קשה (כאשר הרגליים בזווית של 90 מעלות לגוף - הניחו אותן על כיסא), הרפו את השרירים ושכבו כך לזמן מה. הכאב אמור לשכך. עליכם להרים את עצמכם בזהירות רבה ולעטוף את הגב התחתון בצעיף צמר.

תרגילי מתיחות לגב התחתון

כאשר אדם נאלץ להישאר באותה תנוחה במשך זמן רב, הגוף מתחיל "להתרכך" ואתה רוצה למתוח כל שריר. תרגילים פשוטים אך יעילים למתיחת הגב התחתון מוכנים לעזור בכך.

1. אחד התרגילים הפרודוקטיביים ביותר: עליכם לשכב בזהירות על הרצפה כשגבכם בתנוחת גב. כופפו רגל אחת בברך ומשכו אותה בעזרת הידיים עד לסנטר. ספרו עד עשר והירגעו. עשו את אותו הדבר עם הרגל השנייה.
2. מבלי לשנות תנוחה, כופפו את שתי הרגליים בברכיים והטו אותן בצורה חלקה לצד ימין, ואז שמאלה. בצעו 10 חזרות.
3. מבלי לשנות תנוחה, הרימו את הרגליים, כופפו אותן בברכיים. קבעו אותן בעזרת הידיים, משכו אותן גבוה ככל האפשר עד לסנטר. ספרו עד עשר והירגעו.

[ 11 ], [ 12 ]

תרגילים לנשים בהריון לגב התחתון

ההמתנה ללידת ילד היא ההנאה הגדולה ביותר עבור האם המצפה. אבל, ברוב המקרים, זוהי גם תקופה של עומסים מוגברים על עמוד השדרה, שלעתים קרובות גורם לכאבים בגב התחתון. כיצד להקל על מצבה של אישה בהריון מבלי לפגוע באדם המצפה? תרגילים לנשים בהריון לגב התחתון יעזרו לפתור בעיה זו.

1. עמדו ישר, הניחו את כפות הרגליים זו בזו. התנועעו מעט מצד לצד, תוך כדי פזרו את משקל הגוף באופן שווה. משכו את הכתפיים לאחור בצורה חלקה, נסו לחבר את השכמות. הרחיבו את החזה ככל האפשר. התחילו לשאוף נפשית כלפי מעלה, מתחו אותו לצורת חוט.
2. עמדו ישר, כשכפות הרגליים מעט רחבות יותר מהכתפיים. התחילו להישען לאט לאט, תחילה לצד אחד, ואז לצד השני, כשידיכם מחליקות בצורה חלקה לאורך צידי הגוף. אל תשכחו לנשום באופן שווה.
3. הניחו את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, כופפו מעט את הברכיים, קבעו את הידיים בגובה הירכיים והתחילו בתנועות מעגליות רכות עם הירכיים, בניסיון ליצור את הספרה שמונה.
4. רד על ארבע. דמיין שאתה מחזיק מברשת צבע עם הישבן שלך ויש כן ציור מאחוריך. אתה צריך לצייר עיגולים על הבד על ידי סיבוב הירכיים שלך.
5. תרגיל יעיל הוא "חתול". איננו משנים את התנוחה. כשאנו שואפים, אנו מנסים למתוח את הראש וה"זנב" כלפי מעלה, וכופפים את הגב התחתון. לאחר מכן, כשאנו נושפים, אנו מכופפים את הגב כלפי מעלה, ומורידים את ה"זנב" והראש.

אל תשכחו שפעילות גופנית מתונה רק תועיל להריון שלכן ולרווחתכן, נשים יקרות.

[ 13 ], [ 14 ], [ 15 ]

תרגילים להרזיית הגב התחתון

חתיכת ממתק או עוגה נוספת מיד מתיישבים בגוף כקילוגרמים עודפים, ורבים יודעים כמה קשה להיפטר מהם. זה קשה במיוחד לעשות באזור המותניים. אבל עם קצת מאמץ מצד אלו המעוניינים לרכוש מותניים בצורת צרעה, באמצעות תרגילים לירידה במשקל בגב התחתון והתאמת אורח החיים שלהם, עדיין ניתן לפתור את הבעיה הזו.

• עמדו על ארבע. לסירוגין, בזוגות, הרימו, תוך קשירה קצרה, את יד שמאל ורגל ימין או, להפך, את יד ימין ורגל שמאל. בצעו 10 חזרות עבור כל זוג.
• יושבים על משטח קשה, מתחים את הרגליים, משענים את הידיים מאחוריכם. משליכים את הראש לאחור, מרימים את הישבן ומנסים לקשת ככל האפשר. יש לחזור על התרגיל עד 30 פעמים.
• תרגיל זה יעיל ביותר: שכבו על הבטן, הרימו בו זמנית את הידיים והרגליים, תוך קשת הגב התחתון. מומלץ להחזיק בתנוחה זו למשך מספר שניות.

[ 16 ]

סט תרגילים לגב התחתון

כדי לחזק ביעילות את שרירי הגב, ובפרט את הגב התחתון, לא מספיק לעשות רק תרגילי בוקר רגילים, למרות שהם עדיפים מכלום. אבל כדי לפתור את הבעיה הדחופה ולהיפטר מתחושות כואבות בגב התחתון, יש צורך בסט של תרגילים לגב התחתון, שפותחו על ידי מומחים. התרגילים הטיפוליים הבאים הוכיחו את עצמם כמצוינים:

• עליכם לעמוד קרוב לקיר, ללחוץ את עצמכם אליו ככל האפשר. הרימו את זרועותיכם ולחצו אותן אל הקיר. מתחו את עצמכם כמו חוט ועמדו כך כדקה. לאחר חלוף הזמן, הורידו את זרועותיכם באיטיות והפכו את המתח מהשרירים.
• לאחר מכן, כל העומסים מבוצעים בשכיבה, עם הפנים כלפי מעלה. כופפו את המרפקים והניחו את כפות הידיים על המשטח. הרימו את פלג הגוף העליון, תוך קימור הגב התחתון, מבלי לזרוק את הראש לאחור. הקפיאו למשך חצי דקה והורידו את עצמכם אל המשטח. בצעו עד 10 תנועות כאלה.
• אותה תנוחת התחלה, אך עם זרועות מושטות לאורך הגוף, כפות הידיים כלפי מטה. מבלי להשתמש בזרועות, הרימו את פלג הגוף העליון וקפאו בתנוחה זו למשך חצי דקה. בצעו עד 10 הרמות כאלה. כל התרגילים מבוצעים בצורה חלקה. אל תזרקו את הראש לאחור.
• תנוחת ההתחלה זהה, אבל עכשיו אנחנו מתחילים להרים את שתי הרגליים יחד, מוודאים שהן ישרות. קבעו למשך 30 שניות והורידו בצורה חלקה. אסור לכם לעזור לעצמכם עם הידיים. חזרו על תרגיל זה עד 12 פעמים.

[ 17 ], [ 18 ]

תרגילי יוגה לגב התחתון

לאחרונה, אמנויות עתיקות של שליטה בגוף שהגיעו אלינו מהמזרח צוברות פופולריות גוברת בארצנו. "עמוד השדרה הוא ליבת החיים", אומרת החוכמה המזרחית. תרגילי יוגה לגב התחתון הם אחת הדרכים הפשוטות אך יעילות למדי להחזיר את הגמישות הקודמת ולהיפטר מכאבי גב.

1. מרג'ריאסנה (חתולה). נשימה רגועה. תנוחת התחלה - על ארבע. שאיפה: הרימו את הראש, הביטו לשמיים, הזנב הווירטואלי גם הוא שואף כלפי מעלה. נשיפה: הנמיכו את הראש וה"זנב", תוך קימור הגב כלפי מעלה. חזרו על הפעולה, מבלי להתאמץ יתר על המידה, מספר פעמים.
2. אדהו-מוקה-אורדהווה-סוואנאסנה (הכלב מרים את החוטם למטה ולמעלה). תנוחת ההתחלה תואמת את אסאנת החתול, אך הברכיים ישרות. בצעו "גבעה", שאפו והזיזו את הבטן והישבן למצב נמוך יותר. חזרו לתנוחת ההתחלה ובצעו תנודות כאלה ארבע עד חמש פעמים.
3. בהוג'אנגאסאנה (קוברה). הורידו את עצמכם באיטיות על המזרן כשפניכם כלפי מטה והרפו מעט את כל קבוצות השרירים. הניחו את כפות הידיים על אזור הכתפיים וישרו את זרועותיכם, בעוד שמומלץ להרים את גופכם רק בעזרת כוח שרירי הגב. הגוף יתכופף בגב התחתון. אם אתם חשים אי נוחות, עליכם להפסיק את התרגיל, לשכב עם הפנים כלפי מעלה, להניח משטח תמיכה מתחת לגב התחתון, ולהרפות את השרירים, לשכב כך למשך זמן מה.
4. באלאסנה (תינוק). שבו על העקבים, הברכיים מעט זו מזו. שאפו, והזרועות עלו למעלה, התמתחו. נשפו והורידו את הזרועות לרגליים, וכופפו את הגוף כך שהמצח ייגע ברצפה. הירפו והישארו בתנוחה זו לזמן מה. שאפו - לתנוחת ההתחלה.
5. Parivrtta Trikonasana (משולש עמידה). מקמו את כפות הרגליים מעט רחבות יותר מכתפיכם. זרועות מקבילות לרצפה. סובבו את פלג הגוף העליון תוך כדי שאיפה, נסו להגיע לכף רגל ימין עם יד שמאל, זרועות וכתפיים יוצרות קו אחד. נשפו, הביטו למעלה. שאפו - תנוחת התחלה. חזרו על אותו תרגיל, תוך סיבוב לצד השני. בצעו את האסאנה ארבע פעמים בכל כיוון.

תרגילים לגב התחתון בבית

אתם לא צריכים שום גאדג'טים מפוארים כדי לשמור על הגוף שלכם בכושר, עומסים פשוטים ומאוזנים מספיקים כדי להרגיש עליזים ומוכנים "להזיז הרים". אם אין לכם הזדמנות ללכת לחדר כושר, הכינו אחד בבית. ניטור אורתופדי מראה שאזור המותניים נותר העמוס והפגיע ביותר בגופנו. לכן, כדי להרגיש בנוח, כדאי לעשות תרגילים פשוטים לגב התחתון בבית, ואז לא תצטרכו לזחול מהמיטה נאנקים, אוחזים בגב.

חשוב לזכור שלפני העמסת הגוף בתרגילים דינמיים וסטטיים, יש לחמם את השרירים, אחרת, תרגילים טיפוליים, להיפך, עלולים רק לגרום נזק. בעת ביצוע עומסים, חשוב לזכור שכל התרגילים חייבים להתבצע רק עם כוח שרירים, בעוד שהגב ועמוד השדרה חייבים להיות ישרים. לקבלת האפקט הטוב ביותר, כדאי להוסיף משקולות לעומסים, נוחות למשקל המאומן. אנו חוזרים על כל העומסים 20-25 פעמים, מבצעים שני בלוקים עם הפסקה קצרה ביניהם.

1. מעמידה, התכופפו בצורה חלקה, כופפו קלות את הברכיים - הגב ישר. הזרועות עם משקולות תלויות למטה. התחילו למשוך את המרפקים לגב התחתון, נסו לחבר את השכמות. לאחר מכן הרפו את הזרועות.
2. עמדו ישר, ידיים עם משקולות כלפי מטה, התחילו להרים ידיים לצד מבלי לפתע, קבעו אותן במקביל לרצפה. הורידו את הידיים.
3. אנו מבצעים תרגיל דומה, רק שאנו פורשים את זרועותינו לצדדים ממצב לא עומד. במקרה זה, הגוף מוטה קדימה בזווית של 90 מעלות.
4. שכבו על הבטן, אחזו את הידיים והניחו אותן מאחורי הראש. שלטו בנשימה. התחילו להרים את פלג הגוף העליון בצורה חלקה, ללא תנועות פתאומיות, נסו להגיע לנקודה הגבוהה ביותר, החזיקו בתנוחה זו מספר שניות. שכבו והרפו את השרירים.
5. התרגיל דומה לקודם, רק יד אחת כפופה, וכאשר מרימים אותה, היא שואפת כלפי מעלה. במקרה זה, פלג הגוף העליון לא רק עולה, מתכופף, אלא גם מסתובב סביב ציר עמוד השדרה.

בזמן ביצוע הקומפלקס, עליך לעקוב בקפידה אחר מצב גופך; אם אתה חווה כאב או אי נוחות, עליך להפסיק את האימון באופן מיידי.

[ 19 ]

תרגילים להרפיית הגב התחתון

יום העבודה הביא עייפות וכאבים בעמוד השדרה, כדי לחזור לשגרה, עליך לבצע תרגילים להרפיית הגב התחתון. הם יעזרו להקל על תסמיני כאב, להרפות שרירים עוויתיים.

התרגילים שלהלן מבוצעים בשכיבה על הגב, תוך 10-12 חזרות.

• כופפו את הגפיים התחתונות כך שכפות הרגליים יגעו זו בזו. בתנוחה נעימה זו, שרירי המפשעה נמתחים בצורה יפה הודות לכוח המשיכה. החזיקו בתנוחה זו כחצי דקה. לנוחות רבה יותר, ניתן להניח כרית קטנה מתחת לראש.
• מבלי לשנות תנוחה, הניפו קלות את הירכיים מצד לצד.
• הניחו את כפות הרגליים על הרצפה. שילבו רגל אחת מעל השנייה, כופפו את הידיים והניחו אותן מאחורי הראש, ולחצו את המרפקים אל פני השטח. התאמצו עם הרגל העליונה, ונסו לכופף את הרגל התחתונה לרצפה. החזיקו למשך מספר שניות, לאחר מכן הרפו. החליפו רגליים וחזרו על התרגיל.
• תנוחת ההתחלה זהה. אבל עכשיו אנחנו מנסים למשוך את הרגל התחתונה לגוף, והרגל העליונה מתנגדת.
• הרימו את פלג הגוף העליון והחזיקו אותו למשך מספר שניות.
• מרימים את החלק העליון של פלג הגוף העליון, אנו מנסים להגיע לברך רגל ימין עם מרפק הזרוע השמאלית ולהיפך.

על ידי החלפת תנוחות מתיחה והרפיה, הקומפלקס משפיע ביעילות על האזור הכואב בעמוד השדרה.

[ 20 ]

תרגילים מזיקים לגב התחתון

אין זה סוד שעומסים המופעלים על הגוף יכולים להחזיר עמוד שדרה "רעוע" לקדמותו, או להוביל לנכות. לכן, יש להבין אילו תרגילים מזיקים לגב התחתון יש להימנע מהם במסגרת מתחמי הבריאות שלכם.

תרגילים בהם:

• שתי הרגליים מורמות בבת אחת.
• הרמה סינכרונית של שתי הידיים והרגליים.
• העומס על הגב התחתון נובע מכיפוף הגב לגשר או חצי גשר.
• תרגיל ה"טחנה", המבוצע עם הרגליים.
• ה"אופניים" הידועים.
• כל עומס המבוצע על רגל אחת מסוכן. בתנוחה זו, חוסר יציבות באגן ניכר.
• תרגילים מזיקים לגב התחתון כוללים גם תרגילי לחיצה, הגורמים לעמוד השדרה להתנדנד.
• כל הסלטות מאופיינות בטראומה מוגברת. אם יש לך כאב בגב התחתון, הן אסורות בהחלט.

אם אדם סובל מכאבי גב, אין להתחיל סדרת תרגילים טיפוליים ללא התייעצות עם רופא. רק מומחה יכול לחבר נכון סדרת תרגילים יעילה עבור מטופל ספציפי, אשר, אם תבוצע כהלכה, תביא רק תועלת. וההמלצות העיקריות לכל גוש תרגילים הקשור לאזור המותני הן חלקות ורכות של תנועות. תנועות קפיצות ושינויים פתאומיים בתנוחת הגוף אסורים בהחלט.

תרגילי גב תחתון עם מוט

כדאי להזהיר תחילה אדם הסובל מכאבי גב תחתון שעם תסמינים כאלה, לא מומלץ לתרגל תרגילי גב תחתון עם מוט. אם תלונות כאלה לא נצפות, ניתן להמשיך לעומסים שיחזקו את המסגרת השרירית של אזור המותני, ויקלו חלקית את העומס מעמוד השדרה.

• המשקולת מונחת לפני ה"ספורטאי". הגב ישר, הרגליים פזורות ומעט כפופות. בכריעה, התכופפו עד שהירכיים כמעט מקבילות למשטח. ניתן להתאים מעט את התנוחה, האדם המבצע אותה צריך להיות בנוח בה (אסור לו לאבד שיווי משקל). אחזו במשקולת בצורה נוחה ככל האפשר (ניתן להשתמש באחיזה עליונה בשתי הידיים (אחיזה קלאסית), או שניתן להשתמש באחיזה שונה - זה כאשר יד אחת מונחת מעל והשנייה מתחת למוט), אך במרחק מעט גדול מרוחב הכתפיים. אנו עובדים, תוך הקפדה על מקצבי נשימה. שאפו, הרימו את המשקולת כשהיא מגיעה לברכיים, יישרו בהדרגה את פלג הגוף העליון והרגליים, והגיעו למצב אנכי. לאחר השלמת התנועה - נשפו. עמדו כשתי דקות והורידו את המשקולת למשטח. במקביל, לאורך כל התרגיל, הגב נשמר ישר, ושרירי אזור הבטן והמותניים מתוחים.
• התרגיל הבא עובד ביעילות על שרירי האזור המותני (במיוחד שרירי האקסטנסור), אך ביצוע שגוי שלו עלול לגרום לפציעות משמעותיות למדי. לכן, לפני שמתחילים בו, כדאי לשקול את כל היתרונות והחסרונות ולעקוב בקפידה אחר המלצות המומחים. המוט מונח על הכתפיים, הידיים אוחזות בו במרחק נוח. אנו מתחילים להטות בזהירות ובצורה חלקה את החלק העליון של הגוף, ולהביא אותו למצב מקביל לרצפה. במקביל, אל תכופפו את הגב, אלא שמרו עליו ישר; אל תטו את הראש, אלא הביטו ישר קדימה.
• הרגליים ברוחב הכתפיים ומעט כפופות, פלג הגוף העליון מוטה ומקביל לרצפה. בתנוחה זו, אנו מתחילים להרים ולהוריד את המשקולת בצורה חלקה. תנועות תנועות בתנועה אינן מותרות. לאחר כל גישה, יש לתת לשרירים מנוחה קצרה.

עמוד השדרה הוא גוף האדם, שבזכותו, במידה רבה, איברים אחרים מתפקדים בבטחה. לכן, על ידי תרגול שיטתי של תרגילים לגב התחתון, תוכלו לאפשר לעצמכם עמוד שדרה גם בגיל מבוגר, בריא וגמיש, כמו בימי נעורכם. יש צורך לשים לב מאוד לבריאותכם והגוף יגיב אליכם במצב רוח טוב, קלילות ותנועתיות.