שימור שרירים תוך כדי ירידה במשקל: מה באמת עושים תוספי חומצות אמינו

כאשר אנשים יורדים במשקל, לא רק השומן יורד, אלא גם מסת גוף רזה (LBM) - שחלק ממנה מורכב משרירי שלד. שמירה על כמה שיותר מסת גוף רזה חשובה לחוזק, חילוף חומרים ובריאות לטווח ארוך. מחברי סקירה נרטיבית שפורסמה בכתב העת Nutrients בחנו האם תוספי חומצות אמינו - בעיקר חומצות אמינו מסועפות (BCAA) וחומצות אמינו חיוניות (EAAs) - מסייעים בשמירה טובה יותר על מסת שריר בתרחישים שונים של ירידה במשקל: דיאטה ופעילות גופנית, ניתוח בריאטרי וטיפול באינקרטינים (GLP-1 וטירזפטייד).

• פורמט: סקירה נרטיבית עם ניתוח מנגנונים (mTOR/MPS), נתונים פרה-קליניים וקליניים.
• מטרה: להבין מתי ואילו תוספי תזונה מתאימים אם קשה לקבל חלבון מהתזונה היומית עקב גירעון קלורי.

רקע המחקר

ירידה במשקל כמעט תמיד כרוכה לא רק באיבוד שומן, אלא גם באיבוד מסת גוף רזה (LBM), שהיא קריטית לחילוף חומרים, כוח, ניידות ושמירה על תוצאות. זו הסיבה שהיום אנחנו מדברים לא רק על "כמה קילוגרמים ירדו", אלא גם על איכות הירידה במשקל - עד כמה מסת הגוף הרזה נשמרת. האסטרטגיות הבסיסיות ידועות היטב: תזונה עתירת חלבון ואימוני כוח קבועים מפחיתים את אובדן מסת הגוף הרזה על רקע מחסור באנרגיה. על רקע זה, יש עניין גובר בתוספי חומצות אמינו ככלי תמיכה ממוקד במהלך ירידה במשקל.

מבחינה מכניסטית, המוקד הוא על לאוצין ו-BCAA/EAA: לאוצין מפעיל mTORC1 וממריץ סינתזת חלבון שריר, ויכול גם להפחית את הפירוק; HMB (מטבוליט של לאוצין) נדון גם הוא בפועל הקליני. עם זאת, הנתונים הכוללים עדיין הטרוגניים ותלויים באוכלוסייה, במינון, במשך הזמן ובהקשר (ספורטאים/לא ספורטאים, צעירים/מבוגרים, רמת חלבון התחלתית בתזונה). מכאן הבקשה לניתוח מסכם - מתי בדיוק ואילו נוסחאות מתאימות.

הקשר "אמיתי" מיוחד הוא ניתוח בריאטרי וטיפול באינקרטינים (GLP-1/טירזפטיד). כאן, הנפח הכולל ומגוון המזון יורדים לעיתים קרובות, וחלקו של חלבון הליבה (LBM) בירידה הכוללת במשקל יכול להיות משמעותי (עם הגבלות מחמירות - עד ~45%). מומחים ממליצים להתמקד ב-~1.5 גרם חלבון/ק"ג משקל "אידיאלי" ובמקביל לנטר מיקרו-נוטריינטים; כאשר קשה "לקבל" חלבון מהמזון, תערובות EAA/פפטידים בנפח קטן יכולות לבוא לעזרה.

לבסוף, מה מראים הנתונים הכוללים? ראשוני: נוסחאות EAA/פפטידים מסייעות לשמר טוב יותר את שרירי הכתף של הגוף (LBM) דווקא כאשר חלבון תזונתי אינו מספיק, במיוחד בשילוב עם אימוני התנגדות. חומצות אמינו מסועפות (BCAA) לבדן מניבות תוצאות משתנות, וכאשר סך החלבון כבר מספיק, ההשפעה מינימלית. יש צורך במחקרים גדולים וסטנדרטיים יותר כדי להעריך את המשמעות הקלינית של LBM שנשמר ולשפר את הפרוטוקולים האופטימליים.

למה זה חשוב?

בעולם האמיתי, שיעור השומן הדק במשקל (LBM) בירידה הכוללת במשקל יכול להיות משמעותי. בתוכניות ומחקרים גדולים, הוא משתנה, אך בגירעונות חמורים הוא יכול לפעמים להגיע לכ-45% (בדרך כלל פחות משיעור השומן). עם טיפול ב-GLP-1/טירזפטיד, 20-40% מהמשקל שאבד יכול להיות LBM - כאשר האינדיקטורים התפקודיים בדרך כלל אינם מידרדרים, ואיכות השריר (פחות שומן בשריר) אף משתפרת. עם זאת, יש צורך בניטור ותמיכה תזונתית.

מה אומרים הנתונים

רוב המחקרים מסכימים: אם כמות החלבון הכוללת תקינה, תוספת של BCAA תורמת באופן ספציפי תרומה צנועה או אפסית. אם אין מספיק חלבון (מחסור חמור, תקופה מוקדמת לאחר הניתוח, ירידה בולטת בתיאבון ל-GLP-1), אז EAA/הידרוליזטים עוזרים "להגיע" לסף לעידוד סינתזת חלבון שריר (MPS).

• BCAA: מהווה יותר "סיגנל" (לאוצין מפעיל את mTORC1), אך ללא כמות מלאה של EAAs, MPS אינו נשמר לאורך זמן. מסקנת הסקירה: BCAAs מבודדים נחותים מחלבונים מלאים/EAA כאשר כמות החלבון התזונתי שווה.
• EAA/הידרוליזטים: נספגים במהירות, מתאימים במקרים בהם חלבון אינו מושג ממזון מוצק (בתקופה המוקדמת לאחר בריאטריה, אובדן תיאבון משמעותי, "מכסת" אנרגיה נמוכה).
• חלבונים מלאים (מי גבינה/סויה): מכילים חומצות אמינו מסועפות (BCAA) יחד עם כל חומצות ה-EAA ולעתים קרובות עדיפים כתמיסת בסיס.

היכן תוספי מזון הכי הגיוניים

1) ניתוח בריאטרי
בשבועות הראשונים, צריכת הקלוריות ונפח המזון מוגבלים מאוד - קשה לקבל מספיק חלבון. כאן, EAA/הידרוליזטים + תחליפי ארוחות עשירים בחלבון עוזרים לשמור על קצב חילוף החומרים הלסתיים (LBM) טוב יותר בהשוואה לתזונה ללא תמיכה כזו.

2) תרופות אינקרטין (GLP-1/טירזפטיד)
התיאבון פוחת, איתות mTOR עשוי להיות "מעומעם" חלקית, ועלייה בחלבון נפגעת. מומחים ממליצים על קו מנחה של כ-1.5 גרם חלבון/ק"ג משקל גוף "אידיאלי"; אם זה לא עובד, פורמולות מועשרות ב-EAA/לאוצין סביב אימוני כוח יכולות לעזור "לסיים" את הסף האנבולי (כ-2.5-3 גרם לאוצין לארוחה). ישנם עדיין מעט ניסויים קליניים מבוקרים ואקראיים ישירים עם BCAA/EAA עם GLP-1, אך ההיגיון והנתונים הראשוניים תומכים בגישה זו.

3) "ירידה במשקל" קלאסית באמצעות גירעון + אימון.
עם גירעון מתון (≈−500 קלוריות/יום), תזונה עתירת חלבון ואימוני כוח סדירים מספיקים לעיתים קרובות; תוספי תזונה מספקים מינימום "בנוסף". ככל שהגירעון חמור יותר וסבילות המזון גרועה יותר, כך גדלה התועלת מחומצות אמינו המתעכלות במהירות.

איך זה עובד (מנגנונים)

אפילו בגירעון אנרגטי, לאוצין יכול להפעיל את mTORC1 ולעורר MPS, אך כל חומצות האמינו החיוניות נחוצות לסינתזה יציבה. ישנם כמה מאפיינים ספציפיים (ריקון קיבה איטי יותר, שינויים הורמונליים/אינקרטינים) על רקע טיפול ב-GLP-1 ולאחר בריאטריה, שבגללם צורות החלבון/חומצות האמינו וזמן הצריכה מתחילים לשחק תפקיד גדול.

• mTORC1↓ עם טיפול ב-GLP-1 - תצפית ממחקרים אחרונים; המשמעות הקלינית עדיין אינה ברורה, אך תיאבון מופחת הופך את תוספת החלבון לחיונית.
• EAA/הידרוליזטים דורשים עיכול מינימלי ומגדילים במהירות את מאגר חומצות האמינו - שימושי לדיאטות דלות קלוריות מאוד.

הנחיות מעשיות (אם אתם יורדים במשקל)

הבסיס שבלעדיו התוספים לא "ימריאו":

• כמות מספקת של חלבון כולל (עם ירידה אינטנסיבית במשקל, ההנחיות הן ~1.2-1.6 גרם/ק"ג; עם GLP-1 - עד ~1.5 גרם/ק"ג של משקל "אידיאלי").
• אימוני כוח 2-3 פעמים בשבוע,
• שליטה במיקרו-נוטריינטים (ברזל, B12, ויטמינים מסיסים בשומן) תוך הפחתת נפח ומגוון התזונה.

מתי תוספי תזונה מתאימים:

• לאחר בריאטריה / בתחילת GLP-1, כאשר האוכל "לא יורד" → EAA/עובר הידרוליזה במנות קטנות 2-3 פעמים ביום;
• אם חלבון אינו "מתקבל" ממזון → תחליף ארוחה עם תכולת EAA גבוהה;
• ניתן להשתמש ב-BCAA בסביבת אימון, אך כתוסף תזונה, לא כתחליף לחלבון מלא/EAA.

מגבלות ומה הלאה

זוהי סקירה נרטיבית: אין מטא-אנליזה ופרוטוקולים הטרוגניים במחקרים שנכללו. כמעט ואין ניסויים קליניים מבוקרים ואקראיים (RCTs) בהשוואה ראש בראש של GLP-1/טירזפטיד - המחברים קוראים לניסויים ראש בראש של BCAA לעומת EAA לעומת הידרוליזאטים עם הערכה קפדנית של מסה ותפקוד (לא רק DXA/BIA).

מַסְקָנָה

תוספי חומצות אמינו הם כלי מצבי, לא אבקת קסם. עם מחסור בינוני ותזונה טובה, תרומתם צנועה; עם הגבלות תזונתיות חמורות (חלון מוקדם יותר לאחר הניתוח, ירידה ניכרת בתיאבון ל-GLP-1), EAA/הידרוליזטים מסייעים בשמירה על קצב חילוף החומרים הלסת התחתונה (LBM). התחילו תמיד עם הבסיס: חלבון, אימוני כוח, שינה, מיקרו-נוטריינטים - והוסיפו תוספים היכן ש"לא מקבלים מספיק" עם מזון רגיל.

מקור: קנאבארו ד. ואחרים. אופטימיזציה של הרכב הגוף במהלך ירידה במשקל: תפקיד תוספי חומצות אמינו. Nutrients. 2025;17(12):2000. doi:10.3390/nu17122000.