האם את/ה מקבל/ת מספיק ויטמיני B?

שמונה ויטמינים שונים מרכיבים את קומפלקס B, וכולם ממלאים תפקידים חיוניים בגוף, כולל סיוע בייצור אנרגיה, שמירה על מערכת עצבים בריאה וקידום התפתחות תאים. אם שמונה נשמע כמו הרבה לזכור, ראוי לציין שהמחקר התמקד בחמישה: תיאמין (B1), ריבופלבין (B2), ניאצין (B3), חומצה פולית (B9) וקובלמין (B12).

הגוף יכול לאגור רק כמות מוגבלת של ויטמינים אלה, ולכן יש לצרוך אותם באופן קבוע כדי לשמור על רמות תקינות ובריאות תקינה. רוב ויטמיני B מתקבלים ממוצרים מן החי וממוצרי חלב, קטניות, ביצים, אגוזים, זרעים, חלק מירקות (במיוחד ירקות עליים וקטניות), ודגנים מועשרים ודגני בוקר.

"תזונה מאוזנת ובריאה מספקת מספיק ויטמיני B לרוב האנשים", אומר הגסטרואנטרולוג ג'ואל מייסון, מדען בכיר במרכז המחקר לתזונה אנושית (HNRCA) של משרד החקלאות האמריקאי ופרופסור בבית הספר לתזונה ומדיניות ובבית הספר לרפואה של אוניברסיטת טאפטס.

"עם זאת, עבור קבוצות מסוימות באוכלוסייה, אפילו תזונה מזינה עשויה לא להספיק. לדוגמה, יכולתם של אנשים מבוגרים לספוג ויטמין B12 פוחתת עם הגיל - ובמקרה כזה תוספי תזונה בהחלט נחוצים. כך גם לגבי טבעונים, נשים בהריון, ואלו שעברו ניתוח קיצור קיבה."

בנוסף, חלק מהתרופות הנפוצות, כולל מטפורמין (לסוכרת) ומעכבי משאבת פרוטונים (כגון אומפרזול), מפחיתות את ספיגת ויטמין B12 ועשויות להגביר את הסיכון למחסור.

מזונות צמחיים אינם מכילים קובלמין (B12), כך שאנשים המקיימים תזונה טבעונית עלולים להיות בסיכון למחסור. ברוב המקרים, נטילת מולטי ויטמין המכיל 2.4 מיקרוגרם של ויטמין B12 תכסה את הצורך.

צריכה מספקת של חומרים מזינים חיוניים אלה חשובה לשמירה על הבריאות, אך מייסון מזהיר מפני הגזמה - יותר זה לא תמיד טוב יותר. צריכה מוגזמת של ויטמינים מסוימים עלולה להיות בעלת תופעות לוואי.

דוגמה אחת היא ויטמין B6, שהוא רעיל במינונים גבוהים. בשנות ה-80, נטילת מינונים גבוהים של B6 להקלה על כאבים טרום-וסתיים הפכה פופולרית. כאשר המינון המומלץ היה כ-2 מ"ג לגברים ו-1.6 מ"ג לנשים, חלק מהנשים נטלו עד 200 מ"ג ביום. זה הוביל לנזק קבוע לעצבים בזרועות וברגליים, הנקרא נוירופתיה פריפרית.

דוגמה נוספת היא ניאצין (B3), אשר לעיתים ניתן במינונים גבוהים להורדת כולסטרול. עם זאת, מינונים גבוהים עלולים לגרום לאדמומיות חמורה בעור, פריחות וגירוד.

ויטמיני B והריון

בארצות הברית, קמח תירס, אורז וקמח חיטה מועשרים בתיאמין (B1), ריבופלבין (B2) וניאצין (B3) מאז שנות ה-40 כדי לסייע במניעת מחלות כמו פלגרה ובריברי. בשנת 1998, חומצה פולית, צורה סינתטית של פולאט (B9), נוספה לחומר ההעשרה המחייב כדי להבטיח רמות נאותות של הוויטמין במהלך ההריון ולסייע במניעת פגמים בתעלת העצבית אצל העובר.
הצינור העצבי יוצר את המוח וחוט השדרה של העובר בשלב מוקדם של ההריון, לעתים קרובות עוד לפני שאישה יודעת שהיא בהריון.

מכיוון שעד 50% מההריונות אינם מתוכננים, ארצות הברית וכ-70 מדינות נוספות דורשות מיצרנים להעשיר קמח בחומצה פולית. צעדים אלה הפחיתו את שכיחות הפגמים במערכת העצבים אצל יילודים ל-70%.

חומצה פולית וסרטן

מחקרים שנערכו ב-30 השנים האחרונות הראו באופן עקבי כי אנשים עם צריכת חומצה פולית נמוכה נמצאים בסיכון מוגבר לפתח סוגים מסוימים של סרטן.

"המחקר שלנו בטאפטס, שהתמקד בעיקר בסרטן המעי הגס, הראה הן בבעלי חיים והן בבני אדם שצריכה כרונית נמוכה של חומצה פולית מגדילה משמעותית את הסיכון לסרטן המעי הגס, ואולי גם לסרטן הלבלב וסרטן השד לאחר גיל המעבר", אומר מייסון.

עם זאת, ניסוייו בבעלי חיים הראו גם שצריכה מוגזמת של חומצה פולית עשויה דווקא להגביר את הסיכון לפתח גידולים מסוימים. נושא זה הפך לנושא לדיון מדעי.

מדעני טאפטס שמו לב שכאשר בעלי חיים מקבלים יותר מדי חומצה פולית, שכיחות הסרטן עולה.

"באופן אינטואיטיבי, זה הגיוני", אומר מייסון. "פולאט הוא 'דשן' לגדילת תאים. אם יש לך תאים מוטנטיים שעלולים להפוך לסרטניים, אז מתן תוספת של פולאט יכול להאיץ את הרבייה שלהם."

עם זאת, הוא מוסיף כי מספר מחקרים אפידמיולוגיים גדולים הראו כי השפעה מסרטנת זו אינה נפוצה, ואם היא קיימת, סביר להניח שתתרחש רק אצל אלו הצורכים מספר מקורות של חומצה פולית בו זמנית.

תיאמין ומעקף קיבה

מחסור בתיאמין (B1) הוא סיבוך שאינו מזוהה היטב לאחר ניתוח מעקף קיבה, אומר מייסון.

"בעבר, מחסור בתיאמין בארצות הברית נצפה כמעט אך ורק אצל אנשים הסובלים מאלכוהוליזם", הוא נזכר.
אך לאחר ניתוח מעקף קיבה, עקב ספיגה לקויה של ויטמינים והקאות תכופות, חולים עשויים להגיע לחדר המיון עם עייפות, חולשה, בלבול, קואורדינציה לקויה של העיניים ותסמינים אחרים.

אם מחסור בתיאמין לא מאובחן ולא מטופל, הוא עלול להוביל למחלת בריברי, נזק מוחי ועצבי ואף למוות.

"מנתחים, רופאי חדר מיון ואנשי מקצוע אחרים צריכים להיות מודעים לאפשרות של מחסור בתיאמין בחולים שעוברים ניתוח מעקף קיבה. אם יש חשד לכך, חשוב לתת את הוויטמין דרך הווריד באופן מיידי, מבלי להמתין לתוצאות הבדיקה", אומר מייסון.
"אם אתם חושדים שיש לכם מחסור או עודף של ויטמיני B, פנו לרופא."

כמה אתה צריך ביום?

המכונים הלאומיים לבריאות (NIH) ממליצים על הצריכה היומית הבאה של ויטמיני B למבוגרים:

וִיטָמִין	נורמה (ליום)	במהלך ההריון	בעת הנקה
ויטמין B1 (תיאמין)	1–1.2 מ"ג	1.4 מ"ג	1.4 מ"ג
ויטמין B2 (ריבופלבין)	1.1–1.3 מ"ג	1.4 מ"ג	1.6 מ"ג
ויטמין B3 (ניאצין)	14–16 מ"ג	18 מ"ג	17 מ"ג
B5 (חומצה פנטותנית)	5 מ"ג	6 מ"ג	7 מ"ג
ויטמין B6 (פירידוקסין)	1.3 מ"ג (עד גיל 50), 1.5-1.7 מ"ג (אחרי גיל 50)	1.9 מ"ג	2.0 מ"ג
B7 (ביוטין)	30 מק"ג	—	35 מק"ג
ויטמין B9 (חומצה פולית)	400 מק"ג	600 מק"ג	500 מק"ג
ויטמין B12 (קובאלמין)	2.4 מק"ג	2.6 מק"ג	2.8 מק"ג

מקורות:

• B1: מנה אחת של דגני בוקר מועשרים מספקת 100% מהערך היומי.
• B2: שתי ביצים מספקות כשליש מהצריכה היומית.
• B3: 170 גרם עוף מטוגן - יותר מ-100% מהצריכה היומית.
• B6: 170 גרם טונה - 100% מהנורמה.
• B9: חצי כוס תרד מבושל היא שליש מהערך היומי.
• ויטמין B12: 85 גרם סלמון או בשר בקר טחון - 100% מהנורמה.