3-5 כוסות קפה ביום: מדוע צריכת קפה מתונה קשורה ליתרונות

נוטריינטס פרסמה סקירה מקיפה שאספה עשרות שנים של מחקר על האופן שבו קפה משפיע על בריאות ורווחה. המחברים מגיעים למסקנה פשוטה אך חשובה: צריכה מתונה - כ-3-5 כוסות ביום - מקושרת לעתים קרובות יותר לתועלת מאשר לנזק, וזה נכון גם לגבי קפה נטול קפאין. על רקע זה, ה-FDA בארצות הברית התיר לאחרונה לתייג קפה כ"מוצר בריאות" אם מנה סטנדרטית מכילה פחות מ-5 קלוריות - מקרה נדיר של משקה שאנשים רבים שתו "בגחמה".

רקע המחקר

קפה הוא אחד המשקאות הפופולריים ביותר על פני כדור הארץ ומקור מרכזי לקפאין בתזונה היומית. במהלך העשורים האחרונים, הצטברו סביבו מספר עצום של מחקרים, ובמקביל גם מסרים סותרים: החל מ"קפה טוב ללב ולכבד" ועד "קפה מזיק עקב לחץ דם, הפרעות קצב וסיכון לסרטן". חוסר הוודאות הזה בנוגע ל"איך לשתות את זה נכון?" הפך לסיבה לעבודת סקירה חדשה בכתב העת Nutrients, אשר מרכזת קבוצות גדולות ונתונים קליניים חדשים כדי להעריך בצורה מפוכחת את מאזן התועלת והסיכונים האפשריים בצריכה יומית אמיתית.

המחברים מדגישים כי התחום התקדם מעבר לשאלות צרות בנוגע לקפאין. ההתמקדות היא בטווחי מינון (כמה כוסות ביום נושאות את הסיכון הנמוך ביותר), סוגי משקאות שונים (עם קפאין לעומת נטול קפאין) ותוספים יומיומיים (סוכר, שמנת) שיכולים לשנות את ההשפעה. נדבך חשוב הוא הפרכת חששות ישנים: נתונים מודרניים אינם מאשרים עלייה בסיכון הכללי לסרטן, אינם מוצאים עלייה ארוכת טווח ביתר לחץ דם ואינם מראים עלייה בהפרעות קצב אצל שותי קפה, בעוד שנותרו הגבלות סבירות עבור קבוצות מסוימות (הריון, אנשים עם חרדה גבוהה והפרעות שינה).

סיבה נוספת לשקול מחדש את הסטטוס קוו היא שפע מנגנוני התועלת הפוטנציאליים מעבר ל"ערנות": שליטה משופרת בגלוקוז, פעילות יומית גבוהה מעט, חמצון שומן מוגבר במהלך פעילות גופנית, השפעות מרחיבות סימפונות והפחתות צנועות בסמני דלקת. במקביל, נדונים היבטים של רווחה החורגים ממחלות: הידרציה, צלילות קוגניטיבית, ביצועים גופניים ואפילו התאוששות מעיים לאחר ניתוח. הקשר רחב יותר זה מאפשר לראות קפה לא כגורם סיכון שחור-לבן, אלא כהרגל אכילה עם תגובה מדידה למינון ושימוש מעודכן.

לבסוף, הסקירה מתארת את סדר היום לשנים הבאות: פחות ויכוחים ברמת הדעה ויותר ניסויים אקראיים, אקראיות מנדלית ובחינה מפורטת של "כוונון עדין" - החל מטחינה וקלייה ועד לשעת היום ותוספים בכוס. תכנון כזה יאפשר לנו להפריד את השפעת הקפה עצמו מ"חבריו" של הקפה ולציין בצורה מדויקת יותר מתי "3-5 כוסות ביום" הרגילות באמת נופלות ל"אזור הירוק" לבריאות, ומתי לא.

מה חדש ומדוע קלינאים צריכים את זה

החידוש אינו ש"קפה לא כל כך מפחיד", אלא בקנה המידה ובשלמות התמונה: מתמותה כללית ועד נוזולוגיות ספציפיות, ממנגנונים פוטנציאליים ועד לפרטים יומיומיים כמו סוכר ושמנת. לראשונה, קבוצות מפתח של מיליוני משתתפים, מטא-אנליזות חדשות ואפילו החלטת ה-FDA לגבי התווית "בריא" מסוכמות בצורה מסודרת בטקסט אחד. התוצאה: לרופאים ולתזונאים יש נקודת התייחסות נוחה לעצות מעשיות - עם מינונים ברורים, חריגים ו"מתי עדיף לא".

כמה היא "הנקודה המתוקה" במספרים אמיתיים

הקשר בין כוסות קפה לסיכון למוות אינו ליניארי, כאשר הסיכון היחסי הנמוך ביותר לתמותה מכל הסיבות הוא סביב 3.5 כוסות קפה ליום (RR ≈ 0.85). במספר קבוצות פרוספקטיביות בארה"ב, אירופה ואסיה, הסיכון הנמוך ביותר היה לרוב בטווח של 3-5 כוסות קפה ליום. ממצא זה עולה בקנה אחד עם סקירה כללית של תוצאים מרובים: התועלת הגדולה ביותר נצפתה ב-3-4 כוסות קפה ליום.

היכן בדיוק ניכר התועלת?

התמונה רחבה אך עקבית: קפה קשור לסיכון נמוך יותר ל: אירועים קרדיווסקולריים (מחלת לב כלילית ושבץ מוחי), סוכרת מסוג 2 (כ-29%-, כולל קפה נטול קפאין), מחלות נשימה כרוניות, פגיעה קוגניטיבית ומחלת פרקינסון. בלוקים נפרדים מוקדשים לכבד ולכליות: פחות פיברוזיס ב-NAFLD, סיכון נמוך יותר למחלת כליות כרונית ופגיעה חריפה בכליות בקרב אלו השותים ≥2 כוסות ביום. אפילו תוצאות "לא קלאסיות" כמו פציעות ונפילות בקרב קשישים שכיחות פחות בקרב אלו השותים קפה.

"תג" קצר של יתרונות מהסקירה:

• הסיכון הקרדיווסקולרי הוא מינימלי ועומד על כ-3-5 כוסות תה ליום (-15% בערך).
• סוכרת מסוג 2: סיכון של 29%-; כל "כוס" נוספת - עוד כ-6%-. גם לקפה נטול קפאין יש השפעה.
• פגיעה קוגניטיבית: הסיכון הנמוך ביותר הוא כ-2.5 כוסות ליום.
• תוצאים נשימתיים: אסוציאציות הפכו חזקות במספר קבוצות גדולות.
• סרטן: אין עדות לסרטן; סיכון נמוך יותר לסרטן הכבד וסרטן רירית הרחם; WCRF כולל קפה בדפוס המונע לסרטן המעי הגס.

ממה הם פחדו - ולשווא

שלושה סיפורי אימה "נצחיים" - סרטן, יתר לחץ דם והפרעות קצב - נראים שונים בנתונים הנוכחיים. קפה אינו מגביר את הסיכון הכולל לסרטן, ובמקומות מסוימים, להיפך, הוא קשור לירידה בסיכון. עלייה ארוכת טווח בלחץ הדם בקרב שותי קפה אינה נראית לעין, ובמטא-אנליזות - אפילו מינוס 7% סיכון ליתר לחץ דם (עליות קצרות בלחץ הדם מיד לאחר כוס קפה הן עניין אחר). מבחינת הפרעות קצב, בקבוצה גדולה, הסיכון לאשפוז היה נמוך יותר בקרב שותי קפה; אפילו ניסוי עם מינונים גבוהים של קפאין בחולים בסיכון גבוה לא גרם להפרעות קצב.

אזהרות חשובות: מי צריך להיות זהיר יותר ומתי

הריון. קפה הוא המקור העיקרי לקפאין, וכלל אצבע שמרני הוא לא יותר מ-200 מ"ג קפאין ליום (כ-1-2 כוסות), נתמך על ידי ACOG ו-EFSA. מחקרים תצפיתיים שמוצאים קשר עם משקל לידה נמוך מבולבלים מאוד (עישון, אלכוהול, "אות הריון", הבדלים בזיכרון). ניסוי קליני אקראי (RCT) שנערך על 1,207 נשים לא מצא הבדל במשקל הלידה או בגובה בין קפה עם קפאין לקפה נטול קפאין. מסקנת המחברים: לא נצפים סיכונים משמעותיים מתחת ל-200 מ"ג/יום, אך עדיף לכבד את הגבול העליון.

בריאות נפשית ושינה. בממוצע, קפה מקושר לרמה נמוכה יותר של תסמיני דיכאון, אך מינונים גבוהים אצל אנשים פגיעים (הפרעת פאניקה) יכולים להיות חרדים - "עודף" קפה ותסמיני חרדה דומים: טכיקרדיה, רעידות, נדודי שינה. התמונה הצפויה לשינה היא: ~-36 דקות של משך שינה כולל ביום במוצלב; מטא-אנליזה ממליצה לשמור על מרחק של 8.8-13 שעות בין המנה לבין השינה.

"מטבח" מולקולרי: למה זה בכלל עובד

המחברים מזהים חמישה מנגנונים "מוכחים בבני אדם": שליטה טובה יותר ברמות הגלוקוז, מעט יותר פעילות יומית (בניסוי קליני אקראי מוצלב - ≈+1000 צעדים/יום בימי "קפה"), חמצון שומן גבוה יותר במהלך פעילות גופנית תת-מקסימלית, הרחבת סימפונות ותמיכה בתפקוד הריאות (בדומה לתיאופילין), פחות דלקת תת-קלינית (CRP נמוך יותר, sTNFRII, כימוקינים מעודדי דלקת). מצטברים אלה לפיזיולוגיה ברורה של "פלוסים".

פרטים שחשובים באמת בבית ובבתי קפה

לא כל התוספים נוצרו שווים. קפה שחור וזנים "דל מתיקות" מקשרים עם יתרונות בריאותיים, בעוד שסוכר הוכח כמקזז יתרונות (משקל, תוצאות ניווניות של מערכת העצבים) בכמה מחקרים. שמנת/תחליפי שמנת לא הראו קשרים כאלה באופן עקבי. לקפה נטול קפאין יש השפעות דומות, מה שמרמז שזה לא רק עניין של קפאין. קפה טחון נמצא גם הוא ב"אזור הירוק". ולבסוף, ה-FDA מתיר תווית "בריא" - רק אם המנה היא פחות מ-5 קלוריות.

שתייה אינה מיתוס. למרות המוניטין של קפאין כמשתן, קפה דומה למים במינונים מתונים ובצריכה קבועה: לא נמצא הבדל בכמות הנוזלים הכוללת בגוף, בתפוקת השתן במשך 24 שעות או ב"מדד ההידרציה".

ספורט ומעיים. על פי מדעי הספורט - מהשפעות ארגוגניות קטנות עד בינוניות (השונות האישית גבוהה). לאחר ניתוחים לפרוסקופיים במעי הגס, קפה מאיץ את היציאות הראשונות ואת המזון המוצק הראשון - קצת, אבל הוא נעים לבתי חולים ולמטופלים.

מה לעשות בפועל (וממה להימנע)

• המטרה היא מתינות: שאפו ל-3-5 כוסות ביום (או פחות אם הרגישות גבוהה).
• המתיקו בתבונה: ככל שמוסיפים פחות סוכר ושומן רווי, כך גדלים הסיכויים ל"פלוס" בריאותי.
• בערב - בזהירות: שמרו על מרווח של 8-13 שעות לפני השינה; עקבו אחר הרגישות שלכם.
• הריון: יש להגביל את צריכת הקפאין ל-200 מ"ג ליום ומעלה ולדון בה עם הרופא.
• האם אתה סובל מחרדה/הפרעות קצב? התחל במינונים קטנים, עקוב אחר מצבך הנפשי; אין נתונים על עלייה בהפרעות קצב, אך תגובות אישיות אכן מתרחשות.

לאן צריך להגיע המדע?

קבוצות גדולות כבר "אמרו את דברן", והתוצאות יציבות. בהמשך יגיעו ניסויים אקראיים עם פרוטוקולים קפדניים, אקראיות מנדלית ו"מיקרוסקופ" לפרטים: סוגי קפה, קלייה/טחינה, תוספי חלב וסוכר, שעת היום, גנטיקה של מטבוליזם קפאין. עד כה, אפילו ניסויים קליניים מבוקרים ואקראיים הראו השפעות התנהגותיות מוזרות כמו +1,000 צעדים ויציבות בבטיחות, אך עדיין יש מקום לתשובות מדויקות.

מקור: Emadi RC, Kamangar F. השפעת הקפה על הבריאות והרווחה. חומרים מזינים. 2025;17(15):2558. https://doi.org/10.3390/nu17152558