איך להכין את כפות הרגליים להליכות ארוכות ללא כאבים ושלפוחיות

הדרך הטובה ביותר להכין את הרגליים להליכות ארוכות אינה על ידי מתיחות יום קודם או קניית נעלי ריצה "בולמות זעזועים" ביותר, אלא על ידי הגדלת זמן ההליכה הרגיל מראש. כדאי להתחיל עם משך ההליכה שאתם סובלים בנוחות כרגע, ולאחר מכן להגדיל בהדרגה את הזמן, המרחק, הגובה ואלמנטים אחרים של המסלול העתידי שלכם. שירות הבריאות הלאומי (NHS) ממליץ שאנשים שאינם פעילים גופנית יגדילו את מרחק ההליכה שלהם בהדרגה, וארגון הבריאות העולמי מדגיש בדרך כלל את העיקרון של הגדלה הדרגתית של נפח הפעילות הגופנית. [1]

לא רק השרירים צריכים להיות מוכנים. הליכה במשך שעות גורמת ללחץ על עור כפות הרגליים, שרירי השוקיים והירכיים, גיד אכילס, שרירי הפלנטר פאשיה, המפרקים והעצמות. אדם עשוי להיות בעל סיבולת קרדיווסקולרית מספקת לחמש שעות הליכה, אך לסיים את ההליכה לאחר שעתיים עקב כאב בעקב או כאב בקדמת כף הרגל.

העיקרון המעשי העיקרי הוא לא להגדיל הכל בבת אחת. אם כיום אתם הולכים בדרך כלל במשך שעה על משטח ישר, אל תעברו מיד לשלוש שעות, שטח הררי, תרמיל גב חדש ונעליים חדשות לאימון הבא שלכם. מחקרים על פציעות ספורט אכן מקשרים שינויים פתאומיים בעומס האימון לפציעות מסוימות של שימוש יתר, אך הראיות אינן מאפשרות עלייה אחוזית בטוחה באופן אוניברסלי בעומס. לכן, הכלל הפופולרי של "לא יותר מ-10% בשבוע" אינו יכול להיחשב כחוק רפואי. [2]

מה בדיוק צריך להכין לקראת הליכה ארוכה?

הליכה ארוכה שונה מהליכה קצרה לא רק במספר הצעדים. ככל שאדם עומד על רגליו זמן רב יותר, כך גוברים מצבורי עייפות שרירים מצטברים, תנועות חוזרות ונשנות של מפרקי הקרסול והברך, לחץ הנעל על אותם אזורים בכף הרגל ומאמץ גזירה מתמיד בין העור, הגרב והנעל.

לכן, אדם שעוסק באופן קבוע באימוני כוח מאומצים אינו בהכרח מוכן אוטומטית להליכה של שמונה שעות. לעומת זאת, אדם שהולך קילומטרים רבים מדי יום עשוי לסבול הליכות ארוכות היטב, גם אם הביצועים שלו בחדר הכושר אינם מעולים.

ספציפיות היא קריטית כאן: הדרך הטובה ביותר להתכונן להליכה ארוכה היא ללכת באופן קבוע. אם המסלול הקרוב כולל טיפוסים, ירידות, מדרגות או טיולי תרמילאים, חלק מהליכות האימון צריכות להתקרב בהדרגה לתנאים אלה.

ארגון הבריאות העולמי רואה בהליכה פעילות גופנית שלמה וממליץ למבוגרים לבצע לפחות 150-300 דקות של פעילות אירובית מתונה בשבוע בחיי היומיום שלהם, תוך שמירה על חוזק שרירים. נתונים אלה מיועדים למטרות בריאות הציבור ואינם מהווים סטנדרט להכנה לטיול רגלי ספציפי, אך הם מדגישים את הערך של פעילות סדירה על פני פרקי פעילות גופנית מזדמנים וארוכים מאוד. [3]

ראשית, קבע את עומס ההתחלה שלך

נקודת ההתחלה לא צריכה להיות המרחק שתרצו לכסות, אלא העומס שהרגליים שלכם כבר מסוגלות לעמוד בו שוב ושוב.

לדוגמה, אם לאחר הליכה טיפוסית של ארבעים דקות אתם חשים עייפות רגילה בלבד ואין עלייה בכאב בכפות הרגליים, בברכיים או בשוקיים למחרת, ניתן להשתמש במשך זמן זה כנקודת התחלה. עם זאת, אם לאחר שעה של הליכה למחרת אתם חווים כאב בעקב או צליעה, עליכם להתחיל את האימון ברמה נמוכה יותר.

בשיקום רפואי, גישה זו נקראת קביעת רמת הפעילות הנסבלת הראשונית: אדם בוחר את הנפח שהוא יכול לבצע באופן קבוע ללא החמרה ניכרת של הסימפטומים, ולאחר מכן מגביר אותו בהדרגה. [4]

חשוב במיוחד להעריך לא רק את מצבך מיד לאחר הליכה. כאבי עומס יתר לפעמים בולטים יותר בערב או בבוקר שלמחרת. אם מרחק חדש מלווה באופן קבוע בהידרדרות משמעותית במצבך למחרת, אתה מגביר את עצימותך מהר מדי.

כיצד להגדיל את המרחק בהדרגה

אין לוח זמנים אחד שמתאים לכולם. אדם שהולך 8-10 קילומטרים מדי יום ידרוש אימון שונה לחלוטין מאדם שמנהל אורח חיים יושבני בעיקרו.

שירות הבריאות הלאומי (NHS) ממליץ לאנשים עם רמות פעילות התחלתיות נמוכות להתחיל במרחק שניתן לנהל ולהגדילו בהדרגה. איגוד הלב האמריקאי ממליץ על אותו עיקרון: לבחור משך זמן שמרגיש שניתן לנהל, ולאחר מכן להגדיל בהדרגה את הזמן והמרחק. [5]

לעיתים קרובות כדאי להגדיל תחילה את זמן ההליכה על משטח קל יחסית, ולאחר מכן להוסיף מהירות, גובה ומשקל נוסף. גישה זו מאפשרת לך להבין איזה גורם חדש גורם לעומס יתר.

אם הרמה החדשה נסבלת היטב לאחר מספר הליכות, ניתן להאריך מעט את האימון הבא. אם מופיעים כאבים משמעותיים, נדרשים מספר ימי התאוששות, או אם ההליכה משתנה, עדיף לחזור לרמה הקודמת הנסבלת.

האם כדאי לפעול לפי כלל ה-10%?

לא. הכלל לפיו ניתן לכאורה להגדיל את המרחק בבטחה ב-10% לכל היותר בשבוע הוא נוח בפשטותו, אך בסיס הראיות הנוכחי אינו תומך בו כמגבלה אוניברסלית.

סקירה שיטתית של מחקרים על רצים מצאה רק ראיות מוגבלות המקשרות בין שינויים חריפים בעומס האימון לבין פציעה. סקירה מאוחרת יותר של 36 מחקרים הגיעה גם למסקנה כי הקשר בין פציעה לשינויים ספציפיים במרחק, משך, תדירות או עצימות נותר לא עקבי.[6]

אין זה אומר שניתן להגדיל את העומס ללא הגבלת זמן. אלא, לא ניתן לצמצם את ההתקדמות הבטוחה למספר מתמטי יחיד.

כשמתכוננים להליכות ארוכות, מומלץ לקחת בחשבון את רמת הפעילות הקודמת שלכם, גיל, משקל גוף, מחלות כרוניות, שטח, נעליים וכיצד הרגליים מגיבות לאחר כל אימון.

האם יש צורך ללכת מרחק השווה להליכה העתידית מראש?

לא בהכרח.

אם אתם מתכננים טיול של חמש שעות, אין צורך להתכונן לכמה אימונים בני חמש שעות מראש. מטרת ההכנה היא להבטיח שגופכם יוכל להתמודד עם המאמץ ארוך הטווח ושהנעליים והציוד שלכם נוחים.

כדאי יותר לצבור ניסיון בהדרגה על פני מספר הליכות ארוכות יותר ולפחות פעם אחת לבחון תנאים הדומים ככל האפשר לאלה העתידיים: אותן נעליים וגרביים, שטח דומה, תרמיל הגב המיועד.

אם הטיול שלכם כולל מספר ימים ארוכים ברציפות, הגיוני לנסות ללכת יומיים ברציפות בנפח מתון מראש. זו אינה המלצה קלינית מחמירה, אלא הנחיה מעשית לאימון ספציפי: מידת היכולת שלכם להתמודד עם יום ארוך אחד אינה בהכרח מנבאת כיצד ירגישו הרגליים שלכם למחרת בבוקר.

אילו שרירים חשובים במיוחד?

בהליכה למרחקים ארוכים, חשוב לעבוד על כל הגפה התחתונה, לא רק על שרירי השוק.

שרירי הישבן מסייעים בשליטה על מיקום האגן ותנועת הירך. שרירי הארבע ראשי פועלים באופן פעיל במהלך עליות ובמיוחד במהלך ירידות מבוקרות. שרירי הגסטרוקנמיוס והסולאוס מעורבים בכל דחיפה של כף הרגל. שרירי כף הרגל מסייעים בייצוב כף הרגל במהלך העברת משקל.

לכן, אימוני כוח יכולים להשלים הליכה. ארגון הבריאות העולמי ממליץ למבוגרים לבצע תרגילים לקבוצות שרירים עיקריות לפחות פעמיים בשבוע כחלק מבריאותם הכללית. [7]

מטא-אנליזה שנערכה לאחרונה בקרב מבוגרים מצאה גם כי אימוני כוח מגבירים את כוח הגפיים התחתונות ויכולים לשפר את מרחק ההליכה ואת מהירות ההליכה הרגילה. למרות שממצאים אלה התקבלו בעיקר בקרב מבוגרים ואינם מותאמים במיוחד לטיולים רגליים, הם תומכים בקשר בין כוח הרגליים ליכולת הליכה תפקודית. [8]

אילו תרגילים באמת מועילים?

אין צורך בתוכנית מורכבת. עבור רוב האנשים הבריאים, תרגילים המכסים את תנועות הרגליים הבסיסיות מספיקים.

יַעַד	תרגיל לדוגמה	למה זה הכרחי?
שוקיים וקרסוליים	הרמת עגל	חוזר על שלב הדחיפה של ההליכה
ירך וישבן	סקוואט כיסא או סקוואט רגיל	מחזק את השרירים המעורבים בהרמה ובעמידה
עבודה על רגל אחת	לאנג'ים או סקוואטים מפוצלים	מקרב את העומס לשלב התמיכה היחידה של המדרגה
עליות	צעדים לרמה יציבה	שימושי לפני מסלול עם מדרגות ועליות
יַצִיבוּת	עמידה על רגל אחת	מאמנת בקרת תנוחת גוף
שרירי כף הרגל	כיפוף מבוקר של קשת כף הרגל מבלי לכופף את אצבעות הרגליים	מחזק את השרירים הפנימיים של כף הרגל

סקירות שיטתיות של מחקרים על תרגילי שרירים פנימיים בכף הרגל מראות שתוכניות כאלה אכן יכולות להגביר את חוזק קשת הרגל ולשפר מדדים מסוימים של תפקוד כף הרגל. עם זאת, הראיות אינן מספיקות כדי להסיק שתרגילים ספציפיים לקשת הרגל ימנעו כאב או פציעה אצל כל מטייל. [9]

לכן, אין צורך להפוך תרגילי אצבעות רגליים וקשת כף הרגל לאימון העיקרי שלכם. הליכה סדירה וכוח כללי של הרגליים נותרים חשובים יותר.

האם כדאי לי למתוח את הרגליים לפני שאני יוצא לטיול?

מתיחות סטטיות ארוכות טווח אינן תנאי הכרחי להליכה מוצלחת.

עדיף להתחיל את הדקות הראשונות של ההליכה בקצב נינוח, ולהגביר בהדרגה את הקצב. איגוד הלב האמריקאי ממליץ על חימום זה לפני ההליכה: התחילו בקצב רגוע, ולאחר מכן הגבירו בהדרגה את הקצב. [10]

אם אדם חווה התכווצות בשרירי השוק או בקרסוליים, תרגילי ניידות עדינים ומוכרים עשויים להיות נוחים, אך אין לראות במתיחות דרך "להגן" על רגליים לא מוכנות מפני הגדלה חוזרת ונשנית של המרחק.

במילים אחרות, עשרים דקות של מתיחות לא יפצו על החמצת מספר שבועות של הליכה הדרגתית.

איך להתכונן לטיפוסים ומדרגות

מסלול עם עליות יכול להיות קשה משמעותית ממרחק שווה בשטח שטוח.

ככל שאתם מטפסים, העומס על שרירי הישבן, השוקיים ומערכת הלב וכלי הדם שלכם עולה. לכן, עבור אלו המתכוננים לטיול רגלי בעיר הררית, כדאי להכניס בהדרגה מדרגות ושיפועים עוד לפני הטיול.

הימנעו מהוספת כמות גדולה של תרגילי טיפוס באותו שבוע עם עלייה חדה בזמן ההליכה הכולל. עדיף להתאים את העצימות בהדרגה כדי לקבוע את הסבילות.

שימו לב במיוחד לירידות. הן אולי נראות קלות יותר באופן סובייקטיבי מכיוון שקצב הלב שלכם נמוך יותר, אבל שרירי הירך מבצעים עבודה אקסצנטרית גדולה יותר - כלומר, הם מאטים את תנועת הגוף תחת עומס.

זו הסיבה, שאחרי המסלול ההררי הארוך הראשון, דווקא הירידה היא זו שגורמת לעתים קרובות לכאבים עזים בחלק הקדמי של הירך למחרת.

האם אתם צריכים מקלות טרקים?

בשטח קשה, מוטות יכולים להיות שימושיים ליציבות ולחלוקת חלק מהעומס, אך הטענה שהם תמיד מקלים משמעותית על הברכיים היא קטגורית מדי.

סקירת מחקרים על מקלות טרקים מצאה כי השימוש בהם עשוי להפחית חלק מהלחץ על הגפיים התחתונות ולשפר את היציבות, במיוחד בעת נשיאת תרמיל, תוך הגברה קלה של פעילות הגוף העליון והפעילות הקרדיווסקולרית.[11]

בירידות, מחקרים ביומכניים קטנים אכן מצאו הפחתה בחלק מהכוחות הפועלים על מפרק הברך בעת שימוש במקלות.[12]

עם זאת, על משטח ישר, ההפחתה בעומס הלחיצה על הברך אינה תמיד מאושרת. במחקר מעבדה אחד, אפילו עלייה משמעותית במאמץ המוט לא הפחיתה את עומס הלחיצה המשוער על הברך. [13]

לכן, סביר יותר לשקול מוטות בעיקר כאמצעי ליציבות וסיוע נוספים בשטח קשה, ולא כ"הגנה מובטחת על הברכיים".

נעליים חשובות יותר ממה שהן נראות

אפילו שרירים מאומנים היטב אינם מועילים במיוחד אם הנעל לוחצת על אצבעות הרגליים או זזה כל הזמן על העקב.

להליכות ארוכות, הנעליים צריכות להתאים לצורת כף הרגל, להיות בעלות מספיק מקום לאצבעות הרגליים ולספק תמיכה בטוחה. קרן גאי וסנט תומאס' NHS ממליצה להשאיר כ-1 ס"מ של רווח בין האצבע הארוכה ביותר לקצה הנעל ולבחור קדמת כף רגל רחבה מספיק. [14]

האקדמיה האמריקאית למנתחים אורתופדיים מדגישה גם כי אין לחוץ את בהונות הרגליים יחד וכי יש לבחור נעליים על סמך צורת כף הרגל בפועל. שרוכים, סקוטש או סוגרים אחרים עוזרים לשמור על הנעל במקומה מבלי ללחוץ על כף הרגל עם אחרון צר מדי. [15]

חשוב במיוחד לבדוק את הנעליים לפני טיול. אם העקבים מתחילים לגרד אחרי ארבעים דקות, הגדלת המרחק לרוב לא תפתור את הבעיה.

האם צריך להכניס נעליים חדשות למסלול?

כדאי להבחין כאן בין שני מושגים שונים.

אל תקנו נעליים צמודות מדי בתקווה שהן יימתחו. האקדמיה האמריקאית למנתחים אורתופדיים קובעת בבירור שנעליים שמותאמות כראוי צריכות להתאים מיד; אין צורך לסמוך על תקופת התאקלמות כואבת. [16]

אבל אפילו זוג נעליים חדש שמתאים היטב, מומלץ לבדוק אותו תחילה בהליכות קצרות. שירות הבריאות הלאומי (NHS) ממליץ לאנשים הנוטים לשלפוחיות לנעול נעליים חדשות לפרקי זמן קצרים עד שיתרגלו אליהן. [17]

אין כאן סתירה. נעליים חדשות צריכות להתאים מיד, אך עדיין יש לבדוק אותן לפני טיול ארוך. בדיקה קצרה יכולה לזהות תפרים, לחץ על אצבעות הרגליים או החלקת עקב לפני שהאזור נתון לשעות של חיכוך חוזר ונשנה.

מדוע מופיעות שלפוחיות?

שלפוחית לא נוצרת רק בגלל שפשוף העור בנעל. הגורם המרכזי הוא עיוות גזירה חוזר ונשנה של שכבות העור.

סקירה מודרנית של מנגנוני היווצרות שלפוחיות מדגישה את תפקידה של גזירה חוזרת ונשנית של הרקמה ולא רק חיכוך פני השטח. [18]

הסבירות לבעיה עולה כאשר אותו אזור נתון לאלפי מחזורי לחץ. לכן, נעליים שנוחות לחלוטין להליכה של עשרים דקות עשויות להתחיל לשפשף לאחר מספר שעות.

גם לחות משחקת תפקיד. מחקר תצפיתי של 203 משתתפים במסלול המרחק הארוך קמינו דה סנטיאגו מצא שגרביים לחות היו קשורות לסיכון גבוה יותר לשלפוחיות, בעוד שהרכב הסיבים הטבעיים או הסינתטיים עצמו לא היה קשור להופעתן.[19]

אילו גרביים הכי טובות להליכה ארוכה?

נתונים מדעיים עדיין לא קובעים "חומר הטוב ביותר" ברור.

סקירה שיטתית של שיטות למניעת שלפוחיות מצאה מעט מחקרים איכותיים על גרביים, חומרים נוגדי הזעה ומחסומי הגנה. לכן, הצהרות כלליות כמו "צמר תמיד עדיף על חומרים סינתטיים" או "גרביים כפולות מובטחות למנוע שלפוחיות" עולות על בסיס הראיות. [20]

מה שחשוב יותר הוא שהגרב תתאים היטב, לא תתקמט ולא תישאר רטובה למשך פרקי זמן ארוכים.

שירות הבריאות הלאומי (NHS) ממליץ שאם אתם נוטים לשלפוחיות, עליכם ללבוש גרבי ספורט מתאימות ולהחליף אותן אם כפות הרגליים שלכם מזיעות מאוד.[21]

אם הגרביים שלכם נרטבות מגשם או מזיעה במהלך הליכה ארוכה, זוג גרביים יבש נוסף עשוי להיות שימושי יותר מאשר קניית גרביים העשויות מסיב "מושלם".

האם יש צורך לאטום מראש את האזורים שבהם זה בדרך כלל מתחכך?

לפעמים זה הגיוני, במיוחד אם אדם כבר יודע בדיוק מהם אזורי הבעיה שלו.

סקירה שיטתית של מניעת שלפוחיות מצאה ודאות בינונית בראיות לתועלת של סרט נייר רפואי כמחסום מגן, אך באופן כללי איכות המחקרים על שיטות מניעה הייתה מוגבלת. [22]

לכן, הדבקת אזור החיכוך הידוע יכולה להיחשב כאופציה, אך היא אינה תחליף לנעליים מתאימות ולבקרת לחות.

אפילו יותר מועיל להגיב לתחושה המוקדמת של "נקודה חמה" - אזור עור שמתחיל לצרוב או לגרות לפני שנוצרת שלפוחית מלאה. עצירה והסרה של קמט הגרב, התאמת השרוכים או הגנה על האזור מפחיתים את הסבירות לפציעה נוספת.

מה לעשות אם כבר הופיעה שלפוחית

בדרך כלל עדיף להשאיר שלפוחית קטנה וסגורה שלמה ולהגן עליה מפני חיכוך נוסף.

שירות הבריאות הלאומי (NHS) ממליץ לא לפוצץ שלפוחיות נפוצות או להסיר את העור המכסה אותן. ניתן להשתמש בתחבושת רכה או בפלסטר הידרוקולואידי להגנה. [23]

אם הסיבה הייתה נעליים ספציפיות, לא מומלץ להמשיך הליכות ארוכות בהן עד שהן ירפאו.

נדרשת זהירות מיוחדת אם יש לך סוכרת, תחושה לקויה בכפות הרגליים או זרימת דם לקויה: אפילו נזק קל לעור יכול להיות חמור הרבה יותר.

האם יש צורך לחזק את כפות הרגליים בנפרד?

זוהי יכולה להיות תוספת שימושית, במיוחד עבור אנשים עם חולשה חמורה בכף הרגל או בעיות שיווי משקל, אך אינה טקס חובה לפני נסיעה.

מטא-אנליזות של מחקרים על תרגילי שרירים פנימיים בכף הרגל מצאו שיפורים בכוח כף הרגל ובכמה מדדים ביומכניים לאחר תוכניות אימון ספציפיות. [24]

וריאציות פשוטות כוללות הרמות קשת מבוקרות מבלי לכופף את בהונות הרגליים, פריסת בהונות הרגליים, ביצוע הרמות בהונות ועמידה על רגל אחת.

עם זאת, אם אדם מתחיל לבצע כמות גדולה של תרגילי כף רגל יוצאי דופן בפעם הראשונה שבוע לפני טיול, הדבר כשלעצמו עלול לגרום לכאבי שרירים. יש להתחיל את ההכנה מראש ולהישאר מתונה.

איך להתכונן לטיולי תרמילאים

אם אתם צריכים לענוד תרמיל גב במהלך המסלול, הגיוני לעשות איתו לפחות חלק מהאימון.

משקל נוסף מגביר את העומסים המכניים והאנרגטיים של ההליכה. מחקרים על הליכה עם עומסים מראים גם שינויים בתפקוד שרירי הגפיים התחתונות. [25]

אל תמלאו את תרמיל האימונים שלכם בכל מה שאתם צריכים לטיול הקרוב שלכם מיד. ראשית, ודאו שמשך ההליכה עצמו נסבל, ולאחר מכן הגבירו בהדרגה את העצימות.

בדקו היטב את התאמת התרמיל שלכם. גם אם הרגליים שלכם מוכנות, תרמיל כבד מדי או ממוקם בצורה לא נוחה עלול להגביל את ההליכה שלכם ולגרום לכאבים בכתפיים או בגב התחתון.

מה לעשות אם ההליכה מתקיימת על אספלט

משטח קשה ושטוח נראה פשוט, אך הליכה על אספלט במשך שעות יוצרת עומס מונוטוני וחוזר על עצמו.

מחקר תצפיתי של משתתפים בקמינו דה סנטיאגו מצא קשר בין קילומטרים רבים יותר על אספלט לבין סבירות גבוהה יותר לשלפוחיות בהשוואה לקטעים על עפר, דשא וחצץ. נתונים תצפיתיים אלה אינם מוכיחים שהאספלט עצמו גורם ישירות לפציעה, אך הם מצביעים על כך שסוג המשטח אכן עשוי להיות בעל חשיבות [26].

אם הטיול הקרוב שלכם כולל סיור עירוני על אבני ריצוף ואספלט, אימון אך ורק על שביל יער רך אינו אידיאלי. אמנם אין צורך לחפש במיוחד את המשטח הקשה ביותר, אך כדאי לעשות כמה מההליכות הארוכות שלכם בתנאים דומים.

איך להתכונן לחום

באקלים חם, מרחק רגיל הופך להיות קשה יותר מבחינה פיזיולוגית.

המרכז לבקרת מחלות ומניעתן (CDC) מציין כי הסיכון למחלת חום גבוה יותר עבור מטיילים המבצעים פעילות ממושכת או אינטנסיבית במזג אוויר חם, במיוחד אם הם מגיעים מאקלים קריר יותר ועדיין לא התאקלמו.[27]

לטיולים ארוכים יותר, מומלץ לבחור שעות קרירות יותר, לקחת הפסקות בצל ולשמור על שתייה מספקת. ה-CDC ממליץ גם למי שמתכנן טיולים אינטנסיביים באקלים חם להסתגל לעקה החום מראש, אם אפשר. [28]

אל תשפטו את הכושר הגופני שלכם רק לפי מהירות. בעוד שאדם יכול בקלות להשלים מסלול בשלוש שעות ב-20 מעלות צלזיוס, ב-33 מעלות צלזיוס אותו מרחק עשוי לדרוש קצב שונה ויותר עצירות.

האם צריך מדרסים מיוחדים?

עבור אדם בריא ללא כאבים, מדרסים אישיים מיוחדים בדרך כלל אינם נחוצים רק לטיול תיירותי.

אם כבר יש לכם בעיות בכף הרגל או שהרופא שלכם רשם לכם אורתוזים, יש לבצע הליכות אימון באותו שילוב נעליים ומדרסים שאתם מתכננים להשתמש בהם בטיול.

הטעות הגדולה ביותר היא לקנות מדרס אורטופדי חדש רגע לפני טיול ארוך ולנעול אותו במשך שמונה שעות בפעם הראשונה. אפילו מכשיר שאושר רפואית יכול לשנות את פיזור הלחץ ודורש בדיקת סבילות.

אם אותה נקודה בכף הרגל כואבת כל הזמן במהלך הליכה רגילה, חכם יותר להבין תחילה את הסיבה מאשר לנסות להסוות אותה בעזרת מדרסים אקראיים.

האם זה נורמלי שיכאבו לי הרגליים אחרי אימון?

ניתן לצפות לעייפות שרירים כללית קלה לאחר הליכה ארוכה באופן יוצא דופן.

עם זאת, כאב מקומי ומתקדם באזור אחד דורש תשומת לב רבה יותר. לדוגמה, שברי מאמץ מתרחשים עקב עומס יתר חוזר ונשנה על העצם והם שכיחים במיוחד במצבים בהם אדם מגביר לפתע את הפעילות הגופנית. [29]

כאב שמופיע בתחילה רק בהליכה, ואז מופיע מוקדם יותר עם כל אימון, או מתחיל להטריד אותך במנוחה, הוא מדאיג. המשך הגדלת המרחק למרות כאב זה אינו ראוי.

אותו הדבר חל על כאב חמור בגיד אכילס, בכף הרגל או בברך אם הוא משנה את אופן ההליכה.

עייפות וכאב אינם אותו דבר.

כדאי להבחין בין תגובה רגילה לאימון לבין תסמינים הדורשים הפחתת עומס.

אחרי ההליכה	מה זה אומר לעתים קרובות יותר?	מה לעשות
עייפות כללית של שתי הרגליים	תגובה נורמלית ללחץ ממושך	מנוחה, ואז המשך הכנה הדרגתית
כאבי שרירים בינוניים לאחר מאמץ חריג	כאבי שרירים אפשריים מאוחרים	אין להגביר את העומס עד להתאוששות
עור שורף במקום אחד	מתחיל החיכוך	עצור, בדוק את הגרביים והנעליים שלך, הגן על האזור
כאב חוזר בעקב או בקדמת כף הרגל	עומס יתר של רקמות אפשרי	להפחית את העומס; אם הכאב נמשך, יש להעריך את הסיבה
כאב נקודתי בעצם שמחמיר עם הליכה	פגיעת מאמץ אפשרית	להפסיק להגדיל את העומס ולפנות להערכה
הכאב גורם לי לרעוד.	העומס חורג בבירור מהסבילות	תפסיקו את האימונים ותגלו את הסיבה
רגל חמה, אדומה ונפוחה מאוד	פציעה, דלקת או זיהום אפשריים	נדרשת הערכה רפואית

מתי להפסיק את האימונים ולפנות לרופא

אם אתם חווים כאב חמור, חוסר יכולת לדרוך כרגיל על כף הרגל, או נפיחות פתאומית וחמורה, אסור לכם לנסות "ללכת משם".

שירות הבריאות הלאומי (NHS) ממליץ לפנות לטיפול רפואי דחוף אם אתם חווים כאב חמור בכף הרגל, קושי בהליכה, שינוי בצורת כף הרגל לאחר פציעה, חום, נפיחות כואבת או שילוב של תסמינים מקומיים וחום.[30]

סימן מדאיג במיוחד הוא שוק חד צדדית, נפוחה מאוד, חמה וכואבת. זה דורש הערכה דחופה, שכן פקקת ורידית היא סיבה אפשרית. אם הנפיחות מלווה בקוצר נשימה, כאבים בחזה או כבדות, דם או עילפון, נדרש טיפול חירום. [31]

הערכה רפואית שגרתית נחוצה אם הכאב חוזר באופן קבוע עם הליכה, מפריע לפעילות רגילה, מחמיר למרות פעילות מופחתת, או מלווה בחוסר תחושה ותחושה מופחתת בכף הרגל. [32]

טיפול מיוחד בסוכרת

אם יש לכם סוכרת, הכנה לטיולים ארוכים דורשת תשומת לב רבה יותר לעור כפות הרגליים, במיוחד אם כבר יש לכם נוירופתיה פריפרית - נזק עצבי עם רגישות מופחתת.

ה-CDC מדגיש כי אדם עם נוירופתיה סוכרתית עשוי שלא להבחין בחתך קטן, שלפוחית או נקודת לחץ. לכן, מומלץ לבדוק את כפות הרגליים מדי יום, לנעול נעליים מתאימות היטב ולפנות לטיפול מיידי אם מתפתחים שלפוחית, כיב, אדמומיות או נפיחות. [33]

עבור אדם כזה, האסטרטגיה "אם זה לא כואב, אתה יכול להמשיך" אינה אמינה: היעדר כאב עשוי להיות קשור דווקא להפרעה ברגישות.

אם יש לכם נוירופתיה סוכרתית, כיב כף רגל, בעיות במחזור הדם קשות, או שהיו לכם בעבר בעיות חמורות בכף הרגל, מומלץ לדון מראש עם הרופא או הפודיאטר שלכם בכמות ההליכה שעליכם לעשות בכל יום.

מה לעשות בימים האחרונים לפני הליכה ארוכה

השבוע האחרון אינו הזמן המתאים לפצות על חוסר הכנה.

אם המסלול כבר קרוב, הליכה נוספת וארוכה במיוחד יום או יומיים לפני כן, סביר יותר שתגרום לעייפות, שלפוחיות או כאבי שרירים מאשר שתשפר משמעותית את הסיבולת.

עדיף להמשיך בפעילויות הרגילות שלך, לתת לכל שפשופים להחלים, ולוודא שהנעליים, הגרביים והתיק שלך נבדקו היטב.

אם אתם מתכננים טיול, שינה היא גם שיקול. טיסות לילה ומחסור בשינה יכולים להפחית את הסיבולת הסובייקטיבית לפעילות גופנית, כך שהנסיעה הארוכה הראשונה מיד לאחר לילה ללא שינה עשויה להיות מאתגרת יותר מהצפוי.

אלגוריתם הכנה קצר ומעשי

אם אתם במרחק מספר שבועות מהליכה ארוכה, ראשית קבעו את משך ההליכה הרגיל שלכם. לאחר מכן, צעדו באופן קבוע, תוך הגדלה הדרגתית של זמן העמידה. לאחר שמשך הזמן נסבל היטב, הוסיפו אלמנטים למסלול העתידי שלכם, כגון טיפוסים, מדרגות, משטחים קשים יותר או תרמיל גב.

במקביל, ניתן לבצע תרגילי כוח פשוטים לשוקיים, לירכיים ולישבן פעם או פעמיים בשבוע. נעליים שאתם מתכננים לנעול במהלך הטיול כדאי לבדוק בטיולים קצרים יותר; אותו הדבר חל על גרביים ומדרסים.

במהלך ההכנה, עקבו לא רק אחר המרחק אלא גם אחר תגובת הרגליים שלכם בערב ובבוקר שלמחרת. כאב מקומי חוזר הוא איתות להפחתת העומס, לא הוכחה לכך שהרגליים שלכם "מתקשות".

לפני מסלול של מספר ימים, כדאי לבלות לפחות כמה פרקי זמן ארוכים על הרגליים כדי לבדוק כיצד כפות הרגליים מתאוששות עד למחרת.

מה שלעתים קרובות לא מובן

"אתה צריך בכוונה להקשיח את הרגליים שלך עם שלפוחיות." לא. שלפוחית היא פגיעה בעור, לא תוצאה מועילה של אימון. הכנה צריכה להפחית את הסבירות לפציעה, לא ליצור אותה מראש. [34]

"נעליים חדשות צריכות לכאוב קודם, אחר כך הן יתקלקלו." טעות. נעליים צריכות להתאים לכף הרגל שלך מיד. עם זאת, כדאי לבדוק זוג חדש ומותאם כראוי בהדרגה בהליכות קצרות. [35]

"כדי להימנע מפציעה, מספיק לפעול לפי כלל ה-10%." אין מגבלה אמינה ואוניברסלית שעובדת עבור כל אדם. נתונים על עלייה בטוחה באחוזים ספציפיים בעומס נותרים סותרים. [36]

"גרביים יקרות ומיוחדות מבטיחות חוויה ללא שלפוחיות." הראיות למערכות גרביים ספציפיות מוגבלות. המלצה עקבית יותר היא להימנע מחשיפה ממושכת לגרביים לחות ולהימנע מנעילת נעליים לא מתאימות. [37]

"מוטות תמיד מורידים את העומס מהברכיים." השפעתם תלויה בשטח ובטכניקה. בריצות במורד, הם יכולים להפחית חלק מהעומס, אך על משטחים שטוחים, ההשפעה על כוחות הלחיצה של הברך אינה מאושרת בכל המחקרים. [38]

"אם ניתן לסבול את הכאב, עליך להמשיך ללכת." כאב מקומי ומתגבר עשוי להיות סימן לפגיעה כתוצאה ממאמץ יתר. פגיעות מאמץ בעצמות מתרחשות לעיתים קרובות לאחר הגברה מהירה של פעילות לא רגילה. [39]

נקודות מפתח ממומחים

ד"ר דיוויד מ. וולטון, הוא פרופסור חבר קליני לכירורגיה אורתופדית באוניברסיטת מישיגן ומומחה למחלות כף רגל וקרסול. הפרופיל הרשמי שלו מאשר את התמחותו בכירורגיית כף רגל וקרסול. [40] בחומרי האקדמיה האמריקאית למנתחים אורתופדיים, שהוא היה שותף לכתיבתם, העיקרון הבסיסי של בחירת נעליים מנוסח באופן פרקטי מאוד: נעליים צריכות להתאים לכף הרגל, לא לאלץ את כף הרגל להסתגל לקצה הדוק. האקדמיה ממליצה לא לקנות נעליים שאינן מתאימות היטב בציפייה ל"התחלת כניסה" כואבת ממושכת ולהשאיר מקום מספיק לאצבעות הרגליים. [41]

רבקה ראשטון, פודיאטרית, מתמחה במניעה וטיפול בשלפוחיות חיכוך בכף הרגל. היא שותפה לכתיבת סקירה ביקורתית של שיטות מניעת שלפוחיות עדכניות שפורסמה בכתב העת Journal of Athletic Training. [42 ] בסקירה זו, ראשטון ודאגלס ריצ'י מדגישים כי היווצרות שלפוחיות קשורה בעיקר לעיוות גזירה חוזר ונשנה של רקמות, והראיות ליעילותם של אמצעי מניעה פופולריים רבים חלשות משמעותית ממה שמקובל לחשוב. המשמעות המעשית של גישה זו היא בעיקר למנוע נעליים לא מתאימות, לחץ וגזירה חוזרת ונשנית, במקום להסתמך על קרם, פודרה או גרביים מיוחדות בלבד. [43]

שאלות נפוצות

כמה זמן מראש כדאי להתחיל להתכונן לטיולים ארוכים?

אין מסגרת זמן קבועה. ככל שהפעילות העתידית שונה יותר מהפעילות הרגילה שלך, כך כדאי להתחיל מוקדם יותר. אם אתה הולך מעט כרגע, הכנה מספר שבועות מראש היא הרבה יותר חכמה מאשר ניסיון להגדיל באופן דרמטי את המרחק שלך בכמה ימים. [44]

האם ניתן להתכונן על ידי הליכה לבד?

עבור אנשים בריאים רבים, כן, במיוחד כשמדובר בטיולים בעיר. אימוני כוח יכולים לשפר עוד יותר את יכולת הרגליים לשאת משקל, אך הליכה נותרה האימון הספציפי ביותר.

כמה קילומטרים עליי ללכת לפני הטיול?

אין מרחק שליטה אוניברסלי. חשוב יותר להגדיל בהדרגה את זמן ההליכה ולבדוק את הנעליים והציוד מראש בתנאים דומים למסלול העתידי שלכם.

האם אתה צריך ללכת כל יום?

לא בהכרח. התדירות תלויה ברמת ההתחלה ובהתאוששות שלך. סדירות מועילה יותר מאימונים לא נדירים וארוכים מדי.

האם כדאי להתאמן עם תרמיל גב?

אם אתם באמת מתכוונים ללבוש אותו בטיול שלכם, כן, כדאי לכם לעשות לפחות כמה אימונים עם עומס דומה, ולהגדיל אותו בהדרגה.

מה עדיף: נעלי ספורט או נעלי הליכה?

זה תלוי בשטח, באקלים, במשקל התרמיל ובסוג כף הרגל האישי. להליכה עירונית, נעלי ספורט מתאימות מספיקות לעיתים קרובות; שטח סלעי מאתגר עשוי לדרוש נעליים שונות. התאמה נכונה חשובה הרבה יותר מקטגוריית הנעליים עצמה. [45]

האם כדאי לי לקנות נעליים במידה אחת גדולה יותר?

לא בהכרח. המידות משתנות בין יצרנים. עדיף להתמקד בהתאמה עצמה: כ-1 ס"מ של רווח לפני הבוהן הארוכה ביותר, רוחב מספיק, ואי-החלקה של העקב. [46]

האם זה בסדר ללכת עם נעלי ספורט חדשות לגמרי?

עדיף לצאת לכמה הליכות קצרות ובינוניות איתן מראש. אבל הנעליים לא צריכות להיות צמודות מדי בהתחלה, בציפייה שהן יימתחו בהמשך. [47]

מה עליכם לעשות אם העקב שלכם מתחיל לשפשף בזמן ההליכה?

עדיף לעצור מיד, לבדוק את הבוהן והשרוכים ולהגן על האזור המגורה מאשר לחכות להופעת שלפוחית שלמה.

האם גרבי כותנה גרועות יותר מגרבי ספורט?

אי אפשר לטעון שחומר אחד מונע שלפוחיות באופן אוניברסלי. במחקר שנערך על טיולים ארוכים, נמצא כי תכולת הלחות של הגרביים חשובה יותר מהיחס בין סיבים טבעיים לסינתטיים. [48]

האם כדאי לי להשתמש בשתי גרביים בו זמנית?

לפעמים מערכת זו מפחיתה חיכוך, אך הראיות לגבי מערכות גרביים שונות הן מעורבות. אם תחליטו להשתמש בשתי שכבות, הקפידו לבדוק אותן תחילה בהליכה לאימון. [49]

האם זה מועיל לעשות הרמת שוקיים כל יום?

זהו תרגיל נוח לשרירי השוק, אך הוא לא יכין את הרגליים לשעות של הליכה בפני עצמו. מומלץ לשלב אותו עם הליכות ותרגילים רגילים לירכיים ולישבן.

מה לעשות אם הברכיים כואבות אחרי הליכה ארוכה?

אם הכאב בינוני ופוחת במהירות לאחר פעילות אינטנסיבית במיוחד, ראשית יש להפחית את עוצמת הקול ולהעריך את התגובה. כאב חוזר, גובר או כאב שמשנה את ההליכה דורש הערכת הגורם ולא הגדלה נוספת של המרחק.

האם ניתן להתכונן להליכה ארוכה אם יש לך סוכרת?

כן, פעילות גופנית מועילה בדרך כלל, אך אם יש לכם נוירופתיה סוכרתית או בעיות בכף הרגל, חשוב במיוחד לבדוק את העור והנעליים שלכם בקפידה. יש להתייחס ברצינות לכל שלפוחית, פצע או שינוי צבע בכף הרגל. [50]

רָאשִׁי

כדי להכין את הרגליים להליכות ארוכות, קודם כל, עליכם להגדיל בהדרגה את זמן ההליכה הרגיל שלכם. אין מתיחה קסומה, גרביים או אחוז קבוע שיכולים להחליף הסתגלות קבועה לעומס.

התחילו בהגדלת משך הזמן על משטח קל יחסית, ולאחר מכן הגדילו בהדרגה את השטח, המהירות ומשקל התרמיל. במקביל, זה עוזר לחזק את השוקיים, הירכיים והישבן. נעליים צריכות להתאים היטב מיד, אבל בהחלט כדאי לבדוק אותן בהליכות קצרות יותר לפני הטיול. [51]

שלפוחיות קלות יותר למנוע מאשר לטפל בהן: שימו לב להתאמת הנעליים, הימנעו מללבוש גרביים לחות למשך פרקי זמן ארוכים, והגיבו לסימנים הראשונים של צריבה. [52]

המגבלה החשובה ביותר היא להימנע מניסיון "להסיח את הדעת" על כאב מקומי וגובר. כאב הגורם לצליעה, חוסר יכולת לשים משקל רגיל על כף הרגל, נפיחות חמורה, כף רגל חמה ואדומה, או נפיחות חד צדדית וכואבת של שוק הרגל מחייבים הפסקת פעילות גופנית ופנייה להערכה רפואית. [53]